Πώς να γυμνάζεστε αποτελεσματικά χωρίς να καταστρέφετε τις αρθρώσεις σας

Το σώμα μας είναι μια απίστευτη μηχανή, αλλά τείνουμε να θεωρούμε τη μηχανική του δεδομένη μέχρι κάτι να πάει στραβά. Πώς μπορούμε να γυμναζόμαστε αποτελεσματικά και να προστατεύοσυμε τις αρθρώσεις μας υγιείς καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας και να αποφύγουμε το χειρουργείο;

Ρευματολόγοι και ορθοπεδικοί χειρουργοί δίνουν τις συμβουλές τους και εξηγούν τι πρέπει να κάνετε και τι όχι.

Κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο

Σύμφωνα με τους επικεφαλής ιατρικούς συμβούλους του Ηνωμένου Βασιλείου, θα πρέπει όλοι να κάνουμε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) την εβδομάδα, ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας (όπως τρέξιμο). Ωστόσο, λέει η καθηγήτρια Scarlett McNally, σύμβουλος ορθοπεδικός χειρουργός στο East Sussex Healthcare NHS Trust, περίπου το 27% των ενηλίκων στην Αγγλία «κάνουν λιγότερο από 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα που να τους προκαλεί λαχάνιασμα. Αν μπορείτε να το αυξήσετε έστω και λίγο, αυτό προσφέρει τεράστια οφέλη για την υγεία».

Η αρθρίτιδα – ο πόνος και η δυσκαμψία των αρθρώσεων – είναι πιθανό να μειωθεί καθώς αυξάνεται η συμμετοχή στον αθλητισμό και την άσκηση, λέει ο καθηγητής Alister Hart, ορθοπεδικός χειρουργός στο University College του Λονδίνου. «Προφανώς υπάρχουν εξαιρέσεις», λέει, επισημαίνοντας ότι ορισμένοι τραυματισμοί από το ποδόσφαιρο και το σκι μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας, για παράδειγμα. «Αλλά σε επίπεδο πληθυσμού, όσο περισσότερο αθλούμαστε, δραστηριοποιούμαστε και γυμναζόμαστε, τόσο λιγότερη αρθρίτιδα θα έπρεπε να εμφανίζεται».

Η McNally επισημαίνει ότι «η αλλαγή είναι πραγματικά δύσκολη για τους ανθρώπους», ειδικά αν αντιμετωπίζουν ήδη προβλήματα στις αρθρώσεις τους. Η οστεοαρθρίτιδα – ο πιο κοινός τύπος αρθρίτιδας, ο οποίος εμφανίζεται όταν ο προστατευτικός χόνδρος γύρω από τα οστά φθείρεται – δεν αναφέρεται πλέον ως "φθορά λόγω χρήσης", προσθέτει η ίδια, «επειδή οι αρθρώσεις είναι καλύτερα όταν τις χρησιμοποιείτε. Μείνετε δραστήριοι και χτίστε τους μύες σας». Μέσω αυτού μπορείτε «να τους κρατήσετε δυνατούς, και το να συνεχίσετε να κινείστε μπορεί να μειώσει τον πόνο».

«Όταν οι ασθενείς έχουν έντονο πόνο στις αρθρώσεις, τους μύες ή τους τένοντες, τότε η άσκηση μπορεί να είναι κάτι που τους τρομάζει, επειδή μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο», λέει η Δρ Elizabeth MacPhie, σύμβουλος ρευματολόγος στο Preston. «Πρέπει να υποστηρίξουμε τους ασθενείς ώστε να καταλάβουν πώς να φροντίζουν τις αρθρώσεις τους όταν έχουν αρθρίτιδα, να μην φοβούνται να κάνουν άσκηση και να βρουν τον κατάλληλο τύπο άσκησης για αυτούς».

