Μήπως καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη απ’ όση πρέπει και χρειάζεσαι;

Ζεις την εποχή της «πρωτεϊνικής» εκδοχής σχεδόν κάθε φαγητού και ροφήματος, ακόμη και εκείνων που δεν φανταζόσουν ότι μπορούν να ενισχυθούν με πρωτεΐνη.  Από γάλατα, χυμούς, γιαούρτια και επιδόρπια γιαουρτιού, μέχρι μπάρες, μπισκότα, ζυμαρικά (!), ακόμη και στα σπιτικά σμούθις θα βάλεις σκόνη πρωτεΐνης, γιατί «υπάρχει» και είναι της μόδας…

Η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι καταναλώνουμε ήδη υπεραρκετή πρωτεΐνη, δεδομένου ότι και η μέση δυτική διατροφή έχει μπόλικη να δώσει. Την ίδια στιγμή, οι διαφημίσεις και οι διατροφικές τάσεις που αναδύονται σχεδόν καθημερινά από το ίντερνετ και τα σόσιαλ μίντια έχουν κάνει την πρωτεΐνη πιο «δημοφιλή» από ποτέ.

Και αν το «λίγο» είναι καλό, τότε το «πολύ» είναι καλύτερο και, εκεί ακριβώς βρίσκεται το πρόβλημα…

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Η πρωτεΐνη που χρειάζεσαι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας σου. Γι’ αυτό και οι ανάγκες διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο. Θα πρέπει επίσης να λάβεις υπόψη τους προσωπικούς σου στόχους σε σχέση με τη φυσική σου κατάσταση. Για παράδειγμα, αν κάνεις bodybuilding, θα χρειαστείς σαφώς περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που δεν στοχεύει στην (υπερβολική) αύξηση της μυϊκής του μάζας.

Τα νούμερα

• Ο «χρυσός» κανόνας υπαγορεύει: 10–35% των ημερήσιων θερμίδων ή 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• ένας άνθρωπος που ζυγίζει 63 κιλά χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• αυτός που ζυγίζει 91 κιλά χρειάζεται περίπου 70 γραμμάρια, ενώ όσοι γυμνάζονται χρειάζονται 70-100γρ/ημέρα.
• οι ηλικιωμένοι, από την άλλη, έχουν ανάγκη από 80-140γρ/ημέρα.
• το ανώτατο όριο είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μήπως το «παρακάνεις» με την πρωτεΐνη; 4 αποκαλυπτικά σημάδια

Δυσάρεστη αναπνοή: Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει κακοσμία του στόματος, ειδικά όταν ταυτόχρονα περιορίζεις τους υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει λόγω μιας μεταβολικής διαδικασίας που ονομάζεται κέτωση, κατά την οποία το σώμα καίει λίπος, αντί υδατανθράκων, για ενέργεια, επειδή δεν βρίσκει επαρκή ποσότητα γλυκόζης (του σακχάρου που προέρχεται από τους υδατάνθρακες). Το φαινόμενο δεν είναι ασυνήθιστο, έχει μάλιστα αποκτήσει και το δικό του παρατσούκλι: «αναπνοή κέτο» (keto breath).

Πεπτικά προβλήματα: Ξέχνα τους ειδικούς. Το ίδιο το στομάχι σου μπορεί να σου στείλει σήμα ότι δεν του αρέσει η δίαιτά σου. Η πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες είναι δύσκολη στην πέψη και αυτό μπορεί να αναστατώσει το γαστρεντερικό σύστημα με πιθανές διάρροιες ή δυσκοιλιότητα. Τα πράγματα χειροτερεύουν αν κόβεις και τους υδατάνθρακες, αφού οι φυτικές ίνες (που ανήκουν στους υδατάνθρακες) είναι απαραίτητες -μεταξύ κι άλλων πολλών- για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Αφυδάτωση: Λίγη επιστήμη εδώ: όταν η πρωτεΐνη εισέρχεται στον οργανισμό, μεταφέρεται στο ήπαρ για να διασπαστεί. Κατά τη διαδικασία αυτή το σώμα ξεφορτώνεται ό,τι δεν χρειάζεται. Μεταξύ αυτών των «αποβλήτων» είναι και η ουρία. Η ουρία μεταφέρεται στα νεφρά, όπου φιλτράρεται και αποβάλλεται με τα ούρα. Όση περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις, τόσο πιο σκληρά δουλεύουν τα νεφρά σου. Κατ’ επέκταση, τόσες περισσότερες φορές θα επισκεφθείς την τουαλέτα. Και εάν δεν αναπληρώνεις επαρκώς τα υγρά που αποβάλλεις, κινδυνεύεις να αφυδατωθείς.

