Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα; Γιατί οι ειδικοί προτείνουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι
Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν ξυπνήσουν μέσα στη νύχτα και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν, κάνουν το ίδιο πράγμα: μένουν στο κρεβάτι και προσπαθούν ακόμη περισσότερο να αποκοιμηθούν. Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο, αυτή η συνήθεια μπορεί να κάνει την αϋπνία ακόμη χειρότερη.
Η λύση που προτείνουν φαίνεται αρχικά παράδοξη: σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλάξτε χώρο και ασχοληθείτε με κάτι ήρεμο μέχρι να επιστρέψει η υπνηλία.
Η τεχνική αυτή ονομάζεται stimulus control (σ.σ. έλεγχος ερεθισμάτων) και αποτελεί βασικό κομμάτι της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I). Στόχος της είναι να αποκαταστήσει τη φυσική σύνδεση ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο.
Γιατί το να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι επιδεινώνει την αϋπνία;
Η σκέψη «πρέπει να κοιμηθώ τώρα γιατί αύριο θα είμαι κουρασμένος» δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο. Το άτομο αρχίζει να παρακολουθεί την ώρα, να υπολογίζει πόσες ώρες ύπνου απομένουν και να ανησυχεί για την επόμενη ημέρα και το «πώς θα βγει».
Εξ ου και οι ειδικοί προτείνουν να μην επικεντρώνεται κάποιος στο... χρονόμετρο. Αντί, δηλαδή, να μετρά τα λεπτά που περνούν, είναι προτιμότερο να παρατηρεί τη διάθεσή του. Όταν εμφανιστούν εκνευρισμός, έντονες σκέψεις ή η αίσθηση ότι «πιέζουμε» τον εαυτό μας να κοιμηθεί, τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να σηκωθούμε από το κρεβάτι.
Τι να κάνετε όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα
Η δραστηριότητα που θα επιλέξετε εκτός κρεβατιού δεν πρέπει να είναι κουραστική ή να μοιάζει με υποχρέωση. Ο στόχος δεν είναι να «κερδίσετε χρόνο», αλλά να αφήσετε το σώμα να επιστρέψει φυσικά στην κατάσταση υπνηλίας. Μερικές επιλογές, προς αυτήν την κατεύθυνση, είναι:
Αντίθετα, οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγονται δραστηριότητες όπως η εργασία, οι λογαριασμοί ή άλλες υποχρεώσεις ή δουλειές σπιτιού (π.χ. σίδερο). Αν κάποιος αρχίσει να χρησιμοποιεί τις νυχτερινές αφυπνίσεις ως χρόνο παραγωγικότητας, ο εγκέφαλος μπορεί να «μάθει» ότι το ξύπνημα μέσα στη νύχτα έχει σκοπό.
Η ώρα για επιστροφή στο κρεβάτι όταν έρθει ξανά η υπνηλία
Μόλις εμφανιστούν σημάδια υπνηλίας, όπως το χασμουρητό ή η αίσθηση ότι τα μάτια βαραίνουν, είναι ώρα να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Αν όμως ο εκνευρισμός επιστρέψει και ο ύπνος δεν έρθει, η διαδικασία μπορεί να επαναληφθεί.
Η τεχνική μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να αποδώσει. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η σταθερή εφαρμογή της για μερικές εβδομάδες, σε συνδυασμό με σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Για όσους αντιμετωπίζουν επίμονη αϋπνία, η συμβουλή ενός ειδικού ύπνου μπορεί να είναι απαραίτητη, ώστε να διερευνηθούν πιθανά αίτια και αποτελεσματικές θεραπείες.
Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι απλό: ο ύπνος δεν έρχεται με πίεση. Όσο περισσότερο προσπαθούμε να τον αναγκάσουμε να έρθει, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να εμφανιστεί.
17°
