Πρωτεΐνη: Καταρρίπτεται ο μύθος των 30 γραμμαρίων ανά γεύμα
Υπάρχει άραγε όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα; Η απάντηση ίσως εκπλήξει.
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απαραίτητη για τους μυς, τα όργανα και τα κύτταρα του δέρματος. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει ορισμένα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, υπάρχουν όμως εννέα «απαραίτητα» αμινοξέα τα οποία μπορούμε να λάβουμε μόνο μέσω της διατροφής.
Ίσως, ωστόσο, έχετε ακούσει ότι ο οργανισμός μπορεί να «χρησιμοποιήσει» μόνο περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα γεύμα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Πρόκειται περίπου για την ποσότητα που περιέχεται σε ένα μικρό, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου.
Σύμφωνα με αυτή την άποψη, αν καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα σε ένα γεύμα, η υπόλοιπη είτε αποβάλλεται από τον οργανισμό είτε χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Η συγκεκριμένη θεωρία αποτελεί εδώ και δεκαετίες μια ευρέως διαδεδομένη αντίληψη μεταξύ ειδικών στη διατροφή και την άσκηση.
«Αυτό υπάρχει εδώ και δεν ξέρω κι εγώ πόσο καιρό», δήλωσε ο Μπραντ Σένφελντ, καθηγητής στο πρόγραμμα Επιστήμης της Άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης και ερευνητής στον τομέα της μυϊκής ανάπτυξης. «Είναι παντού στο διαδίκτυο».
Η πραγματικότητα είναι ότι, εάν υπάρχει ανώτατο όριο, αυτό δεν έχει ακόμη προσδιοριστεί. Το μόνο βέβαιο είναι ότι βρίσκεται αρκετά πάνω από τα 30 γραμμάρια. Μάλιστα, τουλάχιστον μία μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και όταν άνθρωποι κατανάλωσαν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, ο οργανισμός τους εξακολούθησε να τη μεταβολίζει και να την αξιοποιεί.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ αναφέρει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται καθημερινά οι περισσότεροι ενήλικες ανέρχεται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα.
Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν μέσο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί, για παράδειγμα, με περίπου 115 γραμμάρια ψητού σολομού, 85 γραμμάρια ψητού στήθους κοτόπουλου και ένα βραστό αυγό.
Αν, όμως, γυμνάζεστε συστηματικά, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κάνετε ασκήσεις με βάρη.
Η διαδικασία αυτή μπορεί να περιοριστεί όταν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, καθώς ο οργανισμός δεν διαθέτει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Για τον λόγο αυτό, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές.
Υπάρχει όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούμε να απορροφήσουμε;
Ορισμένοι ειδικοί έχουν υποστηρίξει ότι υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να αξιοποιήσουν οι μύες για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, μόλις φτάσουμε σε αυτό το όριο, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών.
Η αντίληψη αυτή είναι γνωστή ως «muscle full» θεωρία, δηλαδή η θεωρία ότι οι μύες μπορούν να «γεμίσουν» από πρωτεΐνη.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η μικρότερη ποσότητα μπορεί να είναι αρκετή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα θα ήταν σχεδόν αδιανόητη, δήλωσε ο Χοσέ Αντόνιο, καθηγητής Υγείας και Ανθρώπινης Απόδοσης στο Nova Southeastern University της Φλόριντα και συν-συγγραφέας πρόσφατης έκθεσης σχετικά με τους μύθους γύρω από την πρωτεΐνη.
Πρόκειται για ποσότητα πρωτεΐνης που αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερα Big Mac της McDonald's ή περίπου τρία και μισό ψητά σάντουιτς κοτόπουλου από τα Chick-fil-A.
«Δεν συνιστώ στους ανθρώπους να καταναλώνουν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα», είπε. «Ξέρετε πόσο δύσκολο θα ήταν αυτό;»
Ωστόσο, όπως εξήγησε, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και αν κάποιος κατάφερνε να καταναλώσει μια τόσο μεγάλη ποσότητα, ο οργανισμός του θα μπορούσε να την αξιοποιήσει υπό τις κατάλληλες συνθήκες.
«Δεν γνωρίζουμε ποιο είναι το ανώτατο όριο», ανέφερε. «Αλλά δεν είναι τα 100 γραμμάρια».
Παράλληλα, απαιτείται περισσότερη έρευνα, ιδιαίτερα σχετικά με το πώς διαφέρει η απορρόφηση της πρωτεΐνης μεταξύ ανδρών και γυναικών. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για την πρωτεΐνη και τη μυϊκή ανάπτυξη έχουν συμπεριλάβει άνδρες.
Ο Μπραντ Σένφελντ σημείωσε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός εξαρτάται από την ποσότητα και το είδος της άσκησης που κάνουμε, το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε —ορισμένες μορφές απορροφώνται πιο αργά από άλλες—, το αν το γεύμα περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπαρών και υδατανθράκων, αλλά και από πολλούς ακόμη παράγοντες.
Τόνισε, ωστόσο, ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αρχίζει να μειώνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε.
«Δεν πρόκειται για μια γραμμική απόκριση, όπου με 80 γραμμάρια έχουμε διπλάσια μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από ό,τι με 40 γραμμάρια», εξήγησε. «Η καμπύλη σταδιακά ισοπεδώνεται. Η σχέση μεταξύ δόσης και απόκρισης γίνεται ολοένα και μικρότερη όσο καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη, από την άποψη της μυϊκής ανάπτυξης».
Το σημαντικότερο είναι η συνολική ποσότητα μέσα στην ημέρα
Σύμφωνα με τον Σένφελντ, το σημαντικότερο όταν μιλάμε για την πρωτεΐνη είναι να εξασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα συνολικά μέσα στην ημέρα.
Για πολλούς ανθρώπους, η κατανομή της πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα μπορεί να έχει οφέλη. Μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
Αν, όμως, κάποιος προτιμά να καταναλώνει το σύνολο σχεδόν της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης του σε ένα μόνο γεύμα, αυτό δεν σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος της θα πάει χαμένο.
«Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης», σημείωσε ο Σένφελντ. «Αν προτιμάτε να μοιράζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τρία ή τέσσερα γεύματα, κάντε το. Αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Και το να αγχώνεστε γι' αυτό, τουλάχιστον με βάση τα στοιχεία που διαθέτουμε, δεν είναι απαραίτητο».
17°
