Lifestyle Medicine: Ευεξία και ανθεκτικότητα μέχρι τα βαθιά γεράματα; - Η Άννα Παπαγεωργίου εξηγεί

Η γνώση είναι δύναμη – και αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα θέματα υγείας. Το να αναπτύξουμε health literacy (εγγραμματισμό υγείας) σημαίνει να μπορούμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων ή τις ενδείξεις των φαρμάκων, να καταλαβαίνουμε τι μας λέει ο γιατρός ώστε να συμμετέχουμε στις αποφάσεις για την υγεία μας, και –κυρίως– να μπορούμε να αξιολογούμε τις πληροφορίες στις οποίες έχουμε ανεξέλεγκτη πρόσβαση. Και έτσι χτίζουμε ανθεκτικότητα. Πώς γεννιέται όμως το ενδιαφέρον για αυτή τη γνώση;

Το δικό μου σημείο εκκίνησης ήρθε σε μια παλιότερη συζήτησή μας με τον καθηγητή Γιώργο Χρούσο, για το χρόνιο στρες και φλεγμονή, και τη δρ. Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διαιτολόγο & Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, PhD Ιατρικής στην προαγωγή της υγείας/παιδική παχυσαρκία, συνεργάτρια στο Ινστιτούτο Υγείας Μητέρας-Παιδιού, επ.υπεύθυνη Κέντρου Προαγωγής της Υγείας «Ευρωστία» και πρόεδρο στο Ελληνικό Κολλέγιο τρόπου Ζωής και Υγείας για την τοξική διατροφή. Ήταν η ιδέα ότι τα χρόνια μη μεταδιδόμενα νοσήματα κατά 70-80% συνδέονται με τις συμπεριφορές υγείας και τον τρόπο ζωής μας. Η κατανόηση ότι μέσα από τον τρόπο ζωής μας μπορεί να “χτίζουμε” σιωπηλά την ασθένεια του σώματος μπορεί να σε ταρακουνήσει. 

«Το 80% του ενήλικου πληθυσμού στην Ελλάδα πάσχει από ένα χρόνιο νόσημα: μεταβολικά προβλήματα, χοληστερίνη, καρδιαγγειακά, διαβήτη, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, καρκίνος. Είναι πολύ μεγάλο ποσοστό. Λείπει η εκπαίδευση του πληθυσμού, ή ένα ολοκληρωμένο σχέδιο πολιτικών υγείας όσον αφορά την προληπτική ιατρική» εξηγεί, ανάμεσα σε άλλα, η Άννα Παπαγεωργίου, στρέφοντας τώρα τη συζήτησή μας σε αυτή την καινούργια σχετικά τάση, που έρχεται από την Ιατρική, και ονομάζεται Lifestyle Medicine. Μας αφορά όλους: το να χτίσουμε ανθεκτικότητα είναι η πιο σημαντική επένδυση που μπορούμε να κάνουμε.

Τα χρόνια νοσήματα και ο ρόλος του τρόπου ζωής

Το Lifestyle Medicine, η ιατρική του τρόπου ζωής με έξι βασικούς πυλώνες: διατροφή, φυσική δραστηριότητα, ύπνος, διαχείριση άγχους, αποφυγή επιβλαβών ουσιών και υγιείς κοινωνικές σχέσεις. «Εκεί στηρίζεται αυτό που όλοι φωνάζουμε ως “τρόπος ζωής”. Αναφορικά με τη συμπεριφορά των καταναλωτών και τις διατροφικές συνήθειες έχουμε πολλές διαφορετικές παραμέτρους όπως: ο τρόπος σκέψης και η κουλτούρα, οι κοινωνικές και πολιτισμικές αξίες, το marketing, τα media, η τεχνολογία και η αγοραστική οικονομική προσιτότητα. Οι επιστημονικές έρευνες λένε “κάνει καλό το ψάρι” ή “κάνουν καλό τα φρούτα του δάσους” – αλλά μπορώ να τα αγοράσω; Και έπειτα, το τι θα μπει στο στόμα και στο στομάχι μου, και κατ’ επέκταση αν θα ωφελήσει ή θα βλάψει την υγεία μου, επηρεάζεται από τον έλεγχο της πείνας και της όρεξης.

