8 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σου όταν ακούς «ασβέστιο» είναι το γάλα και το πρώτο που θυμάσαι είναι ένα μεγάλο ποτήρι γάλα στο τραπέζι κάθε πρωί (ενίοτε και βράδυ) που δεν σηκωνόσουν αν δεν το έπινες όλο. Για να ψηλώσεις, να δυναμώσεις, να έχεις γερά κόκκαλα. Τώρα που μεγάλωσες (και ψήλωσες), κανείς δεν σε κυνηγάει να πιεις το γάλα σου. Και γιατί άλλωστε, αφού δεν το έχεις πια και τόσο μεγάλη ανάγκη. Το γάλα. Το ασβέστιο όμως;

Εκτός από απαραίτητο για να φτιάξεις δυνατά οστά και δόντια, το ασβέστιο παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, των μυών, των νεύρων, ενώ συμβάλλει στην πήξη του αίματος σε περιπτώσεις τραυματισμών. Υποστηρίζει επίσης την παραγωγή ορμονών και βοηθά στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. Το χρειάζεσαι και δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.200mg ασβεστίου, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 1.000 mg (και 1.200 mg μετά τα 70). Όμως… Μετά το γάλα τι;

Λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και πολλά ακόμα, κρύβουν τον ίδιο διατροφικό θησαυρό -ασβέστιο- στην ίδια ή ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα. Συνδύασέ τα σε αγαπημένες σου συνταγές και αύξησε την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου χωρίς να βασίζεσαι αποκλειστικά στο γάλα.

8 τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Τόφου Σκληρό
(506 mg ανά φλιτζάνι)

Το τόφου είναι γνωστό για την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά του, αλλά αποτελεί και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αυτό οφείλεται στο θειϊκό ασβέστιο που χρησιμοποιείται στη διαδικασία πήξης. Πρόσθεσε κυβάκια τόφου σε στιρ-φράι ή φτιάξε μια ομελέτα τόφου. Θα απολαύσεις τη γεύση και την υφή του, ενισχύοντας ταυτόχρονα και την πρόσληψη ασβεστίου σου.

Λαχανίδες
(425 mg ανά φλιτζάνι)

Αυτά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα τα απολαύσεις σε σαλάτες για την ιδιαίτερη γεύση τους ή σοτέ με σκόρδο και λεμόνι, ενώ προστίθενται εύκολα σε ζυμαρικά και σούπες.

Σαρδέλες σε κονσέρβα
(351 mg ανά 106 γραμμάρια)

Οι σαρδέλες που τρως ολόκληρες με τα κοκαλάκια τους, είναι από τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά. Πρόσθεσε σαρδελίτσες σε σάντουιτς με αβοκάντο ή απλώς σόταρε τα ψαράκια με ελαιόλαδο και λεμόνι.

Αμύγδαλα
(363 mg ανά φλιτζάνι)

Πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα προσφέρουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Μπορείς να τα φας σκέτα -ένα υγιεινό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας (προτίμησέ τα ωμά κι ανάλατα)- ή να τα προσθέσεις σε γκρανόλα, στο γιαούρτι μαζί με μέλι και, γιατί όχι, κομματάκια μήλου ή ακόμα και σε μια πράσινη σαλάτα για έξτρα γεύση και τραγανότητα.

Τυρί φέτα
(490 mg ανά 100 γραμμάρια)

Η φέτα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά, κάτι που την καθιστά ιδανική προσθήκη σε σαλάτες, ζυμαρικά, ντιπ ή πιάτα με αυγά.

Σπόροι chia
(333 mg ανά 4 κουταλιές της σούπας)

Οι μικροί σπόροι είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η ουδέτερη γεύση και η τραγανή υφή τους, δένουν ιδανικά σε smoothies, σαλάτες, στιρ-φράι ή μαρμελάδες.

Σολομός σε κονσέρβα
(362 mg ανά 170 γραμμάρια)

Όπως και οι σαρδέλες, ο σολομός σε κονσέρβα αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου. Είναι επίσης γεμάτος πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ωμέγα-3. Ταιριάζει απολαυστικά σε σαλάτες, ζυμαρικά και συνταγές κατσαρόλας, αλλά δημιουργεί και ευφάνταστα, χορταστικά σνακ. Σκέψου: σαλάτα σολομού με κάρυ, σταφίδες και μήλο, τυλιγμένη σε τορτίγια ολικής άλεσης.

Φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης)
(379 mg ανά φλιτζάνι)

Συγκρίνοντάς τα με το «παραδοσιακό» αγελαδινό γάλα, πολλά ενισχυμένα φυτικά γάλατα προσφέρουν περισσότερο ασβέστιο, βιταμίνες D και Β12, ακόμα και πρωτεΐνη. Αποτελούν εξαιρετικές «αντί γαλακτοκομικών» επιλογές, αφού υποστηρίζουν τα οστά, τον μεταβολισμό, την καρδιά και τους ιστούς. Θα τα προσθέσεις σε smoothies, στη βρώμη ή τον καφέ σου για κρεμώδη υφή και έξτρα γεύση.