Δίαιτα: 4 συμβουλές για να χάσεις αυτά τα τελευταία παραπανίσια κιλά
Ακολουθείς πιστά μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, γνωρίζεις άλλωστε ότι οι δίαιτες αστραπή είναι αναποτελεσματικές και κρύβουν κινδύνους. Αργά αλλά σταθερά, η μεζούρα κατεβαίνει πόντους και η ζυγαριά γραμμές. Οι στερήσεις ανταμείβονται. Ναι μεν, αλλά. Ξαφνικά, τίποτα. Καμία πρόοδος, καμία αλλαγή. Περνούν οι μέρες και η ζυγαριά κολλημένη. Αυτά τα τελευταία 2-3 κιλά δεν λένε να φύγουν από πάνω σου με τίποτα, τόσο που μοιάζει μεγαλύτερη πρόκληση να χάσεις 2 κιλά από ότι να χάσεις 15.
Είναι δυνατόν να μην χάνω ούτε γραμμάριο;
Το σώμα σου έχει σχεδιάσει έναν συγκεκριμένο «κώδικα» βάρους σύμφωνα με τον οποίο προγραμματίζει τις βασικές του λειτουργίες. Όσο εσύ αδυνατίζεις, τόσο εκείνο θα αντιστέκεται, προσπαθώντας να σε εμποδίσει να παρακάμψεις αυτόν τον κώδικα. Θα μειώσει τον μεταβολικό σου ρυθμό και αντίστοιχα και τον αριθμό θερμίδων που μπορείς να κάψεις μέσα στη μέρα. Με άλλα λόγια, ο «αδυνατισμένος» εαυτός θα χρειαστεί μεν λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα για να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες (όπως η αναπνοή) από όσες χρειαζόταν όταν είχες περισσότερα κιλά, αλλά όσο βελτιώνεται η σιλουέτα σου, κάποιες δραστηριότητες στις οποίες βασιζόσουν για να κάψεις εύκολα θερμίδες, ξαφνικά παύουν να είναι αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, εάν χρειαζόταν να περπατήσεις 1 χιλιόμετρο για να κάψεις συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, τώρα χρειάζεται να περπατήσεις ακόμη πιο μακριά για να κάψεις τον ίδιο αριθμό. Ακούγεται απογοητευτικό όταν έχεις ήδη «φάει τον γάιδαρο». Όμως, η «ουρά» δεν θέλει έξτρα κόπο, θέλει τρόπο!
Σήκωσε βάρη
Ευεργετική ποικιλοτρόπως η αερόβια άσκηση και ιδανική για απώλεια βάρους. Αν όμως συνεχίσεις να προσπερνάς επιδεικτικά τη μπάρα με τα βαράκια, χάνεις τα μοναδικά τους οφέλη. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, δηλαδή χρειάζεται ενέργεια για να διατηρηθεί, σε αντίθεση με τον λιπώδη ιστό που δεν είναι μεταβολικά ενεργός. Οι ασκήσεις που «χτίζουν» μύες, ανεβάζουν τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει πως όταν ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες, καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Επενδύοντας βέβαια σε μυϊκή δύναμη, δεν σημαίνει πως γίνεσαι αυτομάτως μια μηχανή καύσης θερμίδων και σίγουρα οι γραμμωμένοι τετρακέφαλοι δεν σου δίνουν άλλοθι για να αρχίσεις να τρως ξανά ότι τραβήξει η όρεξή σου. Όμως, όταν προσπαθείς να κάνεις τον δείκτη της ζυγαριάς να κουνηθεί ξανά, λίγη γράμμωση παραπάνω, θα κάνει τη διαφορά.
Δεν έχεις ιδέα πώς να χάσεις αυτά τα τελευταία κιλά και, το χειρότερο, δεν καταλαβαίνεις τι έχει πάει ξαφνικά τόσο στραβά. Άρχισε να καταγράφεις για μερικές ημέρες με ακρίβεια και λεπτομέρεια τι τρως. Θα εκπλαγείς συνειδητοποιώντας πως τα 5 αμυγδαλάκια που βούτηξες επειδή βρέθηκαν στο δρόμο σου και εκείνο το παξιμαδάκι που δεν ήθελες να πάει χαμένο - τα οποία, παρεμπιπτόντως, δεν σου φάνηκαν ποτέ άξια υπολογισμού - έχουν προσθέσει επιπλέον θερμίδες στο τέλος της ημέρας.
