Παρότι έχει συχνά κατηγορηθεί, το ψωμί είναι πολύ σημαντικό για τη διατροφή. Μάθε να ξεχωρίζεις το καλό
Είναι μια από τις βασικότερες καθημερινές τροφές, είναι υγιεινό, (ω, τι έκπληξη - οι υδατάνθρακες, σχεδόν συνώνυμο του ψωμιού στο μυαλό πολλών, έχουν «δυσφημιστεί» αρκετά τα τελευταία χρόνια, άδικα, σε έναν βαθμό) - είναι νοστιμότατο, εξαιρετικά θρεπτικό και συνοδεύει τα πάντα. Μαύρο, άσπρο, πολύσπορο, λεπτές φέτες, χοντρές φέτες, μεγάλες, μικρές, στέκεσαι μπροστά στα γεμάτα ράφια του σούπερ μάρκετ, αντιμέτωπος με μια απελπιστικά μεγάλη ποικιλία αλευριών και τύπων ψωμιού και με ετικέτες που στην πλειοψηφία τους μάλλον σε μπερδεύουν παρά διευκολύνουν την τελική επιλογή. Και είναι αλήθεια, κάποια ψωμιά είναι πιο υγιεινά από άλλα, με την έννοια ότι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία. Ποιο να προτιμήσεις; Ποιο είναι το πιο υγιεινό και το καλύτερο για σένα; Δες παρακάτω ποια είναι τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξεις.
Είναι 100% ολικής άλεσης και το γράφει ακριβώς έτσι (!)
Ένα καλό ψωμί γράφει στη συσκευασία του πως είναι από αλεύρι 100% ολικής άλεσης, άρα και πλούσιο σε φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, το ολικής άλεσης αλεύρι είναι πηγή ακόρεστων λιπαρών, πρωτεϊνών, ψευδάργυρου, ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου, σεληνίου και φυτικών ενώσεων… Όλα τα παραπάνω λειτουργούν συνεργατικά για την υποστήριξη δυνατών οστών, ανοσοποιητικού, μεταβολικού, εντερικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Πίσω στο ψωμί, η συσκευασία μπορεί να είναι και παραπλανητική. Ο κανόνας είναι: εάν δεν βλέπεις ξεκάθαρες τις λέξεις «ολικής άλεσης» ή «100% ολικής άλεσης» στη συσκευασία, το πιθανότερο είναι πως το προϊόν δεν είναι ολικής άλεσης. Επίσης, οι λέξεις «πολύσπορο» ή «σταρένιο» δεν σημαίνουν απαραίτητα και ολικής άλεσης. Στις διατροφικές πληροφορίες: την τελική εικόνα δίνει η αναγραφή των συστατικών. Θα πρέπει να αναφέρεται ως πρώτο συστατικό το αλεύρι ολικής άλεσης ή το «100% ολικής άλεσης». Εάν αναφέρεται απλά ως συστατικό το «σιτάρι» ή «αλεύρι σίτου» ή σιτάλευρο, εάν ακολουθούν συστατικά όπως μαλτοδεξτρίνη (εύπεπτα πρόσθετα σάκχαρα στα επεξεργασμένα τρόφιμα) ή ρυζάλευρο ή οποιοδήποτε είδος άμυλου, το ψωμί δεν είναι 100% ολικής.
Περιέχει 3 ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεϊνών
Ένα πραγματικά καλό ψωμί θα έχει τουλάχιστον τρία γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα, χάρη στα δημητριακά ολικής άλεσης από τα οποία παρασκευάζεται. Κάποια μπορεί να περιέχουν και πάνω από 5 γραμμάρια, ακόμα καλύτερα. Όταν τα δημητριακά (σιτάρι ή άλλο) δεν έχουν ραφιναριστεί, διατηρούν και τα τρία «μέρη» τους: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το φύτρο - περίπου το 3% - περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο. Το ενδοσπέρμιο - περίπου το 80-85% - περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες, ενώ ο φλοιός ή πίτουρο - το 12-17% του καρπού - είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Κατά τη διαδικασία ραφιναρίσματος του αλευριού, το πίτουρο και το φύτρο, τα μέρη με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αφαιρούνται. Το ψωμί από αλεύρι που διατηρεί και τα τρία μέρη των δημητριακών (ολικής άλεσης), περιέχει σημαντικά ποσοστά πρωτεϊνών.
