Η πατάτα δεν είναι απλώς comfort food: είναι παρεξηγημένη υπερδύναμη
Οι γλυκοπατάτες έχουν για χρόνια το μεγαλύτερο διατροφικό «περσόντο», όμως και οι κοινές πατάτες — είτε μιλάμε για russet, κόκκινες, Yukon Gold ή μικρές fingerling — αξίζουν μια δεύτερη ματιά. Πρόκειται για τρόφιμο που μπορεί να στηρίξει το ανοσοποιητικό, να συμβάλει σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού και να προσφέρει σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα. Όπως λένε οι ειδικοί, η κακή φήμη της πατάτας οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι συνδέεται με τηγανητές πατάτες ή τσιπς. Όταν όμως μαγειρεύεται σωστά, αποτελεί μια πραγματικά «πυκνή» σε θρεπτικά συστατικά τροφή.
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες — μια μέτρια, καθαρισμένη russet έχει περίπου 35 γραμμάρια — κάτι που, όπως εξηγούν οι διατροφολόγοι, δεν τις καθιστά «κακές», απλώς δεν αποτελούν τροφή χωρίς περιορισμό. Οι υδατάνθρακές τους είναι σύνθετοι, πράγμα που σημαίνει ότι αφομοιώνονται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς και προσφέρουν σταθερή ενέργεια, βοηθώντας να παραμείνει κάποιος χορτάτος για περισσότερη ώρα. Ορισμένες ποικιλίες, ωστόσο, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι waxy πατάτες, όπως οι κόκκινες και οι fingerling, έχουν συνήθως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τις russet ή Idaho, ενώ ο τρόπος μαγειρέματος επίσης παίζει ρόλο: βραστές ή ψητές πατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις τηγανητές ή τον πουρέ.
Για όσους θέλουν να αποφεύγουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου, οι ειδικοί προτείνουν να συνδυάζονται οι πατάτες με άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά, ώστε να επιβραδύνεται η πέψη και να εξισορροπείται το γεύμα.
Οι πατάτες είναι επίσης πιο πλούσιες σε βιταμίνη C απ’ όσο νομίζουν πολλοί. Μια μέτρια russet παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών, ενώ λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό και προστατεύοντας έναντι χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος. Περιέχουν ακόμη φαινόλες, ένα είδος πολυφαινολών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων, καθώς και μικρή αλλά σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β6, απαραίτητης για καρδιαγγειακή, ανοσολογική και εγκεφαλική λειτουργία.
Ένα ακόμη στοιχείο που συχνά παραβλέπεται είναι ότι οι πατάτες είναι κορυφαία πηγή καλίου — πλουσιότερη ακόμη και από τις μπανάνες. Μια μέτρια russet περιέχει γύρω στα 900 mg καλίου, έναντι 650 mg μιας μέσης μπανάνας. Το κάλιο είναι κρίσιμο ηλεκτρολύτης για τις νευρικές και μυϊκές λειτουργίες και συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν αρκετό μέσω της διατροφής τους.
Ξεχωριστή σημασία έχει και η φλούδα της πατάτας, καθώς εκεί συγκεντρώνεται μεγάλο μέρος των φαινολών και των φυτικών ινών της. Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα μπορεί να καλύψει 10%-20% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Επιπλέον, όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα της σάρκας και της φλούδας, τόσο πιο υψηλή είναι η συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών. Οι μωβ και κόκκινες πατάτες είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες, χρωστικές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, επιβραδύνουν τη διάσπαση του αμύλου και συμβάλλουν στην πρόληψη γνωστικών προβλημάτων.
Με λίγα λόγια, οι πατάτες — πολύ πέρα από το στερεότυπο των «κενών υδατανθράκων» — μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής, αρκεί να επιλέγονται οι σωστές ποικιλίες και να μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο.
14°
