Αντιφλεγμονώδης διατροφή για αληθινούς ανθρώπους

Πριν από κάποια χρόνια, ένας καλός φίλος με έστειλε κατεπειγόντως στον διατροφολόγο του. Τον ευγνωμονώ. Εκείνη την εποχή, το θέμα της διατροφής δεν το χειριζόμουν και τόσο καλά. Ξεκινούσα τη μέρα μου με μπισκοτάκια και κρουασανάκια, συνέχιζα με κριτσινάκια και συμπλήρωνα με σαντουιτσάκια από το ψυγείο του μίνι μάρκετ – στην ανάγκη και από το ψυγείο του πρώτου βενζινάδικου, δεν έκανα διακρίσεις. Γιατί; Ίσως από τεμπελιά, αδιαφορία και έλλειψη χρόνου. Ίσως, πάλι, εξαιτίας ενός παρατεταμένου συνδρόμου αθανασίας, αυτής της αίσθησης ότι είσαι άτρωτος, που κανονικά περνάει μετά την εφηβεία αλλά στην περίπτωσή μου μάλλον επέλεξε να μείνει.

Πήγα λοιπόν στον εξαιρετικό αυτό διατροφολόγο, ο οποίος είχε μια προσέγγιση ολιστική, με έμφαση στην αντιφλεγμονώδη διατροφή. Μου εξήγησε τι προκαλεί τη φλεγμονή και τι με τη σειρά της προκαλεί αυτή στο μυαλό και το σώμα. Μετά μου είπε τι θα πρέπει να τρώω.
Φεύγοντας, πήρα τηλέφωνο τον καλό μου φίλο. «Αδύνατον!» του είπα. «Δεν γίνεται. Θα πρέπει όλη μέρα να σιγοβράζω φαγόπυρο, να αλέθω στον μύλο λιναρόσπορο, να μουλιάζω αποβραδίς αμύγδαλα και ό,τι άλλο, να κόψω τα συσκευασμένα, τα έτοιμα και το φαγητό έξω, να κλειστώ σπίτι και να ασχολούμαι όλη μέρα με το τι θα φάω – αποκλειστικά, γιατί δεν θα μου μένει χρόνος να κάνω και τίποτε άλλο. Δεν γίνεται. Πρακτικά. Δεν γί-νε-ται».

Με τη χαρακτηριστική του ηρεμία, ο καλός φίλος απάντησε: «Κάνε το είκοσι τοις εκατό από αυτά που σου είπε». Προσπάθησα και απέτυχα –έφτασα, στην καλύτερη περίπτωση, στο δέκα τοις εκατό. Και ήταν εντυπωσιακό. Ήμουν πιο ακμαία, πιο κεφάτη, με μεγαλύτερες αντοχές. Εγώ που μια ζωή έμπαινα στη θάλασσα λίγο λίγο, σαν τη γιαγιά, άρχισα να κάνω βουτιές. Το δέκα τοις εκατό έφερε αποτελέσματα.

Και καταλήγω: Οι περισσότεροι δεν έχουμε τον χρόνο, τα χρήματα ή την υπομονή να στύβουμε χυμούς πράσινων λαχανικών και να τρώμε κινόα για πρωινό. Αλλά κάπου ανάμεσα στο «τρώω ό,τι βρω» και στο «τρέφομαι μόνο με κέιλ και φρέσκο σουσάμι» υπάρχει μια μέση οδός. Ας μην την υποτιμούμε.

Στη θεωρία

Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος για να μας προστατεύσει από απειλές – μικρόβια, τοξίνες, τραυματισμούς, μόλυνση. Όταν η απειλή περνάει αλλά η φλεγμονή παραμένει, αρχίζουν τα προβλήματα υγείας. Είναι σαν να βρίσκεται το σώμα σε μόνιμη κατάσταση συναγερμού. Και όλο αυτό επηρεάζεται άμεσα από το τι τρώμε, λες και κάποια φαγητά το σώμα τα βλέπει σαν απειλή. Εμείς τι μπορούμε να κάνουμε; Τρεις κινήσεις.

Μειώνουμε τα υπερεπεξεργασμένα
Το φαστ φουντ, τα έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά και τις σούπες σε σκόνη, τα αναψυκτικά, τις έτοιμες σος, τα παγωτά εμπορίου. Αλλά και ό,τι περιέχει εξευγενισμένα άμυλα – άσπρα ψωμιά, άσπρα ζυμαρικά, κορν φλέικς, μπισκοτάκια και τα λοιπά. Α, και τη ζάχαρη και όλα τα υποκατάστατά της.

Αυξάνουμε την ποικιλία φυσικών τροφών
Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, τα γνωστά. Υπερτροφές δεν χρειαζόμαστε, αρκούν τα απλά: ψαράκια και ξηροί καρποί και σπόροι, που έχουν όλα τους Ω3 λιπαρά, ελαιόλαδο, γιαουρτάκι, λευκό κρέας – το κόκκινο θέλει μέτρο. Από δημητριακά, αντί για το υβριδικό σιτάρι προτιμούμε το δίκοκκο, αλλά και τη βρόμη, το φαγόπυρο και το αναποφλοίωτο ρύζι. Αν σε όλα αυτά προσθέσουμε και αρωματικά βότανα, ακόμη καλύτερα.

