Είναι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι τόσο ανθυγιεινή όσο και η υπερβολική κατανάλωση;
Κάποιοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι είναι εξίσου επικίνδυνη με την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα;
Το 2017, ο Τούρκος σεφ Nusret Gökçe έγινε viral όταν ένα βίντεο που τον έδειχνε να αλατίζει με περίτεχνο τρόπο μια τεράστια μπριζόλα συγκέντρωσε εκατομμύρια προβολές στο διαδίκτυο και του χάρισε το παρατσούκλι «Salt Bae». Αλλά δεν ήταν μόνο η προσοχή του στη λεπτομέρεια που τράβηξε τα βλέμματα.
Είμαστε εμμονικοί με το αλάτι – παρά τις προειδοποιήσεις, σχεδόν κάθε πληθυσμός στον κόσμο καταναλώνει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από όση θα έπρεπε, με αποτέλεσμα να βλάπτει την υγεία μας. Όμως, ένα αντεπιχείρημα κερδίζει έδαφος, αμφισβητώντας δεκαετίες έρευνας και ρίχνοντας φως στα ερωτήματα που παραμένουν αναπάντητα γύρω από το αγαπημένο μας καρύκευμα.
Το νάτριο, το βασικό στοιχείο που βρίσκεται στο αλάτι, είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας ώστε να διατηρεί την ισορροπία υγρών, να μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Επιτρέπει στα νεύρα μας να μεταδίδουν ηλεκτρικά ερεθίσματα. Όμως οι περισσότεροι πληθυσμοί ιστορικά καταναλώνουν περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο και οι υγειονομικές αρχές σε όλο τον κόσμο δυσκολεύονται να μας πείσουν να μειώσουμε την πρόσληψη.
Μια μελέτη του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση νατρίου (μεταξύ 3 και 6 γρ. την ημέρα) είναι η καλύτερη για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Οι οδηγίες του NHS στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστούν στους ενήλικες να μην καταναλώνουν πάνω από 6 γρ. αλάτι ημερησίως, περιλαμβανομένου και του αλατιού που υπάρχει ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε ή που προσθέτουμε στο μαγείρεμα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η μέση κατανάλωση αλατιού είναι περίπου 8,4 γρ. την ημέρα, ενώ στις ΗΠΑ φτάνει τα 8,5 γρ. Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη αλατιού παγκοσμίως έχει φτάσει τα 10,8 γρ.
Μόνο το ένα τέταρτο της ημερήσιας κατανάλωσης προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό – το υπόλοιπο κρύβεται σε έτοιμα προϊόντα, όπως ψωμί, σάλτσες, σούπες και ορισμένα δημητριακά. Την κατάσταση περιπλέκει το γεγονός ότι οι ετικέτες τροφίμων συχνά αναφέρουν περιεκτικότητα σε νάτριο και όχι σε αλάτι, κάτι που μας κάνει να νομίζουμε ότι καταναλώνουμε λιγότερο. Σε 2,5 γρ. αλατιού περιέχεται περίπου 1 γρ. νατρίου. «Το κοινό δεν το γνωρίζει αυτό και νομίζει πως νάτριο και αλάτι είναι το ίδιο πράγμα. Κανείς δεν το εξηγεί», λέει η διατροφολόγος May Simpkin.
Σύμφωνα με τα CDC, περίπου το 40% της πρόσληψης νατρίου στις ΗΠΑ προέρχεται από τρόφιμα όπως πίτσα, αλλαντικά, μπουρίτο και τάκος, αλμυρά σνακ, πουλερικά και μπιφτέκια.
Μια μετα-ανάλυση βρήκε 17% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από την κατανάλωση επιπλέον 5 γρ. αλατιού την ημέρα.
Οι κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση αλατιού
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση, που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιοπάθειες. Οι ειδικοί γενικά συμφωνούν ότι τα στοιχεία κατά του αλατιού είναι ισχυρά. Ο οργανισμός μας συγκρατεί νερό όταν καταναλώνουμε αλάτι, αυξάνοντας την πίεση μέχρι τα νεφρά να το αποβάλουν. Η χρόνια υπερκατανάλωση μπορεί να καταπονεί τις αρτηρίες και να οδηγήσει σε υπέρταση, η οποία προκαλεί το 62% όλων των εγκεφαλικών επεισοδίων και το 49% των καρδιοπαθειών, σύμφωνα με τον ΠΟΥ. Υπολογίζεται ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου ευθύνεται για 1,89 εκατομμύρια θανάτους ετησίως.
