Τι να κάνουμε για να μην αρρωσταίνουμε τον χειμώνα

Για τον δρα Laurent Fogel, γενικό ιατρό, ειδικό στη μικροδιατροφή και συγγραφέα του βιβλίου «L’Équation santé» (Η εξίσωση της υγείας), το πρώτο βήμα είναι να επαναδιατυπώσουμε τον στόχο μας. «Αν και συχνά μιλάμε για “ενίσχυση” του ανοσοποιητικού, πρόκειται για καταχρηστική διατύπωση. Το ανοσοποιητικό σύστημα βασίζεται σε μια ισορροπία: πρέπει να είναι αρκετά δραστήριο ώστε να καταπολεμά τους παθογόνους μικροοργανισμούς, αλλά ταυτόχρονα να μην επιτίθεται στα κύτταρα του ίδιου μας του οργανισμού — μια δυσλειτουργία γνωστή ως αυτοάνοσο νόσημα», εξηγεί. Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι να διεγείρουμε πάση θυσία την άμυνά μας, αλλά να της εξασφαλίσουμε τις προϋποθέσεις για να λειτουργεί σωστά.

Αν τα κρυολογήματα, η γρίπη και άλλες λοιμώξεις του αναπνευστικού συμβαίνουν συχνότερα όταν πέφτει η θερμοκρασία, αυτό δεν οφείλεται απλώς στο ότι «κρυώσαμε». Όπως εξηγεί αναλυτικά ο δρ Laurent Fogel, εμπλέκονται διάφοροι μηχανισμοί. «Στο επίπεδο του ρινικού επιθηλίου —του ιστού που επενδύει το εσωτερικό των ρινικών κοιλοτήτων— τα κύτταρα απελευθερώνουν συστάδες εξωκυττάριων κυστιδίων, τα οποία εμποδίζουν τους ιούς να προσκολληθούν στα κύτταρα. Όταν τον χειμώνα πέφτει η θερμοκρασία, το κρύο μειώνει αυτές τις εκκρίσεις κατά σχεδόν 42% και περιορίζει την περιεκτικότητά τους σε αντιιικές ουσίες», διευκρινίζει ο γιατρός. Ο κρύος και ξηρός αέρας του χειμώνα επιβραδύνει επίσης τη βλεννοκροσσωτή κάθαρση, δηλαδή τον μηχανισμό που απομακρύνει φυσιολογικά τη βλέννα και τα εισπνεόμενα σωματίδια, με αποτέλεσμα ο ιός της γρίπης να παραμένει σταθερός στον αέρα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Σε αυτά προστίθενται οι χειμερινές μας συνήθειες. Περνάμε περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, μερικές φορές ανεπαρκώς αεριζόμενους, όπου οι ιοί μεταδίδονται ευκολότερα. Αν προσθέσουμε και την έλλειψη ηλιοφάνειας, η οποία μειώνει τη σύνθεση βιταμίνης D, προκύπτει ένα περιβάλλον πιο ευνοϊκό για τις ασθένειες», συνοψίζει ο γιατρός.

Ο χειμώνας πλησιάζει: Τι χρειάζεται το ανοσοποιητικό μας;

Ο ρόλος του ύπνου

Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους παρέμβασης, αλλά και από τους πλέον παραμελημένους. Ο καλός νυχτερινός ύπνος συμβάλλει στη ρύθμιση των ανοσολογικών αποκρίσεων και βοηθά τον οργανισμό να ανακάμψει καλύτερα. Αντίθετα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερη ευπάθεια στις λοιμώξεις. «Τα λευκοκύτταρα, για παράδειγμα —γνωστά και ως λευκά αιμοσφαίρια, που είναι οι βασικοί συντελεστές του ανοσοποιητικού συστήματος— επηρεάζονται αρνητικά από την έλλειψη ύπνου, τόσο ως προς τον αριθμό όσο και ως προς την ποιότητά τους. Αν κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, τετραπλασιάζεται ο κίνδυνος να κρυολογήσετε.» Για τους ενήλικες, ο στόχος είναι επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Σημαντική είναι η σταθερότητα: να διατηρούμε σχετικά σταθερή ώρα έγερσης, ακόμη κι αν το προηγούμενο βράδυ κοιμηθήκαμε αργότερα, και να εκτιθέμεθα στο φυσικό φως το πρωί, ώστε να συγχρονίζεται το βιολογικό μας ρολόι.