Αύξηση βάρους: Παρότι η πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με τη δύναμη και τους μυς, δεν μετατρέπεται αυτόματα σε μύες μόλις τη φας ενώ, όπως γνωρίζεις, οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος, ανεξάρτητα από την πηγή τους. Δεδομένου ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει τέσσερις θερμίδες, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αν η κατανάλωση ξεπερνά την ενέργεια που «καις» (όχι απαραίτητα κάτι κακό, αλλά σίγουρα θέλεις να το προσέξεις).

Κινδυνεύεις, άραγε, αν καταναλώνεις παραπάνω πρωτεΐνη;

Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας:

Οστεοπόρωση: Για να εξουδετερώσει τα οξέα που παράγονται φυσιολογικά κατά την πέψη της πρωτεΐνης, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ασβέστιο. Το πρόβλημα είναι ότι, όταν προκύψει ανάγκη, το ασβέστιο «τραβιέται» από τα οστά. Έτσι, μια δίαιτα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου, αποδυναμώνοντας τη δομή των οστών και αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.

Προβλήματα σε ήπαρ και νεφρά: Το ήπαρ και τα νεφρά συμμετέχουν ενεργά στη διάσπαση και αποβολή της πρωτεΐνης. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη τα αναγκάζει να δουλεύουν «υπερωρίες», γεγονός που μπορεί με τον καιρό να τα επιβαρύνει σημαντικά. Στην περίπτωση των νεφρών, για παράδειγμα, παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος ουρικής αρθρίτιδας και πέτρας στα νεφρά. Γι’ αυτό και όσοι έχουν προδιάθεση για νεφρικά προβλήματα καλό είναι να αποφεύγουν δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Καρδιαγγειακά νοσήματα: Ιδίως όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας μπορεί να επηρεάσει τα κύτταρα που βοηθούν στη διατήρηση καθαρών αρτηριών από τη συσσώρευση πλάκας (δηλαδή λιπών, χοληστερόλης και άλλων ουσιών). Μακροπρόθεσμα, αυτή η πλάκα θα εμποδίζει τη φυσιολογική ροή του αίματος, μειώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού. 

Μειωμένη ποικιλία μικροβίων στο έντερο: Η «εμμονή» στην πρωτεΐνη μπορεί να στερήσει από τη διατροφή σου άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια τέτοια διατροφική ανισορροπία περιορίζει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου (δηλαδή το σύνολο των «καλών» βακτηρίων), αυξάνοντας τον κίνδυνο φλεγμονών και άλλων προβλημάτων υγείας.

Τα καλά νέα…

Τα σοβαρά προβλήματα από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης εμφανίζονται μόνο μακροπρόθεσμα. Μια σύντομη περίοδος υψηλής κατανάλωσης πρωτεΐνης, δύσκολα θα σου προκαλέσει σοβαρή βλάβη (ιδίως αν προτιμάς άπαχες πηγές πρωτεΐνης).

Και δυο αλήθειες…

Μέτρον άριστον. Η σωστή διατροφή -και αυτή που φροντίζει την υγεία σου σε όλα τα επίπεδα- περιλαμβάνει σε ισορροπία και τις τρεις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Η online «υστερία» γύρω από την πρωτεΐνη υπερτονίζει, μάλλον, τα οφέλη της.