Στην ουσία, όσο μπορούμε, αντικαθιστούμε τις τροφές που βγαίνουν από συσκευασία με αυτές που βγαίνουν από το χώμα. Και δεν τις τρελαίνουμε στο τσιγάρισμα, στο τηγάνισμα και στο βράσιμο μέχρι να μη μείνει τίποτα θρεπτικό· με το μαλακό.

Δεν αγχωνόμαστε, ειδικά για το φαγητό. Το άγχος από μόνο του είναι φλεγμονώδες, δεν κάνει.

Και στην πράξη

Το πρωί 
Αντί για κρουασανάκια και κεϊκάκια, έτοιμα τυροπιτάκια και σπανακοπιτάκια, μάφιν, κορν φλέικς με σοκολάτα ή άσπρο ψωμί με μερέντα, δοκίμασε:

• Γιαούρτι με βρόμη και φρούτα. Ή με ταχίνι και μέλι. Ή με ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και σταφίδες.
• Ένα smoothie με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς. Ή με παντζάρι, μήλο, καρότο και τζίντζερ. Ή με μπανάνα, φιστικοβούτυρο, κανέλα και γάλα βρόμης.
• Ένα σαντουιτσάκι με ψωμί Ζέας και άλειμμα από αβοκάντο, λίγο λεμόνι και αλατοπίπερο. Ή με άλειμμα ξηρών καρπών – αυτά που μοιάζουν με φιστικοβούτυρο αλλά είναι πιο ποιοτικά και πιο ακριβά. Και μια μπανάνα για να κατεβαίνει.
• Ομελέτα με δυο τρία ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά. Κι από πάνω μαϊντανό ή δυόσμο.
• Βρόμη σιγοβρασμένη με ένα τριμμένο μήλο σε λίγο νερό. Όταν χυλώσουν, μπορούμε να προσθέσουμε και σταφίδες.
• Βρόμη με γάλα αμυγδάλου, κουρκουμά και μύρτιλλα.

Το μεσημέρι
Αντί για σάντουιτς με λευκό ψωμί και αλλαντικά, τηγανητές μπριζόλες, πατατοσαλάτες και μακαρονοσαλάτες πνιγμένες στις σος, ή κοτομπουκιές και ψαροκροκέτες από την κατάψυξη, δοκίμασε:

• Σαλάτα πράσινη, με σος ταχίνι ή χούμους, καρύδια και σουσάμι. Ή με μαύρο ρύζι, για να χορταίνει, και λαδολέμονο, για να αποφύγεις τα έτοιμα dressing.
• Ζυμαρικά Ζέας με πέστο βασιλικού.
• Σαλάτα με ψητό σολομό, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, μισό αβοκάντο, ρόκα ή σπανάκι, ντοματίνια, μυρωδικά και ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, λεμόνι και μουστάρδα.
• Μαμαδίστικα φαγητά, όπως φακές, ρεβίθια, λαδερά, σαλάτα με χόρτα, αμπελοφάσουλα ή βραστά λαχανικά. Καλό είναι στο σπανακόρυζο, το πρασόρυζο, το λαχανόρυζο, τα γεμιστά, τους λαχανοντολμάδες κ.λπ. να βάζουμε ρύζι αναποφλοίωτο, αλλά και με φαγόπυρο γίνονται ωραία.
• Σαρδέλες στον φούρνο και σαλάτα χόρτα – απλά πράγματα.
• Χορταστικές βραστές σαλάτες. Όπως χόρτα με βραστά αυγά ή φασόλια πιάζ, μπρόκολο, κουνουπίδι, τα γνωστά.

Το βράδυ
Αντί για πίτσα, χάμπουργκερ, σουβλάκια, δοκίμασε:

• Κάτι ψητό – κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, λαχανικά, όλα καλά είναι.
• Χορτόσουπα με ό,τι λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο.
• Κοτοσαλάτα με σπανάκι, και ό,τι άλλο λαχανικό θέλουμε, αρκεί να έχει λαδολέμονο αντί για μουσταρδομαγιονέζα.
• Φιλέτο ψαριού με λαχανικά, όλα ψητά ή στον ατμό, με ελαιόλαδο και ρύζι αναποφλοίωτο.
• Ένα μπολ με βραστά ρεβίθια, ψητά λαχανικά – πατάτα, κολοκυθάκι, πιπεριά, μπρόκολο και σος από ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο και λάδι.
• Σαλάτα με φακές, κινόα, ντοματίνια και δυόσμο.
• Κοτόπουλο στον φούρνο με λαχανικά και κουρκουμά.

