10 έξυπνα και νόστιμα τρικ για να τρως περισσότερα λαχανικά

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προσθέσεις λαχανικά στην καθημερινή σου διατροφή, κάποιοι απλοί, τρυπώνουν στη συνταγή χωρίς πολλά πολλά δράματα (όπως ο μαϊντανός), άλλοι πιο δημιουργικοί χαρίζουν γεύσεις, υφές και χρώματα στο πιάτο. Όλοι όμως έχουν ένα κοινό. Τα οφέλη που αποκομίζεις από την κατανάλωσή τους.

Δες παρακάτω τι ωραίο, νόστιμο και με πολλές «πρασινάδες» μπορείς να προσθέσεις στην καθημερινή σου διατροφή …

Σούπες λαχανικών

Φωτογραφία: Samee Anderson/ Unsplash

Όσο προχωρά το φθινόπωρο, οι σούπες βρίσκουν ξανά χώρο στο μενού, ενώ  αποτελούν ένα από τα λίγα πιάτα με …«ελεύθερο θέμα». Από μπρόκολο και σπανάκι, μέχρι κολοκύθα, καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, πράσο, πιπεριές, κρεμμύδια, οι επιλογές είναι πολλές, γευστικές και ενδιαφέρουσες. Με τα κατάλληλα μυρωδικά και την αντίστοιχη πρωτεΐνη - κοτόπουλο ή ψάρι, έχεις ένα υπέροχο, ολοκληρωμένο και ελαφρύ γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. 

Σάλτσες και ντρέσινγκ

Ένας εύκολος τρόπος να φας περισσότερα λαχανικά σε ένα πιάτο είναι να προσθέσεις περισσότερα στη σάλτσα που ετοιμάζεις (είτε κόκκινη, είτε άσπρη). Ψιλοκομμένα κρεμμύδια, πιπεριές πολύχρωμες, σπανάκι, μανιτάρια. Επιπλέον, εάν ανακατέψεις στο ντρέσινγκ σου μικρές δόσεις πουρέ από καρότα ή γλυκοπατάτες, ραπανάκια ή παντζάρια, εκτός από έξτρα βελούδινη υφή θα πετύχεις και ένα συγκλονιστικό χρώμα.

Smoothies λαχανικών

Δημοφιλή και υγιεινά, τα γευστικά, παγωμένα smoothies σε βοήθησαν να αυξήσεις την κατανάλωση φρούτων. Γιατί όμως να περιοριστείς στα φρούτα; Είτε πρόκειται για πρωινό ή για σνακ, πρόσθεσε στο μπλέντερ και λαχανικά. Ταίριαξε τα χρώματα (ή και όχι), βάλε νερό ή  γάλα και πάγο και δοκίμασε μια νέα δυναμωτική εμπειρία. Μερικές ιδέες: αγγούρι, kale, σπανάκι, καρότο, κολοκυθάκι, αβοκάντο, ραπανάκι, κολοκύθα… Σκέψου μόνο πως, μόλις μια κούπα σπανάκι, περίπου 25γρ., περιέχει παραπάνω βιταμίνη Κ από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα και μισή από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α. Τα ίδια, πάλι, γραμμάρια kale περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμινών Α, C και Κ.

Η βρώμη… αλλιώς

Στην ίδια λογική με το προηγούμενο, ένα μπολ βρώμη δεν χρειάζεται να είναι αποκλειστικά πρωινή «απόλαυση», ούτε είναι απαραίτητο να είναι και γλυκιά η απόλαυση. Σε μια παραλλαγή του κλασικού γιαουρτιού με βρώμη (μπανάνα και μέλι) εσύ πρόσθεσε αυγά και λαχανικά: μανιτάρια, kale, σπανάκι, ελιές, πιπεριές… να σου πω και για τα μανιτάρια πως είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών D και Β12.   

Λαχανικά στην ομελέτα

Οι ομελέτες είναι εύκολες, γρήγορες και χορταστικές, ενώ το «καλόβολο» αυγό δύσκολα σνομπάρει άλλα υλικά, κοινώς ταιριάζει με πολλά. Στην ομελέτα σου εκτός από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού μπορείς να ωφελείσαι και από εκείνα των λαχανικών. Δοκίμασε να την εμπλουτίσεις με σπανάκι, κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριές, τομάτες. Θα ταιριάξουν τέλεια με κατσικίσιο τυρί, το κοτόπουλο ή το μπέικον ή το λουκάνικο… 

Στο κλασικό γουακαμόλε

Το γουακαμόλε είναι ένα αγαπημένο ντιπ που θα φτιάξεις με ώριμα αβοκάντο, θαλασσινό αλάτι, χυμό λεμονιού ή λάιμ, σκόρδο και μπαχαρικά. Μην σταματάς εκεί.  Μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών δένει ευχάριστα με την κλασική μεξικάνικη συνταγή, όπως πολύχρωμες πιπεριές, τομάτες, κρεμμύδια… Ένα «ενισχυμένο» γουακαμόλε θα προσθέσει χρώμα, όγκο και γεύση σε μια λιτή σαλάτα ή πάνω στις ψητές πατάτες ή τις γλυκοπατάτες σου.