»Εκεί μπαίνουν οι βιολογικοί παράγοντες. Η πείνα και η όρεξη δεν είναι απλώς “θέλω να φάω” ή “μου ήρθε όρεξη για κάτι γλυκό”. Είναι ένα πολύπλοκο βιολογικό σύστημα ρύθμισης, όπου ο εγκέφαλος, οι ορμόνες και το πεπτικό σύστημα επικοινωνούν συνεχώς για να διατηρήσουν την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού. Ο εγκέφαλος –ειδικά ο υποθάλαμος– λειτουργεί σαν “κέντρο ελέγχου” της πείνας. Ανιχνεύει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα και δίνει το σήμα "φάε" ή "σταμάτα να τρως"».

Πώς προέκυψε το Lifestyle Medicine; Είδαμε ότι ο τρόπος με τον οποίο η ιατρική αντιμετωπίζει τα χρόνια νοσήματα, βασιζόμενη στη φαρμακευτική αγωγή, δεν αρκεί. «Βγάζουμε συνεχώς νέα φάρμακα, αλλά τα χρόνια νοσήματα έχουν εκτοξευθεί. Γι’ αυτό και η ιατρική κοινότητα λέει ότι πρέπει να στρέψουμε την προσοχή μας στη ρίζα του προβλήματος, που είναι ο τρόπος ζωής. Ένας παχύσαρκος άνθρωπος μπορεί να ζήσει έως και οκτώ χρόνια λιγότερο από το προσδόκιμο ζωής του. Με το που χάνει σπλαχνικό λίπος, με το που εντάσσει καθημερινή άσκηση, δημιουργεί ένα προστατευτικό περιβάλλον στα κύτταρά του, βελτιώνει τη φυσιολογία του οργανισμού του, μειώνει πάνω από 70% τη φλεγμονή που έχει προκαλέσει η παχυσαρκία και τους συναφείς κινδύνους. Ο οργανισμός αναπλάθεται και αυτό μεταφράζεται σε κερδισμένα χρόνια ζωής».

Άσκηση: το πιο ισχυρό φάρμακο

Γυμναστική: αερόβια άσκηση, περπάτημα, μυϊκή ενδυνάμωση… Κι αυτή πρέπει να είναι εξατομικευμένη, ανάλογα με την φυσιολογία του κάθε ανθρώπου και την ηλικία. Γνωρίζαμε πάντα ότι η άσκηση βοηθάει... «Τώρα, όμως, έχουμε ανακαλύψει τους μηχανισμούς που επηρεάζουν τα κύτταρά μας. Ξέρουμε ότι έχει:

1. Aντι-διαβητική δράση: κατά τη μυϊκή σύσπαση έχουμε εξωκυττάρωση των υποδοχέων glut4 στο μυϊκό ιστό, έτσι αν φας υδατάνθρακα μετά την άσκηση θα τον απορροφήσει αποτελεσματικά χωρίς να επιβαρύνεις τον μεταβολισμό σου.
2. Έχει αντι-υπερτασική δράση: κατά τη μυϊκή σύσπαση παράγεται μονοξείδιο του αζώτου δημιουργώντας αγγειοδιαστολή και η ροή του αίματος βελτιώνεται, ρυθμίζοντας την πίεσή σου.
3. Η άσκηση ενεργοποιεί παράγοντες στον εγκέφαλο, όπως ο BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ο οποίος συνδέεται άμεσα με την άνοια και βελτιώνει τη συναπτική πλαστικότητα. Άρα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας!
4. Βελτιώνει το ενδοθήλιο της καρδιάς και μέσω της αερόβιας κίνησης συμβάλλει στη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων, των “εργοστασίων ενέργειας” του σώματος – που σε όλες τις σύγχρονες ασθένειες δυσλειτουργούν.
5. Ρυθμίζει τις δυσλιπιδαιμιες καθώς μειώνει την LDl χοληστερόλη, αυξάνει την καλή αγγειοπροαστατευτική χοληστερόλη HDL.
6. Μετά την άσκηση παράγεις ενδογενή ενδοκανναβοειδή, που ρυθμίζει τη σεροτονίνη και βελτιώνει τη διάθεσή σου.

