Τι μπορείς να φας και τι να αποφύγεις πριν και μετά τη γυμναστική σου
Η γυμναστική χωρίς το κατάλληλο «καύσιμο» -ή με παραπάνω από αυτό που χρειάζεσαι- θα μπορούσε να σαμποτάρει την, κατά τα άλλα αναζωογονητική, εμπειρία μιας προπόνησης. Ενδεχομένως, να νιώθεις σωματικά άβολα (ζαλάδες, δυσφορία, γρήγορη εξάντληση), να αποσπάται η προσοχή σου και να δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς και να επηρεάζονται τα επίπεδα ενέργειας, η αντοχή και η απόδοσή σου. Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση μιας γυμναστικής ρουτίνας, κάποιοι προτιμούν πράγματι να γυμνάζονται με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι χρειάζονται ένα «κάτι» να τους κρατήσει. Αυτό το «κάτι» είναι που παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο καλά αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της όποιας προπόνησής σου - είτε πρόκειται για τρέξιμο ή για κάποιο πρόγραμμα στο γυμναστήριο - και πόσο καλά ανταποκρίνεται το σώμα σου στις απαιτήσεις της.
Πρέπει πάντα να τρως πριν τη γυμναστική;
Εξαρτάται από την όρεξη, τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης, τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους πολύ «πρωινούς» που τους αρέσει να ξεκινούν τη μέρα με γυμναστική. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία και δεν θέλεις να τρως, θα είναι καλό να φροντίζεις για ένα ισορροπημένο δείπνο το προηγούμενο βράδυ που να περιέχει και τις τρεις μακροθρεπτικές ομάδες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος), ενώ ολοκληρώνοντας πια την πρωινή σου γυμναστικής να τρως ένα ελαφρύ πρωινό. Σε κάθε περίπτωση, μια δοκιμή είναι η καλύτερη επιλογή για να καταλάβεις τι λειτουργεί καλύτερα σε σένα.
Διατροφικά τιπ πριν τη γυμναστική
Προτίμησε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πηγές ενυδάτωσης. Θα ήταν ιδανικό, είτε να καταναλώνεις ένα γεύμα τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τη γυμναστική (προπόνηση στο γυμναστήριο, τρέξιμο κ.α.), είτε να απολαύσεις ένα ελαφρύ σνακ 30 με 60 λεπτά πριν, το οποίο να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, έχοντας όμως πάντα υπόψη το τι και το πόσο σε κάνει να νιώθεις άνετα (στο στομάχι). Τα smoothies είναι μια εξαιρετική ιδέα, αν η κατανάλωση στέρεας τροφής σου φαίνεται «υπερβολική» ή νιώθεις πως θα τη χωνέψεις δύσκολα, πριν τη γυμναστική.
Επιπλέον, δεν χρειάζεται να υπερ-εστιάζεις σε αριθμούς και «μετρήσεις» ακριβείας, αλλά για λόγους απλής αναφοράς, εάν επιθυμείς να καταναλώσεις ένα γεύμα πριν την προπόνηση, υπολόγιζε 1γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (αν είσαι δηλαδή 65 κιλά, χρειάζεσαι 65γρ. υδατάνθρακες) και περίπου μισό λίτρο (2-3 φλιτζάνια) υγρών τις ώρες που προηγούνται της γυμναστικής σου. Ανάλογα με τη θερμοκρασία και την υγρασία, προσαρμόζεις και τις ανάγκες σου σε ενυδάτωση. Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις ή να μειώσεις την πρόσληψη υγρών ή ακόμα να καταναλώσεις πηγές ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσεις τις απώλειες από τον ιδρώτα.
Κάνε τις φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μέρος κάθε γεύματος ή σνακ
Τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί - ιδίως τα αμύγδαλα - είναι πάντα και για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, εξαιρετικές επιλογές, αλλά ιδιαίτερα πριν από το τρέξιμο ή άλλου είδους προπόνηση. Τα αμύγδαλα μόνο, διαθέτουν ένα τεράστιο «φορτίο» αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε και η κατανάλωση μιας χούφτας (περίπου 23 αμύγδαλα) παρέχει το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Τα αμύγδαλα επίσης, αποδεικνύονται ευεργετικά κατά της σωματικής κόπωσης και των μυϊκών βλαβών, ενώ μειώνουν τη μυϊκή ένταση, κάτι που τα καθιστά ιδανική τροφή για «αποκατάσταση».
Πόση ώρα πριν από την προπόνηση πρέπει να τρως;
Ακούς πάντα το σώμα σου, όμως ο «χρυσός» κανόνας είναι να τρως ένα γεύμα που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τρεις με τέσσερις ώρες πριν τη γυμναστική σου ή να τρως ένα ελαφρύ σνακ που πάλι θα συνδυάζει τα παραπάνω, μισή με μια ώρα πριν. Το πόσο τρως, τι τρως και πόσο κοντά είναι χρονικά στην ώρα της γυμναστική σου εξαρτάται από τη διάρκεια και την έντασή της. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του προγράμματός σου και όσο πιο απαιτητικό είναι αυτό, τόσο περισσότερο το σώμα σου θα χρειάζεται τους υδατάνθρακες (ενέργεια).
Ένα σμούθι με μπανάνα, γάλα αμυγδάλου, βούτυρο αμυγδάλου και καφέ θα σου εξασφαλίσει την απαραίτητη ενυδάτωση. Βάλε στο μπλέντερ γάλα αμυγδάλου, μια δόση καφέ (για «ευχάριστο» ξύπνημα), μια παγωμένη μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου, και απόλαυσε.
Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα (ένα μήλο ή μια μπανάνα) και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως οι ξηροί καρποί ή βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου κ.α.) αποτελούν ιδανικές επιλογές που δεν επιβαρύνουν το στομάχι.
Τι να φας πριν την απογευματινή προπόνηση
Είναι σημαντικό τα γεύματά σου να ενσωματώνουν και τις τρεις κατηγορίες μακροθρεπτικών στοιχείων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, όπως:
γιαούρτι με βρώμη, αμύγδαλα, μέλι και φρέσκα φρούτα
μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και αβοκάντο
μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα κομμένη σε φέτες ή φρέσκα μούρα
Τι να αποφεύγεις
Δεν ενδείκνυται η «υπερβολική» κατανάλωση φυτικών ινών, ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετες φυτικές ίνες - όπως τυποποιημένες μπάρες πρωτεΐνης που, μεταξύ άλλων, περιέχουν ποσότητες ζάχαρης. Αποφεύγεις τα τηγανητά (υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) που, επίσης, δεν είναι καλή ιδέα πριν από έντονη άσκηση ή τρέξιμο, ενώ αναψυκτικά με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστη στομαχική δυσφορία όταν καταναλώνονται πριν τη γυμναστική.
23°
