Μύθοι και αλήθειες: Ζάχαρη, χοληστερίνη, διατροφή, μεταβολισμός. Τελικά, τι ισχύει;

Στην υγεία αγαπάμε τις καθαρές απαντήσεις. Θέλουμε να ξέρουμε αν κάτι ισχύει ή όχι, αν κάνει καλό ή κακό, αν πρέπει να το κάνουμε ή να το κόψουμε. Μόνο που το σώμα δεν λειτουργεί έτσι. Και ίσως αυτός είναι ο λόγος που οι μύθοι γύρω από τη διατροφή, τις εξετάσεις, τον μεταβολισμό, το στρες, τα αντιβιοτικά ή τη γήρανση επιμένουν: γιατί μια εύκολη απάντηση είναι συχνά πιο παρηγορητική. Κι αν, αρχικά, σκεφτήκαμε αυτό το θέμα ως ένα αφιέρωμα με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες», γρήγορα έγινε σαφές ότι στην υγεία τα πράγματα δεν είναι τόσο τακτοποιημένα. Υπάρχουν πράγματα που είναι ξεκάθαρα λάθος, άλλα που είναι σωστά, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό που μετράει είναι η συνολική εικόνα. Η πρόληψη, ο μεταβολισμός, η διατροφή, το στρες, η γήρανση – όλα εξαρτώνται από το σύνολο της λειτουργίας του οργανισμού και όχι από μία μόνο παράμετρο.

Γι’ αυτό ζητήσαμε από τους ειδικούς συνεργάτες μας –τον ενδοκρινολόγο Αριστείδη Λύτρα, τον γαστρεντερολόγο Γιώργο Κοντιζά και την κλινική διαιτολόγο Άννα Παπαγεωργίου, με ειδίκευση και οι τρεις στη μεταβολική υγεία– να απαντήσουν σε ερωτήματα που, λίγο ή πολύ, έχουμε όλοι: αν οι καλές εξετάσεις σημαίνουν υγεία, αν η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη, αν ο «αργός μεταβολισμός» φταίει για το βάρος, αν το ψωμί παχαίνει, αν οι detox δίαιτες λειτουργούν, αν η κορτιζόλη είναι πράγματι «κακή».

Το βασικό συμπέρασμα είναι απλό: η υγεία δεν κρίνεται από μία τροφή, μία εξέταση ή μία συνήθεια. Αλλά από τη διάρκεια, τη συνέπεια και τον τρόπο που συνδυάζονται όλα μεταξύ τους. Σε αυτό το αφιέρωμα επιλέξαμε κάποιες ενδεικτικές ερωτήσεις. Ξεκαθαρίζουμε έτσι κάποιες απορίες και υπογραμμίζουμε πως η φροντίδα του σώματος ξεκινάει από την κατανόηση και τη φροντίδα, και όχι από τον φόβο ή την εμμονή.

Τι δείχνουν πραγματικά οι εξετάσεις

• Η υγεία δεν αποτυπώνεται σε μία μέτρηση, αλλά σε σύνολο δεδομένων.

🩸Αν οι αιματολογικές εξετάσεις είναι καλές, είμαστε υγιείς;
Δεν ισχύει αυτό απαραίτητα. Οι «καλές» εξετάσεις έχουν σχετική αξία και πρέπει πάντα να ερμηνεύονται στο σωστό πλαίσιο. Για παράδειγμα, τιμές γλυκόζης νηστείας 79 mg/dl και 99 mg/dl θεωρούνται και οι δύο φυσιολογικές. Η γλυκόζη νηστείας είναι το σάκχαρο στο αίμα μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό και χρησιμοποιείται ως βασικός δείκτης μεταβολικής υγείας. Ωστόσο, μπορεί να αντανακλούν πολύ διαφορετική μεταβολική λειτουργία, ανάλογα με τη σύσταση σώματος και τον τρόπο που ο οργανισμός διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες.

Επιπλέον, δεν έχει σημασία μόνο αν μια τιμή βρίσκεται εντός ορίων, αλλά και πώς μεταβάλλεται με τον χρόνο. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα τιμή PSA στα 0,9 ng/ml πριν από έναν χρόνο είναι φυσιολογική, όπως και μια σημερινή τιμή στα 1,9 ng/ml. Ωστόσο, η μεταβολή αυτή μπορεί να έχει κλινική σημασία και να απαιτεί αξιολόγηση από ουρολόγο.