Μια μετα-ανάλυση 13 μελετών σε διάστημα 35 ετών διαπίστωσε 17% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων και 23% μεγαλύτερο κίνδυνο εγκεφαλικού από κατανάλωση επιπλέον 5 γρ. αλατιού την ημέρα.
Τα οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης αλατιού
Όπως είναι αναμενόμενο, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Σε ανάλυση οκτώ ετών από την Έρευνα Υγείας της Αγγλίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά 1,4 γρ. την ημέρα πιθανότατα συνέβαλε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης – γεγονός που με τη σειρά του οδήγησε σε μείωση κατά 42% των θανατηφόρων εγκεφαλικών και κατά 40% των θανάτων που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Μια πιο πρόσφατη κλινική δοκιμή του 2023 έδειξε ότι η υιοθέτηση δίαιτας χαμηλής σε νάτριο για μόλις μία εβδομάδα είχε αποτέλεσμα μείωσης της πίεσης συγκρίσιμο με αυτό ενός φαρμάκου που χορηγείται συχνά σε ασθενείς με υπέρταση.
Ωστόσο, οι ερευνητές που έχουν πραγματοποιήσει παρατηρητικές μελέτες συχνά καταλήγουν στο ότι είναι δύσκολο να απομονωθούν οι επιδράσεις της μειωμένης πρόσληψης αλατιού από άλλες διατροφικές και συμπεριφορικές συνήθειες, καθώς όσοι προσέχουν την κατανάλωση αλατιού συνήθως ακολουθούν συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Τυχαιοποιημένες μελέτες που να δείχνουν την επίδραση του αλατιού στο σώμα είναι σχεδόν αδύνατο να διεξαχθούν. «Αλλά ούτε για την παχυσαρκία ή το κάπνισμα υπάρχουν τέτοιες μελέτες, παρότι ξέρουμε ότι σκοτώνουν», λέει ο Francesco Cappuccio, καθηγητής καρδιαγγειακής ιατρικής και επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Warwick.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλά παρατηρητικά στοιχεία. Στην Ιαπωνία, μετά από εκστρατεία μείωσης του αλατιού στα τέλη της δεκαετίας του 1960, η κατανάλωση έπεσε από 13,5 γρ. σε 12 γρ. ημερησίως, ενώ υπήρξε μεγάλη μείωση της πίεσης και 80% μείωση στη θνησιμότητα από εγκεφαλικά. Στη Φινλανδία, η πρόσληψη μειώθηκε από 12 γρ. τη δεκαετία του 1970 σε μόλις 9 γρ. το 2002, με αντίστοιχη μείωση 75-80% στους θανάτους από εγκεφαλικά και καρδιοπάθειες.
Ένας ακόμη παράγοντας που περιπλέκει την εικόνα είναι ότι οι επιδράσεις του αλατιού στην πίεση και την καρδιακή υγεία διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ευαισθησία μας στο αλάτι διαφέρει – ανάλογα με την εθνικότητα, την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, την υγεία και το οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης. Κάποιοι με υψηλότερη ευαισθησία στο αλάτι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης.
Μάλιστα, κάποιοι επιστήμονες υποστηρίζουν πλέον ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να αποτελεί εξίσου παράγοντα κινδύνου για υπέρταση όσο και η υπερβολική κατανάλωση. Δηλαδή, η σχέση μοιάζει με καμπύλη σχήματος J ή U, με ένα κατώφλι όπου ο κίνδυνος αρχίζει ξανά να αυξάνεται.
Μια μετα-ανάλυση, για παράδειγμα, βρήκε σύνδεση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης αλατιού και καρδιαγγειακών επεισοδίων και θανάτου. Οι ερευνητές υποστήριξαν ότι κατανάλωση κάτω από 5,6 γρ. ή πάνω από 12,5 γρ. την ημέρα σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία.
Μια άλλη μελέτη, του 2020, διαπίστωσε ότι οι αυστηροί περιορισμοί στο αλάτι συνδέονταν με χειρότερη υγεία σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, ιδίως σε νεότερους και μη λευκούς πληθυσμούς.
