Το κρύο ντους και η επίδρασή του σε σώμα και μυαλό
Η έκθεση σε κρύο νερό είναι πιο «hot» από ποτέ. Από influencers που προβάλλουν τα οφέλη των κρύων ντους για την ψυχική υγεία μέχρι επαγγελματίες αθλητές που ορκίζονται στα παγωμένα μπάνια για αποκατάσταση, η πρακτική έχει εξελιχθεί σε τάση ευεξίας. Οι υποστηρικτές της υποστηρίζουν ότι μπορεί να οξύνει τη συγκέντρωση, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και ακόμη και να μειώσει τη φλεγμονή.
Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα επιστημονικά δεδομένα, αν και ενδιαφέροντα, είναι ανάμεικτα. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η σύντομη έκθεση σε κρύο νερό – όπως ένα κρύο ντους – μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και τη διάθεση, αλλά άλλες έρευνες καταγράφουν ελάχιστα ή βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η πρακτική πυροδοτεί μια αλυσίδα φυσιολογικών αντιδράσεων που μπορεί να είναι αναζωογονητικές – και για ορισμένους, θεραπευτικές.
Αυτού του τύπου η έκθεση στο κρύο έχει συσχετιστεί με βελτίωση της διάθεσης και μείωση του στρες, αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, σημειώνει η δρ Νίχα Πάθακ, γιατρός εσωτερικής και τρόπου ζωής ιατρικής. «Αρκετές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο κρύο προκαλεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, ενισχύοντας τη συγκέντρωση και τη διάθεση». Ωστόσο, τα δεδομένα είναι «ενθαρρυντικά, όχι οριστικά».
Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2025 διαπίστωσε ότι έπειτα από περίπου 12 ώρες έκθεσης σε κρύο νερό, τα επίπεδα στρες μειώθηκαν και η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε. Επίσης, μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2015 στην Ολλανδία, με περισσότερους από 3.000 συμμετέχοντες, έδειξε ότι όσοι τελείωναν το ζεστό ντους τους με 30 έως 90 δευτερόλεπτα κρύου νερού έπαιρναν σχεδόν 30% λιγότερες αναρρωτικές άδειες – αν και δεν αρρώσταιναν λιγότερο συχνά. Παρότι ενδιαφέροντα, αυτά τα στοιχεία δεν αποτελούν απόδειξη της «δύναμης» των κρύων ντους.
Η έκθεση σε κρύο νερό ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό οδηγεί στην απελευθέρωση αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, ορμονών που αυξάνουν προσωρινά τον καρδιακό ρυθμό, την εγρήγορση και την κυκλοφορία του αίματος.
Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η αντίδραση στρες κινητοποιεί και ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού που βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Σε σύντομες «δόσεις», λειτουργεί σαν ένα ξυπνητήρι για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι άτομα που εκπαιδεύτηκαν στην έκθεση στο κρύο – όπως παγωμένες βουτιές – και σε ειδικές τεχνικές αναπνοής μπορούσαν να επηρεάσουν εκούσια την ανοσολογική τους απόκριση. Όταν τους χορηγήθηκε ενδοτοξίνη (ουσία που συνήθως προκαλεί φλεγμονή), όσοι είχαν κάνει τέτοια εκπαίδευση παρήγαγαν λιγότερη από μια πρωτεΐνη που ελέγχει τη φλεγμονή και παρουσίασαν ηπιότερα συμπτώματα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ένα κρύο μπάνιο μπορεί να σε αναζωογονήσει, αλλά δεν θα πρέπει να είναι η μοναδική πρακτική μείωσης του στρες. «Η ανοσολογική απόκριση φαίνεται να συνδέεται άμεσα με τη μείωση του στρες», λέει η δρ Σιρίσα Βαντάλι, καρδιολόγος στο HonorHealth Women’s Heart Health στην Αριζόνα. «Δεν είναι πανάκεια, αλλά μια καλή ενίσχυση σε ήδη υγιεινές συνήθειες».
