Πρωινοί και νυχτερινοί τύποι: Οι διαφορές στον κιρκάδιο ρυθμό των ανθρώπων, οι «χρονοτύποι» με διαφορετικά πρότυπα ύπνου, η μετάβαση από ένα ωράριο σε άλλο.
Αν στη μία μετά τα μεσάνυχτα δεν νιώθετε ακόμα κουρασμένοι και νυσταγμένοι, μάλλον είστε «νυχτοπούλι». Αντίθετα, αν ξυπνάτε νωρίς-νωρίς γεμάτοι ενέργεια, είστε «πρωινός τύπος». Τα νυχτοπούλια αντιμετωπίζουν κάποια προβλήματα συντονισμού με τα ωράρια εργασίας του κοινωνικού συνόλου, καθώς και κάποιες ψυχοσωματικές διαταραχές που οφείλονται στην έλλειψη ηλιακού φωτός. Είναι όμως δυνατή η αλλαγή από νυχτερινό σε πρωινό τύπο; Οπωσδήποτε, δεν θέλουν όλοι οι νυχτερινοί να μεταμορφωθούν σε πρωινούς - καμιά φορά όμως, επιβάλλεται από τα προγράμματα εργασίας και από την απλή αλήθεια ότι το να κοιμόμαστε τη νύχτα είναι πιο υγιεινό.
Οι ειδικοί επισημαίνουν διαφορές στον κιρκάδιο ρυθμό των ατόμων επιβεβαιώνοντας ότι υπάρχουν «χρονοτύποι» με διαφορετικά πρότυπα ύπνου. Αν και συντρέχουν κοινωνικοί παράγοντες -για παράδειγμα σε χώρες όπως η Ελλάδα και η Ισπανία, οι άνθρωποι τρώνε πολύ αργά το βράδυ και συχνά στο πρόγραμμά τους περιλαμβάνεται η σιέστα- ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μια βιολογική προδιάθεση. Οι χρονοτύποι παίρνουν το όνομά τους από ζώα, όπως «λύκοι» ή «νυχτοκουκουβάγιες» που κοιμούνται στη διάρκεια της ημέρας, ή «αρκούδες», που τείνουν να ακολουθούν την πορεία του ήλιου. Υπάρχουν επίσης τα «λιοντάρια» και τα «δελφίνια» που δεν έχουν συγκεκριμένο μοτίβο ύπνου και μπορούν να κοιμούνται ελαφρά από ’δω κι από ’κει μέσα στη μέρα και κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας καθορίζεται τόσο από τη γενετική όσο και από το περιβάλλον μας. Μια μεγάλη έρευνα με δείγμα σχεδόν 700.000 ανθρώπους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα γονίδια ορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον χρονοτύπο μας κι ότι ο κάθε χρονοτύπος είναι ευπαθής σε διαφορετικές σωματικές και ψυχικές διαταραχές. Το ερώτημα είναι: μπορεί ένας ξενύχτης να γίνει πρωινός και ένας πρωινός να γίνει «κουκουβάγια»; Δεδομένης της γενετικής προδιάθεσης η ριζική αλλαγή είναι εξαιρετικά δύσκολη. Ωστόσο, κάποιες τροποποιήσεις στις συνήθειες ύπνου μπορούν να γίνουν - αν αυτό είναι επιθυμητό: μπορούμε δηλαδή να μετακινήσουμε λίγο την ώρα όπου πάμε για ύπνο, να χρησιμοποιήσουμε φως για την προσαρμογή του εσωτερικού ρολογιού μας και για την απελευθέρωση μελατονίνης, και να δημιουργήσουμε μια καινούργια διαδικασία ύπνου. Αυτά λέει ο Δρ. Peter Polos, ειδικός στην ιατρική του ύπνου που αναρτά τις συμβουλές του στον ιστότοπο Sleepnumber.com. «Αν πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς στα ωράριά σας ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει στο καινούργιο πρόγραμμα.»
