Κολύμβηση: Τα οφέλη για την υγεία και τι πρέπει να προσέξεις
Είναι η απόλυτη σωματική άσκηση, δεν την καθορίζει η ηλικία, το σωματικό βάρος ή η σωματική διάπλαση, γυμνάζει ολόκληρο το σώμα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών και προσφέρει το ιδανικό περιβάλλον για πνευματική χαλάρωση και ψυχική γαλήνη. Η κολύμβηση είναι πολλά περισσότερα από μια βουτιά στη θάλασσα μια ζεστή μέρα. Κι αν η θάλασσα σου πέφτει μακριά, βρες μια πισίνα από τις πολλές που λειτουργούν σε αθλητικές και μη εγκαταστάσεις και βούτα.
Ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες Είτε κολυμπάς πρόσθιο, είτε πεταλούδα, είτε κολυμπάς με την πλάτη στο νερό ή μπρούμυτα και όπως σου κάνει κέφι, το κολύμπι χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα ενεργοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες, ακόμη και μύες που παραμένουν αδρανείς σε άλλες μορφές άσκησης. Πλάτη, ώμοι, γοφοί, γλουτοί, στήθος, χέρια, πόδια, κορμός, αλλά και καρδιά και πνεύμονες, δουλεύουν ταυτόχρονα, και εντατικά για να κάμψουν την αντίσταση που νοιώθει το σώμα μέσα στο νερό, προσδίδοντας στην κολύμβηση τα συνδυαστικά οφέλη των πιο δημοφιλών ειδών εκγύμνασης: αεροβική, cardio και μυϊκή ενδυνάμωση.
Δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις Το νερό είναι πυκνότερο από τον αέρα, άρα και η πίεση που ασκείται στο σώμα όταν κολυμπάς είναι μεγαλύτερη, ιδίως στα άκρα. Όμως, αυτή η πίεση κατανέμεται ομοιόμορφα, χωρίς να επιφορτίζονται μεμονωμένα σημεία - γόνατα, γοφοί, μέση, αστράγαλοι - όπως συμβαίνει στην άσκηση εκτός νερού, μηδενίζοντας το ρίσκο καταπόνησης ή τραυματισμού των αρθρώσεων. Είναι σκληρή η κολύμβηση για το σώμα, αλλά αυτό ελάχιστα πτοείται, γι’ αυτό αποτελεί και μια ασφαλή επιλογή για ανθρώπους που υποφέρουν από κινητικά προβλήματα ή αρθρίτιδα. Σε πολλές περιπτώσεις η κολύμβηση μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο ή να επισπεύσει τον χρόνο ανάρρωσης από έναν τραυματισμό. Επιπλέον, το σώμα δεν νοιώθει το βάρος του. Είτε αδύνατος, είτε παχουλός ή υπέρβαρος, η άνωση σε κάνει να νοιώθεις «φτερό». Σε αντίθεση με άλλα είδη αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο, που για κάποιον με περισσότερα κιλά μπορεί να γίνει επίπονο και κουραστικό, η κολύμβηση είναι μάλλον ανακουφιστική, χαρίζοντας τα οφέλη της αερόβιας γυμναστικής -άρα και έξτρα κίνητρα- χωρίς τα άβολα συνακόλουθα.
