Πόση έκθεση στον ήλιο χρειαζόμαστε πραγματικά - Η ηλιοθεραπεία και η πρόσληψη βιταμίνης D
Οι φωτογραφίες της Κοκό Σανέλ, η οποία επέστρεψε μαυρισμένη από μια κρουαζιέρα στη Μεσόγειο το 1923, έκαναν δημοφιλή την ιδέα του μαυρίσματος και της ηλιοθεραπείας. Το μαύρισμά της έγινε σύμβολο κοινωνικής καταξίωσης και άλλαξε τη στάση της Δύσης απέναντι στην έκθεση στον ήλιο.
Από τις αρχές έως τα μέσα του 20ού αιώνα, η ηλιοθεραπεία χρησιμοποιούνταν για την αντιμετώπιση της ραχίτιδας και της φυματίωσης σε σανατόρια, ενώ το «υγιές μαύρισμα» ενθαρρυνόταν ενεργά. Έναν αιώνα αργότερα, η σχέση μας με τον ήλιο έχει γίνει πολύ πιο περίπλοκη. Τα τελευταία 50 χρόνια, η αύξηση των περιστατικών καρκίνου του δέρματος οδήγησε την ιατρική κοινότητα σε επανεξέταση των σχετικών συστάσεων, ενώ οι εκστρατείες δημόσιας υγείας στράφηκαν στην αποφυγή της υπερβολικής έκθεσης και προώθησαν έντονα τη χρήση αντηλιακού. Τα στοιχεία που συνδέουν την υπερβολική έκθεση στον ήλιο με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος εξακολουθούν να ισχύουν.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι η λεγόμενη «μέτρια» έκθεση στον ήλιο – δηλαδή περιορισμένης διάρκειας έκθεση, κατά τη διάρκεια της ημέρας – μπορεί να έχει οφέλη για την ψυχική υγεία, τα επίπεδα βιταμίνης D και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, να ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και να βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τον ύπνο.
Γιατί χρειαζόμαστε τον ήλιο;
Η μέτρια έκθεση στον ήλιο βοηθά τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης και θνησιμότητα από καρκίνο, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η ηλιοφάνεια μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση. Όταν οι ακτίνες UVA φτάνουν στο δέρμα μας, προκαλούν την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου, με αποτέλεσμα τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μια σημαντική μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 29.518 γυναίκες από τη Σουηδία και διήρκεσε 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι όσες απέφευγαν τον ήλιο είχαν διπλάσιο ποσοστό θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σύγκριση με την ομάδα που είχε τη μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο. Αντίθετα, η χρήση σολάριουμ συνδέθηκε με αυξημένη συνολική θνησιμότητα και θνησιμότητα από καρκίνο. Μια άλλη σουηδική μελέτη, που πραγματοποιήθηκε το 2011, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που χρησιμοποιούσαν σολάριουμ τουλάχιστον μία φορά τον μήνα για μια δεκαετία ή περισσότερο είχαν 90% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Η Ρεμπέκα Μέισον, καθηγήτρια Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία, αναφέρει ότι η επίτευξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D βοηθά τον οργανισμό να «περιορίζει τη φλεγμονή, να ανταποκρίνεται σε παθογόνους μικροοργανισμούς που εισβάλλουν στον οργανισμό και να ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να μην επιτίθεται στα ίδια του τα κύτταρα».Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η ηλιοφάνεια βελτιώνει τον ύπνο και ενισχύει τη γνωστική υγεία. Το πρωινό ηλιακό φως περιέχει μήκη κύματος μπλε φωτός, τα οποία κάνουν τον εγκέφαλο να αντιλαμβάνεται ότι είναι ημέρα, αυξάνοντας την κορτιζόλη και καταστέλλοντας τη μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί υπνηλία. Αυτό μας κάνει να αισθανόμαστε πιο alert και γεμάτοι ενέργεια.
Η μεγαλύτερη έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, τους χρόνους αντίδρασης και τη μνήμη. Σε μία μελέτη με περισσότερους από 360.000 συμμετέχοντες, η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας – συγκεκριμένα για περίπου 1,5 ώρα – συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει επίσης τα επίπεδα του χημικού αγγελιοφόρου σεροτονίνη στον εγκέφαλο, γεγονός που μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Ασθενείς που υποβάλλονταν σε θεραπεία για σοβαρή κατάθλιψη σε ηλιόλουστα δωμάτια έχει διαπιστωθεί ότι αναρρώνουν ταχύτερα. Αντίθετα, η ανεπαρκής έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων, κακής διάθεσης και αϋπνίας.
