Πώς θα τρώμε σωστά τα γεύματά μας μέσα στη μέρα - Η καλύτερα ώρα για να φάμε βραδινό
Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε. Το βιολογικό σας ρολόι παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζετε την τροφή και άρα τι ώρα τρώμε το δείπνο μας.
Στην Ισπανία, είναι συνηθισμένο το μεσημεριανό να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, ενώ τα βραδινά γεύματα τείνουν να αποτελούνται από ελαφριά σνακ. Στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ, είναι πιο συνηθισμένο να τρώμε ένα ελαφρύ μεσημεριανό και στη συνέχεια ένα μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ. Όμως ίσως τα κάνουμε όλα ανάποδα – τουλάχιστον σύμφωνα με έναν αναδυόμενο επιστημονικό κλάδο, τη χρονοδιατροφή (chrononutrition). Σύμφωνα με αυτή, η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε το τρώμε.
Από τη μείωση της παχυσαρκίας έως την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν πλέον ότι το βιολογικό ρολόι, ή αλλιώς ο κιρκάδιος ρυθμός, παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε την τροφή – και στη συνολική μας υγεία.
Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι στη σωστή «ώρα» φαγητού
«Από βιολογικής άποψης, δεν είμαστε ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ», λέει ο Φρανκ Σίρ, καθηγητής Ιατρικής και νευροεπιστήμονας στο Νοσοκομείο Brigham and Women's στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης. Η μία έτρωγε μεσημεριανό περίπου στις 13:00, ενώ η άλλη μπορούσε να φάει μόνο αργότερα λόγω του προγράμματος των μαθημάτων της. «Αυτή ήταν η μοναδική διαφορά», λέει η Γκαραουλέτ. Η φοιτήτρια που έτρωγε νωρίτερα το μεσημεριανό είχε χάσει πολύ περισσότερο βάρος έπειτα από έξι εβδομάδες. Αυτό την οδήγησε να διερευνήσει την ενδιαφέρουσα πιθανότητα ότι η ώρα του γεύματος από μόνη της μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Μαζί με συναδέλφους της από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια, η Γκαραουλέτ παρακολούθησε 420 ενήλικες στην Ισπανία, οι οποίοι συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους για 20 εβδομάδες. Διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν νωρίτερα το μεσημεριανό έχασαν περισσότερο βάρος και το έχασαν πιο γρήγορα σε σύγκριση με εκείνους που επέλεγαν να φάνε αργότερα μέσα στην ημέρα.
Παρομοίως, σε μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, 32 υγιείς γυναίκες έτρωγαν τα ίδια γεύματα για δύο εβδομάδες. Όσες έτρωγαν αργότερα το μεσημεριανό παρουσίασαν χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες. Πολυάριθμες μελέτες έχουν έκτοτε διαπιστώσει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την πείνα, την πέψη και τον μεταβολισμό μας. Αλλά γιατί το να τρώμε ακριβώς την ίδια τροφή σε διαφορετική ώρα της ημέρας μπορεί να έχει τόσο ισχυρή επίδραση; Σύμφωνα με τον Φρανκ Σίρ, καθηγητή Ιατρικής και νευροεπιστήμονα στο Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη, αυτό συμβαίνει επειδή «από βιολογικής άποψης, δεν είμαστε ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ». Το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι ρυθμίζει σχεδόν όλες τις πτυχές της φυσιολογίας μας, εξηγεί.
Αυτό συμβαίνει επειδή το να τρώμε σε μια ώρα κατά την οποία το βιολογικό μας ρολόι υποδεικνύει ότι είναι ώρα για ύπνο μπορεί να δημιουργήσει μια βιολογική αναντιστοιχία, που ονομάζεται «κιρκάδια απορρύθμιση» (circadian misalignment). Ένα παράδειγμα αυτού φαίνεται στον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζουμε το σάκχαρο στο αίμα. Σε μελέτη του 2022, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 800 ενήλικες, οι ερευνητές έδωσαν σε κάθε συμμετέχοντα ένα ρόφημα γλυκόζης σχεδιασμένο να μιμείται την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός τυπικού βραδινού γεύματος. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες το επεξεργάζονταν λιγότερο αποτελεσματικά όταν το κατανάλωναν μία ώρα πριν από τον ύπνο, σε σύγκριση με όταν το έπιναν τέσσερις ώρες νωρίτερα.
Όσοι το κατανάλωναν πιο κοντά στην ώρα του ύπνου είχαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παρήγαγαν λιγότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μελατονίνη, η οποία αυξάνεται καθώς το σώμα προετοιμάζεται για τον ύπνο, παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Το να τρώμε νωρίτερα το βραδινό μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει την τροφή.
