Ο υπολογισμός θερμίδων δεν λειτουργεί - Πώς μπορούμε να χάσουμε πραγματικά βάρος

Το «κλειδί» για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, σύμφωνα με την επικρατούσα άποψη, είναι να μετράμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε σε σχέση με εκείνες που καίμε. Ακούγεται λογικό – ενέργεια που εισέρχεται έναντι ενέργειας που εξέρχεται. Απλό, σωστά;

Όμως αυτός ο τρόπος σκέψης παραβλέπει μια σημαντική αλήθεια: δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Στο σώμα μας λαμβάνει χώρα μια πολύπλοκη βιολογική αλληλεπίδραση, η οποία επηρεάζεται από το είδος της τροφής, το πόσο γρήγορα την καταναλώνουμε και τη σχέση της με τη δραστήρια κοινότητα μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας.

«Πρόκειται για έναν ταχέως αναπτυσσόμενο τομέα έρευνας», λέει η καθηγήτρια διατροφής Sarah Berry από το King’s College London στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Αρχίζουμε να κατανοούμε πόσο διαφορετικά αντιδρούμε στο φαγητό – μπορώ να φάω κάτι και να το μεταβολίσω εντελώς διαφορετικά από εσένα».

Πότε τρώμε

Το τι τρώμε εξακολουθεί να έχει σημασία – μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα λαχανικά είναι σαφώς πιο υγιεινή από μία που βασίζεται σε cheeseburgers. Ωστόσο, δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας.

Η χρονική στιγμή του φαγητού επηρεάζει το πόσο καλά το χωνεύουμε και ποια θρεπτικά συστατικά απορροφά ο οργανισμός.

Μια μελέτη έδειξε ότι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έχασαν περισσότερο βάρος όταν κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους το πρωί, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν κυρίως το βράδυ, παρότι η συνολική θερμιδική πρόσληψη ήταν ίδια.

Μια άλλη μικρή μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι η μείωση του χρονικού διαστήματος μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου γεύματος της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη συνολική κατανάλωση θερμίδων. Όταν ενήλικες καθυστέρησαν το πρώτο τους γεύμα κατά 1,5 ώρα και έφαγαν το τελευταίο τους γεύμα 90 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο, κατανάλωσαν λιγότερη ενέργεια και μείωσαν το σωματικό λίπος, παρότι είχαν πρόσβαση στην ίδια ποσότητα τροφής.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό σχετίζεται με τους κιρκαδικούς ρυθμούς, δηλαδή το βιολογικό μας ρολόι, και το πώς αυτοί επηρεάζουν την πέψη και τον μεταβολισμό – ένα πεδίο γνωστό ως χρονοδιατροφή.

Η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται επίσης να βοηθά. Ερευνητές στην Ισπανία διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν νωρίτερα το μεσημεριανό διατηρούσαν πιο εύκολα χαμηλότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν μετά τις 15:00.

Μπορούμε επίσης να επανεξετάσουμε το πότε τσιμπολογάμε. Έρευνες δείχνουν ότι τα σνακ μετά τις 21:00 συνδέονται με:

• υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• αυξημένη «κακή» χοληστερόλη
• μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων

Στις ΗΠΑ και στο Ηνωμένο Βασίλειο, περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας ενέργειας προέρχεται από σνακ, γεγονός που δείχνει πόσο σημαντικό είναι να προσέχουμε τι και πότε τρώμε μεταξύ των γευμάτων.

Πόσο γρήγορα τρώμε

Η χρονική διάσταση δεν αφορά μόνο το πότε τρώμε, αλλά και το πόσο γρήγορα.

Όσοι τρώνε γρήγορα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερη τροφή και άρα περισσότερες θερμίδες.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να φάνε παγωτό είτε γρήγορα (σε πέντε λεπτά) είτε αργά (σε 30 λεπτά). Η αργή κατανάλωση αύξησε την έκκριση ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η GLP-1 – η οποία μιμείταιται από σύγχρονα φάρμακα απώλειας βάρους.

Χρειάζεται χρόνος για να ενεργοποιηθούν οι ορμόνες κορεσμού:

• περίπου 15 λεπτά για να αυξηθεί η χολοκυστοκινίνη (πρώιμο αίσθημα κορεσμού)
• 30–60 λεπτά για να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδο η GLP-1 και η PYY
• οι ορμόνες αυτές παραμένουν αυξημένες για 3–5 ώρες

Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να θέλουμε γλυκό αμέσως μετά το φαγητό, αλλά η επιθυμία υποχωρεί αν περιμένουμε λίγο.

Η αργή κατανάλωση φαγητού:

• αυξάνει το αίσθημα κορεσμού
• βοηθά να θυμόμαστε καλύτερα τι φάγαμε
• μειώνει την κατανάλωση τροφής αργότερα

Παράλληλα, η γρήγορη κατανάλωση οδηγεί σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δομή της τροφής

Ο αριθμός των θερμίδων που απορροφάμε εξαρτάται και από τη δομή της τροφής, καθώς αυτή καθορίζει πόσο εύκολα απελευθερώνονται τα θρεπτικά συστατικά.

Παράδειγμα αποτελούν τα αμύγδαλα. Μια χούφτα περιέχει περίπου 160–170 θερμίδες, αλλά το πόσες απορροφούμε εξαρτάται από τον τρόπο κατανάλωσης.

• Αν τα μασάμε καλά → απορροφούμε περισσότερες θερμίδες
• Αν τα μασάμε λιγότερο → απορροφούμε λιγότερες
• Τα αλεσμένα αμύγδαλα απορροφώνται περισσότερο από τα ολόκληρα

Αντίστοιχα:

• ένα μήλο μας χορταίνει περισσότερο από έναν πουρέ μήλου
• οι πολτοποιημένες τροφές καταναλώνονται πιο γρήγορα

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους, καθώς η δομή τους επιτρέπει ταχύτερη κατανάλωση και απορρόφηση.

«Αλλάζοντας τη δομή της τροφής, αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζεται και απορροφάται», εξηγεί η Berry.

Διαφορετικότητα μικροβιώματος

Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση στον τρόπο που επεξεργαζόμαστε την τροφή.

Το 2015, επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμη και όταν άνθρωποι τρώνε το ίδιο φαγητό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διαφέρουν σημαντικά.

Για παράδειγμα:

• κάποιοι εμφανίζουν μεγαλύτερες αυξήσεις με τις ντομάτες
• άλλοι με τις μπανάνες

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στα μικρόβια του εντέρου (μικροβίωμα), τα οποία διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζουν τον μεταβολισμό.

Παρά τις διαφορές μεταξύ των ανθρώπων, οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει:

• να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες
• να περιορίζουμε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
• να διατηρούμε ποικιλία στη διατροφή μας
• να επιλέγουμε τροφές που ενισχύουν το μικροβίωμα

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται την τροφή δείχνει ότι η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο τις θερμίδες, αλλά και τον τρόπο, τον χρόνο και τη βιολογική μας μοναδικότητα.

Πηγή: BBC