9 σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη - Τα συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Η πρωτεΐνη διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού, από τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση των ορμονών έως τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υγεία του δέρματος. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι —ιδιαίτερα οι γυναίκες και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας— δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα σε καθημερινή βάση.

«Ακόμη και αν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αναγκάζει τον οργανισμό να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματά του, διασπώντας μυϊκό ιστό», επισημαίνει ο Δρ Glenn Jones, παθολόγος στον όμιλο Sentara Medical Group.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ακόμη και η μικρή έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τα επίπεδα ενέργειας έως την υγεία των μαλλιών και των νυχιών. Ακολουθούν εννέα σημάδια που υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης ενδέχεται να είναι ανεπαρκής.

Νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι

Αν κοιμάστε αρκετά αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε εξαντλημένοι ή χωρίς ενέργεια, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να αποτελεί μέρος του προβλήματος. Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που βοηθούν τον οργανισμό να αναδομεί τα κύτταρα και να ρυθμίζει τον μεταβολισμό της ενέργειας. Χωρίς αυτήν, ο οργανισμός δυσκολεύεται να παράγει σταθερή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αφήνοντάς σας με αίσθημα πνευματικής σύγχυσης ή πλήρους εξάντλησης.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την απότομη πτώση ενέργειας που βιώνουν πολλοί άνθρωποι το απόγευμα, μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η μορφή ήπιας αλλά διαρκούς εξάντλησης μπορεί να επιδεινωθεί, καθιστώντας πιο δύσκολη την άσκηση, πιο αργή την αποκατάσταση και πιο δύσκολη τη συγκέντρωση — ακόμη και αν θεωρείτε ότι η διατροφή σας είναι καλή.

Χάνετε μυϊκή μάζα (ή δεν την αναπτύσσετε τόσο εύκολα)

Ο μυϊκός ιστός βασίζεται στην πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξή του. Χωρίς επαρκή ποσότητα, ενδέχεται να νιώθετε πιο αδύναμοι, να χάνετε μυϊκή γράμμωση ή να δυσκολεύεστε να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, παρά τη συστηματική άσκηση.

Αυτή η απώλεια άλιπης μάζας έχει «παράπλευρες επιπτώσεις» στα επίπεδα ενέργειας και στον μεταβολισμό.

Επειδή ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, η απώλειά του μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους.

Αν το ανέβασμα της σκάλας σάς φαίνεται πιο δύσκολο, αν η δύναμη της λαβής σας μοιάζει μειωμένη ή αν οι προπονήσεις σάς προκαλούν ασυνήθιστα έντονο μυϊκό πόνο, ίσως να μην φταίει η ηλικία, αλλά η έλλειψη πρωτεΐνης.

Πεινάτε συνέχεια

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς ενεργοποιεί ορμόνες που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχεις χορτάσει. Χωρίς αυτήν, ακόμα και γεύματα που φαίνονται χορταστικά μπορεί να σε κάνουν να πεινάς μόλις μία ώρα αργότερα.

Όταν τα γεύματα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε πρωτεΐνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν και πέφτουν απότομα, προκαλώντας αίσθημα πείνας και έντονη επιθυμία για περισσότερο φαγητό, και συγκεκριμένα για γλυκά ή αμυλούχες τροφές.

Τα μαλλιά, το δέρμα ή τα νύχια σας φαίνονται θαμπά ή αδύναμα

Επειδή τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες όπως η κερατίνη και το κολλαγόνο, μπορούν να δώσουν πρώιμες οπτικές ενδείξεις ότι δεν τρέφεστε επαρκώς.

Τα πιο συνηθισμένα πρώιμα σημάδια χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν την κόπωση, την αραίωση των μαλλιών και τα εύθραυστα νύχια. Οι ιστοί αυτοί ανανεώνονται συνεχώς, επομένως, όταν η πρωτεΐνη είναι περιορισμένη, ο οργανισμός σας ανακατευθύνει τα αμινοξέα από αυτές τις λειτουργίες που αφορούν την εξωτερική εμφάνιση προς πιο κρίσιμες διεργασίες, όπως η διατήρηση της υγείας των οργάνων και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μπορεί να παρατηρήσετε νύχια που ξεφλουδίζουν εύκολα, μαλλιά που φαίνονται πιο αραιά ή θαμπά, ή δέρμα που έχει χάσει την ελαστικότητά του.

Αρρωσταίνετε συχνότερα

Η πρωτεΐνη δεν χτίζει μόνο μυϊκή μάζα, αλλά ενισχύει και την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα αντισώματα, τα οποία καταπολεμούν ιούς και βακτήρια, αποτελούνται από πρωτεΐνη, όπως και πολλά ένζυμα που εμπλέκονται στη διαδικασία επούλωσης και στον έλεγχο της φλεγμονής.

Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής, το σώμα αρχίζει να διασπά μυϊκό ιστό για να παράγει αμινοξέα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συχνότερες ασθένειες ή σε μεγαλύτερο χρόνο ανάρρωσης από ένα κρυολόγημα.

Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε

Η πνευματική σύγχυση (brain fog), η μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, ακόμη και οι αλλαγές στη διάθεση μπορεί να οφείλονται στα χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος βασίζεται στα αμινοξέα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη – οι χημικοί αγγελιοφόροι που ρυθμίζουν τη διάθεση, το κίνητρο και την εγρήγορση.