«Αν τρώτε όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι αυξημένα το βράδυ, ο έλεγχος της γλυκόζης θα επηρεαστεί αρνητικά», λέει ο Σίρ, ο οποίος συμμετείχε επίσης στη συγκεκριμένη μελέτη. Η επίδραση ήταν ακόμη μεγαλύτερη σε ανθρώπους που έφεραν μια κοινή παραλλαγή του γονιδίου MTNR1B, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Με την πάροδο του χρόνου, επομένως, το να τρώμε αργά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, η οποία παρουσιάζει σταθερή αύξηση παγκοσμίως.
Τρώτε νωρίτερα για να πεινάτε λιγότερο
Οι επιπτώσεις του να τρώμε αργά μπορεί να ξεπερνούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το φαγητό αργότερα έκανε τους συμμετέχοντες να αισθάνονται περισσότερη πείνα την επόμενη ημέρα, διαταράσσοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό. Όσοι έτρωγαν αργότερα παρήγαγαν λιγότερη λεπτίνη, μια ορμόνη που ενημερώνει τον εγκέφαλό μας ότι έχουμε χορτάσει.
Παράλληλα, η ώρα των γευμάτων επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αποθηκεύει λίπος. Αντί να διασπά το λίπος, το να τρώμε αργότερα μπορεί να οδηγήσει τα κύτταρά μας στην αποθήκευσή του. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Η ώρα των γευμάτων μπορεί επομένως να είναι ιδιαίτερα σημαντική για ανθρώπους που φέρουν γενετικές παραλλαγές οι οποίες αυξάνουν την πιθανότητα να πάρουν βάρος. Σε μελέτη σχεδόν 1.200 ενηλίκων, διεθνής ομάδα ερευνητών – μεταξύ των οποίων και ο Σίρ – διαπίστωσε ότι το να τρώει κανείς αργότερα συνδεόταν με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, ενώ η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μείωνε αυτόν τον κίνδυνο.
Φάτε μεγάλο πρωινό για καλύτερη υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μπορεί να έχει οφέλη και για την υγεία της καρδιάς. Σε μελέτη περισσότερων από 100.000 ανθρώπων στη Γαλλία, όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας, η οποία επιτυγχάνεται τρώγοντας νωρίτερα το βράδυ αντί να καθυστερεί κανείς το πρωινό, συνδεόταν με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους εργαζόμενους σε βάρδιες, καθώς και για άλλες ομάδες που είναι ευάλωτες στην «κιρκάδια διαταραχή», σημειώνουν οι ερευνητές. Για όσους εργάζονται τη νύχτα, η σύσταση είναι επομένως, όπου είναι δυνατό, να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας – αν και αυτό μπορεί να μην είναι ασφαλές για όλους (για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι στον τομέα της υγείας μπορεί να χρειάζεται να τρώνε προκειμένου να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς τους).
Αν πεινάτε, προτιμήστε μικρότερα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και προσπαθήστε να μεταθέσετε το πρωινό για το πρωί, εφόσον αυτό ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
Φυσικά, το πότε τρώμε δεν βρίσκεται εξ ολοκλήρου υπό τον συνειδητό μας έλεγχο. Ο χρονότυπός μας – η αντίληψη ότι κάποιοι από εμάς είμαστε «πρωινοί τύποι» ή «νυχτερινοί τύποι» – έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τις ώρες των γευμάτων μας. Οι άνθρωποι που είναι πρωινοί τύποι είναι πιθανότερο να ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, ενώ οι βραδινοί τύποι είναι πιο πιθανό να καθυστερούν τα γεύματά τους και να καταναλώνουν περισσότερες τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, λέει η Τζοβάνα Μουσκοτζιούρι, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νάπολης «Φρειδερίκος Β΄» στην Ιταλία.
Το σημαντικό είναι ότι ο χρονότυπός μας επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στην τροφή. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να εμφανίζουν νωρίτερα μέσα στην ημέρα τη μέγιστη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και νωρίτερη έκκριση μελατονίνης, σε σύγκριση με τους βραδινούς τύπους. Ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης φαγητού αργότερα, οι δεύτεροι είναι πιο ευάλωτοι στον έλεγχο της γλυκόζης και στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη ότι η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν την πείνα και τις λιγούρες. Όταν στερούμαστε ύπνου, είναι πιθανότερο να τρώμε υπερβολικά και να επιλέγουμε τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, λέει η Μουσκοτζιούρι.
Πώς να τρώτε πιο έξυπνα
Οι πρακτικές συμβουλές είναι σχετικά απλές. Προσπαθήστε να τρώτε σε σταθερές ώρες και να καταναλώνετε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια (φασόλια, αρακά και φακές), καθώς και φρούτα, νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν το σώμα μπορεί να τα επεξεργαστεί καλύτερα. Το βράδυ, προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα, ιδανικά πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Σε πρόσφατη ανασκόπηση, η Μουσκοτζιούρι συνιστά επίσης το βράδυ να συμπεριλαμβάνουμε τροφές που βοηθούν στην υποστήριξη του ύπνου, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως το κοτόπουλο, ο σολομός και ο τόνος, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η τρυπτοφάνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
17°