Με άλλα λόγια, οι εξετάσεις δεν διαβάζονται απλώς ως «φυσιολογικές» ή «μη φυσιολογικές». Αξιολογούνται σε σχέση με την εξέλιξη των τιμών, το ιατρικό ιστορικό και τη συνολική κλινική εικόνα. Για αυτό ακόμη και τα φυσιολογικά αποτελέσματα χρειάζονται πάντα ερμηνεία από γιατρό. -Αριστείδης Λύτρας

📋Περισσότερες εξετάσεις σημαίνουν καλύτερη πρόληψη;
Εξαρτάται. Όλες οι γενικά αποδεκτές προληπτικές εξετάσεις (π.χ. κολονοσκόπηση, μαστογραφία), με σωστό προγραμματισμό, σώζουν ταλαιπωρία και ζωές. Υπάρχουν επίσης σημαντικές εξετάσεις που αναγνωρίζουν την ύπαρξη κινδύνου υγείας (π.χ. έλεγχος λιπιδίων). Ο ειδικός ιατρός θα ζητήσει τον κατάλληλο έλεγχο με βάση τη συνολική εικόνα του ασθενούς, παλαιότερους ελέγχους και μεταβολές στις συνθήκες ζωής.

Ωστόσο, εφόσον διαπιστωθεί κίνδυνος, η επανάληψη των εξετάσεων πρέπει να έχει λειτουργικό χαρακτήρα, δηλαδή να οδηγεί σε αποφάσεις. Αν διαπιστωθεί υψηλή χοληστερίνη, δεν έχει νόημα να επαναπροσδιοριστεί σε 3-6 μήνες αν δεν έχουν υιοθετηθεί κατάλληλα υγιεινοδιαιτητικά μέτρα ή/και φαρμακευτική αγωγή. Διαφορετικά, η επανάληψη θα είναι απλώς σπατάλη πόρων χωρίς πραγματική αξία. -Αριστείδης Λύτρας

🔍Όσο νωρίτερα διαγνωστεί κάτι, τόσο το καλύτερο;
Σε γενικές γραμμές ισχύει. Αυτό είναι αλήθεια για την πλειονότητα των σοβαρών καταστάσεων, ιδιαίτερα κακοηθειών και λοιμώξεων. Ωστόσο, η έγκαιρη διάγνωση αφορά και ασθένειες όπως οι υπερλιπιδαιμίες ή ο σακχαρώδης διαβήτης, που αναπτύσσονται σε έδαφος μη ευνοϊκού τρόπου ζωής (κακή διατροφή, καθιστική ζωή, χρόνιο στρες, κάπνισμα) σε ανθρώπους με γενετική ή επιγενετική προδιάθεση.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η έγκαιρη διάγνωση συχνά δεν ακολουθείται από πραγματική αλλαγή τρόπου ζωής και έτσι δεν οδηγεί τελικά σε πρόληψη. Έχει λοιπόν θεμελιώδη σημασία η συμμόρφωση με τις κατάλληλες οδηγίες· διαφορετικά, η πορεία προς τις επιπλοκές δεν μπορεί να ανασχεθεί. -Αριστείδης Λύτρας

Ζάχαρη, χοληστερίνη και μεταβολικός κίνδυνος

• Δεν είναι ένα τρόφιμο που καθορίζει την υγεία, αλλά το σύνολο των επιλογών.

🧊Η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί διαβήτη;
Όχι απαραίτητα. Ο σακχαρώδης διαβήτης αναπτύσσεται σε ένα έδαφος πολυπαραγοντικής προδιάθεσης. Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν η κακή διατροφή, η έλλειψη ύπνου και άσκησης, το αυξημένο σωματικό βάρος και το στρες επιδρούν σε ένα μη ευνοϊκό γενετικό ή επιγενετικό υπόβαθρο.

Άνθρωποι χωρίς προδιάθεση δεν θα εκδηλώσουν απαραίτητα διαβήτη επειδή καταναλώνουν ζάχαρη, εκτός αν η κατανάλωση αυτή οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους. Σε ένα ήδη επιβαρυμένο μεταβολικό πλαίσιο (όπως ο προδιαβήτης), η συστηματική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να επιταχύνει τη διαταραχή του μεταβολισμού. — Αριστείδης Λύτρας

⚖️Αν δεν είμαστε υπέρβαροι, δεν κινδυνεύουμε από διαβήτη;
Δεν ισχύει. Ο διαβήτης μπορεί να εμφανιστεί σε ανθρώπους κάθε σωματότυπου. Ορισμένες μορφές είναι κληρονομικές (π.χ. MODY), ενώ άλλες σχετίζονται με ανοσολογικούς μηχανισμούς. Επιπλέον, ο όρος «υπέρβαρο» είναι ένας αυστηρός δείκτης. Για παράδειγμα, ένας άνδρας ύψους 182 cm και βάρους 83 kg κατατάσσεται οριακά ως υπέρβαρος, χωρίς αυτό να αποτυπώνει απαραίτητα τη μεταβολική του υγεία.