Μέχρι τα μέσα του 20ού αιώνα, το «υγιές μαύρισμα» ενθαρρυνόταν ενεργά. Ωστόσο, η αύξηση των περιστατικών καρκίνου του δέρματος οδήγησε σε αλλαγή της προσέγγισης.
Παρότι οι συστάσεις διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη γεωγραφική περιοχή και τον τύπο του δέρματος, οι ειδικοί συνήθως συνιστούν σύντομες και συχνές εκθέσεις στον ήλιο. Η Μέισον αναφέρει ότι, όσον αφορά την παραγωγή βιταμίνης D, η έκθεση είναι πιο αποτελεσματική «το μεσημέρι, λίγο και συχνά», όταν τα επίπεδα της UVB ακτινοβολίας είναι υψηλότερα.
Για τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, η Μέισον συνιστά τακτικές, σύντομες περιόδους έκθεσης στον ήλιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αφήνοντας ακάλυπτα τα χέρια, τα μπράτσα ή τα πόδια για λίγα λεπτά κάθε φορά. Σε περιοχές με πολύ υψηλό δείκτη UV, αυτή η έκθεση θα πρέπει να γίνεται στα μέσα του πρωινού ή στα μέσα του απογεύματος.
Τα άτομα με σκούρο δέρμα ενδέχεται να χρειάζονται σημαντικά περισσότερη έκθεση στον ήλιο, καθώς τα υψηλότερα επίπεδα μελανίνης σημαίνουν ότι η παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο απαιτεί περισσότερο χρόνο. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι την άνοιξη και το καλοκαίρι στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα άτομα με σκούρο καφέ δέρμα χρειάζονται περίπου 25 λεπτά έκθεσης στον ήλιο το μεσημέρι για να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Ο δείκτης UV
Ο Δείκτης UV καταγράφει τη συνολική ποσότητα υπεριώδους ακτινοβολίας – τόσο UVA όσο και UVB – που φτάνει στο έδαφος, σε μια κλίμακα από το 0, που σημαίνει μηδενική ακτινοβολία, έως το 11+, που αντιστοιχεί σε εξαιρετικά υψηλή ακτινοβολία. Η Μέισον επισημαίνει ότι τα άτομα με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα, προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό μελανώματος ή μεγάλο αριθμό ελιών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος και χρειάζεται να λαμβάνουν περισσότερα μέτρα προστασίας. Το ίδιο ισχύει για όσους λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.
«Μπορούν και πάλι να εκτίθενται για λίγα λεπτά, αλλά είναι προτιμότερο να αφήνουν μεγαλύτερη επιφάνεια του δέρματος ακάλυπτη για μικρότερο χρονικό διάστημα και να το κάνουν συχνότερα, παρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πιο αραιά», αναφέρει. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό κοντά στο μεσημέρι, όταν υπάρχει περισσότερη UVB σε σχέση με την UVA συγκριτικά με άλλες ώρες της ημέρας. Αν και η UVB αποτελεί την κύρια αιτία καρκίνου του δέρματος, είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D. Νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα, η UVB είναι λιγότερη και η έκθεση περιλαμβάνει αναλογικά περισσότερη επιβλαβή UVA, η οποία συνδέεται με τη γήρανση του δέρματος και συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος.
Ωστόσο, μετά από αυτό το σύντομο διάστημα, η Μέισον τονίζει ότι «χρειάζεται να καλύπτονται προσεκτικά». Σε σπάνιες περιπτώσεις, όπως στα άτομα με αλφισμό, μπορεί να μην ενδείκνυται καθόλου η έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία.
Τον χειμώνα, οι άνθρωποι χρειάζεται να περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D, ανάλογα με την επιφάνεια του δέρματος που είναι εκτεθειμένη και την περιοχή στην οποία ζουν. Σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, όπως η Μελβούρνη και το Χόμπαρτ, η Μέισον αναφέρει ότι κατά τη διάρκεια του χειμώνα δεν υπάρχει αρκετή UVB ακτινοβολία για την παραγωγή σημαντικής ποσότητας βιταμίνης D.
