Η κλιματική αλλαγή μεταβάλλει τις συνθήκες άθλησης, καθιστώντας αναγκαία την προσαρμογή της έντασης, της διάρκειας και του χρόνου προπόνησης
Οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες ενδέχεται να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία των ανθρώπων, εμποδίζοντάς τους να γυμναστούν, προειδοποιούν οι επιστήμονες. Πώς μπορούμε όμως να συνεχίσουμε την άθληση εν μέσω καύσωνα;
Δεδομένου μάλιστα ότι το φετινό καλοκαίρι σημειώνονται θερμοκρασίες-ρεκόρ λόγω του Ελ Νίνιο, η γυμναστική αναμένεται να γίνει ιδιαίτερα δύσκολη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι παίκτες στο φετινό Παγκόσμιο Κύπελλο Ποδοσφαίρου που διεξάγεται σε ΗΠΑ, Καναδά και Μεξικό, έχουν στη διάθεσή τους επιπλέον διαλείμματα ενυδάτωσης.
«Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους γίνονται πιο απαιτητικές σωματικά και λιγότερο άνετες όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές», επισημαίνει ο ChristianGarcía-Witulski, επιδημιολόγος περιβαλλοντικών παραγόντων και τρόπου ζωής στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Αργεντινής.
Σε πρόσφατη έρευνα, ο García-Witulski και οι συνεργάτες του προειδοποίησαν ότι η άνοδος της θερμοκρασίας λόγω της κλιματικής αλλαγής ενδέχεται να οδηγήσει σε μειωμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ζέστης, με αποτέλεσμα —σύμφωνα με εκτιμήσεις— 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως έως το 2050.
Γιατί κουράζεστε πιο γρήγορα όταν έχει ζέστη;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες συσπώνται και παράγουν θερμότητα. Στη συνέχεια, το σώμα προσπαθεί να ψυχθεί μέσω της εφίδρωσης και της διοχέτευσης αίματος προς το δέρμα.
Ωστόσο, αυτό δημιουργεί μια σύγκρουση αναγκών, καθώς το ίδιο αίμα είναι απαραίτητο και για την παροχή οξυγόνου στους μύες, εξηγεί ο OllieJay από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Το δέρμα ουσιαστικά "αποσπά" αίμα από τους μύες, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να τους τροφοδοτήσετε με την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου».
Σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει πολύ γρήγορα σε κόπωση, καθώς το σώμα δυσκολεύεται να μεταφέρει επαρκές οξυγόνο στους μύες, ενώ παράλληλα επιβαρύνεται επιπλέον η καρδιά στην προσπάθειά της να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις.
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να προστατεύσετε την υγεία σας διατηρώντας τη σωματική σας δραστηριότητα όταν επικρατεί έντονη ζέστη; Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που, σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσεροί ενώ γυμνάζεστε:
Η πιο σημαντική αλλαγή που μπορούν να κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι να γυμνάζονται όταν επικρατούν πιο δροσερές συνθήκες, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, εφόσον αυτό είναι εφικτό.
Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε ώρες κατά τις οποίες το σημείο όπου συνηθίζετε να γυμνάζεστε βρίσκεται στη σκιά, αντί να είναι εκτεθειμένο στην έντονη ηλιακή ακτινοβολία. «Η διαφορά αυτή μπορεί να φτάσει τους 12-15°C σε σχέση με τη θερμοκρασία του αέρα υπό σκιά», επισημαίνει ο OllieJay, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας για τη Θερμότητα και την Υγεία (HeatandHealthResearchCentre) στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
Σημαντικό ρόλο παίζει και η υγρασία. Ο βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα αποβάλλει τη θερμότητα είναι μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα από το δέρμα, διαδικασία που συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, η διαδικασία αυτή επηρεάζεται, καθώς περιορίζεται η εξάτμιση που ψύχει το σώμα.
