Τι να φάτε μετά τη γυμναστική για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση

Παρότι η γυμναστική κάνει καλό στην υγεία, κάποιες φορές μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε αρκετά άσχημα. Έντονος μυϊκός πόνος, δυσκαμψία και ευαισθησία - αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) - είναι ένα συχνό σύμπτωμα μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα για όσους επιστρέφουν στη γυμναστική έπειτα από ένα διάλειμμα ή δοκιμάζουν για πρώτη φορά ένα καινούργιο είδος άσκησης.

Κατά τη διαδικασία αποκατάστασης, οι μύες επιδιορθώνονται και προσαρμόζονται, ώστε να γίνουν πιο δυνατοί. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να περιμένετε μέχρι να περάσει ο πόνος.

Η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην αποκατάσταση. Όπως εξηγούν ειδικοί στο SELF, ορισμένες τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μετά τη γυμναστική.

Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ο βασικός συνδυασμός

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών, καθώς παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών. Η αθλητική διατροφολόγος Amy Stephens προτείνει περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Εξίσου σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία αποκατάστασης, ενώ οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες συχνά παραμελούνται όταν μιλάμε για διατροφή μετά την άσκηση.

Στο ίδιο γεύμα μπορούν να προστεθούν και καλά λιπαρά, ενώ δεν πρέπει να παραμελούνται μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και ο χαλκός, που συμμετέχουν στη σύνθεση κολλαγόνου και συμβάλλουν στην υποστήριξη των συνδετικών ιστών, όπως οι τένοντες και οι αρθρώσεις.

Οι 7 τροφές που αξίζει να βάλετε στο πιάτο

Αυγά με ψωμί

Τα αυγά αποτελούν μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Συνδυάζοντάς τα με ψωμί προσθέτετε υδατάνθρακες στο γεύμα σας και δημιουργείτε έναν απλό συνδυασμό για μετά την προπόνηση. Αν επιλέξετε ψωμί ολικής ή πολύσπορο, μπορείτε παράλληλα να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Γιαούρτι ή cottage cheese με φρούτα

Το γιαούρτι και το cottage cheese είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ τα γαλακτοκομικά περιέχουν και λευκίνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με τη διαδικασία μυϊκής αποκατάστασης.

Προσθέτοντας φρούτα, παίρνετε παράλληλα υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά. Μήλα, κεράσια, σμέουρα, κόκκινα σταφύλια και εσπεριδοειδή περιέχουν, μεταξύ άλλων, κερκετίνη.

Αλατισμένα αμύγδαλα με μπανάνα

Τα αμύγδαλα προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ενώ η μπανάνα παρέχει υδατάνθρακες και κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που συνδέεται με την ενυδάτωση.

Το αλάτι μπορεί επίσης να προσφέρει επιπλέον ηλεκτρολύτες. Εναλλακτικά, οι ειδικοί προτείνουν έναν συνδυασμό όπως αλατισμένα pretzels και πόσιμο γιαούρτι.

Σολομός

Ο σολομός αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Για όσους δεν θέλουν να φάνε ψάρι αμέσως μετά την προπόνηση, αντίστοιχα λιπαρά οξέα περιέχουν τροφές όπως τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης, που μπορούν εύκολα να προστεθούν σε ένα smoothie.

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Μπορεί να προστεθεί, για παράδειγμα, σε ένα ρόφημα ή smoothie μετά την προπόνηση.

Πιπεριές

Οι πιπεριές αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C, η οποία συμβάλλει στην υποστήριξη των συνδετικών ιστών, όπως οι τένοντες και οι αρθρώσεις. Σύμφωνα με το SELF, μια μερίδα πιπεριάς μπορεί να προσφέρει περισσότερο από το 200% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C.

Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τις πράσινες και μπορούν να καταναλωθούν μαζί με χούμους για έναν επιπλέον συνδυασμό θρεπτικών συστατικών.

Ακτινίδιο ή ανανάς

Τα δύο φρούτα περιέχουν ένζυμα που βοηθούν την πέψη των πρωτεϊνών. Ο ανανάς περιέχει βρομελίνη, ενώ το ακτινίδιο ακτινιδίνη. Η βρομελίνη έχει επίσης μελετηθεί για την επίδρασή της σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τη φλεγμονή.

Ένα μικρό μπολ με ακτινίδιο και ανανά μπορεί επομένως να αποτελέσει μια εύκολη επιλογή για μετά την προπόνηση.

Πότε να φάτε μετά τη γυμναστική

Δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώτε αλλά και το πότε. Η Amy Stephens προτείνει ένα γεύμα ή σνακ μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να υποστηρίξει πιο άμεσα τη διαδικασία αποκατάστασης.

Το timing γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όσο αυξάνεται η ένταση ή η διάρκεια της προπόνησης.

Ωστόσο, ένας ακόμη ειδικός δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα και όχι αποκλειστικά στο γεύμα αμέσως μετά τη γυμναστική. Συγκεκριμένα, προτείνει την κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, περίπου κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες.

Με άλλα λόγια, η αποκατάσταση των μυών δεν εξαρτάται από ένα μόνο γεύμα. Η συνολική διατροφή μέσα στην ημέρα έχει σημασία και, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να γίνει περίπλοκη: η επιλογή τροφών με υψηλή θρεπτική αξία μπορεί να αποτελέσει μια απλή βάση για καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Πηγή: Self