Δώστε προσοχή στους πόνους και τις ενοχλήσεις

Γενικά, η κίνηση είναι φάρμακο, λέει ο Hart. «Ως ορθοπεδικός χειρουργός που κάνει ιατρική επίσκεψη στους θαλάμους, βλέπεις ανθρώπους που αναρρώνουν από κατάγματα ισχίου. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις; Λες: "Πρέπει να σας σηκώσουμε και να κινηθείτε. Αυτό θα βοηθήσει στην επούλωση των ιστών σας, απελευθερώνοντας χημικές ουσίες που θα βελτιώσουν την ανάρρωσή σας"».

Δοκιμάστε πρώτα κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως διατάσεις ή ποδηλασία, λέει. «Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα συνειδητοποιήσετε αν μπορείτε να κάνετε πράγματα. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, τότε προφανώς πρέπει να ζητήσετε βοήθεια. Τα ανησυχητικά σημάδια (red flags) είναι ο πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα για πολλές συνεχόμενες νύχτες και η ανάγκη για παυσίπονα για περισσότερο από μία εβδομάδα».

Κάντε γέφυρες γλουτών

Ο Hart λέει ότι η κορυφαία άσκηση είναι οι γέφυρες γλουτών: «Λέω σε όλους τους ασθενείς μου ότι δεν μπορείς να κάνεις καμία ζημιά με τις γέφυρες γλουτών, και σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να τις κάνει – άνθρωποι που αναρρώνουν από κατάγματα, αντικαταστάσεις ισχίου και χειρουργεία στην πλάτη. Όταν είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι. Αν το κάνετε με ένα λάστιχο αντίστασης στους κάτω μηρούς, τότε αρχίζετε να γυμνάζετε τους γλουτιαίους μύες σας, και αυτό θα βοηθήσει τόσο τα ισχία όσο και τα γόνατά σας».

Κάντε squats

Τα βαθιά καθίσματα είναι εξίσου κρίσιμα. «Αν πέσετε κάτω και δεν μπορείτε να σηκωθείτε, θα γίνετε εξαρτημένοι από τους άλλους πολύ γρήγορα», εξηγεί η McNally, «επομένως οι γλουτοί και οι μύες των μηρών είναι πολύ σημαντικοί». Αυτοί μπορούν να ενδυναμωθούν μέσω των squats. Εναλλακτικά, «αν έχετε σκάλα, το να ανεβοκατεβαίνετε είναι πραγματικά καλό. Διδάσκω στους ανθρώπους ασκήσεις από το κάθισμα στην όρθια θέση, επειδή χτίζουν τους ίδιους μύες με ένα κάθισμα».

Κάντε μεγάλες αποστάσεις ή πολύ τρέξιμο

«Τα αθλήματα πρόσκρουσης, όπως το τρέξιμο, έχουν συχνά κακή φήμη, με την υπόθεση ότι προκαλούν ζημιά», λέει ο Hart. «Στην πραγματικότητα, οι σκελετικοί σας μύες και οι τένοντες χρειάζονται την πρόσκρουση για να παραμείνουν υγιείς. Αν πάτε στο διάστημα ως αστροναύτης, επιστρέφετε τρεκλίζοντας, επειδή οι μύες δεν μπορούν να δουλέψουν: παθαίνετε οστεοπόρωση μόνο και μόνο επειδή μείνατε στο διάστημα για έναν μήνα».

Ο Hart περιγράφει το τρέξιμο των 5 χιλιομέτρων ως μια ιδανική δόση, που σημαίνει ούτε πολύ, ούτε λίγο. Μπορείτε να συμμετάσχετε ακόμα και περπατώντας, λέει η McNally. Ένα υγιεινό πρόγραμμα ζωής, αναφέρει, «πρέπει να γίνει συνήθεια· πρέπει να είναι κάτι που οι άνθρωποι απλώς κάνουν, διαφορετικά δεν το κάνουν. Γι' αυτό λειτουργεί το parkrun».