Στο κεφτεδάκι ή το μπιφτέκι σου

Αν και υπάρχουν διάφορες παραλλαγές παρασκευής ανάλογα και με το πώς τον έφτιαχνε η γιαγιά ή η μαμά σου, στον κιμά συνήθως θα βάλεις αυγά, δυόσμο, κρεμμύδι, ψωμί, αλάτι και πιπέρι. Σε μια ολοδική σου βερσιόν, θα προσθέσεις επιπλέον και ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως πιπεριές, καρότο, κολοκυθάκι ή σπανάκι, λίγη τριμμένη ντομάτα που τα κάνει και πιο αφράτα, και έτσι θα έχεις ένα εντελώς «νέο» κεφτεδάκι, συν τα οφέλη από την κατανάλωση των λαχανικών.

Κολοκυθάκι, το νέο «ζυμαρικό»

Σχετικό Άρθρο

Market «Οδηγός Διατροφής για όλη την οικογένεια»

Market News 16.10.2020, 13:10

Με λίγη φαντασία φτιάχνεις ζυμαρικά - που δεν είναι ζυμαρικά - από κολοκυθάκια. Τα μακαρόνια είναι τρόφιμο με πολύ υψηλό φορτίο υδατανθράκων και επιπλέον, δύσκολα το συνδυάζεις (στο μυαλό σου) με λαχανικά … Αν όμως  το ίδιο το μακαρόνι είναι ένα λαχανικό; Εμφανισιακά δεν διαφέρει πολύ. Και θα είναι ένα λαχταριστό πιάτο, με τη λευκή ή την κόκκινη σάλτσα του, με τον κιμά του και την παρμεζάνα του, αλλά πλούσιο σε βιταμίνες Β και C, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Ξεφλούδισε με ένα πίλερ τα κολοκυθάκια σε χοντρές λωρίδες τις οποίες θα αλατίσεις, θα αφήσεις για περίπου 15 λεπτά σε χαρτί κουζίνας να στραγγίξουν το έξτρα νερό τους  και θα τις βράσεις ίσα να μαλακώσουν (όχι να λιώσουν, γιατί χάνουν, ως γνωστόν, τα θρεπτικά τους συστατικά)… το τι θα ρίξεις από πάνω μετά είναι δική σου επιλογή. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να φτιάξεις «ζυμαρικά» από κολοκύθα, καρότα, γλυκοπατάτες κ.α.

Πίτσα… από κουνουπίδι

Μια βάση για πίτσα από κουνουπίδι! Πόσο γκουρμέ μπορεί να γίνει πια το σπιτικό σου “junk-food”; Ψιλοκόβεις το κουνουπίδι στο πολυμίξερ (το διαλύεις σχεδόν), προσθέτεις αυγά, αλεύρι, αλατοπίπερο και όποιο άλλο μπαχαρικό σου αρέσει για έξτρα άρωμα και στρώνεις την πρωτότυπη βάση σου όπως θα άπλωνες ένα κλασικό ζυμάρι πίτσας. Προσθέτεις από πάνω τα υλικά που θέλεις, αλλαντικά, τυριά, τομάτα και ψήνεις έως ότου πάρει ένα ομοιόμορφο χρυσαφένιο χρώμα. Μια κούπα κουνουπίδι περιέχει μόλις 5γρ. υδατάνθρακες και 26 θερμίδες, αντίθετα είναι φορτωμένη με φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία.

…και ρύζι από κουνουπίδι

Όχι μόνο οι γνωστοί σεφ στα εστιατόριά τους, γιατί όχι κι εσύ στην καθημερινή σου μαγειρική; Βάλε ξανά τα φουντάκια του κουνουπιδιού στο πολυμίξερ να τα ψιλοκόψεις μέχρι να γίνουν μικροί «κόκκοι». Στη νέα του πλέον μορφή, μπορείς να βράσεις το κουνουπίδι για λίγα μόλις λεπτά και να προσθέσεις κατόπιν στο πιάτο σου ότι θα πρόσθετες και σε ένα πιάτο ρύζι. Το ρύζι από κουνουπίδι έχει πολύ μικρότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από το… ρύζι, μόλις 5γρ. η κούπα, σε σύγκριση με τα 53γρ. που έχει αντίστοιχα μια κούπα κλασικό άσπρο ρύζι. Επιπλέον έχεις τα οφέλη των βιταμινών C και K, του φολικού οξέως και του καλίου. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να φτιάξεις «ρύζι» και από άλλα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα καρότα, τα παντζάρια, τις γλυκοπατάτες, το κολοκυθάκι (πιάτα με ιδιαίτερο χρώμα επίσης).