Ένας άλλος τρόπος να βεβαιωθείς πως το ψωμί που τρως παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - και ότι όντως είναι ολικής άλεσης - είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Όπως η πλειοψηφία των πρωτεϊνών του σιταριού βρίσκεται στο πίτουρο και το φύτρο, έτσι και οι φυτικές ίνες του. Αν ένα ψωμί αναγράφει λιγότερα από δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, αυτό είναι ένα «καμπανάκι» που σου λέει ότι μάλλον έχει παρασκευαστεί - σε κάποιο ποσοστό τουλάχιστον - από επεξεργασμένους σπόρους σιτηρών. Όσα περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών περιέχει το ψωμί σου, τόσο καλύτερο και υγιεινότερο είναι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στην ισορροπία των επιπέδων χοληστερόλης και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
Περιέχει μικρή ποσότητα νατρίου (έως 160gr και λιγότερο)
Έχεις σκεφτεί πόσο αλάτι περιέχουν οι τροφές και τα προϊόντα που καταναλώνεις καθημερινά; Ανάμεσά τους και το ψωμί που μπορεί να είναι μια «κρυφή» πηγή επιπλέον νάτριου στη διατροφή σου. Οι διατροφικές οδηγίες στην πλειοψηφία τους λένε πως ιδανικά πρέπει να καταναλώνεις περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι (κάτι λιγότερο από 2300mg νατρίου) την ημέρα. Ο οργανισμός χρειάζεται το νάτριο, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και κατακράτηση υγρών. Θα είναι μια πρόκληση, ομολογουμένως, αλλά αναζήτησε ψωμί που περιέχει λιγότερο από 160mg νατρίου (ή λιγότερο) ανά φέτα.
Παραδοσιακός τρόπος, μεστή και ιδιαίτερη (προς το ξινό) γεύση. Το προζύμι είναι μια «ζωντανή» καλλιέργεια από μικροοργανισμούς που τρέφονται από το αλεύρι και το νερό σε μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Σε αντίθεση με τη χρήση ξηρής ενεργής μαγιάς, η ζύμωση που υφίσταται το ζυμάρι πριν το ψήσιμο όταν υπάρχει το προζύμι, προκαλεί τη διάσπαση πολλών από τις πρωτεΐνες του αλευριού, συμπεριλαμβανομένης της γλουτένης, με αποτέλεσμα ένα πολύ πιο εύπεπτο ψωμί (ιδιαίτερα για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη). Επιπλέον, η διαδικασία παρασκευής ψωμιού με προζύμι μειώνει την περιεκτικότητα φυτικού οξέως, ανεβάζοντας τη διατροφική αξία του ψωμιού.
Η λίστα των συστατικών είναι μικρή και με αναγνωρίσιμους όρους
Όσα περισσότερα τα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασίες…τόσο λιγότερο θρεπτικό το ψωμί. Η εντυπωσιακά μεγάλη διάρκεια ζωής τους στο ράφι επίσης, θα πρέπει να σε υποψιάσει. Οι πιο υγιεινοί τύποι ψωμιού παρασκευάζονται συνήθως από σχετικά λίγα και αναγνωρίσιμα υλικά. Αν και τα συστατικά που περιέχουν οι προτάσεις των σούπερ μάρκετ έχουν θεωρηθεί απόλυτα ασφαλή, είναι προτιμότερο να αναζητάς εκείνες με τα λιγότερα.
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης (ή καθόλου)
Ένα ακόμη κοινό πρόσθετο που οι περισσότεροι αναγνωρίζουν στην ετικέτα, είναι η ζάχαρη (από ζαχαροκάλαμο, μελάσα, μέλι ή σιρόπι), η οποία χρησιμοποιείται όχι μόνο ως γλυκαντική ουσία, αλλά και γιατί ενισχύει τις ιδιότητες της ενεργής ξηρής μαγιάς και επιταχύνει τη διαδικασία ζύμωσης. Το ψωμί που θα διαλέξεις θα πρέπει ιδανικά να περιέχει 5 ή λιγότερα γραμμάρια ζάχαρης ανά φέτα. Σκέψου, άλλωστε, τη ζάχαρη που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας από άλλα προϊόντα ή ροφήματα. Η υπερβολική της κατανάλωση, ανεξάρτητα από την πηγή, δημιουργεί φλεγμονές στο σώμα που όταν δεν αντιμετωπίζονται μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ή χρόνιες παθήσεις.