«Σε κάποιους ανθρώπους αρέσει να κάνουν μεγάλες αποστάσεις ή πολύ τρέξιμο», λέει. Αυτό είναι εντάξει, αρκεί το σώμα σας να σας το επιτρέπει χωρίς τραυματισμούς. Αξίζει να θυμάστε ότι «τα οφέλη από την άσκηση σταματούν στη μία ώρα την ημέρα. Πέραν αυτού, δεν υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη. Οι μικρότερες δόσεις είναι πραγματικά ένα θαυματουργό φάρμακο».

Αν δεν μπορείτε να τρέξετε, κολυμπήστε

«Ορισμένες δραστηριότητες που έχουν υψηλή πρόσκρουση θεωρούνταν ιστορικά κακές για τις αρθρώσεις», λέει ο Δρ Matthew Hutchinson, σύμβουλος ρευματολόγος στο Λονδίνο και συγγραφέας του Are You Really the Doctor?. «Πιθανότατα θα βρείτε δρομείς που λένε το αντίθετο, και μπορεί μάλιστα να έχουν δίκιο – δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι το τρέξιμο θα οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα στις αρθρώσεις, εκτός αν τραυματιστείτε. Οι αερόβιες δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το κολύμπι, ωστόσο, σίγουρα φαίνεται να βελτιώνουν τη λειτουργικότητα και να μειώνουν τον πόνο».

«Αν οι άνθρωποι νιώθουν πόνο στις αρθρώσεις τους, τότε το να μπουν στο νερό και να ασκηθούν είναι πάντα πιο εύκολο», λέει η MacPhie. «Όχι μόνο το κολύμπι, αλλά και το να περπατάς πάνω-κάτω στην πισίνα ή να κάνεις ήπιες διατάσεις στο νερό είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσεις».

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις μετά

Πολλοί από εμάς δεν μπαίνουν στον κόπο να κάνουν διατάσεις μετά από μια προπόνηση. «Μην το κάνετε μεγάλο ζήτημα», λέει ο Hart. «Ακόμα κι αν κάνετε δύο λεπτά διατάσεις, αυτό είναι καλύτερο από το τίποτα». Προειδοποιεί όμως να μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά: «Κινήστε τις αρθρώσεις σας στο φυσιολογικό εύρος κίνησής τους».

Αφιερώστε χρόνο για προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης – με βάρη και ασκήσεις αντίστασης – είναι «ο νούμερο ένα τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προλάβετε την αρθρίτιδα. Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά», λέει ο Hart.

Ακόμα κι αν οδεύετε προς αντικατάσταση γόνατος ή ισχίου, η ενδυνάμωση παραμένει ένα καλό πλάνο. «Έχω κάνει δύο αντικαταστάσεις ισχίου και για την τελευταία πήρα εξιτήριο την ίδια μέρα επειδή οι μύες μου ήταν εξαιρετικά δυνατοί», λέει η McNally. «Δεν μπορούσα να περιστρέψω το ισχίο μου – ήταν φρικτά επώδυνο λόγω της αρθρίτιδας – αλλά μπορούσα να ανέβω στο ηλεκτρικό μου ποδήλατο και να κάνω ποδήλατο για μια ώρα, κάτι που κράτησε τους μύες μου σε λειτουργία, και αυτό σήμαινε ότι μπόρεσα να βγω από το νοσοκομείο νωρίτερα».

Η προετοιμασία για το χειρουργείο είναι κρίσιμη, λέει η McNally: «Το μεγάλο μυστικό είναι η άσκηση. Ακριβώς επειδή πονάει όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα την πρώτη φορά, δεν σημαίνει ότι θα συνεχίσει να πονάει. Βρείτε κάτι που μπορείτε να κάνετε – είναι πιθανό να είναι ποδηλασία, στατικό ποδήλατο ή κολύμπι. Κρατήστε τους μύες σας δυνατούς και εξασκηθείτε στην ισορροπία στο καλό πόδι. Αν μπορείτε να ισορροπήσετε, τότε μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα και να επιστρέψετε, και δεν θα καταλήξετε εγκλωβισμένοι στο νοσοκομείο».

