Όταν το άγχος μας ξυπνά τη νύχτα: Πώς να ηρεμήσουμε και να πάμε ξανά για ύπνο

Πέφτετε για ύπνο σε λογική ώρα, δίνοντας στον εαυτό σας αρκετό χρόνο να ξεκουραστεί πριν από μια απαιτητική μέρα - μόνο και μόνο για να ξυπνήσετε απότομα από έναν καταιγισμό σκέψεων: Μήπως ο φίλος σας παρεξηγήθηκε από το αστείο σας; Είναι τα παιδιά σας ασφαλή στο σχολείο; Θα τελειώσει ποτέ η διεθνής σύγκρουση και ο πολιτικός διχασμός; Θα χάσετε τη δουλειά σας από την τεχνητή νοημοσύνη;

Όσο περισσότερο «τρέχει» αυτός ο νοητικός τροχός, τόσο πιο μακρινή μοιάζει η επιστροφή στον ύπνο.

«Το να ξυπνά κάποιος στη μέση της νύχτας με έντονες ή παρεισφρητικές σκέψεις είναι πολύ συνηθισμένο και αποτελεί ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα της χρόνιας αϋπνίας», δήλωσε μέσω email η δρ. Michelle Drerup, διευθύντρια εκπαίδευσης και συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Cleveland Clinic στο Οχάιο.

Οι ειδικοί προτείνουν συγκεκριμένες στρατηγικές για τη μείωση του νυχτερινού στρες και την επιστροφή στον ύπνο.

Πού οφείλεται το νυχτερινό άγχος

Οι λόγοι για τους οποίους εμφανίζεται αυτό το φαινόμενο είναι πιθανότατα ένας συνδυασμός βιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων, σύμφωνα με τους ειδικούς.

«Όλοι ξυπνάμε σύντομα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, όμως αυτά τα ξυπνήματα είναι συνήθως τόσο σύντομα που δεν τα αντιλαμβανόμαστε», εξήγησε η Drerup. «Όταν όμως κάποιος βιώνει περισσότερο στρες ή άγχος, αντί να ξανακοιμηθεί αμέσως, το μυαλό του “κολλάει” σε μια σκέψη ή ανησυχία, μετατρέποντας αυτό που θα ήταν μια φυσιολογική “μικρο-αφύπνιση” σε πλήρη εγρήγορση».

Επιπλέον, όταν οι συνηθισμένοι περισπασμοί της ημέρας εξαφανίζονται, ο εγκέφαλος έχει περισσότερο “χώρο” να επανέλθει σε εκκρεμότητες, δήλωσε ο δρ. Simon Rego, επικεφαλής ψυχολογίας στο Montefiore Medical Center της Νέας Υόρκης.

Όταν αποκοιμιόμαστε, το σκεπτόμενο τμήμα του εγκεφάλου — ο προμετωπιαίος φλοιός — καταλαγιάζει. Όμως αργά τη νύχτα παραμένει ενεργό το «σύστημα συναγερμού» του εγκεφάλου, η αμυγδαλή, εξήγησε η δρ. Leah Kaylor, κλινική ψυχολόγος στην Αγία Πετρούπολη της Φλόριντα, ειδική στον ύπνο για το FBI και συγγραφέας του βιβλίου If Sleep Were a Drug: The Science of Sleep Optimization.

Πώς να ηρεμήσετε και να ξανακοιμηθείτε

Όπως κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά ερεθίσματα που πυροδοτούν τη νυχτερινή υπερανάλυση, έτσι δεν υπάρχει και μία λύση που να ταιριάζει σε όλους, σημείωσε η Drerup. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν διάφορες πρακτικές από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε.

Μία από αυτές είναι το λεγόμενο cognitive shuffling, σύμφωνα με την Kaylor. Πρόκειται για μια τεχνική κατά την οποία φέρνετε στο μυαλό σας τυχαίες, απρόσωπες και συναισθηματικά ουδέτερες λέξεις. Για κάθε γράμμα της λέξης που επιλέγετε, σκέφτεστε όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε για πέντε έως οκτώ δευτερόλεπτα, πριν περάσετε στο επόμενο γράμμα.

Για παράδειγμα, για τη λέξη «piano», μπορεί να σκεφτείτε: «πορτοκάλι, πατίνι, πυξίδα… ιδέα, εικόνα, ιγκλού…» και ούτω καθεξής. Η τεχνική αυτή λειτουργεί συνήθως μέσα σε πέντε έως 15 λεπτά, αποσπώντας τον εγκέφαλο από το στρες και μιμούμενη τα αποσπασματικά, μη γραμμικά μοτίβα σκέψης που εμφανίζονται φυσιολογικά καθώς περνάμε στον ύπνο.

Η αισθητηριακή γείωση βοηθά να εστιάσετε στο σώμα και στο παρόν αντί στις νοητικές ιστορίες, είπε η Kaylor. Για παράδειγμα, μετρήστε πέντε πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε ή ένα πράγμα που αισθάνεστε, ένα που μυρίζετε, ένα που γεύεστε, ένα που ακούτε και ένα που βλέπετε.

Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν οι νοητικοί «περίπατοι». Φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα παλιό σας σπίτι, σε έναν δρόμο της παιδικής σας ηλικίας ή σε έναν διάδρομο σούπερ μάρκετ. «Οικείες αλλά ουδέτερες εικόνες ηρεμούν τον εγκέφαλο», εξήγησε.

