Οι 3 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε την αϋπνία

Το να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα είναι γνωστό ότι βελτιώνει τον ύπνο, όμως νέα έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο ή να πάτε στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Η χαμηλής έντασης και χαμηλής καταπόνησης άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τα συμπτώματα αϋπνίας, σύμφωνα με μια νέα μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών που δημοσιεύτηκε την Τρίτη στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Evidence-Based Medicine.

Οι μελέτες αφορούσαν 13 μη φαρμακευτικές θεραπείες για την αϋπνία, μεταξύ των οποίων επτά προγράμματα σωματικής άσκησης, βελονισμός, μασάζ και γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT).

Μεταξύ των ασκήσεων που μελετήθηκαν, η γιόγκα, το τάι τσι και το περπάτημα ή τρέξιμο παρουσίασαν τα πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα, βοηθώντας τους συμμετέχοντες να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα, να κοιμούνται περισσότερο και να ξυπνούν λιγότερο συχνά μέσα στη νύχτα.

«Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική υγεία αλλά και ενισχύει την ποιότητα του ύπνου», δήλωσε ο Zhi-jun Bu, πρώτος συγγραφέας της μελέτης και υποψήφιος διδάκτορας στην Κλινική Ιατρική στο Πανεπιστήμιο Παραδοσιακής Κινεζικής Ιατρικής του Ναντζίνγκ. «Ωστόσο, οι περισσότερες υπάρχουσες μελέτες επικεντρώνονται μόνο σε έναν τύπο άσκησης και δεν κάνουν συνολικές συγκρίσεις».

Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν οικονομικές και χωρίς φάρμακα εναλλακτικές λύσεις για την παραδοσιακή αντιμετώπιση της αϋπνίας. Η καλύτερη κατανόηση των μοναδικών ωφελειών κάθε άσκησης είναι το επόμενο βήμα, είπε ο Bu, ο οποίος διεξήγαγε την έρευνα όταν ήταν μεταπτυχιακός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο Παραδοσιακής Κινεζικής Ιατρικής του Πεκίνου.

Τι προκαλεί την αϋπνία και πώς αντιμετωπίζεται;

Δεν είναι ασυνήθιστο να αντιμετωπίζει κάποιος συχνά νύχτες ανησυχίας. Περίπου το 14,5% των ενηλίκων ανέφεραν δυσκολία στο να αποκοιμηθούν τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες του προηγούμενου μήνα, σύμφωνα με έρευνα του 2020 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).

Κλινικά, η αϋπνία διαγιγνώσκεται όταν κάποιος έχει δυσκολία να κοιμηθεί και βιώνει συχνές και παρατεταμένες διακοπές ύπνου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Δρ Shalini Paruthi, αναπληρώτρια καθηγήτρια Παθολογίας και Παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Saint Louis και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM).

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκύψει από πολλούς περιβαλλοντικούς ή κληρονομικούς παράγοντες, όπως το άγχος, κακές συνήθειες ύπνου, χρόνιος πόνος, φάρμακα ή άλλες διαταραχές όπως άπνοια ύπνου, σύμφωνα με την Paruthi.

Η συνήθης πρώτη γραμμή θεραπείας είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), μια ψυχολογική προσέγγιση που στοχεύει στην τροποποίηση των σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών του ασθενούς γύρω από τον ύπνο.

«Είναι συχνό οι άνθρωποι με αϋπνία να χάνουν την ελπίδα ότι θα κοιμηθούν, να περιμένουν ότι θα ξαπλώσουν και το μυαλό τους θα τρέχει», λέει η Paruthi. «Η CBT τους βοηθά να επανεξετάσουν πώς προσεγγίζουν και σκέφτονται τον ύπνο».

Σε αντίθεση με άλλες ψυχοθεραπείες, η CBT δεν απαιτεί να διερευνήσει ο ασθενής παρελθοντικά ή τραυματικά βιώματα. Αντίθετα, επικεντρώνεται στην εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης του νου και προετοιμασίας για τον ύπνο.