Πολλοί άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος μπορεί να εμφανίσουν διαβήτη, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν παράγοντες όπως οικογενειακό ιστορικό, καθιστική ζωή, κακός ύπνος, υψηλό στρες και κοιλιακή παχυσαρκία. –Αριστείδης Λύτρας

🫀Η χοληστερίνη είναι ένας από τους βασικούς «εχθρούς» της υγείας;
Όχι απαραίτητα. Η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό: συμμετέχει στη δομή των κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών και στη σύνθεση της βιταμίνης D. Το ζήτημα δεν είναι η ύπαρξή της, αλλά η ισορροπία των λιποπρωτεϊνών που τη μεταφέρουν.

Η LDL χοληστερίνη, όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα και συνδυάζεται με άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL, μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία. Επιπλέον, δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα της LDL, αλλά και η ποιότητά της. Σωματίδια όπως η small dense LDL ή η οξειδωμένη LDL είναι πιο αθηρογόνα.

Ωστόσο, η καρδιαγγειακή νόσος δεν οφείλεται σε έναν μόνο παράγοντα. Η χρόνια φλεγμονή, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υπέρταση, το κάπνισμα και η γενετική προδιάθεση παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Γι’ αυτό η σύγχρονη ιατρική δεν εστιάζει σε μία μόνο τιμή, αλλά στον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η κατανόηση της πραγματικής λειτουργίας της χοληστερίνης βοηθά να αποφύγουμε απλοποιήσεις και να αντιμετωπίζουμε την υγεία πιο ολοκληρωμένα. -Γιώργος Κοντιζάς

🥚Πρέπει να κόψουμε αυγά, τυριά και λιπαρά αν έχουμε αυξημένη χοληστερίνη;
Όχι ως γενικό κανόνα. Η αντίληψη ότι η αυξημένη χοληστερίνη απαιτεί αυστηρή αποφυγή τροφίμων όπως τα αυγά ή τα λιπαρά δεν ανταποκρίνεται στη σύγχρονη γνώση. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η διατροφική χοληστερίνη επηρεάζει τα επίπεδα στο αίμα λιγότερο από όσο πιστευόταν, καθώς ο οργανισμός ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό την παραγωγή της στο ήπαρ. Αυτό σημαίνει ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποιότητα της διατροφής και όχι ένα μεμονωμένο τρόφιμο. Παράγοντες όπως τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, η υπερβολική θερμιδική πρόσληψη, η καθιστική ζωή και η μεταβολική δυσλειτουργία επηρεάζουν πολύ περισσότερο το λιπιδαιμικό προφίλ.

Τα αυγά, για παράδειγμα, είναι μια θρεπτικά πυκνή τροφή με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Και τα γαλακτοκομικά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς απαραίτητα να επιβαρύνουν τον μεταβολισμό. Εξαιρέσεις υπάρχουν. Άτομα με γενετικές διαταραχές ή πολύ υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες.

Συνολικά, η σύγχρονη προσέγγιση δεν βασίζεται σε απαγορεύσεις, αλλά σε ισορροπία. Μια διατροφή πλούσια σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων. -Γιώργος Κοντιζάς

Μεταβολισμός, αύξηση βάρους

• Το σώμα δεν λειτουργεί με απλούς κανόνες, προσαρμόζεται συνεχώς.

🍫Το τσιμπολόγημα και οι λιγούρες δείχνουν έλλειψη πειθαρχίας;
Δεν ισχύει απαραίτητα. Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο θέμα θέλησης, αλλά και του τρόπου που οργανώνεται η διατροφή και η καθημερινότητα: διατροφική συμπεριφορά, σωματική δραστηριότητα και ψυχοσυναισθηματική υγεία.