Κρύο ντους ή παγωμένο μπάνιο;
Το κρύο ντους αποτελεί μια ελεγχόμενη, σύντομη διέγερση, ενώ το παγωμένο μπάνιο είναι πλήρης εμβάπτιση του σώματος, που ρίχνει γρήγορα τη θερμοκρασία του πυρήνα.
Τα παγωμένα μπάνια, αντίθετα, γίνονται σε νερό συνήθως κάτω από τους 10°C. Προκαλούν τις ίδιες φυσιολογικές αντιδράσεις, αλλά πολύ πιο έντονα.
Ο δρ Παρθ Μπαβσάρ, γιατρός οικογενειακής ιατρικής και ερευνητής θερμορύθμισης, εξηγεί ότι και οι δύο πρακτικές βασίζονται στην ψύξη του δέρματος για να προκληθεί αγγειοσύσπαση και απελευθέρωση ορμονών.
«Τα παγωμένα μπάνια προκαλούν ταχύτερη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και μεγαλύτερη έκκριση αδρεναλίνης», λέει. «Αυτό όμως σημαίνει και μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραχών του καρδιακού ρυθμού, υποθερμίας και του λεγόμενου after-drop, όπου η θερμοκρασία συνεχίζει να πέφτει ακόμη και αφού βγεις από το νερό».
Ποιοι πρέπει – και ποιοι δεν πρέπει – να τα δοκιμάσουν
Τα κρύα ντους δεν είναι για όλους. Μπορούν να είναι επικίνδυνα για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, υπέρταση ή αναπνευστικά νοσήματα, λέει η Πάθακ. Συνιστά να συμβουλευτείτε γιατρό αν έχετε καρδιοπάθεια, προβλήματα κυκλοφορίας, σύνδρομο Raynaud ή αν είστε έγκυος.
Άτομα με αγγειακά νοσήματα – «ιδίως όσοι έχουν κυκλοφορικά προβλήματα και μη ρυθμισμένη υπέρταση», προσθέτει η Βαντάλι – θα πρέπει επίσης να τα αποφεύγουν, «καθώς μπορεί να προκληθεί ακατάλληλη ανακατανομή του αίματος».
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ωστόσο, η έκθεση στο κρύο μπορεί να είναι ασφαλής όταν γίνεται σταδιακά. «Η επαναλαμβανόμενη έκθεση στο κρύο εκπαιδεύει το σώμα να εναλλάσσεται ανάμεσα στις καταστάσεις “μάχης ή φυγής” και “ηρεμίας και πέψης”», λέει η Πάθακ. «Αυτή η φυσιολογική ευελιξία μπορεί να μεταφραστεί και σε μεγαλύτερη συναισθηματική ή ψυχολογική ανθεκτικότητα».
Πώς να ξεκινήσετε χωρίς να σοκάρετε τον οργανισμό
Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε γύρω στους 20°C και να μειώνετε σταδιακά τη θερμοκρασία.
«Θερμοκρασίες γύρω στους 10–15°C για ένα έως τρία λεπτά είναι αρκετές για να αποκομίσετε καρδιαγγειακά οφέλη», λέει η Βαντάλι. «Οτιδήποτε κάτω από τους 10°C για παρατεταμένο διάστημα πρέπει να αποφεύγεται».
Η Πάθακ προτείνει να ξεκινήσετε τελειώνοντας το κανονικό σας ντους με 30 δευτερόλεπτα δροσερού νερού και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο σε δύο έως πέντε λεπτά, καθώς το σώμα προσαρμόζεται.
«Δεν υπάρχει τέλεια θερμοκρασία ή διάρκεια», λέει. «Το κλειδί είναι να βρείτε για εσάς μια ασφαλή ζώνη – άβολη, αλλά ανεκτή».
13°