Ένας ακόμη βασικός κανόνας είναι να απομακρυνόμαστε από τις οθόνες πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως τους επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Ένας άλλος παράγοντας που χρειάζεται προσοχή είναι το αλκοόλ το βράδυ. Παρότι μπορεί να δημιουργεί την εντύπωση ότι διευκολύνει την έλευση του ύπνου, διαταράσσει την αρχιτεκτονική του και μειώνει την ποιότητά του.

Προπάντων, προσοχή στο άγχος. Όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, προκαλεί αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται ως απόκριση σε μια κατάσταση την οποία αντιλαμβανόμαστε ως απειλητική και η οποία συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της εγρήγορσης και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. «Όταν εκκρίνεται σε υπερβολική ποσότητα και για μεγάλο διάστημα, η κορτιζόλη χάνει την αποτελεσματικότητά της: τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας γίνονται ανθεκτικά στην αντιφλεγμονώδη δράση της. Η φλεγμονή δεν αναστέλλεται πλέον και, όταν αντιμετωπίζουμε έναν ιό, τα συμπτώματα γίνονται εντονότερα.» Για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα, δεν χρειάζεται να μετατρέψουμε την καθημερινότητά μας σε στρατιωτικό πρόγραμμα. Ο δρ Fogel συνιστά τον διαλογισμό, τη γιόγκα ή την τεχνική της καρδιακής συνοχής. Ένας καθημερινός περίπατος στο φως της ημέρας μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Η σωματική άσκηση είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική: συμβάλλει στη μεταβολική υγεία, στη ρύθμιση της φλεγμονής και στην ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Χρειάζεται, όμως, προσοχή ώστε να μην το παρακάνουμε: η έντονη προπόνηση σε συνδυασμό με ανεπαρκή αποκατάσταση μπορεί να αποδυναμώσει τον οργανισμό. Για πολλά χρόνια γινόταν λόγος για το «ανοσολογικό παράθυρο» εξασθένησης μετά από έντονη προσπάθεια, αλλά σήμερα η θεωρία αυτή αμφισβητείται: τα λευκά αιμοσφαίρια φαίνεται ότι μάλλον ανακατανέμονται στους ιστούς. Ο πραγματικός κίνδυνος προέρχεται από τη συσσώρευση υπερβολικά μεγάλων προπονητικών φορτίων, την έλλειψη ύπνου και την ανεπαρκή πρόσληψη τροφής. «Προτιμήστε, λοιπόν, τη σωματική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, με μέτρο και σε τακτική βάση, ώστε να βελτιώσετε την ανοσολογική επιτήρηση», συμβουλεύει ο ειδικός.