Ενισχύει τη γενικότερη υγεία Δυναμώνει τις αρθρώσεις, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, διορθώνει τη στάση της σπονδυλικής στήλης, δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και βοηθώντας στον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής. Η κίνηση των άκρων και του στήθους σε συνδυασμό με την έντονη καρδιοαναπνευστική διαδικασία, αποτρέπουν τη συσσώρευση λίπους γύρω από την καρδιά, δυναμώνοντας τον καρδιακό μυ. Η ροή του αίματος βελτιώνεται, μειώνεται η αρτηριακή δυσκαμψία, σημαντικός παράγοντας κινδύνου καρδιοπαθειών, και κατ’ επέκταση η αρτηριακή πίεση και η υπέρταση. Επιπλέον, το νερό βοηθάει στη διαστολή των αεραγωγών, ενεργοποιώντας τους μύες εισόδου και εξόδου του αέρα με αποτέλεσμα την καλύτερη ροή του αέρα από τους πνεύμονες στο σώμα και τη μεγαλύτερη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Βοηθά στη διαχείριση του άγχους Η κολύμβηση μπορεί να είναι άσκηση και διασκέδαση ταυτόχρονα και τίποτε δεν σε χαλαρώνει περισσότερο από την αίσθηση που νοιώθεις όταν το σώμα σου βυθίζεται στο νερό. Η συγκέντρωσή σου στις κινήσεις και την αναπνοή σου, ανακουφίζει άμεσα από το άγχος, «καθαρίζει» το μυαλό ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια, προσφέρει γαλήνη αλλά και ευεξία κατακλύζοντας το σώμα με τις πολύτιμες ενδορφίνες που μας κάνουν να νοιώθουμε ευτυχισμένοι.
Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου Όπως και κάθε μορφή άσκησης, ειδικά αερόβιας, έτσι και η κολύμβηση αποτελεί σύμμαχο στην προσπάθεια ελέγχου και διατήρησης του ιδανικού σωματικού βάρους, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών του ύπνου που συνδέονται με την παχυσαρκία, όπως η άπνοια. Επιπλέον, η κολύμβηση ως αερόβια άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου που δημιουργούν τα θετικά συναισθήματα, όπως η σεροτονίνη, η οποία ρυθμίζει επίσης και το βιολογικό ρολόι, τον κιρκαδιανό ρυθμό αλλιώς, μεταφέροντας στον εγκέφαλο τα ανάλογα μηνύματα για να ξυπνήσουμε ή να πέσουμε για ύπνο.
Μεταβολισμός και καύση θερμίδων Λόγω της αντίστασης που ασκεί το νερό, μισή ώρα κολύμπι στη θάλασσα ή την πισίνα ισοδυναμεί με 45 λεπτά γυμναστικής στο έδαφος. Είναι όμως και ο συνδυασμός άλλων παραγόντων, όπως το σωματικό βάρος, ο ρυθμός και η ένταση της κολύμβησης και το στυλ που προτιμάς, που καθορίζουν πόσες θερμίδες μπορείς να κάψεις κολυμπώντας.
Σε κάθε περίπτωση, είναι αρκετές! Μελέτη της Ιατρικής σχολής του Χάρβαρντ εκτιμά ότι σε 30 λεπτά ψυχαγωγικής κολύμβησης, γυναίκες με μέσο όρο σωματικού βάρους τα 57 κιλών θα κάψουν περίπου 180 θερμίδες, ενώ αν το σωματικό τους βάρος κυμαίνεται στα 70 κιλά θα κάψουν περίπου 266 θερμίδες και στα 80 με 85 κιλά, περίπου 266 θερμίδες. Ανεβάζοντας, ωστόσο, τον ρυθμό και την ένταση, αυξάνεται και ο αριθμός των θερμίδων που καίνε. Σε αυτή την περίπτωση, στα 30 λεπτά άσκησης, μια γυναίκα 57 κιλών θα κάψει περίπου 300 θερμίδες, μια γυναίκα 70 κιλών θα κάψει περίπου 372 θερμίδες και μια γυναίκα 84 κιλών θα κάψει περίπου 444 θερμίδες. Το στιλ που επιλέγεις να κολυμπήσεις επηρεάζει, επίσης, σημαντικά τον αριθμό θερμίδων που θα κάψεις. Για παράδειγμα, ενώ μια γυναίκα 70 κιλών θα κάψει περίπου 372 θερμίδες σε 30 λεπτά κολυμπώντας πρόσθιο, θα μπορούσε να κάψει περίπου 410 θερμίδες κολυμπώντας για 30 λεπτά πεταλούδα.