Με λίγα λόγια, δεν υπάρχει καλύτερο και αποτελεσματικότερο φάρμακο και για την αντιγήρανση από την άσκηση!

Ύπνος και κιρκάδιος ρυθμός: το φυσικό μας ρολόι

Συχνά δεν συνειδητοποιούμε τη σημασία του ύπνου – το θυμόμαστε μόνο όταν νιώθουμε καλύτερα επειδή κοιμηθήκαμε καλά. Η Άννα εξηγεί για το κιρκάδιο ρολόι μας: «Ως βιολογικά συστήματα είμαστε ενσωματωμένοι σε έναν ρυθμό που ακολουθεί την ανατολή και τη δύση του ήλιου. Υπάρχουν “χρονοδιακόπτες” στον εγκέφαλό μας που επηρεάζονται από την ακτινοβολία και το φως της ημέρας. Όταν διαταράσσουμε το κιρκάδιο σύστημα, αυτό έχει σοβαρές επιπτώσεις στη μεταβολική μας υγεία».

Από κάποια ώρα και μετά ο οργανισμός δεν μεταβολίζει σωστά την τροφή

Το ίδιο ισχύει και για το τελευταίο γεύμα. Ξέρουμε ότι από κάποια ώρα και μετά ο οργανισμός δεν μεταβολίζει σωστά την τροφή – και παρ’ όλα αυτά για κάποιους είναι τόσο δύσκολο να το αλλάξουν. «Υπάρχουν νόμοι της βιολογίας μας που δεν μπορούμε να παραβιάζουμε ανάλογα με τις ορέξεις ή τις συνήθειες μας, ή επειδή “βολεύει” κοινωνικά ή οικονομικά. Γιατί έτσι πέφτουμε στην παγίδα να αρρωσταίνουμε». Και επίσης κανονικότητα γευμάτων και ύπνου: όταν οι ώρες είναι σταθερές βλέπουμε τεράστια διαφορά στην ενέργειά μας. «Ακριβώς! Ο εγκέφαλός μας, όταν είμαστε κοντά στον κιρκάδιο ρυθμό μας, ρυθμίζει ολόκληρη την ομοιόσταση του οργανισμού».

Διατροφικά μηνύματα και κοινωνική πίεση

Το πρόβλημα είναι ότι βομβαρδιζόμαστε από καταιγισμό μηνυμάτων. «Από τη διαφήμιση και την τηλεόραση μέχρι το ατελείωτο scroll στα social media: συμπληρώματα διατροφής, βιταμίνες και “superfoods” που υπόσχονται ιδανικά σώματα γρήγορα: “Φτιάξε σώμα παραλίας σε 4 εβδομάδες!”. Από την άλλη, έχουμε ένα άλλο μήνυμα, εξίσου δυνατό: “Αγάπησε το σώμα σου όπως είναι”, “αποδέξου τον εαυτό σου”. Που είναι σωστό, αλλά κοίτα τι οξύμωρο σχήμα δημιουργείται για έναν έφηβο ή μια νεαρή γυναίκα: από τη μία, στερητικές δίαιτες, χάπια αδυνατίσματος, τώρα και οι ενέσεις. Από την άλλη, η εξιδανίκευση της αποδοχής. Αυτό το μόνιμο τράβηγμα μπορεί να οδηγήσει στην απογοήτευση και, τελικά, στην επίθεση στο φαγητό. Και μετά αρχίζουμε να αναζητάμε όλο και πιο συχνά τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας, για να σβήσουμε το αίσθημα της ήττας ή την κατάθλιψη».

Μετά αρχίζουμε να αναζητάμε όλο και πιο συχνά τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας, για να σβήσουμε το αίσθημα της ήττας ή την κατάθλιψη

Οι γρήγορες δίαιτες, πέραν του ότι δεν έχουν αποτέλεσμα που διαρκεί, σημαίνουν απώλεια μυϊκής μάζας. «Αν έχεις περάσει τη ζωή σου παίρνοντας και χάνoντας βάρος, φτάνεις στην εμμηνόπαυση με σαρκοπενία, αυξημένο κοιλιακό λίπος και χαμηλή μυϊκή μάζα, άρα αδύνατο μεταβολισμό. Όλα αυτά σημαίνουν χαμηλό ανοσοποιητικό, ευάλωτο σε χρόνια νοσήματα, φλεγμονές στο σώμα και κακή μεταβολική υγεία».