Ο ρόλος του μικροβιώματος του εντέρου

«Η πλειονότητα των ανοσοκυττάρων μας βρίσκεται κατά μήκος του εντέρου, όπου φιλοξενούνται δισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που συμμετέχουν στην πέψη, στην προστασία του εντερικού φραγμού και στη ρύθμιση της ανοσίας», συνεχίζει ο δρ Laurent Fogel. Η φροντίδα του μικροβιώματος αποτελεί, επομένως, αναπόσπαστο μέρος της χειμερινής πρόληψης. «Πρέπει να του προσφέρουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα ωφέλιμα βακτήρια για να αναπτυχθούν· αυτά ονομάζονται επίσης “προβιοτικά”. Στην πράξη, αυτό ξεκινά από μια ποικίλη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, τις οποίες αγαπούν ιδιαίτερα αυτά τα βακτήρια», διευκρινίζει ο γιατρός. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. «Στη διατροφή μπορούν επίσης να ενταχθούν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτια με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ, μη παστεριωμένο ξινολάχανο ή άλλα λαχανικά γαλακτικής ζύμωσης», προσθέτει. Στους εχθρούς του μικροβιώματος συγκαταλέγονται η ανεπαρκής μάσηση, η επανειλημμένη λήψη αντιβιοτικών ή ορισμένων φαρμάκων κατά της γαστρικής οξύτητας, τα οποία ενδέχεται να μεταβάλουν το πεπτικό οικοσύστημα. Στο στόχαστρο του γιατρού βρίσκεται επίσης η σύγχρονη γλουτένη, η οποία μπορεί να ευνοήσει την αυξημένη εντερική διαπερατότητα, γνωστή και ως σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου (leaky gut syndrome). «Η γλιαδίνη, ένα κλάσμα της γλουτένης, προσδένεται σε έναν υποδοχέα των εντερικών κυττάρων, των εντεροκυττάρων. Αυτά απελευθερώνουν τότε ζονουλίνη, μια πρωτεΐνη που ανοίγει τις στενές συνδέσεις —τους “αρμούς” ανάμεσα στα κύτταρα— οι οποίες κανονικά εμποδίζουν τη διέλευση τοξινών, αλλεργιογόνων και βακτηρίων προς την κυκλοφορία του αίματος. Τον μηχανισμό αυτό ανακάλυψε η ομάδα του καθηγητή Alessio Fasano. Αυτό ήταν, άλλωστε, το παράδοξο της πανδημίας Covid-19: οι Γάλλοι έσπευδαν να αγοράσουν πακέτα ζυμαρικών, ενώ για τα ευαίσθητα άτομα θα ήταν προτιμότερο να περιορίσουν τη γλουτένη», σχολιάζει ειρωνικά ο ειδικός.

Τα συμπληρώματα διατροφής

Καθώς πλησιάζει ο χειμώνας, τα συμπληρώματα διατροφής γίνονται και πάλι δημοφιλή. «Πριν αρχίσουμε να λαμβάνουμε συμπληρώματα, πρέπει πρώτα να ελέγξουμε με αιματολογικές εξετάσεις αν υπάρχουν πιθανές ελλείψεις», συνιστά ο δρ Fogel. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η προχωρημένη ηλικία, μια περιοριστική διατροφή, ένα πεπτικό νόσημα ή η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά το φθινόπωρο και τον χειμώνα, η σύνθεσή της στο δέρμα μειώνεται λόγω της μικρότερης έκθεσης στις ακτίνες UVB. «Η βιταμίνη D διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανοσία, καθώς διεγείρει τα ρυθμιστικά Τ-λεμφοκύτταρα, τα οποία είναι οι “κυανόκρανοι” του ανοσοποιητικού. Η αποκατάσταση μιας ανεπάρκειας εξακολουθεί να δικαιολογείται, παρότι οι μεγάλες πρόσφατες μελέτες δεν έδειξαν ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σε όλους μειώνει τις χειμερινές λοιμώξεις», εξηγεί ο γιατρός. Από τις τροφές, η βιταμίνη D στην πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή της βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός. Περιέχεται επίσης στον κρόκο του αυγού και στα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία, αν και σε μικρότερες ποσότητες.

Η βιταμίνη C

Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της ανοσολογικής άμυνας και έχει αντιοξειδωτική δράση. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές: ιδίως τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια. «Όποιος καταναλώνει τακτικά τέτοιες τροφές δεν χρειάζεται απαραίτητα να λαμβάνει συμπλήρωμα. Χλιαρό νερό με χυμό λεμονιού και τζίντζερ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C», τονίζει ο δρ Laurent Fogel. Ενδεικτική της σημασίας αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού είναι η επανεμφάνιση του σκορβούτου σε ορισμένες χώρες: μιας ασθένειας που είχε από καιρό περιοριστεί στα βιβλία της ιστορίας και προκαλείται από σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C. Τα περιστατικά παρατηρούνται κυρίως σε παιδιά που ζουν σε συνθήκες φτώχειας, μετά την υγειονομική κρίση και τον πληθωρισμό.

