Οι ειδικοί εξηγούν πώς η καθημερινή εξάσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι μπορεί να ενισχύσει τη σταθερότητα και να βελτιώσει τις κινήσεις της καθημερινότητας
«Η ισορροπία δεν είναι έμφυτο χαρακτηριστικό, αλλά δεξιότητα», λέει ο Δρ. Cory Calendine, ορθοπεδικός χειρουργός στο Bone and Joint Institute του Τενεσί. Ένας τρόπος για να εξασκηθείς: Στάσου δίπλα σε έναν σταθερό πάγκο, σήκωσε το ένα πόδι και προσπάθησε να διατηρήσεις αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
«Το να στέκεσαι όρθιος μπορεί να αποδειχθεί, παραδόξως, μια εμπειρία που σε προσγειώνει στην πραγματικότητα. Είναι δωρεάν, είναι απλό, αλλά είναι και ειλικρινές — βάναυσα ειλικρινές», λέει ο Calendine. «Αποτελεί μια καλή ένδειξη για το πού ακριβώς βρίσκεσαι».
Τα οφέλη της ισορροπίας στο ένα πόδι
Ίσως να μην δίνετε μεγάλη σημασία στην ισορροπία σας, ωστόσο αυτή είναι απαραίτητη για τις καθημερινές σας δραστηριότητες — από το να μπείτε στο ντους μέχρι να ανεβείτε τις σκάλες όταν επιστρέφετε από τη δουλειά. Ακόμη και το περπάτημα στο πεζοδρόμιο απαιτεί, σε κάθε βήμα, να στηρίζετε για μια στιγμή το βάρος σας στο ένα πόδι.
Πολλές διεργασίες λαμβάνουν χώρα ασυναίσθητα για να μην πέσετε: Ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται πληροφορίες από τα μάτια, το εσωτερικό αυτί και τα αισθητήρια νεύρα, ενώ οι μύες συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητάς σας. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε το ένα πόδι, οι μύες στην εξωτερική πλευρά του ισχίου του ποδιού στήριξης βοηθούν ώστε η λεκάνη σας να παραμένει σε οριζόντια θέση. «Όλα αυτά συντονίζονται ώστε να μπορείτε να στέκεστε σε μία θέση χωρίς να πέσετε», εξηγεί ο Calendine.
Η ισορροπία σας μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση: Μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση στο ένα πόδι βελτίωσε την ικανότητα ισορροπίας σε υγιείς ενήλικες. Ο Calendine προτείνει τη διατήρηση της ισορροπίας για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Ωστόσο, για την πρόληψη των πτώσεων δεν αρκεί μόνο η καλή ισορροπία. Χρειάζεστε επίσης δυνατούς μύες που θα σας στηρίζουν. Μελέτη έδειξε ότι τα προγράμματα άσκησης που εστίαζαν στην ισορροπία, σε συνδυασμό με καθημερινές κινήσεις - όπως το να σηκώνεται κανείς από μια καρέκλα, μειώνουν τη συχνότητα των πτώσεων στους ηλικιωμένους κατά περίπου 25%. Αν και η στάση στο ένα πόδι αποτελεί μια καλή αρχή, δεν θα πρέπει να είναι η μοναδική άσκηση που κάνετε. «Η ισορροπία είναι η εξώπορτα, αλλά η μυϊκή δύναμη είναι ολόκληρο το σπίτι», λέει ο Calendine.
Πώς να στέκεστε στο ένα πόδι για να βελτιώσετε την ισορροπία σας
Βρείτε μια σταθερή επιφάνεια, όπως έναν πάγκο, από την οποία μπορείτε να κρατηθείτε, συμβουλεύει ο Kevin Pozzi, επίκουρος καθηγητής στο πρόγραμμα διδακτορικών σπουδών φυσικοθεραπείας του Πανεπιστημίου Johnson & Wales στο Providence του Rhode Island. Βεβαιωθείτε ότι το δάπεδο δεν γλιστράει και δώστε προσοχή στα υποδήματά σας: «Τα αθλητικά παπούτσια θα ήταν ιδανικά», λέει, αρκεί «να είναι καλά δεμένα και να εφαρμόζουν σωστά».
Εάν έχετε πέσει στο παρελθόν ή έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στα πόδια, τα ισχία ή τη σπονδυλική στήλη, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε. Ο Pozzi συνιστά επίσης να ζητήσετε βοήθεια εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την ισορροπία σας και να προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων που είναι ασφαλές για εσάς.
Κατά τα άλλα, «ξεκινήστε έχοντας τα χέρια σας ακουμπισμένα στον πάγκο, σταθείτε ίσια και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Διατηρήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και αποφύγετε να καμπουριάζετε», συμβουλεύει ο Pozzi. Το να λυγίσετε το γόνατο του ποδιού που σηκώσατε, ώστε το πέλμα να βρίσκεται ελαφρώς πίσω σας, είναι συνήθως η πιο άνετη στάση, αν και μπορείτε επίσης να το σηκώσετε μπροστά σας, εφόσον υπάρχει χώρος. «Δείτε αρχικά για πόση ώρα μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση», λέει.