Σου αρέσει το τρέξιμο; Κολύμπα! Είτε αναρρώνεις από έναν τραυματισμό ή όχι, η κολύμβηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις αλλά και να ενισχύσεις τη φυσική σου κατάσταση, χωρίς τον κίνδυνο να τραυματιστείς ή να επιβαρυνθούν ήδη καταπονημένοι μύες ή αρθρώσεις. Η χαμηλής πρόσκρουσης (low-impact) φύση του νερού και το γεγονός πως το σώμα είναι απαλλαγμένο από το βάρος του μέσα σε αυτό, δημιουργούν ιδανικές συνθήκες αποκατάστασης, προφυλάσσοντας ταυτόχρονα το τραυματισμένο σημείο. Την ίδια στιγμή, οι μύες γύρω από αυτό εξακολουθούν να γυμνάζονται και να δουλεύουν, ακόμη και εκείνοι που το τρέξιμο αγνοεί και παραμένουν αδρανείς. Η ενδυνάμωση μυών και αρθρώσεων, όμως, που προσφέρει η κολύμβηση, δρα και προληπτικά κατά πιθανών τραυματισμών, καθώς αυτοί οι ξεχασμένοι μύες είναι που συχνά προκαλούν τους τραυματισμούς λόγω της ανισορροπίας που δημιουργείται στο μυϊκό σύστημα.
Να πίνεις πάντα νερό, ακόμη και όταν δεν νοιώθεις να διψάς. Η άμεση επαφή με το υγρό στοιχείο και η δροσιά που σου προσφέρει το κολύμπι, θα σε παραπλανήσουν. Ο οργανισμός αφυδατώνεται ακόμη και μέσα στο νερό. Πίνε άφθονο νερό και απόφυγε αλκοόλ και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
Αν κολυμπάς στη θάλασσα, σε σημεία που δεν υπάρχουν ναυαγοσώστες, φρόντισε να έχεις μαζί σου και έναν φίλο/-η για παρέα. Μην μπαίνεις στο νερό όταν δεν είναι κανένας άλλος κοντά σου.
Τα παιδιά δεν πρέπει ποτέ να κολυμπούν χωρίς επίβλεψη.
Φόρα πάντα αντηλιακό, ειδικά όταν κολυμπάς στη θάλασσα (ακόμη και τις ηλιόλουστες μέρες του χειμώνα!). Ο ήλιος είναι το ίδιο βλαβερός χειμώνα-καλοκαίρι.
Μην πιέζεις τον εαυτό σου και άκου πάντα το σώμα σου. Κάνε διαλείμματα αν νοιώθεις πως κουράζεσαι. Μην πέφτεις κατευθείαν «στα βαθιά». Ο ρυθμός και η έντονη κολύμβηση έρχονται σιγά-σιγά, δώσε στο σώμα σου τον χρόνο να προσαρμοστεί και αυτό θα σε ακολουθήσει.
Για να χάσεις βάρος, ο χρυσός κανόνας είναι να μην καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις. Χρειάζεσαι όμως τις θερμίδες για να γυμναστείς αποτελεσματικά ώστε να κάψεις λίπος. Όταν κολυμπάς, το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να μπεις στο νερό με μηδενική ενέργεια (χωρίς καύσιμα), ειδικά αν κολυμπάς στην ανοικτή θάλασσα. Η δροσιστική αίσθηση του νερού, όμως, που κρατάει σταθερή και τη θερμοκρασία του σώματος, είναι ο λόγος που η καύση θερμίδων θα σταματήσει μόλις βγεις από το νερό, αφού το σώμα δεν χρειάζεται να δουλέψει παραπάνω για να σε ανακουφίσει από τη ζέστη και τον «ιδρώτα» που έχυσες, όπως αν έκανες κάποιο άλλο είδος γυμναστικής εκτός νερού που οι καύσεις συνεχίζονται ακόμη και ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
17°
