Τρόποι να «κάψεις» θερμίδες στον ύπνο. Πώς να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου
Μόνο τα βλέφαρά σου «κλείνουν» κατά τη διάρκεια του ύπνου, γιατί κατά τα άλλα, το σώμα εκείνες τις ώρες βάζει μπροστά λειτουργίες που το απαλλάσσουν από ό,τι θεωρεί άχρηστο, ανανεώνουν τα κύτταρα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, εξασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία των ορμονών. Η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζονται με προβλήματα στη μνήμη, αλλά και μαθησιακά προβλήματα, με καρδιολογικές παθήσεις, διαταραχές στη συμπεριφορά και εξασθένιση της άμυνας του οργανισμού. Επιπλέον, όταν δεν κοιμάσαι καλά, παχαίνεις. Λίγες ώρες ύπνου σε καθημερινή βάση προκαλούν αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, με όλα τα αρνητικά επακόλουθα στη χλωρίδα του εντέρου και στον μεταβολικό ρυθμό. Ένας εγκέφαλος στερημένος ύπνου ή ένας κουρασμένος εγκέφαλος, είναι ένας «πεινασμένος» εγκέφαλος.
Το ότι μπορείς να κάψεις θερμίδες ενώ κοιμάσαι, όσο τραβηγμένο κι αν ακούγεται, ισχύει και υποστηρίζεται από ένα ευρύ ερευνητικό φάσμα. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής διακόπτει, δυστυχώς, τους φυσικούς βιολογικούς κιρκάδιους ρυθμούς (το εσωτερικό σου ρολόι), αυτούς που το σώμα είναι σχεδιασμένο να ακολουθεί. Ευτυχώς υπάρχουν τρόποι που, αν γίνουν συνήθεια, θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σου και θα βοηθήσουν και το σώμα σου να «καίει» λίπος, ενώ εσύ κοιμάσαι:
Κοιμήσου! Το πρώτο βήμα για να κάνεις τον ύπνο σύμμαχό σου στην προσπάθειά σου να ελέγξεις το βάρος σου είναι να κοιμάσαι. Είναι βασικό να δημιουργήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που για έναν μέσο ενήλικα μεταφράζεται σε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ. Αδιαπραγμάτευτο.
Μην πίνεις αλκοόλ πριν τον ύπνο Δύσκολο, αφού συνήθως βγαίνουμε το βράδυ ή έστω αργά το απόγευμα. Όμως, το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο, για να μην αναφερθώ στις θερμίδες που προστίθενται στην ημερήσια «σούμα». Όσο χαλαρωτικό κι αν ακούγεται ένα κοκτέιλ ή ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, το μόνο που καταφέρνει είναι να αποσυντονίζει τον οργανισμό από τις βασικές και άκρως ευεργετικές νυχτερινές του λειτουργίες. Η νύστα που φέρνει το αλκοόλ είναι μια γλυκιά, αλλά επικίνδυνη ψευδαίσθηση, αφού στη διαδικασία του μεταβολισμού του οινοπνεύματος, ο οργανισμός αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης - που βοηθά στον έλεγχο του κύκλου του ύπνου - ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, ενώ παράγονται παράλληλα και άλλες ουσίες που εμποδίζουν τον βαθύ ύπνο και τη φάση REM, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε ελαφριά και να ξυπνάμε πιο εύκολα. Κακή ποιότητα ύπνου, και όλα πάνε στραβά.
Φάε ελαφριά
Το παλιό ρητό «φάε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος» κρύβει μεγάλες αλήθειες. Ένα «λουκούλλειο» γεύμα λίγο πριν πεις καληνύχτα, κλέβει από το σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να «επαναφορτίσει» και να «καθαρίσει», αφού η περίπλοκη διαδικασία της πέψη θα μπει εμβόλιμα στο πρόγραμμα. Επιπλέον, εάν το στομάχι σου είναι ευαίσθητο και υποφέρεις συχνά από δυσπεψία, καούρες ή φουσκώματα, ένα βαρύ γεύμα το βράδυ και λίγες ώρες πριν κοιμηθείς είναι ικανό να σου στερήσει πολύτιμες ώρες ύπνου.