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η σκέψη σας γίνεται πιο αργή, η υπομονή σας μειώνεται ή το κίνητρό σας εξασθενεί όταν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που απαιτεί ο οργανισμός, επηρεάζεται η παροχή ενέργειας σε όλα τα μέρη του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι φτάνει λιγότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να νιώθετε μεγαλύτερη νωθρότητα.

Η αποκατάσταση μετά την άσκηση διαρκεί περισσότερο

Αν έχετε παρατηρήσει ότι ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση επιμένει για μέρες, ίσως η πρωτεΐνη να είναι το στοιχείο που λείπει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργούνται μικρές ρήξεις στις μυϊκές ίνες και η πρωτεΐνη παρέχει τις πρώτες ύλες για την αποκατάστασή τους, καθιστώντας σας δυνατότερους με την πάροδο του χρόνου.

Παρατηρείτε πρήξιμο ή οίδημα

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις έλλειψης πρωτεΐνης, η ισορροπία των υγρών στο σώμα μπορεί να διαταραχθεί, οδηγώντας σε πρήξιμο ή οίδημα στο πρόσωπο, τα χέρια ή τα πόδια.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας πίεσης στα αιμοφόρα αγγεία, επομένως όταν η πρωτεΐνη δεν επαρκεί, το σώμα κατευθύνει τα αμινοξέα προς τη λειτουργία ζωτικών οργάνων και ενζύμων, εις βάρος του μυϊκού ιστού. Αυτό το πρήξιμο, γνωστό ως οίδημα, είναι συχνά πιο εμφανές στο τέλος της ημέρας ή μετά από παρατεταμένη καθιστική στάση.

Άλλα σημάδια παρατεταμένης ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το οίδημα στα πόδια, την αναιμία και την κακή επούλωση πληγών.

Αν και το σοβαρό οίδημα λόγω έλλειψης πρωτεΐνης είναι σπάνιο στις ανεπτυγμένες χώρες, η ήπια κατακράτηση υγρών σε συνδυασμό με κόπωση ή αδυναμία μπορεί να αποτελεί πρώιμη προειδοποιητική ένδειξη.

Χάνετε βάρος για τους λάθος λόγους

Αν χάνετε βάρος αλλά νιώθετε πιο αδύναμοι, με λιγότερο σφιχτό σώμα ή πιο κουρασμένοι, ενδέχεται να χάνετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Όταν η πρωτεΐνη είναι ανεπαρκής, το σώμα διασπά τον μυϊκό ιστό για να εξασφαλίσει αμινοξέα για ζωτικές λειτουργίες, ακόμη και αν αυτό συνεπάγεται επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Γι' αυτόν τον λόγο, η ξαφνική απώλεια βάρους που συνοδεύεται από τα εν λόγω συμπτώματα θα πρέπει να χτυπά «καμπανάκι» κινδύνου.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

Πόση ποσότητα είναι λοιπόν αρκετή; «Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως», αναφέρει ο Δρ Glenn Jones, παθολόγος της Sentara Medical Group. «Αν αναρρώνετε από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη — πλησιέστερα στα 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό».

H Taylor Fazio, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και σύμβουλος ευεξίας στο The Lanby, ένα κέντρο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας στη Νέα Υόρκη συνιστά ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη για βέλτιστη υγεία. «Οι τρέχουσες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη 1,2 έως 2,0 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους υποστηρίζει καλύτερα τη μυϊκή μάζα, τη μεταβολική υγεία και το αίσθημα κορεσμού». Για ένα άτομο βάρους περίπου 68 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 80–135 γραμμάρια ημερησίως, κατανεμημένα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η Ashley Koff, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, ιδρύτρια του Better Nutrition Program και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου «Your Best Shot» αναφέρει ότι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους ενήλικες είναι τα 15–30 γραμμάρια ανά γεύμα ή σνακ, περίπου κάθε τρεις ώρες. Αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί σε δύο αυγά με γιαούρτι για πρωινό, κοτόπουλο ή τόφου για μεσημεριανό και σολομό ή φακές για βραδινό.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο από την υπερβολική κατανάλωσή της.

«Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ακριβώς την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για να αποφύγουν την πλήρη έλλειψη, αλλά όχι τόση ώστε να διασφαλίσουν τη βέλτιστη μυϊκή μάζα, την υγεία του ανοσοποιητικού ή τη μεταβολική λειτουργία», επισημαίνει η Δρ. Gabrielle Lyon, οικογενειακή γιατρός και συγγραφέας του «Forever Strong Playbook». «Αυτή η "γκρίζα ζώνη" της χαμηλής –αλλά όχι ελλειμματικής– πρόσληψης πρωτεΐνης συχνά περνά απαρατήρητη, καθώς τα σημάδια είναι ανεπαίσθητα και εξελίσσονται σταδιακά, αντί να εμφανίζονται οξέως».

Είτε πρόκειται για άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια, τόφου, ψάρι ή γαλακτοκομικά, το να δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μπορεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα ενέργειας, να οξύνει τη συγκέντρωση και να ενισχύσει τους μυς, βοηθώντας σας παράλληλα να νιώσετε και πάλι ο εαυτός σας.

«Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι η πρωτεΐνη προορίζεται μόνο για αθλητές ή bodybuilders», λέει η Lyon. «Τίποτα από αυτά δεν ισχύει για τα υγιή άτομα. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μακροζωία».