Αν αυτό σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε τη στήριξη από τα χέρια σας. «Ίσως να χρησιμοποιείτε μόνο το ένα χέρι», προτείνει. «Στη συνέχεια, χαλαρώστε το κράτημά σας ακόμα και με αυτό το ένα χέρι, ώστε να μην βασίζεστε πλέον τόσο πολύ σε αυτό». Φροντίστε, ωστόσο, το χέρι σας να παραμένει αρκετά κοντά στον πάγκο, ώστε να μπορείτε να τον πιάσετε αν χρειαστεί.
Προσπαθήστε να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Η μία πλευρά μπορεί να σας φαίνεται πιο εύκολη από την άλλη, ειδικά αν έχετε υποστεί κάποιον τραυματισμό στο παρελθόν. «Δεν είναι πάντα το ίδιο», λέει ο Pozzi. Μόλις καταφέρετε να παραμείνετε στη θέση αυτή άνετα για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, δοκιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και μην περιμένετε να παραμείνετε απολύτως ακίνητοι. «Είναι φυσιολογικό να υπάρχει μια μικρή αστάθεια», εξηγεί. Μπορεί να νιώσετε τον αστράγαλό σας να κινείται ή να παρατηρήσετε μικρές μετατοπίσεις στο γόνατο και το ισχίο, καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε την όρθια στάση σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος. Ωστόσο, αν η αστάθεια είναι τόσο έντονη που αναγκάζεστε συνεχώς να κρατιέστε από τον πάγκο ή να ακουμπάτε το πόδι σας στο έδαφος, τότε στηριχθείτε κάπου για να διευκολύνετε την άσκηση.
Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα, αυτή η άσκηση ισορροπίας χρειάζεται χρόνο για να αποδώσει. Σύμφωνα με τον Pozzi, οι άνθρωποι ενδέχεται να αρχίσουν να παρατηρούν αλλαγές μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης, όπως, για παράδειγμα, το να μπορούν να διατηρήσουν τη θέση για περισσότερη ώρα. «Το να φορέσουν τις κάλτσες και τα παπούτσια τους μπορεί να γίνει λίγο πιο εύκολο», αναφέρει.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις ισορροπίας καθημερινή συνήθεια
Ο Calendine κάνει ασκήσει ισορροπίας την ώρα που ετοιμάζεται ο καφές του - τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά, εναλλάσσοντας τα πόδια του. «Κανείς δεν καταλαβαίνει καν ότι το κάνω», λέει. «Στέκονται δίπλα μου, αλλά μπορείς κάπως να το κρύψεις, πράγμα που είναι βολικό».
Η Δρ Vonda Wright, ορθοπεδικός χειρουργός στο Ορλάντο, ασκείται τόσο συχνά που μερικές φορές πιάνει τον εαυτό της να στέκεται στο ένα πόδι ενώ βγάζει λόγο. Μάλιστα, ζητά συχνά από ομάδες στελεχών επιχειρήσεων να το δοκιμάσουν - και παρατηρεί ότι δυσκολεύονται. «Ίσως είναι ένα από τα ελάχιστα πράγματα στα οποία αποτυγχάνουν», σχολιάζει.
Για να θυμάστε ευκολότερα αυτές τις ασκήσεις, προτείνει να τις συνδυάσετε με κάτι που ήδη κάνετε. Μόλις νιώσετε αρκετά σταθεροί, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή μιλάτε στο τηλέφωνο, έχοντας κοντά σας μια σταθερή επιφάνεια. «Έτσι κι αλλιώς πρέπει να βουρτσίσετε τα δόντια σας», λέει. «Κάντε το λοιπόν στεκόμενοι στο ένα πόδι».
Όταν η διατήρηση της στάσης για 30 δευτερόλεπτα γίνει εύκολη, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας. Η Wright προτείνει να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το πόδι που πατάει στο έδαφος, γεγονός που καθιστά την επιφάνεια λιγότερο σταθερή. Μια άλλη επιλογή είναι να κινείτε τα χέρια σας ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας.
«Να βρίσκεσαι πάντα κοντά σε κάτι από το οποίο μπορείς να κρατηθείς», λέει η Wright. Αν χάσεις την ισορροπία σου, ακούμπησε το πόδι σου στο έδαφος και ξεκίνα πάλι. «Προσπαθούμε να το μετατρέψουμε αυτό σε τρόπο ζωής», αναφέρει, «όχι σε πρόγραμμα γυμναστικής».
Δύο γιατροί του Λαϊκού, η Σμαράγδη Μαρινάκη και ο Γιώργος Κατσάνος, περιγράφουν στην ATHENS VOICE τον αγώνα δρόμου για τέσσερις μεταμοσχεύσεις νεφρού μέσα σε μία ημέρα
17°
