Πώς 30 δευτερόλεπτα μπορούν να βοηθήσουν στην ευεξία και να μειώσουν το στρες
Αν αισθάνεστε ότι η καθημερινότητα σας κατακλύζει, ακόμη και μικρές και απλές πρακτικές λίγων δευτερολέπτων μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά για την ευεξίακαι τη διάθεσή σας.
Οι σύγχρονες τάσεις αυτοφροντίδας συχνά απαιτούν χρόνο, από τις πολύωρες συνεδρίες διαλογισμού έως τις βουτιές σε παγωμένο νερό, όμως ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να αφιερώνουμε μεγάλο μέρος της ημέρας για να αποκομίσουμε οφέλη. Ο συγγραφέας Eli Susman, που έχει ασχοληθεί με την έννοια των λεγόμενων «micropractices», υποστηρίζει ότι ορισμένες από αυτές μπορούν να διαρκέσουν ακόμη και μόλις 30 δευτερόλεπτα.
Μία από αυτές είναι η γιόγκα γέλιου, η οποία βασίζεται στην εκούσια πρόκληση γέλιου χωρίς να απαιτείται κάποιο αστείο. Η πρακτική ξεκινά με μερικές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια ο συμμετέχων αρχίζει να γελά τεχνητά, με το προσποιητό γέλιο συχνά να μετατρέπεται σταδιακά σε αυθόρμητο. Η ερευνήτρια Natalie Van der Wal από το Delft University of Technology στην Ολλανδία αναφέρει ότι, σύμφωνα με μεγάλη μετα-ανάλυση, το γέλιο που δεν συνδέεται με το χιούμορ μπορεί να είναι περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το γέλιο που προκαλείται από χιουμοριστικά ερεθίσματα στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Ακόμη και ένα διάλειμμα μόλις 15 έως 30 δευτερολέπτων για διατάσεις ανά 15 λεπτά έχει συνδεθεί σε μελέτη με αύξηση της παραγωγικότητας κατά περίπου 15%, ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με βαθιές αναπνοές και ενσυνειδητότητα, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης. Μια απλή άσκηση είναι να ενώσετε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη, να τεντώσετε απαλά τα χέρια προς τα κάτω καθώς εισπνέετε και να ανοίξετε ελαφρά το στήθος, χαλαρώνοντας κατά την εκπνοή. Παράλληλα, ιδιαίτερα απλή πρακτική είναι και η αργή, βαθιά αναπνοή.
Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, οι αργές αναπνοές μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που συνδέεται με την κατάσταση «ηρεμίας και πέψης», μειώνοντας την αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Σε πρόσφατη μελέτη, μόλις τρεις αργές βαθιές αναπνοές συνδέθηκαν με αυξημένη δραστηριότητα εγκεφαλικών κυμάτων που σχετίζονται με την ηρεμία, τη συγκέντρωση και τη βαθιά χαλάρωση. Η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμη και πριν από μια σημαντική συνάντηση ή όταν οι σκέψεις γίνονται υπερβολικά έντονες.
Στις σύντομες πρακτικές που μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα περιλαμβάνεται και το «αυτοκαθησυχαστικό άγγιγμα». Η συγκεκριμένη τεχνική βασίζεται στη σωματική επαφή με τον εαυτό μας, για παράδειγμα τοποθετώντας τα χέρια πάνω στην καρδιά και την κοιλιά, ενώ παράλληλα εστιάζουμε σε θετικές και συμπονετικές σκέψεις.
Σε σχετική μελέτη, μόλις 20 δευτερόλεπτα αυτής της πρακτικής συνδέθηκαν με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Σε μεταγενέστερη έρευνα, ο Susman διαπίστωσε επίσης ότι η συχνότερη εφαρμογή της πρακτικής συνδεόταν με μεγαλύτερη βελτίωση των συναισθημάτων αυτοσυμπόνιας έξι μήνες αργότερα. Η άσκηση είναι απλή: τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο χέρια απαλά στο στήθος ή στα μπράτσα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επικεντρωθείτε στη ζεστασιά και την ήπια πίεση των χεριών, ενώ προσπαθείτε να απευθύνετε στον εαυτό σας σκέψεις καλοσύνης και αποδοχής.
Δεν είναι απαραίτητο, ωστόσο, να δοκιμάσει κανείς όλες αυτές τις πρακτικές. Η Van der Wal επισημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να βρει διαφορετικό «μέτρο» που του ταιριάζει και προτείνει να δοκιμάζουμε διαφορετικές επιλογές, εντάσσοντας εκείνη που αισθανόμαστε ότι λειτουργεί καλύτερα στην καθημερινότητά μας.
Ακόμη και συνηθισμένες δραστηριότητες, όπως ένας περίπατος ή το πλύσιμο των πιάτων, μπορούν να μετατραπούν σε μικρά διαλείμματα ενσυνειδητότητας, εφόσον συνδυάζονται με προσοχή στην αναπνοή και στη στιγμή. Τέτοιες σύντομες παύσεις μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.
23°