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης κοινό εργαλείο ανακούφισης από το στρες. Υπάρχουν πολλές μορφές, όπως βαθιά αναπνοή, η τεχνική 4-7-8 ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Για ορισμένους, βοηθά και η αντίστροφη μέτρηση από το 200.

Το να γράψετε γρήγορα τις σκέψεις σας σε χαρτί μπορεί επίσης να βοηθήσει, επειδή σας δίνει την αίσθηση ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα την επόμενη μέρα. Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργεί για όλους — ειδικά όταν το ζήτημα δεν είναι εύκολα επιλύσιμο. Γι’ αυτό η Drerup συνιστά το ημερολόγιο σκέψεων να γίνεται ώρες πριν τον ύπνο, ώστε ο εγκέφαλος να μαθαίνει να επεξεργάζεται το στρες νωρίτερα και όχι τη νύχτα.

Αν καμία από αυτές τις στρατηγικές δεν λειτουργήσει μέσα σε 15 έως 20 λεπτά, οι ειδικοί συνιστούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε ξανά νυσταγμένοι. Αυτό μπορεί να είναι ένα ήρεμο podcast, μουσική, διάβασμα, ένα παζλ ή ακόμη και το δίπλωμα ρούχων.

Ο περιορισμός του χρόνου που περνάτε ξύπνιοι στο κρεβάτι βοηθά να αποφευχθεί η σύνδεση του κρεβατιού με το άγχος, εξήγησε η Drerup. Εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι τα νυχτερινά ξυπνήματα είναι φυσιολογικά, να εμπιστεύεστε ότι το σώμα σας ξέρει πώς να ξανακοιμηθεί και να μειώνετε τον φόβο που συνοδεύει το ξύπνημα. Για τον ίδιο λόγο, μην κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι — η ώρα συνήθως αυξάνει το άγχος.

Εστιάστε στις καθημερινές σας συνήθειες

Η συμβουλή για το ημερολόγιο ίσως πρέπει να ενταχθεί σε ένα γενικότερο «οπλοστάσιο» διαχείρισης του στρες μέσα στην ημέρα, το οποίο μπορεί να λείπει από τη ζωή σας και να συμβάλλει στο νυχτερινό άγχος. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση, χρόνο στη φύση, διαλογισμό και προγραμματισμένο «χρόνο ανησυχίας», σύμφωνα με τους Rego και Kaylor.

Εξετάστε επίσης τη γενικότερη ρουτίνα ύπνου και τις συνήθειές σας. Ίσως ξυπνάτε επειδή ζεσταίνεστε υπερβολικά — η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι περίπου 18-19 βαθμοί Κελσίου.

Και παρότι το αλκοόλ μπορεί να βοηθά στην έλευση του ύπνου, παρεμβαίνει στη διατήρησή του. Ο χρόνος μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο είναι επίσης επιβαρυντικός, ειδικά όταν το περιεχόμενο είναι αγχωτικό ή διεγερτικό.

Πότε χρειάζεται η βοήθεια γιατρού

Ίσως χρειαστεί να απευθυνθείτε σε γιατρό αν οι έντονες σκέψεις σας ξυπνούν τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα για διάστημα άνω των τριών μηνών· αν επηρεάζουν την εργασία, τη διάθεση, τη μνήμη ή άλλη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας· αν φοβάστε σταθερά την ώρα του ύπνου· ή αν νιώθετε ανασφάλεια, σύμφωνα με την Kaylor.

«Υπάρχουν αρκετές τεκμηριωμένες θεραπείες για το νυχτερινό στρες, συμπεριλαμβανομένης της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία», δήλωσε η Drerup. Η θεραπεία αυτή στοχεύει επίσης στη ρουμίναση και στις μη βοηθητικές πεποιθήσεις γύρω από τον ύπνο.

Θεραπείες βασισμένες στη ενσυνειδητότητα (mindfulness), γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για το άγχος, θεραπείες εστιασμένες στο τραύμα και η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης για την αϋπνία μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές, ανάλογα με το υποκείμενο πρόβλημα.

Για ήπιες περιπτώσεις, η Kaylor ανέφερε ότι ορισμένοι ειδικοί συστήνουν συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο γλυκινικό ή η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη μείωση του στρες και στην προώθηση της ηρεμίας. Παρότι διατίθενται χωρίς συνταγή, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό πριν τα δοκιμάσετε, ειδικά αν λαμβάνετε άλλα φάρμακα.

Τα φάρμακα για τον ύπνο — όπως τα αντικαταθλιπτικά δοξεπίνη ή τραζοδόνη ή ορισμένα μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά — μπορεί να είναι χρήσιμα βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση, συμπτώματα στέρησης ή μειωμένη φυσική ορμή για ύπνο. «Κάποιοι άνθρωποι χρησιμοποιούν με ασφάλεια φαρμακευτική αγωγή μακροπρόθεσμα υπό ιατρική παρακολούθηση», είπε η Kaylor, «αλλά αυτό πρέπει να είναι μια προσεκτικά ελεγχόμενη επιλογή και όχι η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης».

Πηγή: CNN