Είναι τελικά “απάτη” η πρωτεΐνη σε σκόνη; Οι ειδικοί απαντούν
Παρά την έντονη παρουσία της στα social media και την προώθησή της ως απαραίτητο “κόλπο” για μυϊκή ενδυνάμωση και υγιεινή διατροφή, η πρωτεΐνησε σκόνη δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στους New York Times. Αν και η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών, των οστών, του ανοσοποιητικού και των ορμονών, οι επιστήμονες τονίζουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες από τις καθημερινές διατροφικές τους επιλογές.
Οι ομοσπονδιακές οδηγίες στις ΗΠΑ συστήνουν περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα — δηλαδή γύρω στα 54 γραμμάρια για έναν ενήλικα 68 κιλών και 72 γραμμάρια για κάποιον 90 κιλών. Παρ’ όλα αυτά, έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες ομάδες, όπως οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και όσοι κάνουν συστηματική άσκηση δύναμης ή αντοχής, ίσως χρειάζονται σημαντικά αυξημένες ποσότητες.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι υγιεινότερες πηγές πρωτεΐνης παραμένουν τα ολόκληρα τρόφιμα: κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, γιαούρτι, cottage cheese, αυγά, ξηροί καρποί, φασόλια και φακές. Ο καθηγητής Γουέιν Κάμπελ από το Πανεπιστήμιο Purdue επισημαίνει ότι τα τρόφιμα αυτά προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά — βιταμίνες, φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά — τα οποία τα συμπληρώματα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν. «Αν απλώς κατεβάζεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης, χάνεις μεγάλο μέρος της διατροφικής αξίας που θα έπαιρνες από πραγματικό φαγητό», σημειώνει.
Μια τυπική μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα αντίστοιχη με μισή κούπα κομματιασμένου κοτόπουλου ή δύο φλιτζάνια ρύζι και φασόλια. Ωστόσο, όπως υπογραμμίζει η Κολίν Τιούξμπερι, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, η υπερκατανάλωση δεν είναι χρήσιμη: ο οργανισμός δεν αποθηκεύει την περίσσεια πρωτεΐνης και, πέρα από κάποιο σημείο, τη μετατρέπει σε θερμίδες ή λίπος. Επιπλέον, όσοι έχουν νεφρικά προβλήματα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.
Ποιοι ωφελούνται πραγματικά
Οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι υπάρχουν περιπτώσεις όπου η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι χρήσιμη: ασθενείς με καρκίνο που δυσκολεύονται να φάνε, άτομα μετά από βαριές χειρουργικές επεμβάσεις στο πεπτικό, αλλά και ηλικιωμένοι με μειωμένη όρεξη. Στις ΗΠΑ, περίπου οι μισές γυναίκες και το ένα τρίτο των ανδρών άνω των 71 ετών δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας και πτώσεων.
Για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά χάρη στην ευκολία της — αν και η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω τροφής είναι εξίσου αποτελεσματική. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της δεν οδηγεί σε αύξηση μυών· απαιτείται συστηματική προπόνηση και επαρκές θερμιδικό ισοζύγιο. Επιπλέον, το σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει πάνω από 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για μυϊκή σύνθεση.
Οι κίνδυνοι και τι να προσέξετε
Ως διατροφικά συμπληρώματα, οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης δεν υπόκεινται σε αυστηρές ρυθμίσεις. Μελέτες έχουν εντοπίσει βαρέα μέταλλα σε ορισμένα προϊόντα και, σε σπάνιες περιπτώσεις, αναβολικά στεροειδή. Ο Στέφαν Πασιάκος, επικεφαλής του Office of Dietary Supplements στις ΗΠΑ, τονίζει ότι η πλειονότητα των προϊόντων είναι πιθανώς ασφαλής, αλλά συστήνει επιλογή σκευασμάτων πιστοποιημένων από ανεξάρτητα εργαστήρια όπως NSF ή USP.
Εκτός από τη χαλαρή εποπτεία, ορισμένες σκόνες περιέχουν πρόσθετα όπως ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά τύπου στέβια ή ερυθριτόλη — συστατικά που σε ορισμένες μελέτες συνδέονται με καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη τύπου 2 και αλλαγές στο μικροβίωμα. Επίσης, τα γαλακτωματοποιητικά όπως η λεκιθίνη ή η ξανθανική γόμη ίσως συνδέονται με φλεγμονή στο έντερο.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) είναι αυτή που υποστηρίζεται από τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα. Απορροφάται γρήγορα και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για τις φυτικές επιλογές, πολλά προϊόντα συνδυάζουν διαφορετικές πηγές (π.χ. μπιζέλι, ρύζι, σόγια) ώστε να επιτύχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων. Σε μικρές μελέτες, αυτά τα φυτικά μίγματα έχουν δείξει παρόμοια αποτελεσματικότητα με την whey.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να προτιμά κανείς προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα — χωρίς περιττές βιταμίνες ή υπερβολικές ποσότητες ενισχυτικών γεύσης.
11°
