Ημερολόγιο ανθεκτικότητας #6: Πώς η αλλαγή των συνηθειών που προκύπτει από την κατανόηση του κιρκάδιου ρυθμού και της λειτουργίας των ορμονών αλλάζει τη ζωή
Αγαπημένο μου ημερολόγιο, χθες η μέρα μου κύλησε έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα να είναι γύρω στις έξι το απόγευμα. Προσπαθώ να μην τρώω αργά, και αρκετές φορές πια το καταφέρνω. Δεν ξέρω γιατί έχουμε αυτή την ανησυχία, μη και μείνουμε νηστικοί· φταίει το κατοχικό σύνδρομο, ή μήπως κρύβει κάτι βαθύτερο; Πάντως, οι ειδικοί συμφωνούν πως από κάποια ώρα και μετά δεν πρέπει να καταναλώνουμε τίποτα – ο μεταβολισμός μας χρειάζεται ξεκούραση.
Για πολλά χρόνια, κατέληγα να μην κοιμάμαι καλά και να βάζω τον οργανισμό μου σε περιπέτειες – και χωρίς να το συνειδητοποιώ και τις ορμόνες μου. Τώρα, με την απόσταση αυτής της αλλαγής, μου φαίνεται παράξενο που δεν μπορούσα να το δω πιο καθαρά. Αλλά έτσι δεν συμβαίνει με όλα τα θέματα που κουβαλάμε; Μπορεί να περάσει πολύς καιρός μέχρι να καταλάβουμε κάτι που τελικά ήταν απλό.
Κι ακόμα, πολλές φορές εξακολουθώ να κάνω πράγματα που δεν μου κάνουν καλό. Παρ’ όλα αυτά, οι μικρές αλλαγές που καταφέρνουμε στις συνήθειές μας –έστω και με πισωγυρίσματα– είναι εκείνες που μας πηγαίνουν μπροστά. Και, σε γενικές γραμμές, δεν τα πάω άσχημα. Έχω κάνει αρκετές ουσιαστικές αλλαγές στη ζωή μου· και αυτό θέλω να σου πω σήμερα.
Σου έχω ήδη μιλήσει για τη διατροφή: όσα έχω καταλάβει τα εφαρμόζω όσο μπορώ. Έχω κόψει τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι, εκτός από κάποιες φορές που –για λόγους ανωτέρας βίας ή ανωτέρας επιθυμίας– το παραβλέπω. Κάθε πρωί τρώω ένα ωραίο πρωινό, με βρόμη, αμύγδαλα, σπόρους τσία, λιναρόσπορο, ένα φρούτο εποχής και γάλα αμυγδάλου, που τα μουλιάζω από το προηγούμενο βράδυ. Κι όσο για τα υπόλοιπα γεύματα, προσπαθώ να έχουν κι αυτά σταθερές ώρες και να είναι plant-based: να βασίζονται στα λαχανικά, τα όσπρια και τους «καλούς» υδατάνθρακες.
Το δεύτερο –εξίσου σημαντικό– είναι ο ύπνος. Θυμάμαι μια κομβική στιγμή: ένα από τα πράγματα που με κινητοποίησαν ήταν εκείνη η συνέντευξη με τον καθηγητή Γιώργο Χρούσο, ο οποίος εξηγεί τόσο καθαρά πώς πολύ συχνά χτίζουμε την αρρώστια μέσα μας, μέσα από το χρόνιο στρες και τη φλεγμονή. Από εκείνον άκουσα κάτι που δεν είχα ποτέ σκεφτεί: πόσο σημαντική είναι για την υγεία μας η κανονικότητα γευμάτων και ύπνου.
