Το τεστ του ενός λεπτού που αποκαλύπτει πολλά για την υγεία της καρδιάς σου - Ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι
Το πόσο γρήγορα επανέρχονται οι παλμοί της καρδιάς σου στο φυσιολογικό μετά την άσκηση μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την κατάσταση της υγείας σου. Αν η καρδιά σου χτυπά δυνατά όταν ανεβαίνεις τις σκάλες ή λαχανιάζεις όταν προσπαθείς να τρέξεις για να προλάβεις το λεωφορείο, μπορεί να είναι ένδειξη ότι δεν βρίσκεσαι στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, εξίσου αποκαλυπτικό για το τι συμβαίνει στο εσωτερικό του οργανισμού σου είναι και το τι συμβαίνει αφού σταματήσεις να ασκείσαι. Εδώ έρχεται η δοκιμασία της αποκατάστασης του καρδιακού ρυθμού (heart rate recovery – HRR). Πρόκειται για τη διαφορά ανάμεσα στους παλμούς της καρδιάς όταν αυτή εργάζεται εντατικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και στον ρυθμό με τον οποίο χτυπά περίπου ένα λεπτό αφότου ολοκληρώσεις την προσπάθεια.
Το 1999, επιστήμονες από την Κλινική Κλίβελαντ στο Οχάιο δημοσίευσαν εντυπωσιακά ευρήματα. Μέτρησαν την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού σε 2.400 ενήλικες και στη συνέχεια παρακολούθησαν την πορεία της υγείας τους για έξι χρόνια. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλή αποκατάσταση καρδιακού ρυθμού είχαν περίπου τετραπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης. Έκτοτε, ερευνητικές ομάδες από όλο τον κόσμο έχουν καταλήξει σε παρόμοια αποτελέσματα. Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού έχει αναδειχθεί σε έναν απροσδόκητα ισχυρό δείκτη πρόβλεψης του θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ανεξάρτητα από το αν φαίνεται να υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την καρδιά.
Στους νεαρούς ενήλικες και στους ανθρώπους μέσης ηλικίας, μάλιστα, η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού συνδέεται ακόμη πιο στενά με τον κίνδυνο θανάτου απ' ό,τι η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αν αισθανθείς ζάλη, πόνο ή σφίξιμο στο στήθος ή δύσπνοια δυσανάλογη με την ένταση της άσκησης που κάνεις, σταμάτησε αμέσως. Η συγκεκριμένη δοκιμασία δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προϋπάρχουσες καρδιακές παθήσεις χωρίς ιατρική επίβλεψη. Το πρώτο βήμα είναι να έχεις στη διάθεσή σου κάτι για να καταγράφεις τις μετρήσεις σου και ένα χρονόμετρο, το οποίο υπάρχει στα περισσότερα κινητά τηλέφωνα. Αν διαθέτεις έξυπνο ρολόι ή άλλη φορητή συσκευή καταγραφής της φυσικής δραστηριότητας, θα σου φανεί χρήσιμη.
Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσεις τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα. Αν διαθέτεις έξυπνο ρολόι ή άλλη φορητή συσκευή, ενδέχεται να μπορεί να σου δώσει τη σχετική ένδειξη. Διαφορετικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον συνήθη κατά προσέγγιση υπολογισμό: 220 μείον την ηλικία σου. Έπειτα, ήρθε η ώρα να ασκηθείς. Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι αρκετή ώστε οι παλμοί σου να φτάσουν στο 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να επιλέξεις τρέξιμο, ποδηλασία ή κωπηλασία.
Για να υπολογίσεις την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού, μέτρησε τους παλμούς σου αμέσως μόλις σταματήσεις να ασκείσαι, όταν παραμένουν ακόμη σε υψηλά επίπεδα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσεις ένα έξυπνο ρολόι ή ένα όργανο καταγραφής της φυσικής δραστηριότητας. Εναλλακτικά, μπορείς να τοποθετήσεις ένα δάχτυλο στο πλάι του λαιμού σου και να μετρήσεις τους χτύπους της καρδιάς σου για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασίασε τον αριθμό επί έξι για να υπολογίσεις κατά προσέγγιση τους παλμούς ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, ξεκουράσου για ένα λεπτό, καθιστός ή ξαπλωμένος, και μέτρησε ξανά τους παλμούς σου. Αφαίρεσε τη δεύτερη μέτρηση από την πρώτη. Το αποτέλεσμα είναι η αποκατάσταση του καρδιακού σου ρυθμού.
