Αν νιώθετε ότι όλα σας κατακλύζουν, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε μερικές σύντομες και απλές πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν την ευεξία σας
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται για να κάνεις ένα μικρό reset μέσα στην ημέρα είναι μισό λεπτό. Από το γέλιο και τις απλές διατάσεις μέχρι τρεις βαθιές αναπνοές, υπάρχουν μικρές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και να αλλάξει γρήγορα η διάθεσή σου.
Ο Eli Susman, συγγραφέας του βιβλίου Micropractice, υποστηρίζει ότι ορισμένες από αυτές τις συνήθειες χρειάζονται μόλις 30 δευτερόλεπτα. Τις αποκαλεί «μικρο-πρακτικές» και προτείνει μερικές που μπορείς να δοκιμάσεις ακόμη και τώρα.
Γιόγκα γέλιου
Η γιόγκα γέλιου βασίζεται στην πρόκληση γέλιου χωρίς να υπάρχει κάποιο αστείο. Στόχος είναι απλώς να αρχίσεις να γελάς.
Σε μια μεγάλη μετα-ανάλυση, δηλαδή μια μελέτη προηγούμενων μελετών, η Van der Wal διαπίστωσε ότι το γέλιο χωρίς χιουμοριστικό ερέθισμα ήταν περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το γέλιο που προκαλείται από το χιούμορ στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Η τεχνική: Ξεκίνα με τρεις βαθιές αναπνοές, έχοντας τα χέρια σου στην κοιλιά. Στη συνέχεια άρχισε απλώς να γελάς προσποιητά. Αν σου φαίνεται δύσκολο, ξεκίνα λέγοντας «χι χι χι, χα χα χα» και σταδιακά αύξησε την ένταση. Συχνά το προσποιητό γέλιο μετατρέπεται σε αληθινό. Ολοκλήρωσε με μία ακόμη βαθιά αναπνοή και σκέψου κάτι για το οποίο νιώθεις ευγνωμοσύνη. Αν έχεις παρέα, ακόμη καλύτερα: προσπαθήστε να μιμηθείτε ο ένας το γέλιο του άλλου και δείτε τι θα συμβεί.
Αν το να γελάς μόνος σου ή μπροστά στον καθρέφτη δεν σου φαίνεται ιδιαίτερα ελκυστικό, μπορείς να δοκιμάσεις μια συνειδητή διάταση, αυτό που ο Susman αποκαλεί «micro yoga».
Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες καθισμένοι μπροστά σε μια οθόνη. Μια τόσο απλή κίνηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ξεφύγει από την ίδια στάση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, εξηγεί ο Susman.
Πρόκειται για τη γνωστή καμπουριαστή στάση που συχνά παίρνουμε όταν καθόμαστε για ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Καθώς μιλάμε, με καθοδηγεί σε μια ήπια διάταση που αποφορτίζει την ένταση στον αυχένα και με κάνει να προσέξω περισσότερο τη στάση του σώματός μου.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 15 έως 30 δευτερόλεπτα διατάσεων κάθε 15 λεπτά βελτίωσαν την παραγωγικότητα κατά περίπου 15%. Αν και αυτό δεν αποτελεί ακριβώς γιόγκα, άλλες έρευνες δείχνουν ότι όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με βαθιές αναπνοές και ενσυνειδητότητα, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της ψυχολογικής επιβάρυνσης. Διαλείμματα με συνειδητές διατάσεις έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα επαγγελματικής εξουθένωσης.
Αν έχεις αμφιβολίες, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, καθώς ακόμη και οι διατάσεις μπορεί να ενέχουν κινδύνους.
Η τεχνική: Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη. Καθώς εισπνέεις, τέντωσε τα χέρια προς τα κάτω και ανασήκωσε απαλά το στήθος. Καθώς εκπνέεις, χαλάρωσε μέσα στη διάταση. Κράτησε τη θέση για δύο έως τρεις αργές αναπνοές.
Αργές αναπνοές
Αν αισθάνεσαι στρες ή άγχος, υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι ασκήσεις συνειδητής αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Οι αργές και βαθιές αναπνοές μπορούν να περιορίσουν την αντίδραση «μάχης ή φυγής», ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με την κατάσταση «ηρεμίας και πέψης». Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να μειώσουν το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος.
