Καλοκαίρι, η εποχή της «σαλάτας». 6 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά όταν τρώγονται ωμά

Η ζέστη και η θάλασσα θέλουν ελαφριά και γρήγορα γεύματα, να μην βαραίνει το στομάχι μέχρι την επόμενη βουτιά. Και τι καλύτερο από λαχανικά που μπορείς να απολαύσεις… ωμά! Ξέχασε τον φούρνο, το τηγάνι, την κατσαρόλα, λιγότερη φασαρία, λιγότερος κόπος, περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και ενέργεια, και γεύσεις που εκπλήσσουν ευχάριστα τον ουρανίσκο, ανά πάσα ώρα και στιγμή!

6 λαχανικά που μπορείς να φας ωμά

Πιπεριές

Είναι από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης C - της αντιοξειδωτικής βιταμίνης που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή κολλαγόνου, την δράση των ορμονών και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Επειδή όμως η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα, διασπάται εύκολα κατά το μαγείρεμα, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες ή για παρατεταμένη ώρα. Ιδανικά θα τις απολαύσεις ωμές. Μόλις 1/2 φλιτζάνι ωμές κόκκινες πιπεριές παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνης C… πέρα από το γεγονός ότι δίνει χρώμα και άρωμα στο πιάτο.

Tip: Συνδύασε ωμές λωρίδες πιπεριάς στην πράσινη σαλάτα, γέμισε ωμές πιπεριές με τόνο, πρόσθεσέ τις σε μια σαλάτα με βραστά ρεβίθια, πρόσθεσέ τις σε σάντουιτς για έξτρα τραγανή γεύση.

Μπρόκολο

Επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να το δοκιμάσεις ωμό. Το μπρόκολο περιέχει το φυτικό ένζυμο μυροσινάση. Η μυροσινάση παίζει καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή γλυκοσινολικών ενώσεων σε σουλφοραφάνη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στην καταστροφή των προκαρκινικών κυττάρων και στη μείωση της φλεγμονής (λέει η επιστήμη). Αυτό το πολύτιμο ένζυμο, όπως κατάλαβες, είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και διασπάται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ειδικά στο βράσιμο ή τον ατμό για πολλή ώρα. Τρώγοντας ωμό το μπρόκολο, βοηθάς τον οργανισμό σου να μεγιστοποιήσει την παραγωγή σουλφοραφάνης.

Tip: Απόλαυσε ωμά μπουκετάκια μπρόκολου με λεμόνι και ελαιόλαδο ή ψιλοκομμένα σε σαλάτα. Αν ψιλοκόψεις/τρίψεις και τα κοτσάνια, θα έχεις επιπλέον και το τραγανό στοιχείο…

Σκόρδο (για τους τολμηρούς)

Ναι, το σκόρδο είναι λαχανικό και μάλιστα με ισχυρά οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνεται ωμό. Αξίζει να ειπωθεί πως η χαρακτηριστική μυρωδιά και γεύση του προέρχονται από οργανοθειϊκές ενώσεις, ιδίως αλλισίνη, η οποία σχηματίζεται όταν το σκόρδο συνθλίβεται ή ψιλοκόβεται. Στην αλλισίνη «χρωστάει» το σκόρδο τις ευεργετικές για την καρδιά και τα αγγεία και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Είναι όμως εξαιρετικά ευαίσθητη στη θερμότητα που μπορεί να μειώσει δραστικά την περιεκτικότητά της.

Tip: Αν το ωμό σκόρδο είναι πολύ έντονο για τον ουρανίσκο ή το στομάχι σου, μπορείς να το προσθέσεις θρυμματισμένο ή ψιλοκομμένο στο τέλος του μαγειρέματος ή να το ενσωματώσεις σε ντιπ για σαλάτες. Ένα άλλο εύκολο κόλπο να το απολαύσεις είναι να τρίψεις μια ωμή σκελίδα σκόρδο σε ελαιόλαδο και χυμό λεμόνι για μια απλή βινεγκρέτ ή να το τρίψεις στις φέτες ψωμιού ενός σάντουιτς με αβοκάντο ή φέτες ντομάτας.

