Στέισι Σιμς: Τι αλλάζει στην άσκηση και τη διατροφή των γυναικών μετά τα 40

Για δεκαετίες, ο κόσμος του αθλητισμού χτίστηκε πάνω σε μια σχεδόν αόρατη αλλά ισχυρή παραδοχή: ότι το ανδρικό σώμα αποτελεί το πρότυπο για το ανθρώπινο σώμα. Οι γυναίκες αντιμετωπίζονταν συχνά ως μια μικρότερη και λιγότερο ισχυρή εκδοχή του ίδιου μοντέλου. Προπονητικά πρωτόκολλα, διατροφικές οδηγίες και ιατρικές μελέτες σχεδιάζονταν κυρίως με βάση δεδομένα από άνδρες. Τα ίδια δεδομένα διαμόρφωναν και τις αντιλήψεις για την αντοχή και τη δύναμη.

Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, το «Women are not small men» («Οι γυναίκες δεν είναι μικροί άνδρες»), με το οποίο η ερευνήτρια στη φυσιολογία της άσκησης και την αθλητική διατροφή Στέισι Σιμς τιτλοφόρησε την ομιλία της στο TEDx, ακούστηκε σχεδόν ανατρεπτικό. Πίσω όμως από αυτή τη φαινομενικά απλή διατύπωση βρίσκεται μια βαθιά μετατόπιση στην αθλητική επιστήμη. Η ίδια έχει περιγράψει ότι στην επαγγελματική της πορεία άκουγε συχνά την αντίστροφη φράση: «οι γυναίκες είναι μικροί άνδρες». Η αντίληψη αυτή αντανακλούσε δεκαετίες περιορισμένης έρευνας για το γυναικείο σώμα και την τάση να αντιμετωπίζεται ως απλή παραλλαγή του ανδρικού.

Όταν η επιστήμη αγνοούσε το γυναικείο σώμα

Η ιστορία του γυναικείου σώματος στον αθλητισμό διαμορφώθηκε σε μεγάλο βαθμό από κοινωνικά στερεότυπα και ιατρικές παρανοήσεις. Οι γυναίκες μεγάλωσαν συχνά ακούγοντας ότι δεν πρέπει να τρώνε πολύ, να «καταλαμβάνουν χώρο» ή να γίνονται υπερβολικά δυνατές. Η έμμηνος ρύση αντιμετωπιζόταν επί δεκαετίες ως κάτι που έπρεπε να αποσιωπάται ή ως βιολογική αδυναμία. Για πολλά κορίτσια, η εμπειρία του αθλητισμού συνοδευόταν από περιορισμούς και ντροπή: «μην πιέζεσαι», «δεν μπορείς σήμερα», «θα χάσεις τη θηλυκότητά σου».

Το πιο κρίσιμο, όμως, είναι ότι αυτές οι κοινωνικές αντιλήψεις επηρέασαν και τον τρόπο με τον οποίο γινόταν η έρευνα. Επειδή ο εμμηνορροϊκός κύκλος θεωρούνταν «πολύπλοκος» και «ασταθής», πολλές μελέτες για την άσκηση βασίζονταν κυρίως σε άνδρες. Έτσι δημιουργήθηκε ένα συστηματικό κενό: οι γυναίκες ακολουθούσαν προπονητικές και διατροφικές οδηγίες που δεν είχαν σχεδιαστεί με βάση τη δική τους φυσιολογία.

Η Στέισι Σιμς έχει υποστηρίξει ότι αυτό δεν είναι απλώς ένα μεθοδολογικό πρόβλημα, αλλά θεμελιώδες σφάλμα προσέγγισης. Οι διακυμάνσεις των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν να επηρεάσουν, μεταξύ άλλων, τη θερμορύθμιση κατά την άσκηση και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες και τα λίπη ως καύσιμο. Αυτό που για χρόνια παρουσιαζόταν ως «πολυπλοκότητα» ή «πρόβλημα» της γυναικείας φυσιολογίας είναι, για τη Σιμς, ένας παράγοντας που η έρευνα οφείλει να λαμβάνει υπόψη.

Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική μετά τα 40

Η Σιμς ασχολήθηκε επίσης με τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, μια ομάδα που για δεκαετίες ελάχιστα εκπροσωπούνταν στην αθλητική έρευνα. Η μέση ηλικία παρουσιάστηκε ιστορικά ως αναπόφευκτη περίοδος σωματικής επιδείνωσης: αύξηση λίπους, μείωση δύναμης, κόπωση, μεταβολικές αλλαγές. Η Σιμς πρότεινε μια διαφορετική ανάγνωση: η προσαρμογή της άσκησης και της διατροφής στη μεταβαλλόμενη ορμονική φυσιολογία μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν αυτές τις αλλαγές.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αφορά την πρωτεΐνη. Για χρόνια, η μυϊκή ανάπτυξη στις γυναίκες συνδεόταν με την απώλεια θηλυκότητας. Σήμερα γνωρίζουμε ότι, ιδιαίτερα μετά τα σαράντα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει σημασία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε.

Αντίστοιχα, η προπόνηση δύναμης, που για δεκαετίες θεωρούνταν «ακατάλληλη» για τις γυναίκες, αναγνωρίζεται πλέον ως ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες υγιούς γήρανσης. Όπως έχει αναφέρει η Σιμς σε συνεντεύξεις της, παλαιότερα, όταν οι γυναίκες εγγράφονταν σε γυμναστήρια, συχνά τις κατεύθυναν σχεδόν αυτόματα προς την αεροβική άσκηση. Η προπόνηση δύναμης δεν παρουσιαζόταν ως βασική επιλογή για εκείνες. Σήμερα, αντίθετα, οι γυναίκες ενθαρρύνονται όλο και περισσότερο να προπονούνται με βάρη, μια αλλαγή που η ίδια θεωρεί σημαντική και για τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε το γυναικείο σώμα.