«Έχουμε πολύ ισχυρές ενδείξεις ότι η CBT είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή – και μάλιστα διαρκεί περισσότερο, επειδή βοηθά τους ανθρώπους να δημιουργήσουν νέες συνήθειες», πρόσθεσε η Paruthi, σημειώνοντας ότι οι ασθενείς συνήθως βλέπουν βελτίωση μέσα σε 2 έως 6 εβδομάδες θεραπείας.

Οι 3 ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για καλύτερο ύπνο

Από τις τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες που ανέλυσε η ομάδα του Bu, αυτές οι τρεις δραστηριότητες εμφάνισαν τα πιο ισχυρά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους ως ανεξάρτητες θεραπείες για την αϋπνία:

1. Γιόγκα

2 έως 6 συνεδρίες διάρκειας 45-60 λεπτών την εβδομάδα, για 1 έως 4 μήνες,

Αύξηση της συνολικής διάρκειας ύπνου σχεδόν κατά 2 ώρες/νύχτα,

Μείωση των αφυπνίσεων μετά την έναρξη του ύπνου κατά 1 ώρα.

Η γιόγκα βοηθά στον ύπνο μέσω βαθιάς αναπνοής, επίγνωσης του σώματος και ηρεμίας του νου, μειώνοντας άγχος και στρες – δύο βασικούς παράγοντες της αϋπνίας, σύμφωνα με τον Bu.

2. Τάι Τσι

2 έως 3 συνεδρίες 45-60 λεπτών την εβδομάδα, για 3 έως 4 μήνες,

Αύξηση της διάρκειας ύπνου κατά πάνω από 50 λεπτά,

Μείωση του χρόνου αφύπνισης κατά πάνω από 30 λεπτά.

Το Τάι Τσι περιλαμβάνει αργές, ρευστές κινήσεις και βαθιά αναπνοή, συνδυάζοντας χαμηλή καταπόνηση και ηρεμία του σώματος.

3. Περπάτημα ή Τρέξιμο

3 έως 5 συνεδρίες 30 έως 75 λεπτών την εβδομάδα, για 3 έως 6 μήνες,

Μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας με βάση τυποποιημένες κλινικές κλίμακες.

Το περπάτημα ή τρέξιμο βοηθά μέσω σωματικών και ψυχολογικών μηχανισμών: αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση, μειώνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη, βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης και προάγει βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.

Ένας πειστικός λόγος υπέρ της άσκησης

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τη δημιουργία τυποποιημένων πρωτοκόλλων και για να κατανοήσουμε τα οφέλη άλλων μορφών άσκησης. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει τους επαγγελματίες υγείας να προσαρμόζουν τις συστάσεις τους στις ανάγκες κάθε ασθενούς.

Η Paruthi δηλώνει ότι τα ευρήματα είναι πειστικά για την άσκηση ως συμπληρωματική θεραπεία, αλλά δεν θα τη συνιστούσε ως μοναδική λύση.

«Αν κάποιος θέλει να δοκιμάσει περισσότερη άσκηση, τον ενθαρρύνω να ξεκινήσει ήπια, να αυξήσει σταδιακά την ένταση και τη συχνότητα, και να παρατηρήσει πώς επηρεάζει τον ύπνο του», είπε.

Η χρονική στιγμή της άσκησης έχει επίσης σημασία. Η άσκηση νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ενεργοί, ενώ μια έντονη προπόνηση ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε.

«Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε κάτι βιώσιμο. Είναι εύκολο να θέτουμε υψηλούς στόχους», λέει η Paruthi. «Με τους ασθενείς συζητάμε ποιες ασκήσεις μπορούν να κάνουν τακτικά και να τις διατηρήσουν μακροπρόθεσμα».

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αποδώσουν, ίσως είναι ώρα να επισκεφθείτε ειδικό ύπνου.

Πηγή: CNN