Επιπλέον, αν η διατροφή είναι υπερβολικά περιοριστική, μπορεί να εμφανιστούν βιολογικοί μηχανισμοί –όπως υπογλυκαιμίες ή διατροφικά ελλείμματα– που αυξάνουν την πείνα και οδηγούν σε επεισόδια υπερφαγίας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν πρόκειται για έλλειψη πειθαρχίας. Ο εγκέφαλος στρέφεται σε άμεσες πηγές ενέργειας και ευχαρίστησης, όπως ζάχαρη ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι ένα ρεαλιστικό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής, που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού και μειώνει τα ερεθίσματα υπερφαγίας. -Αριστείδης Λύτρας

🧬Η αύξηση βάρους οφείλεται κυρίως στις ορμόνες;
Όχι απαραίτητα. Οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξη, τον μεταβολισμό και το πώς αποθηκεύεται το λίπος, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους για να εξηγήσουν την αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση (πτώση των οιστρογόνων) δεν οδηγούν από μόνες τους σε μεγάλη αύξηση βάρους, αλλά διευκολύνουν την αύξησή του αν δεν προσαρμοστούν η διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητας – είτε μια γυναίκα ξεκινά με φυσιολογικό βάρος είτε με ήδη επιβαρυμένες συνήθειες και μεταβολικό προφίλ.

Η ινσουλίνη, ωστόσο, παίζει πιο άμεσο ρόλο: όταν βρίσκεται συχνά σε υψηλά επίπεδα, λόγω αυξημένης πρόσληψης τροφής – ειδικά όταν αυτή είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες – ευνοεί την αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, η άσκηση μειώνει τις ανάγκες για ινσουλίνη και βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί καλύτερα την ενέργεια και να διατηρεί ή να αυξάνει τη μυϊκή μάζα. -Αριστείδης Λύτρας

🔥Φταίει ο «αργός μεταβολισμός» για την αύξηση βάρους;
Όχι απαραίτητα. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως τα γονίδια, η ηλικία, το φύλο, ο ύπνος, το στρες, οι ορμόνες, η μυϊκή μάζα, τα φάρμακα και ο τρόπος ζωής. Αλλά τι σημαίνει «αργός μεταβολισμός»; Στην πράξη, σημαίνει ότι ο οργανισμός καταναλώνει λιγότερη ενέργεια (δηλαδή καίει λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα) σε σχέση με άλλους ανθρώπους – συνήθως λόγω χαμηλότερης μυϊκής μάζας, μειωμένης φυσικής δραστηριότητας ή συνολικών συνηθειών. Άρα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του.

Αυτό φαίνεται και όταν συγκρίνουμε διαφορετικά σώματα. Δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, ανάλογα με τη σύσταση σώματός τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, σε σχέση με κάποιον με υψηλότερο ποσοστό λίπους. Γι’ αυτό η άσκηση –και ιδιαίτερα η προπόνηση ενδυνάμωσης– μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παράλληλα, η διαχείριση του στρες και η βελτίωση της ποιότητας ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο. -Αριστείδης Λύτρας

🍽️Για να αδυνατίσω πρέπει να πεινάω;
Όχι. Η απώλεια βάρους δεν είναι θέμα πείνας και τιμωρίας. Είναι θέμα ενεργειακού ισοζυγίου. Όταν ο οργανισμός λαμβάνει λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται, στρέφεται στα αποθέματα λίπους για να καλύψει τη διαφορά. Αυτός είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός της λιπόλυσης – όχι η στέρηση, όχι η εξάντληση.

Οι πολύ στερητικές δίαιτες κάνουν το αντίθετο. Το σώμα αντιλαμβάνεται ότι «κινδυνεύει» και ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης: μειώνει τον βασικό μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια και αυξάνει την έκκριση γκρελίνης, της ορμόνης που ενισχύει το αίσθημα της πείνας. Έτσι, όχι μόνο δεν χάνουμε βάρος αποτελεσματικά, αλλά οδηγούμαστε και σε επεισόδια υπερφαγίας – το γνωστό φαινόμενο yo-yo. Η σύγχρονη κλινική διαιτολογία προσεγγίζει διαφορετικά το θέμα: δημιουργούμε ένα ήπιο ενεργειακό έλλειμμα, χωρίς πείνα. Αυξάνουμε τον όγκο των γευμάτων με τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αλλά υψηλής θρεπτικής πυκνότητας – λαχανικά, φρούτα, άλιπη πρωτεΐνη και επαρκή ενυδάτωση. Συνδυάζουμε με εξατομικευμένη άσκηση. Οι επιλογές αυτές ενισχύουν τα σήματα κορεσμού του οργανισμού, βοηθώντας να νιώθουμε ικανοποίηση ενώ το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους.

