Πώς να παραμείνετε υγιείς μετά τα 70: διατροφή, άσκηση, πρόληψη και ενεργός τρόπος ζωής για καλύτερη λειτουργικότητα και αυτονομία
Αυτή τη στιγμή στην Ελλάδα, και γενικότερα στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες, ένας 70χρονος άντρας έχει προσδόκιμο επιβίωσης 15,5 ετών και μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας έχει κατά μέσο όρο 19 έτη. Έτσι, λοιπόν, περίπου τα 2/3 των ανδρών και τα 3/4 των γυναικών που είναι σήμερα 70 ετών θα φτάσουν τα 80. Βέβαια, το ερώτημα είναι σε τι κατάσταση θα βρίσκονται από άποψη υγείας. Σε αυτόν τον τομέα οι αριθμοί είναι λιγότερο ενθαρρυντικοί. Το προσδόκιμο επιβίωσης χωρίς σημαντικά προβλήματα λειτουργικότητας στους 70χρονους άνδρες είναι 8 χρόνια και στις συνομήλικές τους γυναίκες περίπου 10. Αυτό σημαίνει ότι, κατά μέσο όρο, πολλοί ηλικιωμένοι θα ζήσουν τα τελευταία 8-9 χρόνια της ζωής τους με σημαντικά προβλήματα υγείας, λειτουργικότητας και αυτονομίας.
Οι ασθενείς μου, καθώς και γνωστοί και φίλοι της ηλικίας μας, με ρωτούν συχνά: «Τι πρέπει να κάνω για να διατηρηθώ σε φόρμα μέχρι τα 80 μου; Διάβασα ότι υπάρχει ένα νέο φάρμακο για τη μακροζωία... Άκουσα ότι τα ραπανάκια είναι θαυματουργά. Να τα τρώω ταυτόχρονα με το νέο φάρμακο που παίρνουμε εγώ, ο/η σύζυγός μου και οι δύο κόρες μας για να αδυνατίσουμε;» Σίγουρα πολλά φημολογούνται, αλλά ας ξεκινήσουμε με δύο βασικές αρχές που δεν έχουν αλλάξει και δεν πιστεύω ότι θα αλλάξουν.
Πρώτον, όλοι γερνάμε με τον καιρό και, δεύτερον, δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να εγγυηθεί την υγεία μας 100% σε όλη τη διάρκεια της 8ης δεκαετίας της ζωής μας. Υπάρχει όμως και μια τρίτη αλήθεια: μπορούμε να κάνουμε πολλά πράγματα για να αυξήσουμε σημαντικά τις πιθανότητες να είμαστε σε καλή φόρμα 10 χρόνια αργότερα.
Αντί να ψάχνουμε για μαγικές συνταγές, ας ξεκινήσουμε απαντώντας στο ακόλουθο ερώτημα: Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες (ή εγγενείς ικανότητες) των οποίων η έκπτωση είναι συχνή σ’ αυτή την περίοδο της ζωής μας, με συνέπεια την απώλεια της λειτουργικότητας και της αυτονομίας μας κατά την 8η δεκαετία της ζωής;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει ορίσει 5 τομείς εγγενούς ικανότητας που σχετίζονται με τον κίνδυνο αυτό: κινητικότητα, γνωστική ικανότητα, ζωντάνια και καλή θρεπτική κατάσταση, ψυχολογική κατάσταση, αισθητηριακή κατάσταση. Στόχος είναι, λοιπόν, να δούμε τις βασικές ενέργειες για τη διατήρηση αυτών των λειτουργιών.
Τι μπορεί να κάνει ένας 70χρονος για να διατηρήσει και ίσως να βελτιώσει τη λειτουργικότητά του;
Παρακάτω αναφέρω ενέργειες που αφορούν ολόκληρο τον πληθυσμό αυτής της ηλικίας και όχι την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων και ασθενειών. Δεν αναφέρονται επίσης μέτρα που είναι πασιφανή και που αφορούν όλες τις ηλικίες, όπως ζώνες ασφαλείας στα αυτοκίνητα, αποφυγή αλκοολισμού, ναρκωτικών κ.λπ.
Τρόπος ζωής
Μεσογειακού τύπου διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες (1,0-1,2 g/kg).
Αποφυγή αυστηρών διαιτών (ανάλατες, δίαιτες αδυνατίσματος, αυστηρές δίαιτες χοληστερόλης κ.λπ.), που οδηγούν σε υποσιτισμό και απώλεια μυϊκής μάζας.
