Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα όταν το μυαλό σας δεν σταματά να σκέφτεται
Οι γεμάτες εβδομάδες στη δουλειά, προβλήματα υγείας, οικογενειακές εντάσεις ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να φέρει η ζωή σε μια δεδομένη στιγμή μπορεί να σας αφήσει υπερβολικά αγχωμένους και νευρικούς. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας: όταν είστε γεμάτοι άγχος, είναι πολύ πιο δύσκολο να «κλείσετε» τις σκέψεις σας στο τέλος της ημέρας.
Όταν ξαπλώνετε μέσα στη νύχτα ανησυχώντας για τη δουλειά ή τις σχέσεις σας, ο εγκέφαλός σας μπορεί να περάσει σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης, γνωστή και ως υπερδιέγερση (hyperarousal), που σας κάνει πιο ευαίσθητους σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας. Έτσι, ο τριγμός του πατώματος, η αναπνοή του συντρόφου σας ή η γάτα σας που τρέχει από δωμάτιο σε δωμάτιο στις 3 τα ξημερώματα μπορεί να ακούγονται πολύ πιο δυνατά από ό,τι συνήθως.
Αν τον τελευταίο καιρό αισθάνεστε σε ένταση και δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, είναι πιθανό να θέλετε να σταματήσουν οι νύχτες που κοιτάτε το ταβάνι μέσα στο σκοτάδι. Όταν το άγχος και το στρες σας στερούν την ξεκούραση, δείτε πώς μπορείτε να ηρεμήσετε και να καταφέρετε επιτέλους να κοιμηθείτε καλά.
Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα όταν το μυαλό σας δεν σταματά
1. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
«Δημιουργήστε ένα μοτίβο ή μια διαδικασία που “θυμίζει” στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το πλύσιμο του προσώπου, τη ρουτίνα περιποίησης του δέρματος, διαλογισμό ή διάβασμα με χαμηλό φωτισμό. Κάθε ένα από αυτά τα βήματα υπενθυμίζει στον εγκέφαλο ότι ετοιμάζεστε για ύπνο», λέει η Yokota. «Ο εγκέφαλός μας αγαπά τη συνέπεια».
Το κλειδί είναι να κάνετε ό,τι σας χαλαρώνει περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν ξαπλώσετε και να προσθέσετε μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο για να γίνει η εμπειρία ακόμη πιο χαλαρωτική.
Σκεφτείτε πώς θέλετε να είναι το βραδινό σας πρόγραμμα και πότε θέλετε να κοιμάστε. Σύμφωνα με το Sleep Foundation, καλό είναι να ξεκινάτε τη ρουτίνα χαλάρωσης τουλάχιστον μισή ώρα πριν θελήσετε να κοιμηθείτε.
Αν όμως ο προγραμματισμός δεν είναι πάντα εφικτός, δεν πειράζει. Ακόμη και λίγα λεπτά χαλάρωσης κάθε βράδυ μπορούν να βοηθήσουν. Αυτό όμως δεν σημαίνει να περνάτε μία ώρα σκρολάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης — το έντονο φως και η συνεχής διέγερση μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Αρχικά, ελέγξτε πόσο σκοτεινό είναι το δωμάτιό σας όταν ετοιμάζεστε για ύπνο. Μπαίνει φως από τον δρόμο; Βλέπει ο σύντροφός σας ταινίες;
Η γιατρός Dianne Augelli από την American Academy of Sleep Medicine εξηγεί ότι το υπερβολικό φως τη λάθος στιγμή μπορεί να πει στο σώμα σας να παραμείνει ξύπνιο. Το φως επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό (τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης) και μπορεί να μειώσει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά τον ύπνο.
Για να κρατήσετε το δωμάτιο σκοτεινό μπορείτε:
να χρησιμοποιήσετε blackout κουρτίνες
να φορέσετε μάσκα ύπνου
Προσπαθήστε επίσης να κάνετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο ήσυχο. Το άγχος αυξάνει την ευαισθησία στους ήχους. Αν δεν μπορείτε να ελέγξετε τους θορύβους, δοκιμάστε white noise.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν το μυαλό σας «τρέχει» τη νύχτα.
Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι το να γράφει κανείς μια λίστα υποχρεώσεων πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα. Οι συμμετέχοντες που κατέγραφαν με λεπτομέρεια τι έπρεπε να κάνουν την επόμενη μέρα κοιμούνταν πιο γρήγορα.
Για παράδειγμα, αντί να γράψετε:
«Πλήρωσε λογαριασμούς»,
γράψτε:
«Πλήρωσε τον λογαριασμό ρεύματος 135€ μέχρι τις 17:00 αύριο».
Ακόμη και πέντε λεπτά καταγραφής σκέψεων μπορούν να βοηθήσουν το αγχωμένο μυαλό να ηρεμήσει. Κρατήστε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό δίπλα στο κρεβάτι για να καταγράφετε ό,τι σας απασχολεί.
4. Εστιάστε στην αναπνοή σας
Η θεραπεύτρια Nicole Flynn από το Los Angeles συχνά προτείνει ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση.
Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8, η οποία μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση — δύο πράγματα που συχνά αυξάνονται όταν είμαστε αγχωμένοι.
Η τεχνική είναι απλή:
Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα
Κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα
Εκπνεύστε αργά για 8 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε μέχρι να χαλαρώσετε.
Αν σας φαίνεται περίεργο στην αρχή, είναι φυσιολογικό. Χρειάζεται χρόνος για να μάθει το σώμα και ο εγκέφαλος νέες συνήθειες.
Όταν η ζωή είναι γεμάτη υποχρεώσεις και άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να δώσουμε προτεραιότητα στον ύπνο. Ωστόσο, ακόμη και μικρές βελτιώσεις μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα. Οι πολλές άυπνες νύχτες μπορεί να επιβαρύνουν σοβαρά την υγεία σας.
Το σημαντικό είναι να κάνετε ενεργά βήματα για να ηρεμήσετε — αντί απλώς να μένετε ξύπνιοι στο σκοτάδι ελπίζοντας ότι θα σας πάρει ο ύπνος.
17°
