Το μαγνήσιο στο πιάτο μας: Γιατί είναι απαραίτητο και πού το βρίσκεις

Το μαγνήσιο είναι από εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που δεν «συζητιούνται» όσο θα έπρεπε, σε αντίθεση με το ασβέστιο, για παράδειγμα, που ακούς από μικρό παιδί τα οφέλη του για γερά κόκκαλα και σωστή ανάπτυξη («πιες όλο σου το γάλα»). Κι όμως…

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό και πολύτιμο μέταλλο που παίζει εξίσου τεράστιο ρόλο στην καθημερινή σου ευεξία, «συμμετέχοντας» σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Όμως, το μαγνήσιο, δεν το παράγει ο οργανισμός από μόνος του, το «παίρνει» από αυτά που τρως και, χωρίς αρκετό μαγνήσιο, το σώμα μπορεί να αρχίσει να «διαμαρτύρεται» με τρόπους που συχνά δεν συνδέεις άμεσα με τη διατροφή σου: κόπωση, μυϊκές κράμπες, νευρικότητα, κακό ύπνο, πονοκεφάλους ή ακόμα και δυσκολία στη συγκέντρωση.

Το ενθαρρυντικό είναι ότι μπορείς να καλύψεις επαρκώς τις ανάγκες σου, χωρίς να καταφεύγεις απαραίτητα σε φαρμακευτικά συμπληρώματα. Μην φανταστείς κάτι «εξεζητημένο» ή υπερβολικό ή δυσεύρετο. Υπάρχουν άφθονες πηγές μαγνησίου που μπορούν να εμπλουτίσουν καθημερινά τα πιάτα σου, έτσι απλά...

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για:

• Την παραγωγή ενέργειας.
• Την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών.
• Τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
• Την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
• Τον ποιοτικό, καλό ύπνο και την καλή αθλητική απόδοση.

Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου στη διατροφή έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού.

Μιλώντας με αριθμούς | Τι ποσότητα πρέπει να παίρνεις καθημερινά

• Ο γενικός κανόνας θέλει περίπου 400–420 mg/μέρα για τους άντρες και 310–320 mg/μέρα για τις γυναίκες.

Η ηλικία και συγκεκριμένες ανάγκες ή περίοδοι ωστόσο, διαφοροποιούν τις ανάγκες του οργανισμού για μαγνήσιο. Για παράδειγμα, όταν:

• Βιώνεις έντονο στρες.
• Γυμνάζεσαι εντατικά/συστηματικά.
• Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή ο ύπνος σου «διακόπτεται» συχνά μέσα στη νύχτα.
• Καταναλώνεις συχνά καφέ ή αλκοόλ.
• Βρίσκεσαι σε φάση ορμονικών αλλαγών (ή κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού)… οι ανάγκες σου σε μαγνήσιο αυξάνονται.

10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για περισσότερη ενέργεια και καλύτερο ύπνο

1. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι από τις πιο συμπυκνωμένες φυσικές πηγές μαγνησίου. Μια μικρή χούφτα αρκεί για να προσφέρει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών μας. Εκτός από μαγνήσιο, περιέχουν ψευδάργυρο και καλά λιπαρά, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και της καρδιάς. Πρόσθεσέ τους σε σαλάτες, γιαούρτι, σούπες ή σκέτους σαν σνακ. Ελαφρώς καβουρδισμένοι, γίνονται ακόμα πιο νόστιμοι.

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό της χλωροφύλλης, γι’ αυτό και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale, το μπρόκολο, τα σέσκουλα, αποτελούν εξαιρετικές πηγές του, προσφέροντας παράλληλα και φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά... Θα τα απολαύσεις σε σαλάτες, smoothies, ομελέτες ή ελαφρώς σοταρισμένα με ελαιόλαδο και λεμόνι.

3. Όσπρια
Φακές, ρεβίθια, φασόλια… Δεν είναι μόνο χορταστικά, είναι και πλούσια σε μαγνήσιο και φυτικές πρωτεΐνες. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση της ενέργειας μέσα στη μέρα. Πρόσθεσέ τα σε σαλάτες, μαγείρεψέ τα στην κατσαρόλα ή απόλαυσε ακόμα και σαν βάση για ντιπ (π.χ. χούμους).

4. Σπόροι chia
Μικροσκοπικοί αλλά εξαιρετικά θρεπτικοί, οι σπόροι chia προσφέρουν μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικές ίνες. Υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού. Θα τους δοκιμάσεις σε smoothies ή πασπαλισμένους σε γιαούρτι και φρούτα.

5. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, κάσιους και φυστίκια είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου και υγιεινών λιπαρών. Ένα μικρό καθημερινό σνακ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και στη στήριξη του νευρικού συστήματος. Παντού και πάντα ως έχουν ή μέσα σε σαλάτες, στη granola ή σαν «άλειμμα» στο ψωμί… βλέπε φυιστικοβούτυρο ή άλλα «βούτυρα» ξηρών καρπών (προτίμησε χωρίς ζάχαρη).

6. Προϊόντα σόγιας (τόφου, γάλα σόγιας)
Το τόφου και τα προϊόντα σόγιας αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή μαγνησίου και πρωτεΐνης, ιδανικά για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή. Απόλαυσε τόφου σε stir-fry, σε σαλάτες ή ψητό. Γάλα σόγιας στον καφέ, σε smoothies ή με δημητριακά.

7. Πατάτες (με τη φλούδα)
Η ταπεινή πατάτα, ειδικά όταν καταναλώνεται με τη φλούδα της, προσφέρει μαγνήσιο, κάλιο και ενέργεια. Είναι μια απλή, οικονομική και συχνά υποτιμημένη τροφή. Είτε ψητές ή βραστές, με ελαιόλαδο και μυρωδικά -απόφυγε το τηγάνι για μέγιστο όφελος.

8. Μπανάνες
Η μπανάνα δεν είναι η πιο πλούσια πηγή μαγνησίου, αλλά είναι εύκολη, πρακτική και συνδυάζεται τέλεια με άλλες τροφές που περιέχουν μαγνήσιο. Σε smoothies, μαζί με το γιαούρτι σου ή ως έχουν σαν σνακ πριν την άσκηση ή μαζί με ξηρούς καρπούς.

9. Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες προσφέρουν μαγνήσιο σε συνδυασμό με ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία στηρίζουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Ιδανικά, ψητά ή στον ατμό, με λαχανικά, ελαιόλαδο και λεμόνι.

10. Δημητριακά ολικής άλεσης
Βρώμη, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης διατηρούν το μαγνήσιό τους σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Η βρώμη στο πρωινό είναι μια εξαιρετική επιλογή, ενώ το καστανό ρύζι μπορεί να σταθεί ως κυρίως ή συνοδευτικό ενός γεύματος.