Για τις λιγούρες
Αντί για πατατάκια, κριτσινάκια, γκοφρέτες, τυρογαριδάκια:

• Ένα σακουλάκι ξηρούς καρπούς από το περίπτερο, ένα αβοκάντο από το σούπερ μάρκετ, ή ένα γιαουρτάκι και μια μπανάνα, πάλι από το σούπερ μάρκετ.
• Αν είσαι σπίτι, κάνεις γιαούρτι υπερπαραγωγή με μέλι και καρύδια.
• Ψήνεις πατάτες ή ό,τι λαχανικό έχεις με λαδάκι στο air frier.
• Ή κάνεις ένα σάντουιτς με αυγά και γκουακαμόλε.
• Μια τονοσαλάτα με ελαιόλαδο.
• Ένα μήλο με ταχίνι.
• Λίγη μαύρη σοκολάτα και μια χούφτα αμύγδαλα.

Επίσης, αντί για αναψυκτικά και έτοιμους χυμούς, δοκίμασε νερό στο οποίο έχεις προσθέσει μέντα, μαστίχα ή μια φλούδα μανταρίνι για άρωμα. Και μην ξεχνάμε το πράσινο τσάι, τα αφεψήματα, τους φρέσκους χυμούς.

Και πάμε στα ψώνια
Κάποια πράγματα καλό είναι να υπάρχουν στην κουζίνα:

• Ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί, αλλά και αρωματικά βότανα και μπαχαρικά. Όλα αυτά κάνουν μία σαλάτα ενδιαφέρουσα και χορταστική, χωρίς να αδειάσεις πάνω της μισό μπουκάλι από κάποια σος με ντιζαϊνάτη συσκευασία και αμφιβόλου ποιότητας συστατικά.
• Έτοιμα, πλυμένα λαχανικά για την παραπάνω σαλάτα – για να μην έχεις τη δικαιολογία «δεν προλαβαίνω».
• Μέλι, για να αποφεύγεις τη ζάχαρη.
• Λίστα, πρόγραμμα και απόθεμα. Αν το ψυγείο έχει μόνο τυρί και ζαμπόν, αυτά θα φας. Αλλά και να τα φας καμιά φορά δεν πειράζει· για καλύτερη διατροφή μιλάμε, όχι για αυτοτιμωρία.

• 

  © Mushaboom Studio/Unsplash

Κι όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό;
Εκεί το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να αποφύγουμε τις παγίδες. Αντί για πιάτα τηγανητά, παναρισμένα, βαριά, πνιγμένα στη σάλτσα:

• Προτιμάμε κάτι πιο απλό. Αν δίπλα στο πιάτο ο κατάλογος έχει τις λέξεις «φρέσκο», «ψητό» ή «στον ατμό», είναι καλό σημάδι.
• Με κίνδυνο να μας πουν περίεργους, δεν πειράζει, ζητάμε η σαλάτα να μην έχει σος αλλά ελαιόλαδο.
• Αποφεύγουμε εκείνα τα καλαθάκια με τις πιτούλες, τα μπριός και τα ψωμάκια· είναι όλα μαζί ένα πάρτι φλεγμονών.
• Στο γλυκό, δεν ξέρω, αν το κόβουμε ότι είναι φουλ στη ζάχαρη και τα λιπαρά, μπορεί να χρειαστεί να πούμε «ευχαριστώ, δεν θα πάρω».

Τελικά, κάτι καλό μένει...

Εγώ που τα λέω όλα αυτά τα ωραία τα εφαρμόζω; Όχι. Τις οδηγίες του διατροφολόγου σταδιακά τεμπέλιασα κι έπαψα να τις ακολουθώ – ούτε καν στο δέκα τοις εκατό που λέγαμε, ζήτημα να είμαι κάπου κοντά στο πέντε. Ωστόσο, κάποιες καλές συνήθειες μου έμειναν. Δεν τρέφομαι με μπισκοτάκια. Μαγειρεύω περισσότερο, βάζω φρένο στο ντελίβερι, στα υπερεπεξεργασμένα, στα έτοιμα. Όταν μαγειρεύω, δεν τηγανίζω· βράζω και ψήνω. Τα λαχανικά στο ψυγείο, αυτά που κάποτε έμεναν ξεχασμένα μέχρι να γίνουν μια γλιτσιασμένη, απροσδιόριστη μάζα, με κάποιον μαγικό τρόπο πλέον καταναλώνονται. Στο σπίτι δεν έχω απόθεμα από συσκευασμένα κρουασανάκια αλλά από καρύδια και αμύγδαλα.

Και κάπως έτσι έχω φτάσει τα τσιπς, τα πτιφουράκια, τα κούκις και τα συναφή να μην τα θεωρώ πλέον τροφή – ο οργανισμός μου πιθανότατα ποτέ δεν τα θεωρούσε. Λίγο λίγο, έχω αρχίσει να εκτιμώ περισσότερο αυτό που τρώω και να σέβομαι το σώμα μου αρκετά ώστε να μην του πετάω «σαβουρίτσα». Έχω βέβαια πάντα τις σημειώσεις του διατροφολόγου. Και κάθε τόσο, όταν νιώθω ότι έχω εκτροχιαστεί, τις ξανακοιτάζω. Και το πέντε τοις εκατό γίνεται εφτά, οχτώ, ίσως και δέκα. Κι αυτό είναι μόνο για καλό.