Στέβια, σουκραλόζη, σορβιτόλη, ακεσουλφάμη. Τελικά πόσα είδη ζάχαρης υπάρχουν;

Πριν από μερικά χρόνια, όταν θέλαμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη στον καφέ μας, οι επιλογές ήταν σχετικά απλές: βάζαμε λιγότερη ζάχαρη στο κουτάλι. Ή, στην καλύτερη περίπτωση, μέλι. Σήμερα, η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Στα ράφια των σούπερ μάρκετ βρίσκουμε μπισκότα με μαλτιτόλη, αναψυκτικά με σουκραλόζη, τσίχλες με ξυλιτόλη-ονόματα που περισσότερο μάθημα χημείας θυμίζουν παρά φαγητό.

Τι είναι, λοιπόν, η σουκραλόζη, και τι η ακεσουλφάμη; Είναι η ξυλιτόλη το ίδιο πράγμα με τη ζάχαρη; Και τελικά τι είναι καλύτερο για την υγεία μας; Για να απαντήσουμε, χρειάζεται πρώτα να ξεχωρίσουμε έννοιες που συχνά συγχέουμε: τα σάκχαρα, τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά. Ναι, είναι όλα τους γλυκά, αλλά συχνά οι ομοιότητες σταματούν εκεί.

Ζάχαρη δεν σημαίνει πάντα το ίδιο πράγμα

Η λευκή ζάχαρη που χρησιμοποιούμε στον καφέ ή στη ζαχαροπλαστική ονομάζεται σουκρόζη (ή σακχαρόζη) και φτιάχνεται από ζαχαρότευτλο ή ζαχαροκάλαμο. Αλλά ο όρος σάκχαρα είναι πιο ευρύς –είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φρούτα (φρουκτόζη), στα γαλακτοκομικά (λακτόζη) και σε κάποια άμυλα (μαλτόζη).

Σάκχαρα λοιπόν βρίσκουμε στα φρούτα, στο γάλα, στο μέλι, στους χυμούς, αλλά και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Και δεν είναι εξ ορισμού βλαβερά και ανεπιθύμητα. Ένα φρούτο, για παράδειγμα, έχει σάκχαρα αλλά έχει και βιταμίνες, μέταλα, φυτικές ίνες. Κανείς δεν θα σου πει να ελαττώσεις τα φρούτα. Εκείνο που είναι καλό να ελαττώσουμε είναι τα «ελεύθερα» σάκχαρα, αυτά δηλαδή που έχουν προστεθεί στο φαγητό από τον παραγωγό, τον μάγειρα ή εμάς τους ίδιους. Εδώ οι συνήθεις ύποπτοι είναι τα μπισκότα, τα αναψυκτικά, τα έτοιμα γιαουρτάκια με φρούτα, αλλά και τα κορν φλέικς, οι έτοιμοι χυμοί, οι έτοιμες σάλτσες –στην ουσία, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Και το μέλι; Το σιρόπι σφένδαμου ή το σιρόπι αγαύης; Ναι,αυτά έχουν φυτική προέλευση και τα θεωρούμε πιο υγιεινά από την λευκή ζάχαρη. Αλλά κατά βάση σάκχαρα είναι κι αυτά. Μ΄ άλλα λόγια, και θερμίδες έχουν και τερηδόνα προκαλούν. Το «φυσικό» δεν σημαίνει απαραίτητα τελείως αθώο.

Όταν η ζάχαρη αντικαθίσταται από κάτι άλλο

Υπάρχουν δύο κατηγορίες γλυκαντικών –τα γλυκαντικά υψηλής έντασης και οι πολυόλες. Τα πρώτα έχουν πολύ γλυκιά γεύση και καθόλου θερμίδες. Εδώ ανήκει η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η ακεσουλφάμη Κ, η σακχαρίνη. Είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, επομένως χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες. Η σουκραλόζη, για παράδειγμα είναι περίπου εξακόσιες φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη. Συχνά τα συναντάμε σε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, επιτραπέζια γλυκαντικά, επιδόρπια και προϊόντα δίαιτας.

Και η στέβια; Εδώ υπάρχει μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια. Όταν βλέπουμε τη λέξη «στέβια» σε ένα προϊόν, συνήθως πρόκειται για γλυκαντικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοζίτες στεβιόλης και προέρχονται από το φυτό στέβια. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν περιέχει αλεσμένα φύλλα του φυτού. Η φυτική προέλευση αποτελεί χαρακτηριστικό της ουσίας, όχι από μόνη της εγγύηση ότι ένα προϊόν είναι διατροφικά ανώτερο.

Και πάμε στις πολυόλες. Ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και άλλες -έχουν λίγες θερμίδες αλλά το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι θυμίζουν τη ζάχαρη στον όγκο, την υφή και τη γεύση οπότε μπορούν να την αντικαταστήσουν σε ένα τρόφιμο χωρίς να αλλάξουν τη γεύση του.