«Χρειαζόμαστε μόνο μικρές έως μέτριες ποσότητες για να έχουμε καλή υγεία», λέει η ΤζοΑν Μάνσον, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και στο Brigham and Women's Hospital της Βοστώνης. Η Μάνσον τονίζει ότι θα πρέπει να αποφεύγεται η παρατεταμένη έκθεση χωρίς προστασία, ιδιαίτερα μεταξύ 10:00 και 16:00, προσθέτοντας ότι ακόμη και η περιστασιακή έκθεση στον ήλιο είναι αποτελεσματική, είτε συμβαίνει κατά τη διάρκεια άσκησης είτε όταν κάνουμε εξωτερικές δουλειές.
«Η ισορροπία μεταξύ οφέλους και κινδύνου από την έκθεση στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με τον τύπο και το χρώμα του δέρματος», λέει η Λέσλι Ρόουντς, καθηγήτρια Δερματολογίας και Φωτοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Μελέτες δείχνουν ότι το πιο σκούρο δέρμα παρέχει μεγαλύτερη προστασία από τη βλάβη του DNA που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ το πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα είναι ευάλωτο ακόμη και σε πολύ χαμηλά επίπεδα UV. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη για εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με την έκθεση στον ήλιο. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα έχουν υψηλότερα επίπεδα μελανίνης, η οποία λειτουργεί ως φυσικό φίλτρο έναντι των επιβλαβών ακτίνων UV.
Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο, καθώς τα υψηλότερα επίπεδα μελανίνης σημαίνουν ότι η παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο απαιτεί περισσότερο χρόνο.
Ωστόσο, παρότι η ανάγκη για προστασία από τον ήλιο διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του δέρματος και την ποσότητα της υπεριώδους ακτινοβολίας στην περιοχή, όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με σκούρο δέρμα, θα πρέπει να φορούν γυαλιά ηλίου όταν βρίσκονται στον ήλιο, σύμφωνα με τη Μέισον.
Σε μια παγκόσμια πρωτοβουλία, η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία υιοθέτησαν μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση όταν επικαιροποίησαν τις οδηγίες τους για την έκθεση στον ήλιο το 2024, χωρίζοντας τον πληθυσμό σε τρεις ομάδες, ανάλογα με τον τύπο του δέρματος και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο;
Η υπερβολική παραμονή στον ήλιο δεν αυξάνει την παραγωγή βιταμίνης D, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο για ηλιακό έγκαυμα, δυσχρωμίες και πρόωρη γήρανση του δέρματος, ενώ αποτελεί την κυριότερη αιτία καρκίνου του δέρματος. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο αριθμός των νέων περιστατικών μελανώματος – της πιο επικίνδυνης μορφής καρκίνου του δέρματος – που διαγιγνώσκονται κάθε χρόνο έχει φτάσει σε επίπεδα-ρεκόρ, ξεπερνώντας για πρώτη φορά τις 20.000 περιπτώσεις. Η μη κερδοσκοπική οργάνωση Cancer Research αναφέρει ότι η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία ή η χρήση σολάριουμ ευθύνεται για μέρος αυτών των περιστατικών, με εκτιμώμενα εννέα στα δέκα περιστατικά να θεωρούνται αποτρέψιμα.
Ο καρκίνος του δέρματος είναι επίσης η συχνότερη μορφή καρκίνου στις ΗΠΑ, όπου αναμένεται να διαγνωστούν φέτος 112.000 άνθρωποι με διηθητικό μελάνωμα.
Πώς η κλιματική αλλαγή αυξάνει τους κινδύνους από τον ήλιο
Η κλιματική αλλαγή αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, καθώς οι θερμότερες ατμοσφαιρικές συνθήκες επιτρέπουν σε μεγαλύτερη ποσότητα ηλιακής ακτινοβολίας να φτάσει στην επιφάνεια της Γης.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, έχει καταγραφεί ετήσια αύξηση μικρότερη του 4% στα περιστατικά μελανώματος στη Σκανδιναβία, η οποία συνδέεται άμεσα με τα συχνότερα κύματα καύσωνα και τα μεγαλύτερα καλοκαίρια στην περιοχή. Οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές οι οποίες στο παρελθόν ήταν πιο δροσερές επίσης δεν είναι εξοικειωμένοι με τη λήψη μέτρων προστασίας, όπως η χρήση καπέλου, ρούχων που προστατεύουν από τον ήλιο και αντηλιακού.