Σωματικές δραστηριότητες προσαρμοσμένες στις ικανότητες και τις προτιμήσεις κάθε ατόμου.
Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου με την αποφυγή υπνωτικών και αγχολυτικών φαρμάκων.
Αύξηση της κοινωνικής συμμετοχής: οι ηλικιωμένοι δικαιολογημένα χρειάζονται κοινωνική αλληλεγγύη και ταυτοχρόνως μπορούν να βοηθούν τους νεότερους και τους γηραιότερους με πολλούς τρόπους.
Γνωστικές δραστηριότητες προσαρμοσμένες στο προφίλ και τις προτιμήσεις κάθε ατόμου.
Αποφυγή ενεργειών και δραστηριοτήτων που αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων (ανάβαση σε σκαμπό και σκάλες για επισκευές, καθάρισμα παραθύρων κ.λπ.). Αυτή η συμβουλή αφορά κυρίως άτομα 70 ετών που βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση και θέλουν να συνεχίσουν να κάνουν ακριβώς αυτά που έκαναν πριν από 10 ή 20 χρόνια και που, δυστυχώς, κινδυνεύουν να χάσουν την ευρωστία και την αυτονομία τους αναλαμβάνοντας ένα τέτοιο ρίσκο.
Προσαρμογή του οικιακού περιβάλλοντος ώστε να μπορούμε να λειτουργούμε καλύτερα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο πτώσεων (χειρολαβή/κουπαστή στις σκάλες, αντικατάσταση της μπανιέρας με ντους με αντιολισθητικά χαλάκια κ.λπ.).
Τακτική παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης και των τιμών HbA1c.
Μαστογραφία κάθε 2 χρόνια και κολονοσκόπηση κάθε 5 χρόνια, μέχρι τουλάχιστον τα 75.
Εμβολιασμός [για γρίπη, έρπητα ζωστήρα, COVID-19 για όλους, πνευμονιόκοκκο και RSV (αναπνευστικός συγκυτιακός ιός) για άτομα με αυξημένο κίνδυνο αναπνευστικών επιπλοκών, καθώς και αναμνηστική δόση κάθε 10 χρόνια του τριπλού εμβολίου τετάνου/διφθερίτιδας/κοκκύτη, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού].
Τακτικοί έλεγχοι ενδογενούς ικανότητας και προσαρμογή των θεραπευτικών σχημάτων σε σχέση με τα αποτελέσματα αυτών των ελέγχων.
Αποφυγή πολυφαρμακίας. Όχι στην αυτοθεραπεία. Κοινή δράση γιατρών και ασθενών για συστηματική επανεκτίμηση των ιατρικών συνταγών.
Οι πρόοδοι στις βιοϊατρικές επιστήμες και στην τεχνολογία συμβάλλουν στη μείωση αρκετών ασθενειών και αναπηριών που σχετίζονται με την ηλικία και μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, αλλά δεν μπορούν να τη σταματήσουν.
Η ευεξία μέχρι τα 80 (και αργότερα!) είναι μια πολυπαραγοντική (επιστημονική, ιατρική, τεχνολογική και κοινωνική) πρόκληση, όπου και οι προσωπικές επιλογές παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο.
Ίσως να μην είστε σε θέση να κάνετε όλα όσα προτείνω. Κάντε, ωστόσο, όσο το δυνατόν περισσότερα και για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε. Τέλος, πέρα από όλες αυτές τις ενέργειες, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι, αν είμαστε 70+, είμαστε τυχεροί που έχουμε ήδη ζήσει όλα αυτά τα χρόνια και να αποδεχτούμε ότι δεν θα μπορέσουμε να κάνουμε όλα όσα κάναμε όταν ήμασταν πολύ νεότεροι και να επιλέξουμε τι θέλουμε και τι μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας και για τους γύρω μας.
Αυτός είναι ο καλύτερος δρόμος για γηρατειά με υγεία. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ «επιτυχημένη γήρανση» είναι η διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης λειτουργικών ικανοτήτων, που επιτρέπει στους ηλικιωμένους να απολαμβάνουν κατάσταση ευεξίας.
Ο καθηγητής ψυχιατρικής και διευθυντής της Α’ Ψυχιατρικής Κλινικής του Αιγινητείου Νοσοκομείου εξηγεί τι είναι και πώς θεσμοθετήθηκε η Πολιτιστική Συνταγογράφηση
17°