Μερικοί άνθρωποι που καταφέρνουν να γίνουν από ξενύχτηδες πρωινά άτομα παρατηρούν αλλαγές στον εαυτό τους: καλύτερη ψυχική διάθεση, καλύτερη υγεία, καλύτερες σχέσεις με τα μέλη της οικιογένειάς τους και με τους φίλους τους. Ανάμεσα στις συμβουλές του Peter Polos είναι ότι, αν νιώθετε την ανάγκη αναζωογόνησης στη μέση της ημέρας -αν δηλαδή έχετε ξυπνήσει νωρίς το πρωί- μπορείτε να ξαπλώσετε «για 26 λεπτά»: μην κοιμηθείτε περισσότερο. Το σημαντικό είναι να αλλάζετε την ώρα του ύπνου σας κατά 15 ή 30 λεπτά τη φορά, όχι απότομα, και να εκτίθεστε στο φως του ήλιου αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνειδητοποιήσει ότι «είναι μέρα».
Σπανιότερη είναι η επιθυμία ενός πρωινού ατόμου να γίνει νυχτοπούλι: όταν ένας πρωινός τύπος προσπαθεί να μείνει ξύπνιος μέχρι αργά, μπορεί να πάθει σοβαρές διαταραχές ύπνου. Μην βασίζεστε στην καφεΐνη για να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά: τα διεγερτικά, λέει ο Polos, μπορεί να καθυστερήσουν πάρα πολύ την ώρα του ύπνου σας και να επιδεινώσουν την ποιότητά του. Να κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο με αδιαφανείς κουρτίνες ώστε να μη σας ξυπνάει το πρωινό φως. Ίσως μάλιστα σάς χρειαστεί Lightbox, που παράγει τεχνητό φως για να κάνει τη νύχτα μέρα: πρόκειται για τακτική που εφαρμόζουν άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα· το φως του Lightbox δίνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είναι μέρα. Μερικοί μάλιστα φορούν πολύ σκούρα γυαλιά ηλίου για να αποτρέψουν το φως να χαλάσει το πρόγραμμά τους καθώς επιστρέφουν στο σπίτι από νυχτερινή βάρδια.
Η μετάβαση από ένα ωράριο σε άλλο δεν πρέπει να γίνεται σε λιγότερο από 10-14 ημέρες: αν προσπαθήσετε να την επιτύχετε αμέσως θα ταλαιπωρηθείτε. Μαζί με τα ωράρια ύπνου-ξυπνήματος πρέπει να αλλάξετε και τα ωράρια του φαγητού και του καφέ: οι άνθρωποι που δειπνούν μετά τις 8μμ κινδυνεύουν να μην έχουν ποιοτικό ύπνο· όσο για τον καφέ, μην πίνετε ποτέ μετά τις 3 το μεσημέρι.
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει η ησυχία του πρωινού που διαφέρει από την κάπως ανησυχητική σιωπή της νύχτας. Εξάλλου, όπως λέει ο Polos, δεν είναι λίγοι όσοι, ενώ έχουν πρωινό κιρκαδικό ρυθμό αναγκάζονται λόγω πίεσης της ομάδας -τοπικών εθίμων, ας πούμε- ή λόγω εργασίας (π.χ. νυχτερινό νοσηλευτικό προσωπικό), να ζουν κόντρα σ’ αυτόν τον ρυθμό. Μερικοί από αυτούς φαίνεται ότι προσαρμόζονται σχετικά καλά, άλλοι όμως ζουν και αποδίδουν σε χαμηλότερο επίπεδο από εκείνο που θα μπορούσαν να επιτύχουν αν κοιμούνταν και ξυπνούσαν σύμφωνα με τη γενετική τους προδιάθεση. Το σημαντικό είναι λοιπόν να συνειδητοποιήσουμε ποιοι είμαστε ως προς τον χρονότυπό μας και να μην ακολουθούμε τον ρυθμό άλλων ατόμων: αν σας δίνουν ραντεβού στις 10μμ για βραδινό φαγητό και είστε πρωινός τύπος, δεν πρέπει να δεχτείτε - θα χάσετε τον ύπνο σας και την επόμενη μέρα σας.
11°