Ίσως όμως η πιο ουσιαστική συνεισφορά της Στέισι Σιμς να είναι η αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο θέτουμε τα ερωτήματα για το γυναικείο σώμα. Η φράση «οι γυναίκες δεν είναι μικροί άνδρες» μας καλεί να πάψουμε να θεωρούμε τη γυναικεία φυσιολογία παραλλαγή του ανδρικού προτύπου και να τη μελετήσουμε με τους δικούς της όρους.

Σήκωσε βάρη, φάε αρκετά, κοιμήσου καλά

Αν όμως οι γυναίκες δεν είναι «μικροί άνδρες», τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Από πού ξεκινά μια γυναίκα που θέλει να φροντίσει το σώμα της με βάση τη δική της φυσιολογία; Η Σιμς έχει συνυπογράψει με τη Σελέν Γιέιγκερ δύο βιβλία: το «ROAR», για την προπόνηση και τη διατροφή των γυναικών, και το «Next Level», για την άσκηση στην εμμηνόπαυση και μετά. Η Σιμς αναφέρεται στα ίδια θέματα σε ομιλίες και συνεντεύξεις σε podcast, αλλά και μέσα από το κανάλι της στο YouTube και το newsletter της. Στο άρθρο του newsletter της «Από πού να ξεκινήσω;», απευθύνεται σε δραστήριες γυναίκες και συγκεντρώνει τις βασικές της προτάσεις για την άσκηση, τη διατροφή και την αποκατάσταση.

Στην προπόνηση, η Σιμς δίνει προτεραιότητα στη δύναμη. «Αν δεν κάνετε τίποτα άλλο, σηκώστε βάρη», λέει χαρακτηριστικά. Η προπόνηση με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι, σύμφωνα με τη Σιμς, μία από τις σημαντικότερες επιλογές για μια γυναίκα σε οποιαδήποτε ηλικία. Στόχος είναι να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα, να στηρίξει την υγεία των οστών και του μεταβολισμού της και να παραμείνει δυνατή και ανεξάρτητη όσο μεγαλώνει.

Ιδιαίτερα μετά τα 40, όταν οι ορμονικές αλλαγές αρχίζουν να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χτίζει και διατηρεί μυϊκό ιστό, η ενδυνάμωση αποκτά, κατά τη Σιμς, ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Στην αερόβια άσκηση προτείνει να μην κυριαρχούν οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης. Στον οδηγό της δίνει ένα ενδεικτικό πλάνο εβδομάδας, που καθεμία μπορεί να προσαρμόσει στο επίπεδο και στις ανάγκες της: δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης, μία έως δύο προπονήσεις υψηλής έντασης –όπως διαλειμματική προπόνηση ή σύντομα σπριντ– και, τις υπόλοιπες μέρες, κίνηση που απολαμβάνει η καθεμία.

Η δεύτερη μεγάλη αλλαγή αφορά τη διατροφή. Για πολλές γυναίκες, η σχέση με το φαγητό έχει διαμορφωθεί μέσα από δεκαετίες μηνυμάτων που ταύτιζαν την υγεία με το «τρώω λιγότερο». Η Σιμς παρατηρεί ότι πολλές δραστήριες γυναίκες δεν τρώνε αρκετά σε σχέση με τις απαιτήσεις της προπόνησής τους. Η χρόνια έλλειψη ενέργειας μπορεί να δυσκολέψει τόσο την προσαρμογή στην άσκηση όσο και την αποκατάσταση. Η ίδια δίνει έμφαση στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ενέργειας, ιδιαίτερα πριν και μετά την προπόνηση. Προτείνει επίσης το μεγαλύτερο μέρος της τροφής να καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα, μια συνήθεια που συνδέει με τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Εξίσου σημαντικός είναι ο ύπνος. Η Σιμς τον περιγράφει ως μέρος της ίδιας της προπόνησης, γιατί, όσο κοιμόμαστε, το σώμα ανακάμπτει και προσαρμόζεται στα ερεθίσματα της άσκησης. Στην ίδια λογική εντάσσεται και η διαχείριση του στρες. Μια δύσκολη προπόνηση, η πίεση στη δουλειά και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας προστίθενται στο συνολικό φορτίο που καλούμαστε να διαχειριστούμε. Η αποκατάσταση, επομένως, είναι μέρος της προπόνησης.

Και υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που συχνά ξεχνάμε όταν μιλάμε για υγεία και απόδοση: οι σχέσεις. Η Σιμς δίνει βάρος στην ποιότητα των σχέσεων και στην αίσθηση ότι ανήκουμε σε μια κοινότητα. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει κάτι τόσο απλό όσο το να βρίσκουμε χρόνο για τους ανθρώπους που μας στηρίζουν ή να προπονούμαστε μαζί με άλλους.

Το μήνυμα της Σιμς είναι ότι η άσκηση και η διατροφή χρειάζεται να προσαρμόζονται στη φυσιολογία των γυναικών και στις ανάγκες τους καθώς μεγαλώνουν. Δύναμη, επαρκής τροφή, ύπνος, αποκατάσταση και ουσιαστικές σχέσεις: αυτά που στηρίζουν την απόδοση έχουν σημασία και για το πώς μεγαλώνουμε.