9 τροφές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και καλύτερα - Τι εξηγούν οι διατροφολόγοι

Το πρωινό θεωρείται πάντα το πιο σημαντικό γεύμα γιατί τροφοδοτεί το σώμα για την ημέρα που ξεκινά. Όμως, το να πατε για ύπνο με άδειο στομάχι, ή με ένα στομάχι που δεν είναι γεμάτο με τα σωστές τρόφιμα, μπορεί να είναι εξίσου κακό με το να παραλείψειτε το πρωινό σας.

«Το να τρως φαγητό είναι σαν να βάζεις βενζίνη στο αυτοκίνητό σου», εξηγεί η Maggie G. Lyon, διαιτολόγος και υπεύθυνη στο τμήμα φιλοξενίας και τουριστικής διαχείρισης στο Πανεπιστήμιο του New Haven. Και μπορεί να μην σκέφτεστε τον ύπνο σαν κάτι που χρειάζεται πολλή «βενζίνη», αλλά στην πραγματικότητα είναι μια περίοδος όπου λαμβάνουν χώρα πολλές διαδικασίες αποκατάστασης, οπότε το να τρωτε τροφές που βοηθούν στον ύπνο μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ του να ξυπνήσετε κουρασμένοι ή όχι.

«Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο και την ποιότητα του ύπνου σας», προσθέτει η Courtney Coe, διαιτολόγος στο WellTheory. Παρακάτω, οι διατροφολόγοι μοιράζονται τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε πριν πάτε για ύπνο.

Κεράσια

Ο χυμός από ξινά κεράσια παρέχει «μια φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης», λέει η Coe. Αν ήδη παίρνετε συμπληρώματα μελατονίνης, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με ένα ποτήρι χυμό από ξινά κεράσια και δείτε αν σας βοηθά να αποκοιμηθείτε.

Ξηροί καρποί και σπόροι

«Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και οι σπόροι κολοκύθας, περιέχουν μαγνήσιο», εξηγεί η Coe. Το μαγνήσιο πιστεύεται ότι ωφελεί τον ύπνο προάγοντας τη χαλάρωση των μυών και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν υγιή λιπαρά που κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και αποτρέπουν το ξύπνημα από την πείνα. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που προκαλεί αίσθημα ηρεμίας και στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη, προωθώντας τον ύπνο, εξηγεί η Lyon.

Γαλοπούλα

Το κρέας της γαλοπούλας περιέχει τρυπτοφάνη, λέει η Lyon, αλλά όχι αρκετή για να σε αποκοιμίσει από μόνο του. Η νύστα μετά το γεύμα οφείλεται κυρίως στο συνδυασμό της γαλοπούλας με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. 

Γαλακτοκομικά

Ένα ζεστό ποτήρι γάλα μπορεί όντως να βοηθήσει στον ύπνο. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, λέει η Coe, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και να προωθήσει τη χαλάρωση. Επιπλέον, περιέχουν μια πρωτεΐνη, την καζεΐνη, που χωνεύεται πιο αργά από άλλες. «Η καζεΐνη παρέχει σταθερή παροχή αμινοξέων για πολλές ώρες, που μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας», προσθέτει. «Αυτό βοηθά να διατηρηθεί βαθύς και σταθερός ύπνος, αποτρέποντας την πτώση των επιπέδων σακχάρου που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου».

Τσάι χαμομηλιού

Το χαμομήλι περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε υποδοχείς στον εγκέφαλο και προάγει την υπνηλία, λέει η Coe. Σε μια μελέτη, το εκχύλισμα χαμομηλιού βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα ύπνου ηλικιωμένων που φιλοξενούνταν σε γηροκομεία.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, εξηγεί η Coe. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το πρωτεϊνούχο σνακ μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, χάρη στη σχέση της τρυπτοφάνης με τη σεροτονίνη.

Κινόα

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η κινόα είναι θρεπτικά παρόμοια με το γάλα — περιέχει τρυπτοφάνη και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Οπότε, αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά ένα μπολ με κινόα στο δείπνο μπορεί να αρκεί, λέει η Lyon.

Ψάρι

Ψάρια όπως ο τόνος, ο σκουμπρί και ο σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα-3, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, υποστηρίζοντας τον ύπνο, λέει η Coe. Μια μελέτη συνέδεσε επίσης τα λιπαρά ψάρια με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε άτομα άνω των 40 ετών.

Μαύρη σοκολάτα

Όπως και τα ψάρια, η μαύρη σοκολάτα περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει η Coe. Όταν καταναλώνεται το πρωί, τα αντιοξειδωτικά της, γνωστά και ως φλαβονόλες, θεωρούνται ότι υποστηρίζουν την ισορροπία του κιρκάδιου ρυθμού, καθώς και άλλες καρδιομεταβολικές λειτουργίες.

Τροφές που πρέπει να αποφύγεις πριν τον ύπνο

Αν και σίγουρα πρέπει να αποφύγετε να πάτε για ύπνο νηστικοί, υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορεί να διαταράξουν την ξεκούρασή σας ή να σας κρατήσουν ξύπνιους, όπως:

Καφείνη και αλκοόλ

«Διεγερτικά όπως η καφείνη μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να δυσκολέψουν την εισαγωγή στον ύπνο», λέει η Coe. «Ενώ το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αρχική υπνηλία, στη συνέχεια διαταράσσει τον ύπνο στα αργότερα στάδια, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου.»

Καυτερά και όξινα φαγητά

«Η κατανάλωση βαριών, πικάντικων ή όξινων φαγητών πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, όπως καούρα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, που επηρεάζουν τον ύπνο», λέει η Coe. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αντιμετωπίζεις συχνά παλινδρόμηση.»

Γλυκά γεύματα

«Η κατανάλωση γευμάτων που στερούνται πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά ή τροφών και ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Coe. Αυτό μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο ή τα απότομα σκαμπανεβάσματα μπορεί να σε ξυπνήσουν.

Πηγή: Pocket