αντικατάστησε τα «άσπρα» με ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δημιουργούν μια χορτάτη αίσθηση που διαρκεί. Επιπλέον, ενισχύουν την υγεία του εντέρου, ισορροπούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην αποβολή της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
η συνταγή πριν τον ύπνο είναι, σύνθετοι υδατάνθρακες και ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικά φυσικά «υπνωτικά», καθώς ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί το ασβέστιο και τις τρυπτοφάνες για να δημιουργήσει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι. Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων με γαλακτοκομικά, φέρνει την πολυπόθητη χαλαρωτική νύστα.
φροντίζεις να τρως το τελευταίο γεύμα της ημέρας έως τις 7. Όσο για βραδινά σνακ (για να μην φτάσεις στο άλλο άκρο και πηγαίνεις στο κρεβάτι με εντελώς άδειο στομάχι), ιδανικές επιλογές πριν τον ύπνο θα ήταν ένα γιαούρτι και λίγα καρύδια ή ένα μπολ βρόμης με γάλα ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο.
απόφυγε τροφές που διεγείρουν τις αισθήσεις. Σε αυτές ανήκουν, τα καυτερά φαγητά, τα έντονα μπαχαρικά, οι σάλτσες ντομάτας, τα ανθρακούχα ποτά, το κίτρο, η σοκολάτα, τα λιπαρά, τα τηγανητά, το σκόρδο και το κρεμμύδι, ο καφές.
Πιες ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι Τα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και αν πρόκειται για το τρίτο φλιτζάνι της ημέρας, θα σε βοηθήσει να κάψεις περίπου 3,5% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μείωσε τον θερμοστάτη Έρευνες έδειξαν πως όταν κοιμάσαι σε ένα σχετικά κρύο δωμάτιο, το σώμα μπορεί να καταναλώσει περίπου 7 % περισσότερες θερμίδες, αφού καταναλώνει ενέργεια (καίει λίπος) για να διατηρήσει την ιδανική εσωτερική του θερμοκρασία.
Σήκωσε βάρη Μετά τη δουλειά, μετά τη βόλτα, στο τέλος της μέρας, πιάσε τα βαράκια. Μερικά λεπτά γυμναστικής μυϊκής ενδυνάμωσης θα σου εξασφαλίσουν ανεβασμένο μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος θα εξακολουθήσει να δουλεύει για πολλές ώρες ακόμη αφού έχεις σταματήσει την άσκηση και ενώ ήδη κοιμάσαι.
Ένα κρύο ντους Αντέχεις 30 δευτερόλεπτα τρεχούμενο κρύο νερό πάνω σου; Τόσα χρειάζονται για να ενεργοποιήσουν το «καφέ λίπος». Ενώ το λίπος αποθηκεύει θερμίδες, τα καφέ λιπώδη κύτταρα, που αποτελούνται από πλούσια σε σίδηρο μιτοχόνδρια, καίνε ενέργεια και παράγουν θερμότητα. Όταν ο καφέ λιπώδης ιστός ξυπνάει (με το παγωμένο νερό) μπορεί να «καταπιεί» έως και 400 επιπλέον θερμίδες κι αυτό ενώ εσύ έπεσες ήδη στο κρεβάτι. Ιδανικά, άφησε το κεφάλι σου κάτω από τη βρύση, καθώς το καφέ λίπος εντοπίζεται κυρίως στην περιοχή του αυχένα και στους ώμους.
Πήγαινε νωρίτερα για ύπνο Και γιατί όχι, άλλωστε, από το να κάθεσαι άσκοπα στον καναπέ χαζεύοντας τηλεόραση και περιμένοντας πότε θα νυστάξεις. Εάν μπορείς να κερδίσεις έστω και μια ώρα ύπνου παραπάνω, είναι σημαντικό, άσε που, όσο πιο αργά πηγαίνεις στο κρεβάτι, όλο και κάτι θα τσιμπολογάς μπροστά στην τηλεόραση). Και αν φοβάσαι πως δεν θα σε πάρει εύκολα ο ύπνος, άφησε κινητό και τάμπλετ εκτός υπνοδωματίου και πιάσε ένα βιβλίο. Θα δεις πως μια-δυο σελίδες είναι αρκετές να σε χαλαρώσουν και να κάνουν τα μάτια σου να κλείσουν, επιτρέποντας στο σώμα να «επανασυνδεθεί» με τον κιρκαδικό ρυθμό του και τα πολύτιμα συνακόλουθά του.
12°