Περιέχει ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ανήκουν δικαιωματικά στην κατηγορία των «υπερτροφών». Δεδομένου δε ότι περιέχουν και τις τρεις κύριες μακροθρεπτικές κατηγορίες: υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες, η προσθήκη τους στο ψωμί ολικής άλεσης, ανεβάζει τη θρεπτική του αξία, πολλαπλασιάζοντας τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού, του εντέρου, του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου, του δέρματος κ.α.
*Και μια συμβουλή για το τέλος:
Γνωρίζοντας τώρα ένα-δυο πράγματα παραπάνω για το «καλό» ψωμί, μην σπαταλήσεις το χρόνο σου μπροστά στα ράφια του σούπερ μάρκετ διαβάζοντας εμμονικά ένα-ένα τα διατροφικά χαρακτηριστικά κάθε συσκευασίας, αναζητώντας ανάμεσά τους τον «μονόκερο». Εσύ ξέρεις καλύτερα τις γεύσεις σου και τους στόχους, ενδεχομένως, που έχεις θέσει για να νοιώθεις καλά μέσα στο σώμα σου. Εμπιστεύσου το ένστικτό σου και μην διστάσεις να δοκιμάσεις διαφορετικούς τύπους ψωμιού. Αν κάποιος δεν σου αρέσει, δεν υπάρχει λόγος να αναγκάζεις τον εαυτό σου να το τρώει, επειδή είναι (ή φαίνεται) τόσο υγιεινό. Και μην σκέφτεσαι ποτέ το ψωμί «μόνο» του. Ένας συνδυασμός ψωμιού με λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή για την καρδιά λιπαρά, είναι ίσως πιο σημαντικός από το ίδιο το ψωμί.
Μην το πετάξεις! Εκτός του ότι θα το χρησιμοποιήσεις για να φτιάξεις κεφτεδάκια, γιουβαρλάκια, σουτζουκάκια, μπιφτέκια, υπάρχουν κι άλλοι γευστικοί τρόποι να απολαύσεις το … μπαγιάτικο:
Να φτιάξεις ατομικά πιτσάκια, κόβοντάς απλά πιο λεπτές τις φέτες που θα χρησιμοποιήσεις ως βάση. Τα υλικά είναι θέμα φαντασίας. Φρέσκια ντομάτα, τυρί, αλλαντικά, πιπεριές, ελιές…
Να φτιάξεις σπιτικά κρουτόν, κόβοντας σε μικρά ομοιόμορφα κυβάκια που θα ψήσεις για μόλις 10 λεπτά. Αν θέλεις να τους δώσεις έξτρα «άρωμα», μπορείς πριν τα ψήσεις να τα περιχύσεις με ελαιόλαδο, πάπρικα ή ρίγανη ή μπούκοβο γλυκό (ή καυτερό), λίγο αλάτι…
Να φτιάξεις αυγοφέτες (γαλλικό τοστ). Αυτό που χρειάζεσαι είναι φέτες ψωμί, μερικά αυγά, λίγο γάλα, αλάτι, πιπέρι (ή άλλα μυρωδικά της αρεσκείας σου) και ελαιόλαδο για να τις τηγανίσεις.
Να φτιάξεις τα δικά σου παξιμάδια. Κόβεις χοντρούτσικες φέτες και τις βάζεις στο φούρνο να ψηθούν για 40 περίπου λεπτά στους 60 βαθμούς. Μόλις κρυώσουν θα έχεις το τέλειο παξιμάδι.
Να φτιάξεις το δικό σου τρίμμα φρυγανιάς που θα χρησιμοποιείς στο πανάρισμα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις μερικά από τα παξιμάδια που μόλις έφτιαξες και να τα αλέσεις στο μούλτι.
Να «στολίσεις» με έξτρα γεύση και τραγανή υφή ένα απλό παγωτό βανίλια, απλά καραμελώνοντας «ψίχουλα» μαύρου ψωμιού (μια συνταγή που κρατάει από τη Βικτωριανή εποχή). Το αποτέλεσμα είναι νοστιμότερο απ’ ότι φαντάζεσαι.