Καταλαβαίνοντας πόσο ουσιαστικό είναι να συμβαδίζει η ζωή μας με τον κιρκάδιο ρυθμό –αυτό το φυσικό εσωτερικό χρονόμετρο που ρυθμίζει πότε ξυπνάμε, πότε πεινάμε και πότε το σώμα μας ζητά ξεκούραση– άρχισα να ζω πιο συντονισμένα με αυτόν. Ο κιρκάδιος ρυθμός καθοδηγείται από το φως της μέρας και το σκοτάδι· είναι η βιολογική μας ροή, που μας θυμίζει ότι δεν είμαστε φτιαγμένοι για να ξαγρυπνούμε μπροστά στις οθόνες.
Έφτιαξα λοιπόν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: κοιμάμαι γύρω στις 11 με 11:30 το βράδυ και ξυπνώ στις 7, ακόμα κι αν έχω αργήσει λίγο την προηγούμενη νύχτα – δεν είμαι και ρομπότ. Οι κανόνες υπάρχουν για να τους σπάμε.
Αυτά τα δύο, σε συνδυασμό με τη γυμναστική κάθε πρωί στο σπίτι με ένα app, με κάνουν να έχω πολύ περισσότερη ενέργεια. Έχω σταματήσει να λέω εκείνο το γνώριμο «είμαι πολύ κουρασμένη», που με συνόδευε για τόσο καιρό. Κι ούτε υπάρχει πια εκείνη η στιγμή, γύρω στο μεσημέρι, που τα μάτια μου κλείνουν και το μόνο που θέλω είναι να ξαπλώσω.
Οι μικρές αλλαγές που καταφέρνουμε στις συνήθειές μας –έστω και με πισωγυρίσματα– είναι εκείνες που μας πηγαίνουν μπροστά
Το πιο εντυπωσιακό είναι η αλλαγή στη διάθεσή μου – σαν να σηκώνομαι από το κρεβάτι με μια καλή προαίρεση. Χαίρομαι τις στιγμές του πρωινού, την ώρα που ξημερώνει και η πόλη δεν έχει ακόμη ξυπνήσει· όλα είναι ήσυχα και αρμονικά, κι η μέρα απλώνεται στα πόδια σου. Κι ακόμα πιο παράξενο: νιώθω μια ανεξήγητη αισιοδοξία – κι ας μην πιστεύω ότι τα πράγματα γύρω μας πηγαίνουν καλά. Και σου μιλάει το πιο απαισιόδοξο πλάσμα στον κόσμο.
Κι όμως! Υπάρχει εξήγηση για όλα αυτά. Με τις αλλαγές στον τρόπο της ζωής μου, οι ορμόνες μου έχουν έρθει σε ισορροπία. Είναι η ίδια η χημεία του οργανισμού που μου γεννά αυτή την καλή διάθεση· κι όλα συνδέονται μεταξύ τους: ύπνος, διατροφή, άσκηση, ρυθμός.
Ποιος είναι ο ρόλος των ορμονών;
Ομολογώ πως δεν είχα ποτέ συνειδητοποιήσει πόσο βαθιά επηρεάζουν οι ορμόνες το πώς αισθανόμαστε. Η κορτιζόλη, για παράδειγμα –η ορμόνη του άγχους–, χρειάζεται να είναι ψηλά το πρωί, για να μας ενεργοποιεί, και χαμηλά το βράδυ, ώστε να επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί. Τη νύχτα, όταν χαμηλώνει το φως και ο οργανισμός αντιλαμβάνεται πως ήρθε η ώρα του ύπνου, αυξάνεται η μελατονίνη· η ορμόνη που μάς «σβήνει» γλυκά και βοηθά το σώμα να αναρρώνει.
Όταν κοιμόμαστε καλά, όμως, εξισορροπούνται κι άλλες ουσίες, όπως η σεροτονίνη –που σχετίζεται με τη διάθεση– και η ντοπαμίνη, που μας δίνει κίνητρο και ενέργεια μέσα στη μέρα. Κι αν κάποια στιγμή αποφασίσουμε να κάνουμε στον εαυτό μας το δώρο της καθημερινής άσκησης, αυξάνονται κι οι ενδορφίνες –οι ορμόνες της χαράς– ενεργοποιώντας ταυτόχρονα την ντοπαμίνη. Είναι εντυπωσιακό το πόσο γρήγορα αλλάζει η ψυχολογία μας όταν κινούμε το σώμα μας· σαν να ξεκολλάει μαζί και το μυαλό.