Η φυσική κατάσταση είναι το κλειδί

Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με το conditioning – την καρδιαγγειακή ή αερόβια δραστηριότητα – είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών, λέει ο Hart. «Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές το γνωρίζουν αυτό, αλλά το θέμα είναι να το μεταδώσουμε και σε εμάς τους υπόλοιπους που προσπαθούμε να κάνουμε μια προσπάθεια και να ζήσουμε μια ελαφρώς πιο υγιή ζωή».

Ο ίδιος υποστηρίζει την άποψη ότι: «Έχεις όλους τους ευλύγιστους ανθρώπους στα στούντιο της γιόγκα – αυτοί δεν χρειάζονται περισσότερο λύγισμα και διατάσεις, χρειάζονται περισσότερη δύναμη. Και έχεις όλους τους "φουσκωτούς" στο γυμναστήριο – αυτοί χρειάζονται λίγο περισσότερες διατάσεις, conditioning και δουλειά πάνω στην κινητικότητα. Όλοι θα έπρεπε να αλλάξουν θέσεις».

«Όσο περισσότερη δύναμη έχετε στους μύες που περιβάλλουν και υποστηρίζουν μια άρθρωση, τόσο λιγότερη καταπόνηση ασκείται συχνά σε αυτή την άρθρωση για να διατηρηθεί η σταθερότητα», προσθέτει ο Hutchinson.

Δεν είναι μόνο οι αρθρώσεις σας που πρέπει να σκέφτεστε, λέει η McNally. «Είναι επίσης και τα οστά σας. Οι ασκήσεις αντίστασης και τα βάρη είναι αποδεδειγμένο ότι διατηρούν τα οστά σας δυνατά και προλαμβάνουν τα κατάγματα».

Τραφείτε έχοντας κατά νου τις αρθρώσεις σας

«Προσπαθήστε να τρώτε μια υγιεινή, μη επεξεργασμένη διατροφή, με πολλά ολόκληρα τρόφιμα (whole foods), φρέσκα φρούτα και λαχανικά», λέει ο Hutchinson. «Είναι πολύ πιθανό η απορρύθμιση του μικροβιώματος του εντέρου σας να έχει αλυσιδωτές επιπτώσεις στην εμφάνιση και τη σοβαρότητα της φλεγμονώδους αρθρίτιδας [όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον ιστό γύρω από τις αρθρώσεις] και πιθανώς άλλων τύπων αρθρίτιδας». Προσθέτει ότι τα στοιχεία είναι αρκετά ελλιπή σχετικά με το ποιο συγκεκριμένο είδος διατροφής είναι το καλύτερο για τις αρθρώσεις, συμβουλεύοντας αντ' αυτού να εστιάζουμε στα βασικά: «Φρέσκα φρούτα, φρέσκα λαχανικά, φαγητό που μαγειρεύετε από το μηδέν … κάνοντας αυτά τα πράγματα θα βοηθήσετε την υγεία σας σε σχεδόν κάθε τομέα».

Οι βιταμίνες D και K είναι συμπληρώματα που αξίζει να λαμβάνονται, λέει ο Hart, «ιδιαίτερα στο Ηνωμένο Βασίλειο, τον χειμώνα· πιθανότατα βοηθά κάθε έναν από τους μυοσκελετικούς σας ιστούς». Η MacPhie λέει ότι τα τυπικά συμπληρώματα είναι εντάξει, αλλά η καλύτερη επιλογή είναι η D3 (χοληκαλσιφερόλη) σε δόση 400 IU τον χειμώνα.

