10 (και μερικές ακόμα) συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Είναι απόλυτα φυσιολογικό -και επιβεβλημένο, ίσως- πού και πού να απολαμβάνεις ένα κομμάτι κέικ, μερικά μπισκότα σοκολάτας ή ένα σακουλάκι πατατάκια, ένα καλοψημένο μπέργκερ ή τέσσερα κομμάτια πίτσα, άλλωστε το φαγητό είναι μια από τις απολαύσεις αυτής της ζωής. Το σημαντικό, ωστόσο, είναι να αναγνωρίζεις πότε το παρακάνεις. Και αν ένας από τους στόχους σου για τη νέα χρονιά είναι η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής, να ξέρεις ότι αυτός είναι ίσως από τους ευκολότερους να επιτευχθούν. Αρκεί να συνυπάρχουν αρμονικά, οι θρεπτικές τροφές με τις απολαύσεις, χωρίς υπερβολές ή στερήσεις. Η λέξη κλειδί είναι «ισορροπία». Τα παρακάτω θα σε βοηθήσουν να τη βρεις: 

10 μυστικά για μια υγιεινή διατροφή

Το πρώτο γεύμα της μέρας είναι σημαντικό

Το πρωινό αποκαθιστά τα επίπεδα γλυκόζης -την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού- που «πέφτει» κατά τη διάρκεια του ύπνου, ώστε το σώμα και ο εγκέφαλός σου να ξεκινήσουν να λειτουργούν στο φουλ των δυνατοτήτων τους και να συνεχίσουν να το κάνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, όταν τρως ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό που σε γεμίζει και σε χορταίνει, έχεις περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσεις να κάνεις θρεπτικές επιλογές μέσα στη μέρα. Θεώρησε δε το πρωινό, αλλά και κάθε γεύμα της ημέρας, ως μια ευκαιρία να καταναλώσεις πολύτιμα συστατικά, όπως πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες (ιδιαιτέρως) και αντιοξειδωτικά, όλα απαραίτητα για την καλή σου υγεία.

Να μην λείπει τίποτα από τη διατροφή σου

Άλλες λιγότερο, άλλες περισσότερο, όλες οι κατηγορίες τροφών έχουν να σου προσφέρουν κάτι. Φρόντισε λοιπόν το εβδομαδιαίο σου πλάνο να περιλαμβάνει κάτι «απ’ όλα». Λαχανικά και φρούτα, κόκκινο και άσπρο κρέας, ψάρια, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης). 

Προτεραιότητα στις «θρεπτικές» θερμίδες

Αυτές προέρχονται από τρόφιμα που παρέχουν στον οργανισμό σου βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, καθώς και ενέργεια, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι, τα ψάρια… Ιδανικά, «βάλε» ψάρι (φρέσκο ή σε κονσέρβα) τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές (και νόστιμες) επιλογές. Πρόσθεσε φασόλια, φακές, αρακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε περισσότερα πιάτα, για να ανεβάσεις τη διατροφική τους δυναμική. Σκέψου πόσο πιο πλούσια μπορεί να δείχνει μια απλή σαλάτα…

Βάλε χρώμα στο γεύμα σου

Πράσινα, κόκκινα, κίτρινα, πορτοκαλί, μωβ… τα λαχανικά και τα φρούτα στον πάγκο του μανάβη συνθέτουν μια εντυπωσιακή παλέτα χρωμάτων, με το κάθε χρώμα να υποδηλώνει και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα στον οργανισμό. Μην κολλάς στο πράσινο μαρούλι ή τις κόκκινες πιπεριές, υπάρχουν τόσα άλλα «χρώματα» και ποικιλίες που προσθέτουν νοστιμιά και ενισχύουν τη θρεπτική αξία ενός γεύματος. Προτίμησε να τρως -και όχι να πίνεις- τα φρούτα και τα λαχανικά για να αποκομίζεις πλήρη οφέλη.

Άρχισε να μαγειρεύεις

Δεν χρειάζεται να δημιουργείς ευφάνταστα πιάτα και πολύπλοκες συνταγές που παίρνουν χρόνο ή απαιτούν ιδιαίτερες τεχνικές. Το απλό «σπιτικό» φαγητό είναι μια δεξιότητα που αποκτάται εύκολα, όρεξη να υπάρχει. Το σημαντικό είναι πως πάντα θα ξέρεις τι περιέχει αυτό που τρως, ενώ με τον καιρό έρχεται και η διάθεση για πειραματισμούς που κάνουν τη διαδικασία ακόμη πιο δημιουργική και ευχάριστη (αν εξαιρέσεις το πλύσιμο των κατσαρολικών μετά…).