Καθοριστικό ρόλο παίζει και η ταχύτητα του ανέμου· γι' αυτόν τον λόγο, το τρέξιμο σε κλειστούς χώρους με περιορισμένη κυκλοφορία αέρα αυξάνει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.
Συντομεύστε την προπόνησή σας ή μειώστε την ένταση
Τις ημέρες που δεν μπορείτε να αποφύγετε τη ζέστη, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο άσκησης για μικρότερα χρονικά διαστήματα, καθώς και να προσθέσετε περισσότερα διαλείμματα.
«Μερικές φορές, ένας μικρότερος περίπατος το πρωί ή κάποια ελαφριά κίνηση σε εσωτερικό χώρο είναι ασφαλέστερη και πιο ρεαλιστική από το να προσπαθείτε να τηρείτε αυστηρά την ίδια ρουτίνα», λέει η García-Witulski. «Οι θερμότερες συνθήκες δημιουργούν μεγαλύτερη θερμική καταπόνηση. Οι άνθρωποι κουράζονται πιο εύκολα, ιδρώνουν περισσότερο, μπορεί να αισθάνονται ζάλη, συχνά κοιμούνται χειρότερα και η καθημερινή κίνηση απλώς γίνεται λιγότερο ελκυστική και, σε ορισμένες περιπτώσεις, λιγότερο ασφαλής».
Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την άσκηση σας δίνει ένα μεγαλύτερο θερμικό αποθεματικό πριν οι συνθήκες γίνουν επικίνδυνες.
Η RebeccaStearns, κινησιολόγος στο Ινστιτούτο KoreyStringer στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, λέει ότι ενώ κάνετε διαλείμματα από την άσκηση, βρείτε ένα πιο δροσερό περιβάλλον όπου είναι δυνατόν. «Εάν μπορείτε να μπείτε σε ένα κλιματιζόμενο περιβάλλον ή ακόμα και απλώς να βρείτε σκιά με κρύο νερό και ανεμιστήρα, αφιερώστε χρόνο για να αρχίσετε πραγματικά να δροσίζεστε», λέει.
Όταν πρόκειται για μεθόδους ψύξης, μπορεί να είναι δελεαστικό να καταφύγετε σε μια παγοκύστη. Ωστόσο, η Stearns επισημαίνει ότι, αν και οι παγοκύστες δίνουν την αίσθηση του κρύου στο δέρμα, στην πραγματικότητα έχουν εκπληκτικά χαμηλό ρυθμό ψύξης, καθώς τείνουν να καλύπτουν μόνο ένα μικρό μέρος της επιφάνειας του δέρματος.
Η ψύξη μέσω νερού μπορεί να αποτελέσει μια καλύτερη λύση. Πρόκειται για τη μέθοδο κατά την οποία βυθίζετε μέρη του σώματος (όπως τα χέρια και τους πήχεις) σε κρύο νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να ρίξετε κρύο νερό πάνω στο σώμα σας.
«Αν ρίξετε νερό στην επιφάνεια του δέρματος και αυτό στη συνέχεια εξατμιστεί, επιτυγχάνεται το ίδιο αποτέλεσμα με την εφίδρωση, χωρίς όμως να χρειάζεται να ιδρώσετε πραγματικά», εξηγεί ο Jay. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να κατευθύνει περισσότερο αίμα στους μύες για την παροχή οξυγόνου.
Αντίστοιχα, η χρήση μιας κρύας, βρεγμένης πετσέτας που την περνάτε συχνά πάνω από τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας βοηθά επίσης στην ψύξη του σώματος, προσθέτει η Stearns.
Προ-ψύξη του σώματος
Η προ-ψύξη πριν βγείτε έξω είναι επίσης ωφέλιμη. Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την άσκηση παρέχει μεγαλύτερα περιθώρια αντοχής στη ζέστη, προτού οι συνθήκες γίνουν επικίνδυνες. «Η ελαφρά μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν εκτεθείτε στη ζέστη σάς χαρίζει περισσότερο χρόνο ασφαλείας προτού η κατάσταση γίνει επικίνδυνη», αναφέρει η Stearns.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί και με την κατανάλωση μείγματος πάγου και νερού (τύπου γρανίτας), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι ψύχει το σώμα και βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.
Δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί
Η σταδιακή αύξηση της έντασης ή της διάρκειας της άσκησης σε συνθήκες ζέστης επιτρέπει στο σώμα σας να εξοικειωθεί με αυτές, μια διαδικασία που ονομάζεται εγκλιματισμός στη ζέστη.
Σύμφωνα με την Stearns, γενικά, μετά από επτά έως 14 ημέρες τακτικής άσκησης στη ζέστη, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται, ο ρυθμός εφίδρωσης αυξάνεται και ο όγκος του πλάσματος του αίματος μεγαλώνει. «Υπάρχει τεράστια απαίτηση για ροή αίματος. Και το αίμα είναι τελικά αυτό που θα τροφοδοτήσει και θα υποστηρίξει όλες αυτές τις φυσιολογικές λειτουργίες μέσα στη ζέστη», επισημαίνει.
Αυτή η προσαρμογή βοηθά το σώμα σας να ανταποκρίνεται καλύτερα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της απόδοσης αλλά και στη μείωση του κινδύνου θερμικής καταπόνησης.
Ωστόσο, αυτή η απόκριση είναι «παροδική», λέει ο Jay. «Αν δεν τη διατηρήσεις, θα τη χάσεις... Αν δεν εκθέτεις τον εαυτό σου στη ζέστη, τότε οι προσαρμογές που είχες επιτύχει θα εξαλειφθούν».
Μάθετε πότε να σταματήσετε
Αν και τα περιστατικά θανάτου λόγω άσκησης στη ζέστη είναι σχετικά σπάνια, η θερμική εξάντληση γίνεται όλο και πιο συχνό φαινόμενο.
Επιπλέον, το γεγονός ότι γυμνάζεστε εντατικά δεν παρέχει απαραίτητα προστασία από τη θερμική εξάντληση.
Οι αθλητές υψηλού επιπέδου ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο θερμοπληξίας σε σχέση με όσους αθλούνται ερασιτεχνικά, καθώς είναι ήδη συνηθισμένοι να ξεπερνούν τα «βιολογικά τους όρια», επισημαίνει η Stearns. Αυτό μπορεί να αποβεί επικίνδυνο, δεδομένου ότι η ένταση της άσκησης αποτελεί τον κύριο παράγοντα αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος.
Ως εκ τούτου, η ίδια συμβουλεύει ότι «το να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να μειώνετε συνειδητά τον ρυθμό αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας».
Αν προσαρμοστούμε, ρυθμίσουμε την ένταση της προσπάθειάς μας και ασκούμαστε τις πρωινές ώρες, μπορούμε να παραμείνουμε δραστήριοι όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία. Οι παθήσεις που σχετίζονται με τη ζέστη εξακολουθούν να αποτελούν κίνδυνο, επομένως τα σημάδια που πρέπει να προσέχουμε περιλαμβάνουν ζάλη, ναυτία, κόπωση και ταχυπαλμία. Εάν εμφανιστεί κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως και φροντίστε να δροσιστείτε.
«Πιστεύω ότι το βασικό μήνυμα είναι πως πρέπει να πάψουμε να αντιμετωπίζουμε τη σωματική δραστηριότητα ως κάτι εντελώς αποκομμένο από τις κλιματικές συνθήκες», δηλώνει ο García-Witulski. «Καθώς τα κύματα καύσωνα γίνονται συχνότερα, οι άνθρωποι θα πρέπει όλο και περισσότερο να προσαρμόζουν όχι μόνο το αν θα ασκηθούν, αλλά και το πότε, το πού και το πώς θα το κάνουν», προσθέτει.
17°