Στόχος είναι οι παλμοί της καρδιάς να επανέρχονται γρήγορα προς τα φυσιολογικά επίπεδα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Όσο ταχύτερα μειώνονται, τόσο το καλύτερο. Μια καλή αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού θεωρείται εκείνη κατά την οποία οι παλμοί μειώνονται κατά τουλάχιστον 18 χτύπους μέσα στο πρώτο λεπτό μετά τη διακοπή της άσκησης. Η τιμή μπορεί, ωστόσο, να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία.
Αντίθετα, μια μείωση μικρότερη από 12 παλμούς μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας στο μέλλον. Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού δείχνει πόσο γρήγορα ο οργανισμός επανέρχεται σε κατάσταση ηρεμίας μετά την καταπόνηση.
Ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι
Η σύνδεση ανάμεσα στην αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και στον κίνδυνο θανάτου εκτιμάται ότι σχετίζεται με το πνευμονογαστρικό νεύρο. Πρόκειται για ένα σημαντικό νεύρο που συνδέει τον εγκέφαλο με το υπόλοιπο σώμα, μεταφέροντας σήματα από και προς την καρδιά, το ήπαρ, τα έντερα και άλλα όργανα. Το πνευμονογαστρικό νεύρο συμβάλλει στη ρύθμιση του κατά πόσο ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», δηλαδή αυξημένης εγρήγορσης και στρες, ή σε κατάσταση χαλάρωσης και πέψης. «Έχουμε δύο συστήματα που επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς: ένα φρένο και ένα γκάζι», εξηγεί η Λίντσεϊ Μπότομς, καθηγήτρια Επιστημών της Άσκησης και της Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Χέρτφορντσιρ στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Όταν ασκείσαι, ενεργοποιείται το «γκάζι», δηλαδή το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να εισέρχεται σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Η καρδιά χτυπά γρηγορότερα και τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, ώστε να μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο στους μυς. Όταν σταματάς την άσκηση, ο οργανισμός πρέπει να απομακρύνει τα μεταβολικά «κατάλοιπα» που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκειά της, όπως το γαλακτικό οξύ και άλλα προϊόντα του μεταβολισμού. Για αυτή τη διαδικασία απαιτείται οξυγόνο. «Πρέπει να απομακρυνθούν από τους μυς, επομένως εξακολουθείς να χρειάζεσαι αυξημένη αιματική ροή και οι παλμοί της καρδιάς σου πρέπει να παραμείνουν υψηλοί», εξηγεί η Μπότομς.
Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, ο οργανισμός ενεργοποιεί το «φρένο» και περνά στη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Με αυτόν τον τρόπο επιστρέφει σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας και πέψης. Όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, τόσο αποτελεσματικότερα μαθαίνει ο οργανισμός σου να εναλλάσσεται μεταξύ του «γκάζιου» και του «φρένου». Αυτή η λειτουργία σχετίζεται με τον αυξημένο πνευμονογαστρικό τόνο, δηλαδή τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου, η οποία θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία.
Αν σε προβληματίζουν οι μετρήσεις της αποκατάστασης του καρδιακού σου ρυθμού, η Γκόλντερμπεργκ συνιστά να κλείσεις ραντεβού με γιατρό, ο οποίος μπορεί να πραγματοποιήσει ολοκληρωμένη αξιολόγηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα καλά νέα είναι ότι τυχόν προβλήματα που εντοπίζονται δεν είναι απαραίτητα μόνιμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού μπορεί να βελτιωθεί μέσω προγραμμάτων άσκησης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου θανάτου σε φυσιολογικά επίπεδα. Τόσο η Μπότομς όσο και η Γκόλντερμπεργκ συνιστούν τακτική αερόβια άσκηση, ώστε το καρδιαγγειακό σύστημα να διατηρείται σε καλή κατάσταση.
«Αν θέλεις να βελτιώσεις την αποκατάσταση του καρδιακού σου ρυθμού, δοκίμασε περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ποδηλασία ή, εφόσον μπορείς, χαλαρό τρέξιμο, τρέξιμο ή κολύμβηση», προτείνει η Γκόλντερμπεργκ. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις τον χορό. Και όταν οι μετρήσεις σου βελτιωθούν, θα έχεις έναν ακόμη λόγο να το ρίξεις στον χορό.
Την Κυριακή 18 Οκτωβρίου δίνουμε ραντεβού στο Αθλητικό Πάρκο του Φωκιανού, με ελεύθερη είσοδο, αθλητικές δράσεις, συζητήσεις με ειδικούς και μαθήματα ΚΑΡΠΑ
21°