Μη φοβάσαι τα λιπαρά…

…δεν είναι όλα ίδια. Τα ακόρεστα λιπαρά, αλλιώς «καλά» λιπαρά, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού, άρα τα χρειάζεσαι. Βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι σημαντικές A, D και Ε, προστατεύουν τα όργανα από φλεγμονές, προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική φθορά, δίνουν ενέργεια, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου, διατηρούν την υγεία της καρδιάς. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα στα καρύδια), σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος κ.α.

Μην ξεχνάς το νερό

Διατήρησε τον οργανισμό σου ενυδατωμένο. Ιδανικά πρέπει να καταναλώνεις έξι έως οκτώ ποτήρια «υγρά» την ημέρα. Εκτός από νερό, ένα ποτήρι φρέσκο γάλα, ένα φλιτζάνι τσάι, ακόμη και ο καφές συμβάλλουν στην ενυδάτωση αναπληρώνοντας τα χαμένα υγρά. Απόφυγε, ωστόσο, να προσθέτεις ζάχαρη στα, κατά τα άλλα, απολαυστικά σου ροφήματα.

Διάβαζε τα ψιλά γράμματα

Η διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος των συσκευασμένων τροφίμων σού δίνει μια «ιδέα» τού τι ακριβώς είναι αυτό που καταναλώνεις. Η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα (τα κακά) λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, αλλά και το συνιστώμενο ποσοστό θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, είναι αυτά που μπορεί να βλάψουν ή να αποκαταστήσουν την «ισορροπία».

Το πού και το πώς

Το τι τρως είναι εξίσου σημαντικό με το πώς και το πού τρως. Η ώρα του φαγητού είναι «ιερή», έλεγαν οι παλιοί. Σταμάτησε τη δουλειά, κλείσε τον υπολογιστή, ει δυνατόν και την τηλεόραση, και κάτσε στο τραπέζι. Μόνο έτσι θα απολαύσεις πραγματικά το φαγητό σου, θα καταλάβεις τις γεύσεις και τα αρώματά του, δίνοντας επιπλέον τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλο να επεξεργαστεί τη διαδικασία και να σου πει (απόλυτα βέβαιος) πως έχεις, ή όχι, χορτάσει. 

Κάθε μέρα vs «πού και πού»

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ του «καθημερινού» που σου παρέχει τα απαραίτητα για την υγεία και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και του «περιστασιακού» που απλά θρέφει τα καπρίτσια σου. Υπάρχει πάντα η κατάλληλη στιγμή για κάθε είδος φαγητού και πάντα χώρος για μια λιχουδιά. Αρκεί να απολαμβάνεις με μέτρο και συνείδηση.

*Να θυμάσαι:

-Η «κίνηση» είναι αναπόσπαστο κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Και αν έκανες την αρχή επιλέγοντας τα καλύτερα για τη διατροφή σου, σκέψου να εντάξεις τη φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Ακόμη και ένας απλός περίπατος είναι ευεργετικός.  

-Ο καλός, ποιοτικός ύπνος συμβάλλει στη γενικότερη υγεία και μακροζωία. Άλλωστε, είναι εκείνες οι ώρες που το σώμα μπορεί «ανενόχλητο» να επουλωθεί, να ανανεώσει τα κύτταρά του, να επισκευάσει τις βλάβες του.

-Άκου το σώμα σου. Φάε όταν πεινάς και σταμάτα να τρως όταν νοιώθεις πως έχεις χορτάσει.

-Η διαχείριση του «διατροφικού» σου χρόνου είναι σημαντική. Το πρωινό αποκτά «νόημα» αν το καταναλώσεις μέσα στις 2 πρώτες ώρες αφού έχεις ξυπνήσει. Επίσης, μην αφήνεις πολλές ώρες ανάμεσα στα προγραμματισμένα σου γεύματα. Είναι πολύ πιο δύσκολο να επιλέξεις κάτι υγιεινό, όταν πεινάς «σαν λύκος».