Δεν είναι ωστόσο όλες ίδιες. Η ξυλιτόλη, συγκεκριμένα, δεν ευνοεί την τερηδόνα, γι΄αυτό και χρησιμοποιείται πολύ σε τσίχλες, καραμέλες και προϊόντα που προβάλλονται για τη στοματική υγιεινή. Η μαλτιτόλη είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε σοκολάτες και γλυκίσματα, επειδή έχει το πλεονέκτημα ότι δεν τους αλλάζει ιδιαίτερα την υφή και τη γεύση. Το ίδιο και η σορβιτόλη.

Κάθε μία επιδρά διαφορετικά στον οργανισμό αλλά όλες, λίγο πολύ, σε μεγάλες ποσότητες , μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, διάρροια, αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Τι σημαίνει, ωστόσο, σε μεγάλες ποσότητες; Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα σάκχαρα που καταναλώνουμε δεν πρέπει να υπερβαίνουν το δέκα τοις εκατό των θερμίδων που παίρνουμε συνολικά σε μία ημέρα. Για τα ελεύθερα σάκχαρα -κι εδώ ανήκουν όλα τα τεχνητά γλυκαντικά- το όριο είναι πέντε τοις εκατό. Ωραία, αλλά ποιος καταναλωτής θα καθίσει να μετράει ποσοστά και θερμίδες γλυκαντικών σε κάθε γιαουρτάκι που τρώει;

Το 2023 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε οδηγία όπου λέει ότι τα γλυκαντικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους ή για να μειώσεις το ρίσκο κάποιων παθήσεων που συνδέονται με τη ζάχαρη. Το ζητούμενο είναι να μειώσουμε τη ζάχαρη, όχι να την αντικαταστήσουμε.

Τα ψιλά γράμματα

Εννοούμε αυτά που διαβάζουμε στις συσκευασίες. Και καλό είναι να τα διαβάζουμε. Ας υποθέσουμε ότι βάζουμε δίπλα δίπλα δύο σοκολάτες. Η μία περιέχει ζάχαρη και η άλλη μαλτιτόλη, με τη συσκευασία της δεύτερης να αναγράφει «χωρίς ζάχαρη». Είναι εύκολο να θεωρήσουμε ότι η δεύτερη είναι καλύτερη επιλογή. Στην πραγματικότητα, πρέπει να εξετάσουμε και όλα τα υπόλοιπα συστατικά. Ένα προϊόν χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχει αρκετά λιπαρά, άμυλο ή άλλους υδατάνθρακες. Εάν περιέχει πολυόλες, μπορεί επίσης να έχει αρκετές θερμίδες –και σε μεγάλες ποσότητες ενδέχεται να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις. Το «χωρίς ζάχαρη» δεν είναι πάντοτε πιο υγιεινό.

Επιπλέον, στην Ευρωπαϊκή Ένωση η ένδειξη «χωρίς σάκχαρα» έχει συγκεκριμένη σημασία: το τρόφιμο δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 0,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml. Η ένδειξη «χωρίς προσθήκη σακχάρων» έχει διαφορετικές προϋποθέσεις και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν δεν περιέχει φυσικά σάκχαρα. Άρα, οι ενδείξεις αυτές δεν είναι συνώνυμες. Και καμία από τις δύο δεν εγγυάται ότι το τρόφιμο είναι χαμηλό σε θερμίδες.

Και τελικά;

Οπωσδήποτε, δεν χρειάζεται να φοβόμαστε κάθε άγνωστη λέξη στην ετικέτα. Τα εγκεκριμένα γλυκαντικά αξιολογούνται ως προς την ασφάλειά τους και τις επιτρεπόμενες χρήσεις τους. Δεν είναι σωστό να αντιμετωπίζουμε όλα τα γλυκαντικά ως επικίνδυνα, όπως δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι όλα αποτελούν ιδανικές εναλλακτικές της ζάχαρης και μπορούν να καταναλώνονται χωρίς όριο.

Στην πράξη, το ερώτημα δεν πρέπει να είναι «να προτιμήσω ζάχαρη ή γλυκαντικό». Το σωστό ερώτημα είναι «πώς θα μπορέσω να ελαττώσω τη ζάχαρη». Και αυτό δεν είναι ό,τι πιο εύκολο. Είναι που όταν τρώμε ζάχαρη εκκρίνουμε ντοπαμίνη. Είναι που έχουμε συνδέσει τη γλυκιά γεύση με όλα τα καλά –την τούρτα στα γενέθλια και τα σοκολατάκια την ημέρα του Βαλεντίνου. Έχουμε μάθει να δείχνουμε την αγάπη μας προσφέροντας ζάχαρη. Και έτσι, ενώ δεν είναι εθιστική –όχι με τον τρόπο που είναι εθιστική η νικοτίνη- εμείς δεν μπορούμε να την ελαττώσουμε.

Άρα, πώς θα το κάνουμε; Σταδιακά. Πίνοντας γκαζόζα αντί για αναψυκτικό. Και βάζοντας λίγο λιγότερη ζάχαρη το πρωί στον καφέ. Αυτό δεν έκαναν και παλιά;