Ύπνος: Μπορούμε να τον αναπληρώσουμε τα Σαββατοκύριακα - Πώς συνδέεται με την καλή υγεία μας και ποιοι οι κίνδυνοι από το χουζούρι
Όλοι το έχουμε ζήσει: ξυπνάμε εξαντλημένοι, με μία θολούρα, έπειτα από μια κακή νύχτα και λέμε στον εαυτό μας: «Δεν πειράζει. Θα αναπληρώσω τον ύπνο μου το Σαββατοκύριακο».
Έρευνα σε σχεδόν 8.000 ενήλικες στις ΗΠΑ έδειξε ότι σχεδόν οι μισοί κοιμούνται συστηματικά περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι έφηβοι είναι η ηλικιακή ομάδα που φαίνεται να κοιμάται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Λίγες επιπλέον ώρες ύπνου είναι ιδιαίτερα δελεαστικές για όσους δεν κοιμούνται αρκετά μέσα στην εβδομάδα. Οι ενήλικες γενικά συστήνεται να κοιμούνται περίπου επτά έως εννέα ώρες, ενώ οι περισσότεροι έφηβοι θεωρείται ότι χρειάζονται από οκτώ έως δέκα. Αυτό, όμως, δεν είναι πάντα εφικτό.
Και κάπου εδώ προκύπτει το ερώτημα: αν δεν κοιμάστε αρκετά μέσα στην εβδομάδα, πρέπει να κοιμάστε περισσότερο το Σαββατοκύριακο; Και αν το κάνετε, μπορεί αυτό να περιορίσει τις επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου;
Ο ύπνος και οι κίνδυνοι του χουζουριού
Για να καταλάβουμε γιατί ο επιπλέον ύπνος μπορεί να έχει και μειονεκτήματα, βοηθά να εξετάσουμε τις δύο βασικές διαδικασίες που ρυθμίζουν τον ύπνο. Η πρώτη είναι η ομοιόσταση του ύπνου, η οποία λειτουργεί σαν μια «δεξαμενή ύπνου». Όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι, τόσο γεμίζει με την «πίεση ύπνου» – και τόσο περισσότερο αισθανόμαστε την ανάγκη να ξαπλώσουμε και να κοιμηθούμε.
Η δεύτερη είναι ο κιρκάδιος ρυθμός, το βιολογικό μας ρολόι, ο οποίος προσαρμόζεται καθημερινά ανάλογα με την έκθεσή μας στο φως και στο σκοτάδι, τις αλλαγές της θερμοκρασίας, ακόμη και την ώρα που τρώμε ή κινούμαστε. Οι δύο αυτοί μηχανισμοί συνεργάζονται ώστε να μας κάνουν να νιώθουμε νυσταγμένοι, ιδανικά την κατάλληλη ώρα κάθε βράδυ. Η προσπάθεια να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο μπορεί να απορρυθμίσει τόσο την ομοιόσταση του ύπνου όσο και το βιολογικό μας ρολόι. Αυτό ισχύει είτε πέσουμε νωρίτερα για ύπνο είτε κοιμηθούμε περισσότερο το πρωί.
Επειδή ο επιπλέον πρωινός ύπνος μειώνει την «πίεση ύπνου» αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να μη νιώσουμε νυσταγμένοι μέχρι αργά το βράδυ. Και επειδή δεν κοιμόμαστε απλώς διαφορετική ώρα, αλλά αλλάζουμε και την ώρα που κάνουμε όλα τα υπόλοιπα – μεταξύ άλλων και την έκθεσή μας στο φως – μπορεί να επηρεαστεί και ο κιρκάδιος ρυθμός. Το αποτέλεσμα; Μπορεί να κοιμηθούμε μέχρι αργά το πρωί της Κυριακής και να αποκοιμηθούμε αργότερα το βράδυ της ίδιας ημέρας. Έτσι, όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι στις 06:00 τη Δευτέρα, δεν θα έχουμε κοιμηθεί αρκετά και ο κύκλος θα ξεκινήσει ξανά από την αρχή.
«Είναι σαν να αλλάζουμε ζώνη ώρας κάθε εβδομάδα», λέει η Μέλιντα Κέισμεντ, ψυχολόγος ύπνου και διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου του Πανεπιστημίου του Όρεγκον. Ωστόσο, παρότι η αναπλήρωση του ύπνου χρειάζεται μέτρο, δεν είναι πάντα κακή ιδέα. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες λίγη επιπλέον ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει.
Τα οφέλη του ύπνου αποκατάστασης
Το πώς ακριβώς ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την υγεία και τις γνωστικές μας λειτουργίες εξακολουθεί να διερευνάται. Ωστόσο, σε αυστηρά ελεγχόμενα πειράματα περιορισμού του ύπνου έχει γίνει σαφές ότι μια ιδιαίτερα κακή νύχτα επηρεάζει τη λειτουργία του οργανισμού. Και τουλάχιστον ορισμένες από αυτές τις συνέπειες μπορούν να περιοριστούν, αν όχι να αντιστραφούν, με ύπνο αποκατάστασης.
Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, άνθρωποι που κοιμήθηκαν μόλις δύο ώρες σε μία νύχτα παρουσίασαν αυξημένο αριθμό δύο τύπων λευκών αιμοσφαιρίων, γεγονός που ενδεχομένως υποδεικνύει φυσιολογική αντίδραση στρες. Στη συνέχεια, ορισμένοι από τους συμμετέχοντες κοιμήθηκαν οκτώ ώρες το επόμενο βράδυ. Ωστόσο, ακόμη και μετά από αυτό, ο αριθμός των λευκών αιμοσφαιρίων τους δεν είχε επανέλθει πλήρως. Αντίθετα, στους συμμετέχοντες που μπορούσαν να κοιμηθούν έως και 10 ώρες τη δεύτερη ημέρα, τα επίπεδα είχαν σχεδόν επιστρέψει στις αρχικές τιμές.
Ο ύπνος αποκατάστασης μπορεί επομένως να βοηθήσει στην αντιστροφή ορισμένων από τις φυσιολογικές επιπτώσεις μιας κακής νύχτας. Σε ένα άλλο πείραμα, ερευνητές εξέτασαν τι συνέβη όταν 11 άνδρες, οι οποίοι συνήθως κοιμούνταν οκτώ ώρες κάθε βράδυ, περιορίστηκαν σε τέσσερις ώρες ύπνου. Έξι νύχτες ανεπαρκούς ύπνου ήταν αρκετές για να επηρεάσουν την ικανότητα του οργανισμού τους να απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα, καθώς και την απόκριση στην ινσουλίνη. Αν αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Όμως, έπειτα από έξι ακόμη νύχτες κατά τις οποίες είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν έως και 12 ώρες, οι δείκτες τους είχαν επιστρέψει στα αρχικά επίπεδα.
Άλλα πειράματα έχουν δείξει ότι ο ύπνος αποκατάστασης μετά από μια ολόκληρη νύχτα χωρίς ύπνο μπορεί να επαναφέρει τις γνωστικές μας επιδόσεις. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο ύπνος το Σαββατοκύριακο εξουδετερώνει κάθε επίπτωση της συσσωρευμένης έλλειψης ύπνου, ιδιαίτερα όταν ο ανεπαρκής ύπνος συνεχίζεται για εβδομάδες ή μήνες. Η εγρήγορση, δηλαδή η ικανότητά μας να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και να αντιδρούμε γρήγορα, καθώς και ο χωρικός προσανατολισμός, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευάλωτα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ακόμη και ο ύπνος αποκατάστασης το Σαββατοκύριακο δεν μπορεί να αντιστρέψει πλήρως τις επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Σε μία σουηδική μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 40.000 ενήλικες για 13 χρόνια. Διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες κάτω των 65 ετών που κοιμούνταν συστηματικά έξι έως επτά ώρες κάθε βράδυ είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Σε σύγκριση με αυτούς, όσοι κοιμούνταν πέντε ώρες ή λιγότερο είχαν 65% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Για τους άνω των 65 ετών δεν διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ του σύντομου ύπνου και του κινδύνου θανάτου – αποτέλεσμα που οι ερευνητές αποδίδουν στο γεγονός ότι οι ανάγκες μας για ύπνο μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Υπήρχε, όμως, μια σημαντική λεπτομέρεια. Ένας επαρκής ύπνος το Σαββατοκύριακο φάνηκε να εξαλείφει τον επιπλέον κίνδυνο για όσους κοιμούνταν πέντε ώρες ή λιγότερο. Αν αυτοί οι άνθρωποι αναπλήρωναν τον χαμένο ύπνο τους, στατιστικά δεν είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που κοιμούνταν επαρκώς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι για τους περισσότερους από εμάς φαίνεται να υπάρχει ένα «ιδανικό σημείο» περίπου μία έως δύο επιπλέον ώρες ύπνου.
Ακόμη και όταν οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου στην υγεία δεν αντιστρέφονται πλήρως με τον ύπνο αποκατάστασης, συχνά περιορίζονται. Μία μελέτη σε σχεδόν 2.800 ενήλικες στη Νότια Κορέα, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όσοι κοιμούνταν συστηματικά λίγο είχαν περίπου 73% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, κάθε επιπλέον ώρα ύπνου το Σαββατοκύριακο συνδεόταν με περίπου 17% μικρότερο κίνδυνο.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι κοιμούνται λίγο τις καθημερινές αλλά κοιμούνται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα έχουν μικρότερο κίνδυνο άνοιας. Παρουσιάζουν επίσης μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, ενός συνόλου συμπτωμάτων που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα.