Το ίδιο ισχύει και με τη διατροφή. Περιορίζοντας τη ζάχαρη και τους «κακούς» υδατάνθρακες, αποφεύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που μας κάνουν να πεινάμε συνέχεια ή να νιώθουμε κουρασμένοι και κακόκεφοι. Ρυθμίζονται έτσι οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη –όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γκρελίνη– και το σώμα μας βρίσκει ξανά την ισορροπία του. Δεν ζητά διαρκώς γρήγορη ενέργεια από γλυκά ή ψωμιά· κι εμείς νιώθουμε πιο σταθεροί, πιο συγκεντρωμένοι και πιο ήρεμοι μέσα στη μέρα.
Δεν το ξέρουμε ότι ο εγκέφαλός μας –αυτός που νομίζουμε πως έχει τον έλεγχο– στην πραγματικότητα συχνά παρασύρεται από τις ίδιες του τις χημικές αντιδράσεις. Όταν οι ορμόνες μας βρίσκονται σε ανισορροπία, διαβάζει λάθος τα σήματα του σώματος και μας καθοδηγεί σε επιλογές που δεν μας ωφελούν: να φάμε κάτι γλυκό, να μείνουμε ξύπνιοι λίγο ακόμα, να αποφύγουμε τη γυμναστική.
Όταν όμως αποκαθίσταται αυτή η χημική ισορροπία, αλλάζει και ο τρόπος που σκεφτόμαστε, αποφασίζουμε και αντιδρούμε. Και αυτό, νομίζω, είναι από τα πιο εντυπωσιακά πράγματα που μπορεί να καταλάβει κανείς: ότι τελικά η ανθεκτικότητα δεν είναι μόνο θέμα χαρακτήρα, αλλά και βιολογίας.
Γι’ αυτό σε ονόμασα έτσι – Ημερολόγιο Ανθεκτικότητας. Γιατί, βλέποντας τα οφέλη όλων αυτών των μικρών αλλαγών, σκέφτηκα πως είναι κρίμα να μη μοιραζόμαστε τα ευεργετήματα μιας ζωής πιο ισορροπημένης. Αν όλο και περισσότεροι άνθρωποι τα δοκίμαζαν, ίσως ολόκληρη η κοινότητα να γινόταν πιο δυνατή. Και μόνο αυτή η σκέψη, αρκεί για να αισθανθείς καλύτερα.
Ρύθμισε το ρολόι του σώματός σου. Κοιμήσου και ξύπνα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο σταθερός ύπνος σε συντονίζει με τον κιρκάδιο ρυθμό σου.
Τρώγε με συνέπεια, όχι με άγχος.
Δώσε στα γεύματά σου ρυθμό: πρωινό πλούσιο, βραδινό ελαφρύ και νωρίς. Όταν ο μεταβολισμός ξεκουράζεται τη νύχτα, το σώμα αναρρώνει και η διάθεση ισορροπεί.
Κινήσου το πρωί. Ακόμη και 10-15 λεπτά ήπιας άσκησης αρκούν για να ενεργοποιηθεί η ντοπαμίνη και οι ενδορφίνες σου – οι φυσικές ορμόνες της χαράς και του κινήτρου.
Δώσε χώρο στη σιωπή και στο φως. Μείωσε τις οθόνες πριν τον ύπνο, δες το πρώτο φως της ημέρας χωρίς βιασύνη. Αυτές οι στιγμές ευθυγραμμίζουν σώμα και νου και χτίζουν ανθεκτικότητα.
14°