Παντζάρια

Αυτό το ξεχωριστό, ζωηρό μωβ-κόκκινο χρώμα τους, οφείλεται σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις φυσικές χρωστικές ουσίες (βηταλαΐνες). Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύουν την ενέργεια. Όλα αυτά τα καλά όμως, μειώνονται σημαντικά κατά το μαγείρεμα που στην περίπτωση των παντζαριών, απαιτεί ώρα και ψηλή θερμοκρασία.

Tip: Για να τα απολαύσεις ωμά, δοκίμασε να τρίψεις καθαρισμένα παντζάρια σε σαλάτες, να τα συνδυάσεις με καρότα και μήλα για πιο κρατσανιστές μπουκιές, να τα ανακατέψεις σε smoothies ή ντιπ ή να τα κόψεις σε λεπτές φέτες για ένα «καρπάτσιο» παντζαριού με λεμόνι, ελαιόλαδο και λίγο κατσικίσιο τυρί.

Καρότα

Τραγανά, γλυκά και εξαιρετικά βολικά, τα καρότα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των «ωμών» προτάσεων -και για καλό λόγο. Διατηρούν περισσότερες από τις φυσικές φυτικές ίνες τους όταν καταναλώνονται ωμά, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης. Από την άλλη όμως, είναι και πλούσια σε β-καροτένιο, μια ένωση που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α και η οποία γίνεται πιο βιοδιαθέσιμη όταν τα καρότα… μαγειρεύονται. Για να πάρεις το καλύτερο και από τους δυο περιπτώσεις, μπορείς να καταναλώνεις έναν συνδυασμό ωμών και μαγειρεμένων.

Tip: Αν βράσεις καρότα, δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις το νερό τους σε σούπες ή σάλτσες για να πάρεις τα «χαμένα» θρεπτικά τους συστατικά. Απόλαυσέ τα ωμά, κομμένα σε στικς ή ροδέλες ή σκέψου ένα ντρέσινγκ καρότου με τζίντζερ, λάδι, ξύδι και λίγο μέλι.

Αγγούρια

Αν και φρούτα (αλήθεια;) θα τα βρεις στην κατηγορία των πιο δροσερών και τραγανών λαχανικών και αποτελούν ομολογουμένως μια ευχάριστη προσθήκη στις σαλάτες και τα ελαφριά σνακ του καλοκαιριού. Τα οφέλη τους, πάλι, πολλά. Αποτελούνται κατά 95% από νερό, είναι φυσικά ενυδατικά και περιέχουν μικρές ποσότητες καλίου, βιταμίνης Κ και κάποιων αντιοξειδωτικών με αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Tip: Θα το χρησιμοποιήσεις στο σπιτικό τζατζίκι, θα το κόψεις σε φέτες σε σαλάτες και σάντουιτς, θα το ανακατέψεις σε κρύες σούπες ή θα φτιάξεις ένα γρήγορο και υγιεινό ορεκτικό με φέτες αγγουριού, χούμους, τυρί ή καπνιστό σολομό.

Έξτρα tips

• Πρόσθεσε (καλά) λιπαρά: Τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά κάποιων λαχανικών, όπως το β-καροτένιο και η βιταμίνη Κ, απορροφώνται καλύτερα όταν συνδυάζονται με υγιεινά «λιπαρά». Την επόμενη φορά που θα φας μια ωμή σαλάτα με καρότα ή λάχανο, μην κουταλομετρήσεις το ελαιόλαδο. Επιπλέον μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά χούμους για να ενισχύσεις την απορρόφησή των θρεπτικών συστατικών, αλλά και τη γεύση.
• Η προετοιμασία βοηθάει: Κόψε τα λαχανικά που σου αρέσουν, εκ των προτέρων, για να έχεις πρόχειρες ικανοποιητικές ποσότητες. Μπορείς να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο, σε αεροστεγή γυάλινα δοχεία με μια υγρή χαρτοπετσέτα για να διατηρηθούν τραγανά και έτοιμα για χρήση.
• Ανακάτεψέ τα: Για να βάλεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο πιάτο, μπορείς να δημιουργήσεις έναν συνδυασμό ωμών και μαγειρεμένων λαχανικών.

*να θυμάσαι:
Πλένεις πάντα καλά τα λαχανικά, ακόμη και αυτά που πρόκειται να καθαρίσεις/αφαιρέσεις τη φλούδα τους.