Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να γυμναστούμε

Για να αποκομίσεις το μέγιστο όφελος από μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή ένα τρέξιμο, καλό είναι να γυμνάζεσαι την ώρα της ημέρας που ταιριάζει καλύτερα στο φυσικό «βιολογικό σου ρολόι», σύμφωνα με ερευνητές υγείας.

Οι άνθρωποι που είναι πρωινοί τύποι ωφελούνται περισσότερο όταν ασκούνται το πρωί, ενώ οι «νυχτερινοί τύποι» («night owls») όταν γυμνάζονται το βράδυ.

Ο συγχρονισμός της άσκησης με το εσωτερικό ρολόι του σώματος φαίνεται να ενισχύει τα καρδιαγγειακά οφέλη, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Open Heart.

Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτή την προσέγγιση παρουσίασαν καλύτερο ύπνο, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και πιο υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση

Στη μελέτη συμμετείχαν 134 άτομα ηλικίας 40-50 ετών στο Pakistan.

Κανείς δεν ήταν ιδιαίτερα γυμνασμένος, ενώ όλοι είχαν τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, όπως υπέρταση ή αυξημένο βάρος.

Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κάνουν γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο για 40 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, για τρεις μήνες.

Με βάση ερωτηματολόγια, 70 άτομα κατατάχθηκαν ως πρωινοί τύποι και 64 ως νυχτερινοί.

Μερικοί γυμνάζονταν σε ώρες που ταίριαζαν με τον «χρονότυπό» τους — δηλαδή τη φυσική τους προδιάθεση για εγρήγορση το πρωί ή το βράδυ — ενώ άλλοι έκαναν το αντίθετο.

Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση.

Ωστόσο, όσοι συγχρόνισαν την άσκηση με τον χρονότυπό τους είχαν μεγαλύτερα οφέλη: καλύτερη αρτηριακή πίεση, αυξημένη αερόβια ικανότητα, βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης, καθώς και τα επίπεδα ορμονών και ενέργειας μέσα στην ημέρα — παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την απόδοση όσο και τη συνέπεια στην άσκηση.

«Κοινωνικό τζετ λαγκ»

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η προσέγγιση «μία λύση για όλους» στην ώρα άσκησης δεν είναι ιδανική.

Η ασυμφωνία ανάμεσα στο βιολογικό ρολόι και τις κοινωνικές υποχρεώσεις — γνωστή ως «social jetlag» — έχει συνδεθεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Οι νυχτερινοί τύποι φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο, επομένως δεν θα πρέπει να πιέζονται να ακολουθούν πρωινά προγράμματα άσκησης.

Κλειδί η συνέπεια

Παρά τα ευρήματα, οι ειδικοί τονίζουν ότι το σημαντικότερο είναι η τακτική άσκηση.

Η συνέπεια — δηλαδή το να εντάξεις τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου — έχει μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή ώρα.

Μικροί, ρεαλιστικοί στόχοι είναι πιο αποτελεσματικοί από φιλόδοξα ξεκινήματα που δύσκολα διατηρούνται.

Τάσεις και προτάσεις

Η ενδυνάμωση (strength training) γνωρίζει μεγάλη άνοδο σε όλες τις ηλικίες.

Το NHS προτείνει:

• ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
• 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως

Ασκήσεις όπως:

• καθίσματα στον τοίχο (wall squats)
• σανίδα (plank)

είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς ενδυναμώνουν τους μύες χωρίς έντονη κίνηση αρθρώσεων.

Πηγή: BBC