Το γρήγορο περπάτημα για 15 λεπτά την ημέρα αρκεί για να ζήσετε καλύτερα και περισσότερο

Αν είσαι πολύ απασχολημένος για το γυμναστήριο, μην ανησυχείς — μπορείς να παραμείνεις υγιής εντάσσοντας τουλάχιστον 15 λεπτά γρήγορου περπατήματος στην καθημερινότητά σου, σύμφωνα με νέα έρευνα που αναφέρει το CNN.

Γενικά, συνιστάται οι άνθρωποι να αφιερώνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για να έχουν επαρκή οφέλη για την υγεία, λέει ο Dr. Wei Zheng, συγγραφέας της μελέτης. Αλλά αν τα 150 λεπτά είναι δύσκολο να τηρηθούν, το γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 15 λεπτών κάθε μέρα μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη.

Η έρευνα

Ο Zheng και η ομάδα του προσέλαβαν κυρίως συμμετέχοντες χαμηλού εισοδήματος και αφροαμερικάνικης καταγωγής από το 2002 έως το 2009, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventative Medicine. Οι περίπου 85.000 συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα εκτενές ερωτηματολόγιο για τις συνήθειες άσκησης, τον μέσο χρόνο άσκησης, την ταχύτητα περπατήματος και την υγεία τους. Στη συνέχεια, περίπου 16 χρόνια αργότερα, οι συμμετέχοντες απάντησαν ξανά σε ερωτηματολόγιο και η ανάλυση ξεκίνησε το 2023.

«Γνωρίζουμε ότι το γρήγορο περπάτημα είναι καλύτερο σε σύγκριση με το αργό», αλλά δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τον ακριβή χρόνο που πρέπει να αφιερώνεται σε γρήγορο περπάτημα, είπε ο Zheng, διευθυντής του Vanderbilt Epidemiology Center και καθηγητής Ιατρικής στο Vanderbilt University Medical Center στο Νάσβιλ, Τενεσί.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες που περπατούσαν γρήγορα για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα είχαν σχεδόν 20% μείωση στον πρόωρο θάνατο, σε σύγκριση με 4% μείωση σε όσους περπατούσαν αργά συνολικά πάνω από τρεις ώρες την ημέρα.

Οφέλη για την υγεία από το περπάτημα

Το περπάτημα προσφέρει πολλαπλά οφέλη:

• Διαχείριση βάρους και σακχάρου
• Μείωση κινδύνου καρκίνου
• Ανακούφιση πόνων στις αρθρώσεις
• Ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας

«Όταν οι άνθρωποι ασκούνται τακτικά, τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να χαλαρώσουν και να διασταλούν καλύτερα. Η άσκηση επίσης μειώνει τη χοληστερίνη και γενικά μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων προβλημάτων», είπε ο Dr. Andrew Freeman, διευθυντής πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων στο National Jewish Health, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Το καθημερινό περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας ή γνωστικής εξασθένισης, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα βελτιώνει επίσης τον ύπνο και μειώνει τη φλεγμονή, κάτι που συμβάλλει στη βελτίωση της δομής του εγκεφάλου, σύμφωνα με το Piedmont Medical Center στη Νότια Καρολίνα.

Ο Zheng τονίζει: «Όλες οι μορφές άσκησης, είτε αργές είτε γρήγορες, έχουν οφέλη. Αλλά το γρήγορο περπάτημα, ακόμη και για 15 λεπτά την ημέρα, προσφέρει σαφή οφέλη».

Ειδικά οφέλη του γρήγορου περπατήματος

• Μείωση κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας
• Μείωση αρρυθμιών
• Μείωση κινδύνου διαβήτη τύπου 2

Η άσκηση μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί έναν από τους πιο ισχυρούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακά επεισόδια. «Για κάθε 20 μονάδες πίεσης πάνω από το 120, ο κίνδυνος καρδιακού επεισοδίου περίπου διπλασιάζεται. Η τακτική άσκηση μειώνει αυτόν τον κίνδυνο», εξηγεί ο Freeman.

Τεχνική και μορφή περπατήματος

Το γρήγορο περπάτημα είναι όταν μπορείς να μιλάς αλλά όχι να τραγουδάς, σύμφωνα με το NHS του Ηνωμένου Βασιλείου.

Αύξησε τον ρυθμό σου με δύο βήματα παραπάνω ή χρησιμοποίησε ένα μετρονόμο για παρακολούθηση.

Στάσου ίσια, με τους ώμους πίσω, και κούνα τα χέρια αντίθετα με το κάθε πόδι για ισορροπία και ευκολία στην αναπνοή.

Η συνειδητή αναπνοή (εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα) βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης και στην πρόληψη υπέρτασης.

Συμπέρασμα

Το γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 15 λεπτών καθημερινά προσφέρει σαφή οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία, ακόμα και αν δεν ακολουθείς την πλήρη συνιστώμενη άσκηση των 150 λεπτών εβδομαδιαίως. Είναι εύκολο, προσιτό και μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινή ρουτίνα.

Πηγή: CNN