Σε πρόσφατη μελέτη, ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις τρεις αργές, βαθιές αναπνοές αύξησαν τα άλφα κύματα του εγκεφάλου, τα οποία συνδέονται με την ηρεμία και τη συγκεντρωμένη προσοχή, καθώς και τα θήτα κύματα, που σχετίζονται με τη βαθιά χαλάρωση.
Ο Amit Kumar, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Federico II της Νάπολης, ήταν επικεφαλής της έρευνας. Όπως λέει, μπορούμε να χρησιμοποιούμε την τεχνική όποτε το χρειαζόμαστε, ακόμη και στο γραφείο πριν από μια σημαντική συνάντηση ή οποιαδήποτε στιγμή νιώθουμε ότι το μυαλό μας «τρέχει» υπερβολικά. Αν την εντάξουμε τακτικά μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει ώστε το στρες να μην συσσωρεύεται.
Ωστόσο, ο Kumar επισημαίνει ότι όσοι βιώνουν υψηλότερα επίπεδα στρες ίσως χρειάζονται περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα ασκήσεων αναπνοής.
Η τεχνική: Κάθισε σε μια άνετη θέση και κλείσε τα μάτια. Πάρε τρεις αργές και βαθιές αναπνοές, διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων η καθεμία, με την εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή. Επικεντρώσου στην αίσθηση του αέρα καθώς μπαίνει και βγαίνει από τους πνεύμονές σου. Μπορείς να επαναλάβεις την άσκηση όσες φορές θέλεις μέσα στην ημέρα.
Είναι εδώ και χρόνια γνωστό ότι το άγγιγμα μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Και παρότι η ανθρώπινη επαφή δύσκολα αντικαθίσταται, μια μελέτη του Susman και των συνεργατών του έδειξε ότι μπορούμε να έχουμε οφέλη ακόμη και από μια απλή άσκηση «αυτοκαθησυχαστικού αγγίγματος» διάρκειας μόλις 20 δευτερολέπτων.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες τοποθετούσαν τα χέρια τους πάνω στην καρδιά και την κοιλιά τους, ενώ παράλληλα έκαναν θετικές και συμπονετικές σκέψεις για τον εαυτό τους. Όσοι έκαναν την άσκηση για μόλις 20 δευτερόλεπτα είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ο Susman υπογραμμίζει τη σημασία του να δείχνουμε περισσότερη κατανόηση και συμπόνια στον εαυτό μας, κάτι που, όπως λέει, συχνά υποτιμούμε.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε αυτή την εβδομάδα, διαπίστωσε επίσης ότι όσο συχνότερα οι συμμετέχοντες εφάρμοζαν την πρακτική, τόσο μεγαλύτερη ήταν η βελτίωση στα επίπεδα αυτοσυμπόνιας έξι μήνες αργότερα.
Η τεχνική: Τοποθέτησε απαλά το ένα ή και τα δύο χέρια στο στήθος ή στο πάνω μέρος των χεριών σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα και επικεντρώσου στη ζεστασιά και την απαλή πίεση των χεριών σου, ενώ κάνεις θετικές και συμπονετικές σκέψεις για τον εαυτό σου.
Ενσυνείδητη καθημερινότητα
Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις όλες τις παραπάνω πρακτικές. Το ζητούμενο είναι να βρεις εκείνη που μπορεί να ενταχθεί πραγματικά στην καθημερινότητά σου. «Δοκίμασέ τες και δες τι σου ταιριάζει», συμβουλεύει η Van der Wal. «Η “δόση” που χρειάζεσαι μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Κάνε αυτό που σε κάνει να αισθάνεσαι καλά».
Μπορείς, μάλιστα, να εντάξεις μικρά διαλείμματα ενσυνειδητότητας σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή ακόμη και το πλύσιμο των πιάτων, παίρνοντας παράλληλα μερικές βαθιές αναπνοές. Τέτοιες μικρές παύσεις μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ευεξίας και στη μείωση του στρες.
21°