Δείκτες υγείας και αξιολόγηση σύστασης σώματος

«Υπάρχουν κάποιοι δείκτες που μας κατηγοριοποιούν, όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος – ΔΜΣ = βάρος/ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Από 18 μέχρι 24,9 θεωρούμε το βάρος φυσιολογικό, από 25 μέχρι 29,9 είσαι υπέρβαρος, και από 30 και πάνω ξεκινούν παχυσαρκία και νοσηρή παχυσαρκία».

Κάποιος μπορεί να έχει λίγα παραπάνω κιλά αλλά να γυμνάζεται, να έχει καλή αερόβια κατάσταση, αντοχή και υγιή μυϊκή μάζα

Η υπέρβαροτητα χρήζει πρόληψης; «Εκεί θα μετρήσουμε πόσο σπλαχνικό λίπος έχει στα εσωτερικά όργανα και πόσο υποδόριο. Αφού αξιολογήσουμε την κατάσταση της υγείας, αν κάποιος είναι υπέρβαρος πρέπει να δούμε: είναι σαρκοπενικός; Υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας; Οι δείκτες υγείας είναι καλοί; Κάποιος μπορεί να έχει λίγα παραπάνω κιλά αλλά να γυμνάζεται, να έχει καλή αερόβια κατάσταση, αντοχή και υγιή μυϊκή μάζα. Και υπάρχει και μια άλλη μέτρηση: η περιφέρεια μέσης, που πρέπει να είναι από 94 cm για τους άνδρες και 80 cm για τις γυναίκες. Από εκεί και πέρα προσαρμόζουμε το πρόγραμμα που θα σε επαναφέρει σε καλή κατάσταση. Η επιστημονική καθοδήγηση από επαγγελματία κλινικό διαιτολόγο με άδεια νόμιμη είναι σημαντική και χρήσιμη στις περιπτώσεις αυτές».

Στρες και απώλεια βάρους

Το στρες μπορεί να σε εμποδίζει να χάσεις βάρος; «Το στρες είναι μια κατάσταση όπου δυσκολευόμαστε να ανταπεξέλθουμε στις εξωτερικές πιέσεις, με αποτέλεσμα ανισορροπίες στο βιολογικό μας σύστημα. Η πρώτη ανισορροπία: όταν το στρες είναι υψηλό, αυξάνεται η κορτιζόλη, και ο οργανισμός τείνει να παράγει λίπος. Το στρες ανεβάζει τη γλυκόζη στο αίμα, σαν να τρως γλυκό. Το πάγκρεας τότε εκκρίνει πολλή ινσουλίνη για να “συλλέξει” αυτή τη γλυκόζη – σαν σφουγγαρίστρα που απορροφά το σιρόπι στο αίμα. Όταν η γλυκόζη ανεβαίνει συνεχώς λόγω στρες, το πάγκρεας παράγει υπερβολική ινσουλίνη, οδηγώντας σε υπερινσουλιναιμία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεταβολικό σύνδρομο και συσσώρευση κοιλιακού λίπους. Όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δημιουργείται χρόνιο στρες και φλεγμονή».

Ο εγκέφαλός σου κινητοποιεί αυτό το κέντρο που σε οδηγεί να αναζητήσεις γλυκά ή γρήγορους υδατάνθρακες, επειδή θέλει τροφή 

Όταν τρως πολύ γλυκό, σου έρχεται διάθεση να φας κι άλλο. «Το ίδιο όταν έχεις υψηλό στρες. Η γλυκόζη ανεβαίνει, η ινσουλίνη αυξάνεται, ρίχνει τη γλυκόζη και ξαναθέλεις κάτι γλυκό. Ο εγκέφαλός σου κινητοποιεί αυτό το κέντρο που σε οδηγεί να αναζητήσεις γλυκά ή γρήγορους υδατάνθρακες, επειδή θέλει τροφή – και τρέφεται από τη γλυκόζη. Σε αυτό το πολύπλοκο σύστημα έρχονται οι σωματικές και εγκεφαλικές τεχνικές χαλάρωσης, ώστε να μπορούμε να κουμαντάρουμε καλύτερα τη φυσιολογία μας».

Υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα

Αν μάθουμε να ακούμε τα «καμπανάκια» που μας δίνει ο οργανισμός μας, μπορούμε να κάνουμε κάτι. Έχουμε όμως δημιουργήσει έναν τρόπο ζωής που φέρνει το γήρας πιο γρήγορα. Υπάρχει και μια άλλη εκδοχή: «Μπορεί κανείς να φτάσει στα 85 και να είναι φρέσκος, με καλούς μυς. Υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι γύρω μας. Τι θα σου πουν αν τους ρωτήσεις; “Το έκανα πάντα”, “από μικρός τρεφόμουν σωστά”, “γυμναζόμουν”. Έφτιαξαν από νωρίς μια κουλτούρα και συνήθειες που τους ακολουθούν εφ’ όρου ζωής. Οι αλλαγές στο σώμα καθώς μεγαλώνουμε είναι τέτοιες, που, αν τρως σωστά και γυμνάζεσαι, μπορείς να τις υπερβείς και να διατηρήσεις το σώμα σου σε πολύ καλά επίπεδα μέχρι τα βαθιά γεράματα».

«Το σλόγκαν πρέπει να είναι: Βγείτε και περπατήστε και χαρείτε τη ζωή όλοι! Έχουμε ένα εργαλείο εντελώς δωρεάν.

Αν πηγαίνεις απλώς με τη ροή της νοσηρής καθημερινότητας χωρίς να είσαι αφυπνισμένος, σταδιακά βλάπτεις τη μεταβολική σου υγεία. «Κι όταν δεν έχεις κουλτούρα υγείας, καθώς μεγαλώνεις και βλέπεις τις μεταβολές, ο φόβος του θανάτου έρχεται πιο γρήγορα. Όταν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα γινόμαστε πεσιμιστές, σκεφτόμαστε “τώρα πήρα την κάτω βόλτα, πάει...”. Υπάρχει όμως η εναλλακτική να διεκδικούμε κάθε μέρα την υγεία μας μέσα από την καθημερινότητα που δημιουργούμε και να προχωράμε έτσι μέχρι το τέλος. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο της ζωής μας: κάθε δεκαετία χρειάζεται το δικό της healthy lifestyle. Μπορούμε ανά πάσα στιγμή να αναστρέψουμε την κατάσταση, χάρη στη νευροπλαστικότητα» – και αυτό από μόνο του είναι αισιόδοξο.

Η Άννα επικαλείται νέες έρευνες που δείχνουν ότι αν περπατάς 7.000 βήματα την ημέρα, αυξάνεται η νευροπλαστικότητα στον εγκέφαλο και μειώνεται το αμυλοειδές β, υπεύθυνο για την άνοια. «Το σλόγκαν πρέπει να είναι: Βγείτε και περπατήστε και χαρείτε τη ζωή όλοι! Έχουμε ένα εργαλείο εντελώς δωρεάν. Αντίθετα, η καθιστική ζωή δαπανά όλη μας την περιουσία στα νοσοκομεία και τις ασθένειες, επιβαρύνοντας το σύστημα υγείας και όσους μας φροντίζουν». Το μήνυμα; «Μετά τα 50 δεν είναι κατηφόρα – είναι restart-reboost. Έχεις την σοφία, τις γνώσεις και έχεις αποκτήσει resilience (ανθεκτικότητα). Ξεκινάς από καλύτερη αφετηρία. Ένα σώμα δυνατό, που ασκείται, σου επιστρέφει δύναμη, ευρωστία και ευεξία. Αυτή είναι η προληπτική ιατρική που πρέπει να μάθουμε. Έχω μια πελάτισσα 78 χρονών που κάνει καθημερινά 11.000 βήματα, δεν τη σταματάει τίποτα. Έχει ενάργεια, αισιοδοξία… Υπάρχουν πολλές τέτοιες ιστορίες ανθρώπων που μας δείχνουν τον τρόπο. Μάλιστα, κάποιες φορές η υγεία τους μπορεί να είναι καλύτερη από αυτή που είχαν όταν ήταν νεότεροι!»