Τι πραγματικά σημαίνει ο καρδιακός ρυθμός και ποιος πρέπει να είναι ο στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η βελτίωση των φορητών συσκευών παρακολούθησης κατά την άσκηση έχει αυξήσει τον αριθμό των ατόμων που προσέχουν τον καρδιακό ρυθμό τους, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είτε είστε αθλητής που προσπαθεί να αποκτήσει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, ή «αγωνιστής» του Σαββατοκύριακου ή κάποιος που απλά θέλει να βελτιώσει την υγεία του, ο καρδιακός ρυθμός είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την κατανόηση του εκπληκτικού έργου του σώματος.
Πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις σχετικά με το τι πραγματικά σημαίνει ο καρδιακός ρυθμός. Ποιος πρέπει ο στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης;
1. Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός;
Πρώτον, τα βασικά: Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ο αριθμός των χτύπων της καρδιάς ανά λεπτό.
Οι ειδικοί επικεντρώνονται περισσότερο στις συσπάσεις της αριστερής κοιλίας, του θαλάμου της καρδιάς. Η αριστερή κοιλία κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, σπρώχνοντας το αίμα προς το υπόλοιπο σώμα, μέσω της αορτής. Η ικανότητα άντλησης της καρδιάς σχετίζεται άμεσα με την ικανότητά της να παρέχει οξυγόνο στα όργανα του σώματος.
Εάν ανεβαίνετε τις σκάλες ή σηκώνετε κάτι βαρύ, οι μύες και τα όργανα σας θα χρειαστούν περισσότερο οξυγόνο για να σας βοηθήσουν. Και έτσι η καρδιά σας κτυπά ταχύτερα.
2. Πώς μετράτε τον καρδιακό ρυθμό;
Ο ευκολότερος τρόπος μέτρησης της καρδιακής συχνότητας είναι να βρείτε τον παλμό σας και να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια ενός λεπτού.
Στους ενήλικες, τα καλύτερα σημεία για να αισθάνεστε έναν παλμό είναι οι μεγάλες αρτηρίες που βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, όπως η καρωτίδα στο πλάι του λαιμού σας ή η ακτινική αρτηρία στην κάτω πλευρά του καρπού σας. Εάν αισθάνεστε τον παλμό της καρωτίδας, μην πιέζετε αρκετά για να μην διακόψετε τη ροή του αίματος προς και από το κεφάλι.
Πιο πρόσφατα, τα ρολόγια και οι άλλες οθόνες γυμναστικής με βάση τον καρπό έχουν ενσωματωμένους οπτικούς αισθητήρες για τον εντοπισμό του καρδιακού ρυθμού. Αυτές οι φορητές συσκευές χρησιμοποιούν τεχνολογία που ονομάζεται φωτοπληθυσμογραφία, η οποία ανακαλύφθηκε στα μέσα της δεκαετίας του 1970. Κάθε κτύπος της καρδιάς σας προκαλεί ένα μικρό κύμα αίματος μέσω των φλεβών σας. Η οθόνη το ανιχνεύει αυτό φωτίζοντας με πράσινο φως στο δέρμα σας και αναλύοντας έπειτα το φως που παίρνει πίσω από το κόκκινο αίμα που ρέει από κάτω.
Αυτό το είδος παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας είναι δημοφιλές, αλλά έχει ανεπάρκειες για άτομα με σκοτεινό δέρμα.
3. Τι ελέγχει τον καρδιακό σας ρυθμό;
Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα είναι ως επί το πλείστον υπεύθυνο για τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό είναι το τμήμα του νευρικού συστήματος που λειτουργεί χωρίς να τον έλεγχο της σκέψης.
Στις υγιείς καρδιές, καθώς κάποιος αρχίζει να ασκείται, το αυτόνομο νευρικό σύστημα κάνει δύο πράγματα. Καταρχάς, αφαιρεί το «φρένο» που κάνει την καρδιά σας να χτυπάει αργά και σταθερά κάτω από κανονικές συνθήκες. Και «πατάει γκάζι» για να τονώσει την καρδιά για να κτυπήσει γρηγορότερα.
Επιπλέον, η ποσότητα αίματος που εκτοξεύεται από την αριστερή κοιλία με κάθε καρδιακό ρυθμό -ονομάζεται όγκος παλμού- αυξάνεται, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της άσκησης.
Μαζί, ο υψηλότερος όγκος παλμού και περισσότεροι παλμοί ανά λεπτό σημαίνουν την ποσότητα αίματος που παραδίδεται από την καρδιά αυξάνεται για να ταιριάζει με την αυξημένη ζήτηση οξυγόνου από την άσκηση των μυών.
4. Πώς σχετίζεται ο καρδιακός ρυθμός με την ένταση άσκησης;
Καθώς η άσκηση γίνεται πιο έντονη και γίνεται περισσότερη δουλειά, η καρδιά σας κτυπά γρηγορότερα και ταχύτερα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό ως ένα μέτρο για την ένταση της άσκησης, σε σχέση με το μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι ο γρηγορότερος καρδιακός ρυθμός που μπορεί να έχετε λειτουργικά. Πώς μπορείτε να ξέρετε ποιος είναι αυτός ο αριθμός; Προκειμένου να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, θα μπορούσατε να κάνετε όλο και πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως τρέξιμο σε διάδρομο έως ότου δεν μπορείτε να συνεχίσετε.
Πολλές μελέτες έχουν εντοπίσει ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία και επομένως η ηλικία συμπεριλαμβάνεται σε όλες τις εξισώσεις εκτίμησης. Η πιο κοινή και απλούστερη εξίσωση πρόβλεψης είναι: Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ίσος με 220 μείον την ηλικία σας. Από αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να υπολογίσετε ένα ποσοστό επί του μέγιστου ρυθμού για να δώσετε στοχευμένες περιοχές καρδιακού ρυθμού στη μέτρια (50% -70%) ή έντονη (70% -85%) κατηγορία άσκησης. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η εξίσωση, η πιο συνηθισμένη, δεν βασίστηκε σε εμπειρικές έρευνες και δεν είναι τόσο ακριβής όσο άλλες που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως π.χ. η ηλικία σας πολλαπλασιάζοντάς την με το 0,7 και στη συνέχεια αφαιρώντας 208.
Όπως και με οποιαδήποτε εξίσωση πρόβλεψης, υπάρχει πάντα κάποια ατομική μεταβλητότητα. Για να γνωρίζετε με ακρίβεια τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, στην τρέχουσα ηλικία σας, θα πρέπει να τον μετρήσετε κατά τη μέγιστη άσκηση.
5. Γιατί είναι σημαντική η ένταση της άσκησης;
Εκτός από το να σας βοηθάει να γνωρίζετε αν ακολουθείτε τις γενικές συστάσεις για άσκηση, γνωρίζοντας ότι η ένταση μιας συγκεκριμένης προπόνησης είναι επωφελές με πολλούς τρόπους.