Ο περιορισμός της έκθεσης στον ήλιο κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι κρίσιμος, καθώς έρευνες δείχνουν ότι η ποσότητα ηλιακής ακτινοβολίας στην οποία εκτίθεται ένα άτομο κατά τα πρώτα 20 χρόνια της ζωής του καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την πιθανότητα να εμφανίσει καρκίνο του δέρματος.
Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί επίσης να προκαλέσει καταρράκτη. Πρόκειται για θολές περιοχές στον φακό του ματιού, οι οποίες συνήθως αντιμετωπίζονται εύκολα με χειρουργική επέμβαση, αλλά μπορούν τελικά να οδηγήσουν σε τύφλωση εάν δεν αντιμετωπιστούν. Οι γιατροί συνιστούν τη χρήση γυαλιών ηλίου με φακούς UV 400, ώστε να προστατεύονται τα μάτια από τις επιβλαβείς ακτίνες.
Τι συμβαίνει αν δεν εκτιθέμεθα αρκετά στον ήλιο;
Εάν ζείτε σε περιοχή με λίγη ηλιοφάνεια, είναι πιθανό να εμφανίσετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, αναφέρει η Ρόουντς. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα, περιορισμένη πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους, προβλήματα φωτοευαισθησίας ή εκείνοι που καλύπτουν το δέρμα τους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D.
Η παρατεταμένη έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφώσεις των οστών, όπως η ραχίτιδα. Η ραχίτιδα εμφανίστηκε για πρώτη φορά ως επιδημία στις πόλεις της Βρετανίας του 17ου αιώνα, όταν η εκτεταμένη χρήση άνθρακα γέμιζε με καπνό πόλεις όπως το Λονδίνο και εμπόδιζε την υπεριώδη ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα. Ωστόσο, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να διορθωθεί εύκολα με τη λήψη συμπληρωμάτων. Η συζήτηση σχετικά με το αν όλοι οι ενήλικες χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D παραμένει πιο σύνθετη. Οι συστάσεις για τη λήψη συμπληρωμάτων διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τις κατευθυντήριες οδηγίες κάθε χώρας.
Σε ορισμένες χώρες με περιορισμένη ηλιοφάνεια τον χειμώνα, όπως οι ΗΠΑ και ο Καναδάς, είναι συνηθισμένη πρακτική ο εμπλουτισμός τροφίμων, όπως τα μανιτάρια, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με βιταμίνη D. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι είναι σημαντικό να μην λαμβάνουμε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D. Η κατανάλωση περισσότερων από 4.000 IU (100 μικρογραμμάρια) ημερησίως θεωρείται ευρέως επιβλαβής, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, η οποία μπορεί να εξασθενήσει τα οστά και να προκαλέσει βλάβες στα νεφρά και την καρδιά.
Έναν αιώνα μετά την επίδραση της Κοκό Σανέλ στην τάση του μαυρίσματος, η κατανόησή μας για τους κινδύνους αλλά και τα οφέλη της έκθεσης στον ήλιο έχει διαμορφωθεί από τις εξελισσόμενες ιατρικές συμβουλές και τις εκστρατείες για την ασφάλεια στον ήλιο. Όπως τονίζει η Μέισον, το καλύτερο είναι λίγο και συχνά. Δίνοντας προτεραιότητα σε σύντομες και συχνές περιόδους έκθεσης στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, λαμβάνοντας μέτρα προστασίας και αποφεύγοντας την παρατεταμένη έκθεση – ιδιαίτερα τις ώρες κατά τις οποίες η ηλιακή ακτινοβολία είναι πιο έντονη – μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη της ηλιοφάνειας, περιορίζοντας παράλληλα τον κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος.
Ο εξοπλισμός προορίζεται για τα δύο λιμάνια του νησιού (στο νέο λιμάνι στον Τούρλο αλλά και στο παλιό λιμάνι) όπου διακινούνται ετησίως πάνω από 2,1 εκατομμύρια επιβάτες ακτοπλοΐας και κρουαζιέρας.
17°
