Δεν χρειάζεσαι 10.000 βήματα για να βοηθήσεις την καρδιά σου – Τι δείχνουν οι έρευνες
Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση κάνει καλό στην υγεία. Συχνά, όμως, παραβλέπουμε την άλλη πλευρά: η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί από μόνη της σημαντικό παράγοντα κινδύνου.
Ήδη από τη δεκαετία του 1950, ο επιδημιολόγος Jeremy Morris μελέτησε περισσότερους από 30.000 εργαζομένους στις συγκοινωνίες του Λονδίνου. Διαπίστωσε ότι οι οδηγοί λεωφορείων, που παρέμεναν καθιστοί για πολλές ώρες, είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σχέση με τους εισπράκτορες, οι οποίοι κινούνταν συνεχώς στους διαδρόμους και τις σκάλες.
Η μελέτη αυτή αποτέλεσε σταθμό στην κατανόηση της σχέσης μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και καρδιαγγειακής υγείας.
Δεκαετίες αποδείξεων υπέρ της άσκησης
Έκτοτε, πλήθος ερευνών έχει επιβεβαιώσει ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και διαβήτη, ενώ συνδέεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και υγιέστερη γήρανση.
Οι επίσημες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Παρά τα ισχυρά επιστημονικά δεδομένα, η σωματική αδράνεια παραμένει μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για τη δημόσια υγεία. Λιγότεροι από τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ πραγματοποιούν τη συνιστώμενη αερόβια δραστηριότητα.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με την πολύωρη εργασία μπροστά σε οθόνες και γραφεία, έχει κάνει το πρόβλημα που είχε εντοπίσει ο Morris ακόμη πιο έντονο, συμβάλλοντας σε εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο.
Σε αντίθεση με την υπέρταση ή την υψηλή χοληστερόλη, η έλλειψη άσκησης σπάνια αντιμετωπίζεται ως παράγοντας κινδύνου που απαιτεί συγκεκριμένο θεραπευτικό πλάνο.
Η άσκηση συνταγογραφείται συστηματικά κυρίως σε ανθρώπους που έχουν ήδη υποστεί καρδιακό επεισόδιο ή έχουν υποβληθεί σε στεντ, bypass ή επέμβαση καρδιακής βαλβίδας, μέσω προγραμμάτων καρδιακής αποκατάστασης.
Παρότι τα προγράμματα αυτά μειώνουν τις νοσηλείες και τον κίνδυνο θανάτου, λιγότερο από το ένα τρίτο των ασθενών συμμετέχει σε αυτά.
Τα οφέλη ξεπερνούν την καρδιά
Η αξία της οργανωμένης άσκησης δεν περιορίζεται στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου που ακολούθησαν οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης για τρία χρόνια είχαν 30% μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσουν περισσότερο χωρίς υποτροπή της νόσου.
Το ερώτημα, επομένως, είναι γιατί περιμένουμε να εμφανιστεί μια σοβαρή ασθένεια για να εντάξουμε την άσκηση στη θεραπεία, αντί να επενδύσουμε στην πρόληψη πολύ νωρίτερα.
Ξεχάστε τον στόχο των 10.000 βημάτων
Τα smartphones, τα «έξυπνα» ρολόγια και οι φορητές συσκευές παρακολούθησης της δραστηριότητας προσφέρουν σήμερα μια σημαντική ευκαιρία να μετράμε και να βελτιώνουμε την καθημερινή μας κίνηση.
Οι μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία αρχίζουν πολύ νωρίτερα. Ακόμη και η μετάβαση από ένα πολύ χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας σε ένα μέτριο επίπεδο μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη.
Αντί να κυνηγάμε έναν αυθαίρετο αριθμό, καλύτερα να ξεκινάμε από το σημείο όπου βρισκόμαστε και να αυξάνουμε σταδιακά την κίνησή μας.
Αν κάνουμε 3.000 βήματα την ημέρα, μπορούμε να στοχεύσουμε στα 4.000. Αν κάνουμε 5.000, να προσπαθήσουμε για 6.000. Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως το να παρκάρουμε λίγο πιο μακριά, να περπατάμε κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής ή βιντεοκλήσης ή να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Οφέλη και για τον εγκέφαλο
Η άσκηση δεν ωφελεί μόνο την καρδιά. Το τακτικό περπάτημα συνδέεται με καλύτερο ύπνο, βελτιωμένη διάθεση, υγιέστερη γήρανση του εγκεφάλου και μικρότερο κίνδυνο άνοιας.
Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι αποκλειστικά θέμα ατομικής επιλογής. Για να γίνει το περπάτημα καθημερινή συνήθεια, χρειάζονται ασφαλή πεζοδρόμια, πάρκα και χώροι πρασίνου στις γειτονιές όπου ζούμε και εργαζόμαστε.
17°
