Πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση: Μύθος ή απαραίτητο βήμα για την αποκατάσταση των μυών;

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση αποτελεί βασικό θέμα στον κόσμο της γυμναστικής. Ειδικοί εξηγούν πώς η σωστή χρονική στιγμή και η ποιότητα της πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, χωρίς όμως να υποκαθιστά τα ισορροπημένα γεύματα της ημέρας.

«Αυτή είναι μία από εκείνες τις σπάνιες συμβουλές για τη γυμναστική που κυκλοφορούν στο TikTok, οι οποίες έχουν αρκετή αλήθεια πίσω τους», λέει η Μπέθαν Κράουζ, διατροφολόγος αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Loughborough. «Μερικές φορές όμως λαμβάνεται υπερβολικά κυριολεκτικά! Βλέπουμε ανθρώπους να καταναλώνουν γεύματα πρωτεΐνης ενώ βγαίνουν από το γυμναστήριο».

Η Κράουζ συνιστά στους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται να καταναλώνουν 20-30 γρ. πρωτεΐνης μέσα σε 30–60 λεπτά μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις. «Η άσκηση των μυών μας αυξάνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών τους», εξηγεί. «Για να τους ανανεώσουμε ή, ιδανικά, να τους βελτιώσουμε – και να αποκτήσουμε οφέλη όπως αύξηση μυϊκής μάζας ή δύναμης – πρέπει να λάβουμε αμινοξέα από την πρωτεΐνη».

Η Κράουζ αναφέρει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και αυξάνει τον ρυθμό της διαδικασίας επισκευής και αναδόμησης, γνωστής ως σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό ενισχύει την προσαρμογή των μυών στην άσκηση, οδηγώντας σε αύξηση μεγέθους, δύναμης και αντοχής στο γαλακτικό οξύ.

Ωστόσο, προσθέτει η Κράουζ, αν κάνετε περιστασιακά ασκήσεις με αντιστάσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση τριών ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα και στην επιλογή υγιεινών σνακ, πριν αρχίσετε να ανησυχείτε υπερβολικά για το πότε τα καταναλώνετε. «Επιστρέψτε στα βασικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά σε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο», λέει.

Και αν θέλετε να πάρετε κάτι μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να είναι οπωσδήποτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. «Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως και οι σουβλάκια κοτόπουλου satay που παίρνεις συχνά σε γεύματα προσφοράς», λέει η Κράουζ. «Κάτι όπως ένα σοκολατούχο milkshake, που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, είναι επίσης καλό. Η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερη καθαρή σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης».

Σχετικό Άρθρο

Health & Fitness Οστεοαρθρίτιδα: Επιτρέπεται η κολύμβηση μετά από αρθροπλαστική ισχίου;

Σοφία Νέτα 25.08.2025, 10:42

Πηγή: Guardian