Μια διαφορετική μελέτη σε περισσότερους από 170.000 ανθρώπους βρήκε παρόμοια αποτελέσματα: αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών επεισοδίων και θανάτου σε όσους κατανάλωναν «χαμηλά» επίπεδα (κάτω από 7,5 γρ.), σε σύγκριση με όσους είχαν «μέτρια» πρόσληψη (έως 12,5 γρ. ημερησίως). Η μέτρια κατανάλωση αυτή είναι σχεδόν διπλάσια από την προτεινόμενη στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Ο επικεφαλής της μελέτης, Andrew Mente, επιδημιολόγος διατροφής στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά, κατέληξε ότι η μείωση από υψηλή σε μέτρια πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, αλλά δεν υπάρχουν περαιτέρω οφέλη κάτω από αυτό το επίπεδο. Αντίθετα, η αύξηση από χαμηλή σε μέτρια κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει.
«Η εύρεση ενός χρυσού μέσου είναι λογική, όπως με κάθε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό… όπου σε υψηλά επίπεδα είναι τοξικό και σε χαμηλά προκαλεί έλλειψη», λέει. «Η βέλτιστη ποσότητα βρίσκεται πάντα κάπου στη μέση».
Όμως, δεν συμφωνούν όλοι. Ο Cappuccio δηλώνει κατηγορηματικά ότι η μείωση του αλατιού μειώνει την πίεση σε όλους – όχι μόνο σε όσους καταναλώνουν υπερβολικά. Θεωρεί ότι οι μελέτες που δείχνουν το αντίθετο έχουν μικρό δείγμα, ασθενείς ήδη άρρωστους και ελλιπή στοιχεία. Συμφωνεί και η Sara Stanner, επιστημονική διευθύντρια του British Nutrition Foundation, ότι τα δεδομένα υπέρ της μείωσης του αλατιού σε υπερτασικούς είναι ισχυρά. Και λίγοι καταναλώνουν τόσο χαμηλά επίπεδα όσο τα 3 γρ. ημερησίως, τα οποία κάποιοι ερευνητές θεωρούν επικίνδυνα.
«Θα ήταν δύσκολο να φτάσει κανείς τόσο χαμηλή πρόσληψη, λόγω της ποσότητας αλατιού που υπάρχει στα τρόφιμα που αγοράζουμε», λέει. «Γι’ αυτό η αναμόρφωση της βιομηχανίας τροφίμων είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση, όπως έγινε στο Ηνωμένο Βασίλειο».
Μπορεί μια υγιεινή διατροφή να αντισταθμίσει το αλάτι;
Οι ειδικοί έχουν διαφορετικές απόψεις για το αν μια υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν να εξουδετερώσουν την επίδραση του αλατιού. Κάποιοι, όπως η Stanner, θεωρούν ότι μια διατροφή πλούσια σε κάλιο – που βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιδράσεων του αλατιού στην πίεση.
Η Ceu Mateus, λέκτορας Οικονομικών της Υγείας στο Πανεπιστήμιο Lancaster, συμβουλεύει ότι πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στην επίγνωση του «κρυμμένου» αλατιού στη διατροφή μας, παρά να προσπαθούμε να το αποφύγουμε εντελώς.
«Τα προβλήματα της υπερβολικής πρόσληψης μπορεί να είναι παρόμοια με εκείνα της πολύ χαμηλής κατανάλωσης, αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε τι συμβαίνει. Στο μεταξύ, ένας υγιής οργανισμός μπορεί να ρυθμίσει μικρές ποσότητες», λέει.
«Πρέπει να έχουμε επίγνωση ότι το πολύ αλάτι είναι πραγματικά βλαβερό, αλλά δεν πρέπει να το εξαλείψουμε πλήρως από τη διατροφή».
Συνολικά, τα ευρήματα δείχνουν ότι μια μέτρια πρόσληψη νατρίου, 3–6 γρ. την ημέρα, είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Παρά τις πρόσφατες μελέτες που υποστηρίζουν ότι και η χαμηλή κατανάλωση μπορεί να είναι επικίνδυνη, και τις ατομικές διαφορές στην ευαισθησία, το πιο βέβαιο μήνυμα που προκύπτει από την έρευνα είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει σίγουρα την πίεση του αίματος.
13°