Αντί να τρως με ενσυναίσθηση τα γεύματα που σου αναλογούν καθημερινά ή έστω μια κανονική μερίδα από αυτό που λιμπίστηκες, καταλήγεις να καταναλώνεις καμιά εκατοστή θερμίδες παραπάνω τρώγοντας δεξιά κι αριστερά τα δήθεν «αθώα». Ουίσκι ή τζιν, λευκό κρασί ή μπύρα, ένα-δυο ποτηράκια τη μέρα, και λίγα περισσότερα το σαββατοκύριακο, ανεβάζουν και αυτά το θερμιδικό σου απόθεμα κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες επιπλέον. Αλλά και έτσι να μην θέλεις να το δεις, πρόσθεση κι αφαίρεση, σκέψου πως το αλκοόλ ρίχνει τις άμυνές σου και δοκιμάζει την αυτοκυριαρχία και αυτοσυγκράτησή σου. Μια μερίδα πατάτες τηγανητές ή ένα μπέργκερ να συνοδεύσει την παγωμένη μπύρα που λαχτάρησες, δεν θα ακουστεί άσχημη ιδέα. Η πρόσθεση είναι αναπόφευκτη.
Φάε ένα μετα-γυμναστικής σνακ
Συνήθως δεν νιώθεις να πεινάς μετά το γυμναστήριο. Η έντονη άσκηση (αυτή που απαιτεί το 75 τοις εκατό του ανώτατου καρδιακού σου ρυθμού) ή η άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, κόβουν την όρεξη, ακόμη και για περίπου δυο ώρες αφού έχεις γυρίσει από το γυμναστήριο. Εάν όμως δεν εφοδιάσεις ξανά τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα, σαμποτάρεις μακροπρόθεσμα κάθε προσπάθεια να χάσεις κιλά, ακόμη και αν πρόκειται για 2-3 που απομένουν.
Ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνη και μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων είναι εξαιρετικά σημαντικό μετά την άσκηση, αφού σου παρέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση του γλυκογόνου (υδατάνθρακες που αποθηκεύει ο οργανισμός κυρίως στους μύες και το συκώτι για να εξασφαλίσει ενέργεια). Εάν παραλείπεις συστηματικά το μετα-γυμναστικής σνακ, το σώμα σου δεν επιδιορθώνει τους καταπονημένους μύες, ούτε ανεβάζει επαρκώς τα επίπεδα γλυκογόνου και μια τέτοια συνήθεια κάνει κάθε επόμενη προπόνησή σου, ολοένα και πιο αναποτελεσματική. Μια ομελέτα με τυρί και μια φέτα ψωμί ή μια μπανάνα με μερικούς ξηρούς καρπούς, ένα γιαούρτι με μέλι και δημητριακά, είναι μερικές εύκολες ιδέες.
Όχι μόνο φέρνει αδικαιολόγητη γκρίνια, αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ορμονικό χάος που μεταφράζεται, μεταξύ άλλων, σε ανεβασμένα επίπεδα γκρελίνης - της ορμόνης της πείνας - και χαμηλά, αντίστοιχα, επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού. Με τέτοια ανισορροπία, λογικό είναι να μην μπορείς να χάσεις έστω και λίγα κιλά. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει, επίσης, τις λιγούρες και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Άσε που λιγότερες ώρες ύπνου, σημαίνουν περισσότερες ώρες διαθέσιμες για φαγητό. Μελέτη έδειξε πως άτομα που κοιμόντουσαν μόλις 4 ώρες τη νύχτα, κατανάλωναν 300 επιπλέον θερμίδες, σε αντίθεση με άτομα που κοιμόντουσαν 9 ώρες. Ακόμη χειρότερα, το απόθεμα αυτών των επιπλέον θερμίδων προέρχεται από «απαγορευμένες» συνήθως πηγές, κορεσμένα λιπαρά και γλυκά, εκείνα δηλαδή τα τρόφιμα που ανεβάζουν την κακή χοληστερίνη (LDL), αυξάνοντας και τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων.
16°