Ο ψευδάργυρος

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού. «Είναι αναγκαίος για την ωρίμανση και την ορθή λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, των ασπίδων μας απέναντι στους ιούς. Ο ψευδάργυρος ενισχύει επίσης τις κυτταρικές μεμβράνες, μειώνοντας έτσι την ικανότητα των ιών να εισέρχονται στα κύτταρα, περιορίζει το οξειδωτικό στρες που συνδέεται με τις λοιμώξεις και διεγείρει την αντιιική ανοσολογική απόκριση», αναπτύσσει ο γιατρός. Ψευδάργυρο βρίσκουμε κυρίως στα στρείδια και στα θαλασσινά, αλλά η ήπια συμπληρωματική χορήγηση, «της τάξης των 15 mg την ημέρα», δικαιολογείται μόνο σε περίπτωση ανεπάρκειας ή κινδύνου ανεπάρκειας (ηλικιωμένοι, χορτοφάγοι): στις μη ελλειμματικές ως προς τον ψευδάργυρο ομάδες, οι μελέτες δεν δείχνουν προληπτική δράση. Αν ληφθεί από τα πρώτα συμπτώματα, ο ψευδάργυρος ενδέχεται, αντίθετα, να συντομεύσει το κρυολόγημα κατά περίπου δύο ημέρες. «Προσοχή, όμως: η υπερβολική ή παρατεταμένη πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια χαλκού», προειδοποιεί ο δρ Laurent Fogel.

Τα ωμέγα

Ανάμεσα στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6) και το α-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3) χαρακτηρίζονται απαραίτητα: ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Από αυτά παράγει τις μορφές μιας μακράς αλυσίδας: το αραχιδονικό οξύ (AA) στην οικογένεια των ωμέγα-6 και τα EPA και DHA στην οικογένεια των ωμέγα-3. Η μετατροπή, όμως, αυτή εξαρτάται από ενζυμικά στάδια που περιορίζουν τη διαδικασία, ιδίως για τα EPA και DHA· στην πράξη, ο οργανισμός παράγει πολύ μικρές ποσότητες, γι’ αυτό έχει σημασία να τα λαμβάνουμε απευθείας από τις τροφές. «Ιδανικά, η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 θα έπρεπε να είναι 3 έως 5 προς 1. Σήμερα, όμως, εξαιτίας της υπερεπεξεργασμένης διατροφής, έχει φτάσει στο 15 προς 1, δηλαδή 15 μέρη ωμέγα-6 για κάθε 1 μέρος ωμέγα-3», αναφέρει ο ειδικός. Η ανισορροπία αυτή δεν είναι χωρίς συνέπειες: η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 —που βρίσκονται στο ηλιέλαιο, στα ζωικά λίπη, στα αλλαντικά και στο κόκκινο κρέας και αποτελούν «πρόδρομες ουσίες των προφλεγμονωδών προσταγλανδινών»— θέτει τον οργανισμό σε «κόκκινο συναγερμό».

«Όπως σε έναν πόλεμο, όπου οι πύραυλοι είναι στραμμένοι προς τον εχθρό, ο οργανισμός θα αντιδράσει δυσανάλογα ακόμη και στον παραμικρό ιό, με εντονότερα συμπτώματα», εξηγεί παραστατικά ο γιατρός. Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 «αποτελούν πρόδρομες ουσίες λιγότερο φλεγμονωδών εικοσανοειδών και ρεσολβινών, μορίων που συμβάλλουν στην υποχώρηση της φλεγμονής, περιορίζοντας έτσι τη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού». Βρίσκονται κυρίως στα μικρά λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και τα σκουμπριά, καθώς και στα φυτικά έλαια από κραμβέλαιο, λιναρόσπορο ή καρύδια. «Το ιδανικό είναι να προσλαμβάνουμε ωμέγα-3 τέσσερις φορές την εβδομάδα», συμβουλεύει ο συγγραφέας του «L’Équation santé». Μπορούν επίσης να λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής, εφόσον η πρόσληψη μέσω των τροφών είναι μικρή, κατόπιν συμβουλής γιατρού ή φαρμακοποιού.