Το μουρουνέλαιο είναι επίσης χρήσιμο για τις αρθρώσεις. «Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν κάποιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αν και δεν θα το συνιστούσαμε ως θεραπεία για τη φλεγμονώδη αρθρίτιδα», λέει η MacPhie.

Όσον αφορά άλλα συμπληρώματα που λέγεται ότι βοηθούν τις αρθρώσεις, όπως η κρεατίνη για το χτίσιμο των μυών και τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνης για την οστεοαρθρίτιδα, οι ειδικοί ήταν επιφυλακτικοί ως προς τη χρήση τους.

Χάστε βάρος αν το χρειάζεστε

Αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των αρθρώσεων, λέει ο Hutchinson. «Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι το υπερβολικό σωματικό λίπος συμβάλλει στην πρόκληση φλεγμονής, και έτσι υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για τον διπλό ρόλο των φαρμάκων GLP-1. Δεν λέω ότι όλοι πρέπει να παίρνουν GLP-1 για τις αρθρώσεις τους, αλλά υπάρχει πιθανώς το όφελος ότι η μείωση του βάρους μειώνει την καταπόνηση στην άρθρωση και τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη μεταβολική δυσλειτουργία».

Δουλέψτε στον τρόπο που περιγράφετε τον πόνο σας

Οι ρευματολόγοι βλέπουν πολλούς ασθενείς με ανεξήγητο πόνο. «Η περιγραφή του πόνου είναι πολύ δύσκολη», λέει ο Hutchinson. Πώς μπορείτε να τον μεταφέρετε με ακρίβεια στον γιατρό σας; «Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο για το πότε εμφανίζεται, ποια ώρα της ημέρας, πόσο διαρκεί. Εντοπίζεται ο πόνος συγκεκριμένα στην άρθρωση; Υπάρχει κάτι που τον κάνει καλύτερο ή χειρότερο; Αυτό μπορεί να εξασφαλίσει ότι έχετε το ίδιο επίπεδο κατανόησης (με τον γιατρό)».

Κόψτε το κάπνισμα

«Για σχεδόν οποιαδήποτε ασθένεια μπορώ να σκεφτώ, αλλά σίγουρα για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, μην καπνίζετε», λέει ο Hutchinson, καθώς επιδεινώνει την κατάσταση. «Η ρευματοειδής αρθρίτιδα συνδέεται πολύ ισχυρά με το κάπνισμα και τη σοβαρότητα της νόσου».

Προσέχετε τα παπούτσια σας

Τα παπούτσια με πλάκα άνθρακα έχουν σπάσει όλα τα παγκόσμια ρεκόρ τρεξίματος: «Αυτό που κάνουν είναι να αλλάζουν τη εμβιομηχανική για να αποκτήσουν πλεονέκτημα», λέει ο Hart. Το μειονέκτημα σε αυτό είναι: «Αλλάζει τις δυνάμεις στο σώμα σας, και αν δεν έχετε ενδυναμωθεί γι' αυτό, μπορεί να έχετε κάποιες άλλες παράπλευρες επιπτώσεις που δεν περιμένατε». Υπάρχει ανησυχία σχετικά με την πιθανότητα καταγμάτων κόπωσης. «Ο όγκος των δεδομένων είναι πραγματικά μικρός, αλλά υπάρχει μια αλλαγή, και αυτή η αλλαγή είναι καλή για την ταχύτητα, αλλά ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Τα παπούτσια barefoot (για "ξυπόλητο" τρέξιμο) έχουν τον ίδιο κίνδυνο. Δεν υπάρχει παπούτσι που να είναι ιδανικό να το φοράς όλη την ώρα».

«Οι άνθρωποι δεν θα έπρεπε να χρειάζονται ακριβό εξοπλισμό για να αρχίσουν να είναι δραστήριοι», λέει η McNally. «Οποιοδήποτε υπόδημα είναι άνετο και οικονομικά προσιτό είναι μια χαρά».

Πηγή: Guardian