Είναι οι φυτικές ίνες η νέα πρωτεΐνη; Τα απροσδόκητα οφέλη για την υγεία της τελευταίας τάσης ευεξίας
Οι φυτικές ίνες έχουν γίνει τάση στα social media, με δημιουργούς περιεχομένου να μοιράζονται συνταγές με υλικά όπως ρεβίθια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Πέρυσι, πολλοί από εμάς είχαμε εμμονή με την πρωτεΐνη, ελπίζοντας να ενισχύσουμε τη δύναμη και τη φυσική μας κατάσταση. Όμως τους τελευταίους μήνες, οι φυτικές ίνες έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της συζήτησης στα social media — την ώρα που μόλις το 4% του πληθυσμού καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Βίντεο με ανθρώπους να πασπαλίζουν σπόρους chia στο κουάκερ τους και διατροφολόγους να εξυμνούν τα οφέλη των κόκκινων φασολιών και των ρεβιθιών κατακλύζουν τα feeds του TikTok.
Το βρετανικό NHS συστήνει στους ενήλικες να καταναλώνουν 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ωστόσο οι περισσότεροι στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν πλησιάζουν καν αυτόν τον στόχο. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται περίπου στα 16,4 γραμμάρια, με τις γυναίκες να καταναλώνουν λιγότερες φυτικές ίνες από τους άνδρες.
«Όταν πρωτοείδα όλες αυτές τις αναρτήσεις για τις φυτικές ίνες, ενθουσιάστηκα», λέει η διατροφολόγος Κρίστεν Σταυρίδη. «Νιώθω ότι επιτέλους τα μηνύματα γύρω από την υγεία του εντέρου αρχίζουν να περνούν στον κόσμο».
Πέρα από τα οφέλη για το έντερο, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες — όπως το καστανό ρύζι και οι πατάτες φούρνου με τη φλούδα — έχει και άλλα πλεονεκτήματα.
Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι τόσο σημαντικές;
Οι φυτικές ίνες είναι αλυσίδες μορίων σακχάρων που παράγονται από τα φυτά και δεν μπορούν να χωνευτούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
«Τώρα γνωρίζουμε ότι είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό — προσφέρουν οφέλη για την υγεία που ξεπερνούν κατά πολύ το έντερο».
Οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη και τα όσπρια, βοηθούν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο παχύ έντερο, εμπλουτίζοντας το μικροβίωμα του εντέρου.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που υπάρχουν στο ψωμί ολικής άλεσης, το πίτουρο και τις φλούδες φρούτων και λαχανικών, βοηθούν τη σωστή διέλευση των κοπράνων από το έντερο.
Οι ιξώδεις φυτικές ίνες, που συναντώνται στη βρώμη, τους σπόρους και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και μειώνουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Όλοι αυτοί οι διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας, λέει ο Γουίλαν.
Όταν αναφέρεται στα οφέλη των φυτικών ινών, ο Γουίλαν επισημαίνει πολυάριθμες μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, οι οποίες καταγράφουν τις διατροφικές συνήθειες μεγάλων ομάδων ανθρώπων και τις ασθένειες που εμφανίζουν αργότερα.
Αν και αυτές οι μελέτες δεν λαμβάνουν πάντα υπόψη άλλους παράγοντες — όπως το κοινωνικό υπόβαθρο ή το περιβάλλον — υπάρχουν και κλινικές δοκιμές που δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες ωφελούν πολλά συστήματα του σώματος.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία. Ένα υγιές μικροβίωμα, που τρέφεται με πρεβιοτικές φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.
«Υπάρχει αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου — ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου», λέει. Κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι ορισμένες πρεβιοτικές φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση.
Ένα από τα πιο απρόσμενα ευρήματα της έρευνάς του ήταν ότι οι φυτικές ίνες βελτίωσαν τη γνωστική λειτουργία σε άτομα άνω των 60 ετών.
«Το δέρμα μου είναι καλύτερο, έχω περισσότερη ενέργεια»
Η Βίκι Όουενς λέει ότι η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή της, μετά από ένα πρόβλημα υγείας πέρυσι, είχε τεράστια οφέλη.
Ως επιχειρηματίας με ελάχιστο χρόνο για μαγείρεμα, η διατροφή της βασιζόταν κυρίως σε delivery και έτοιμα γεύματα.
Όταν η 25χρονη άρχισε να εμφανίζει ανεξήγητα συμπτώματα — όπως κρίσεις πανικού, γαστρεντερικά προβλήματα και πρησμένα, ερεθισμένα μάτια — ο γιατρός της δεν μπορούσε να δώσει σαφή εξήγηση.
Αναθεώρησε τον τρόπο ζωής της και, αφού ένας βελονιστής της πρότεινε να αλλάξει διατροφή, συνειδητοποίησε ότι σχεδόν δεν κατανάλωνε καθόλου φυτικές ίνες.
Άρχισε να περιορίζει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και να προτιμά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και βρώμη.
Σταδιακά, είδε μεγάλη βελτίωση. «Το δέρμα μου είναι καλύτερο, έχω περισσότερη ενέργεια», λέει. «Νομίζω ότι συνολικά όλα είναι πολύ πιο ισορροπημένα πλέον».
Πώς να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, λέει η διαιτολόγος Χίλτον:
Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης με σπόρους
Αντί για πατατάκια και σοκολάτα, επιλέξτε αμύγδαλα, ακτινίδια ή ποπ κορν
Προσθέστε σπόρους, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή βούτυρο αμυγδάλου στο κουάκερ ή το γιαούρτι
Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ή αναμείξτε τα
Προσθέστε αβοκάντο, χούμους ή σαλάτα στο σάντουιτς
Για πρωινό δημητριακών, προτιμήστε μπισκότα σίτου, νιφάδες πίτουρου ή sticks πίτουρου
Η Σταυρίδη δίνει και ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα για 30 γραμμάρια φυτικών ινών (οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα και τη μερίδα):
Πρωινό: Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με σπόρους (7g φυτικές ίνες), μία μπανάνα (1,5g) και μέλι
Μεσημεριανό: Πατάτα φούρνου (5g), 100g φασόλια κονσέρβας (4g), τυρί, τόνος, σαλάτα με ανάμεικτα φύλλα, και ένα ακτινίδιο (2g)
Σνακ: Ποπ κορν 20g (2g)
Βραδινό: Μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά και κόκκινα φασόλια (συνολικά 11,5g)
Οι κάτοικοι του Ηνωμένου Βασιλείου καταναλώνουν πολλά έτοιμα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λέει η Χίλτον.
Η Σταυρίδη σημειώνει ότι η πρόσφατη εμμονή με την πρωτεΐνη ίσως μείωσε άθελα την πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς κάποιοι έδωσαν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη εις βάρος άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αν και οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για τους περισσότερους, άτομα με παθήσεις όπως η νόσος του Crohn ή η εκκολπωματίτιδα θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους.
Επίσης, η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. «Αυξήστε τις φυτικές ίνες σταδιακά», συμβουλεύει η Κάρα Γουίτλεϊ-ΜακΓκρέιν από το Mindful Gut. «Και μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό».
Παρότι δηλώνει «πολύ χαρούμενη» που οι φυτικές ίνες παίρνουν επιτέλους τη θέση που τους αξίζει στα social media, υπογραμμίζει ότι δεν πρέπει να προστίθεται πίεση στους νέους ανθρώπους.
«Χρειάζεται να κάνουμε επιλογές που ταιριάζουν σε εμάς», λέει. «Προσθέστε λίγες φυτικές ίνες, δείτε πώς νιώθετε και προχωρήστε βήμα-βήμα».