Αερίστε το σπίτι σας για να μειώσετε την έκθεση στους ιούς

Πρόκειται πιθανότατα για την πιο υποτιμημένη πρακτική της χειμερινής πρόληψης. «Αερίζετε τους χώρους! Σήμερα γνωρίζουμε ότι ο αέρας στα σπίτια μας είναι πολύ πιο επιβαρυμένος από τον εξωτερικό αέρα. Σύμφωνα με την Ένωση Υγείας και Περιβάλλοντος της Γαλλίας (Asef), κυκλοφορούν σε αυτόν σχεδόν 900 ουσίες, μεταξύ των οποίων και ιοί! Υιοθετήστε καλές συνήθειες για να μειώσετε τη δόση των ιών που εισπνέετε: αερίζετε ακόμη και τον χειμώνα, τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα, ανοίγοντας διάπλατα τα παράθυρα», τονίζει ο δρ Laurent Fogel.

Η κοινωνική ζωή, ένας άγνωστος πυλώνας της ανοσίας

«Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται με μεταβολές σε ορισμένες φυσιολογικές παραμέτρους, ιδίως σε μηχανισμούς που σχετίζονται με το άγχος και τη φλεγμονή. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό PNAS από ερευνητές των πανεπιστημίων του Σικάγου και της Καλιφόρνιας έδειξε ότι, τόσο στους ανθρώπους όσο και στους μακάκους, η μοναξιά ενεργοποιεί τα σήματα του στρες και κατευθύνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων προς κύτταρα με εντονότερη φλεγμονώδη δράση και μικρότερη αποτελεσματικότητα απέναντι στους ιούς», τεκμηριώνει ο δρ Fogel. Η διατήρηση των σχέσεών μας, το να μοιραζόμαστε ένα γεύμα με την οικογένειά μας ή με συναδέλφους που συμπαθούμε, να περπατάμε με ένα οικείο μας πρόσωπο ή να αφιερώνουμε χρόνο σε μια συλλογική δραστηριότητα συμβάλλουν, επομένως, στη μείωση του άγχους και στη διατήρηση ενός καλού ανοσοποιητικού συστήματος.

Πότε πρέπει να αρχίσουμε να προετοιμάζουμε το ανοσοποιητικό μας;

Το φθινόπωρο είναι η καλύτερη εποχή για να υιοθετήσουμε καλές συνήθειες που θα στηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα. «Αν φροντίσουμε τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα και τη διαχείριση του άγχους, τα αποτελέσματα γίνονται ορατά μέσα σε λίγες νύχτες ή λίγες εβδομάδες», διαβεβαιώνει ο δρ Laurent Fogel. Οι αλλαγές στη διατροφή, αντίθετα, απαιτούν περισσότερο χρόνο: «Για να επηρεάσουμε θετικά την ανοσία μας φροντίζοντας το μικροβίωμα, χρειάζεται μεγαλύτερο διάστημα: υπολογίστε έναν έως δύο μήνες».

«Ο εμβολιασμός αποτελεί έναν ακόμη πυλώνα της πρόληψης. Για τα άτομα στα οποία συνιστάται, το εμβόλιο κατά της γρίπης μειώνει τον κίνδυνο σοβαρής νόσησης και επιπλοκών, ενώ η προστασία αναπτύσσεται σε περίπου δύο εβδομάδες», υπενθυμίζει ο ειδικός στην ιατρική της μακροζωίας.

Το γνωμικό «κάλλιον το προλαμβάνειν ή το θεραπεύειν» δεν ήταν ποτέ πιο επίκαιρο από ό,τι αυτή την εποχή. Για τον δρα Laurent Fogel, η ιδέα είναι να προτιμούμε σταθερές, μακροχρόνιες συνήθειες αντί για εντυπωσιακές «θεραπείες». «Αν ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν εγγυάται ότι θα περάσουμε τον χειμώνα χωρίς να αρρωστήσουμε, συμβάλλει ωστόσο στη διατήρηση των συνθηκών που είναι απαραίτητες για την ορθή λειτουργία του οργανισμού», καταλήγει ο γιατρός.