Με απλά λόγια: η απώλεια βάρους γίνεται όταν ο οργανισμός νιώθει ασφαλής – όχι όταν τον βάζουμε σε «μάχη». -Άννα Παπαγεωργίου

Τι τρώμε τελικά; Μύθοι της καθημερινής διατροφής

• Από τη γλουτένη και το πρωινό μέχρι τα light και τα detox, η διατροφή είναι γεμάτη εύκολες βεβαιότητες.

🏷️Ζάχαρη έχουν μόνο τα γλυκά;
Όχι. Στην πράξη, η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα προφανή τρόφιμα, όπως τα γλυκά και τα μπισκότα. Συχνά τη συναντάμε και σε τρόφιμα που θεωρούνται αθώα, όπως το ψωμί του τοστ, οι έτοιμες σάλτσες, τα dressings, τα αλλαντικά, τα αναψυκτικά, οι χυμοί (ακόμη και οι φυσικοί) και ορισμένα ανθρακούχα ροφήματακαι προϊόντα, που προβάλλονται ως υγιεινά. Και δεν εμφανίζεται πάντα ως «ζάχαρη». Στις ετικέτες μπορεί να αναγράφεται με διαφορετικές ονομασίες, όπως δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι αγαύης ή HFCS.

Παρότι έχουν διαφορετικά ονόματα, ο οργανισμός τα μεταβολίζει με παρόμοιο τρόπο, οδηγώντας σε αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Όταν αυτό συμβαίνει συχνά –χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε– μπορεί να συμβάλει σε μεταβολικές διαταραχές, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και η λιπώδης νόσος του ήπατος.

Συνεπώς, δεν αρκεί να περιορίσουμε μόνο τα γλυκά. Μεγαλύτερη σημασία έχει να αναγνωρίζουμε πού «κρύβεται» η ζάχαρη στη διατροφή μας και να κάνουμε πιο συνειδητές και ενημερωμένες επιλογές. -Άννα Παπαγεωργίου

🍎Τα φρούτα ανεβάζουν το σάκχαρο;
Όχι απαραίτητα. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη, αλλά η επίδρασή τους στον οργανισμό είναι πολύ διαφορετική από αυτή των επεξεργασμένων γλυκών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και βιοδραστικά συστατικά που επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων και μετριάζουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Γι’ αυτό και η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων συνδέεται με καλύτερη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα τα φρούτα είναι ίδια ή ότι μπορούν να καταναλώνονται χωρίς μέτρο. Η ποσότητα, το είδος του φρούτου, το αν καταναλώνεται ολόκληρο και η μεταβολική κατάσταση του ατόμου παίζουν σημαντικό ρόλο. Οι χυμοί φρούτων, για παράδειγμα, περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και απορροφώνται πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα πιο απότομα. Αντίθετα, τα ολόκληρα φρούτα, σε λογικές ποσότητες, μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή – ακόμη και σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά. Συνεπώς, τα φρούτα δεν είναι ο «εχθρός». Η επίδρασή τους εξαρτάται από τη μορφή, την ποσότητα και το συνολικό διατροφικό πλαίσιο. -Γιώργος Κοντιζάς

🥖Δεν πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες δεν είναι «εχθρός». Το σώμα τούς χρειάζεται – και μάλιστα τους χρησιμοποιεί ως βασική πηγή ενέργειας. Ο εγκέφαλος λειτουργεί κυρίως με γλυκόζη, ενώ οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα, τους μυς και τον μεταβολισμό. Το ζήτημα δεν είναι οι υδατάνθρακες συνολικά, αλλά η ποιότητά τους. Οι υπερεπεξεργασμένοι, ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες– όπως το λευκό αλεύρι, η ζάχαρη και τα snacks –απορροφώνται γρήγορα, αυξάνουν απότομα το σάκχαρο και δεν προσφέρουν κορεσμό. Αυτό συχνά οδηγεί σε αυξημένη πείνα και υπερκατανάλωση θερμίδων.

Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες –όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, η πατάτα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια– είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Συμβάλλουν σε πιο αργή πέψη και σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης, βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

Συνεπώς, η δαιμονοποίηση των υδατανθράκων είναι παραπλανητική. Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και υποστηρίζουν τη ρύθμιση της ενέργειας και της όρεξης. -Άννα Παπαγεωργίου

🍞Πρέπει να κόψουμε το ψωμί για να αδυνατίσουμε;
Όχι απαραίτητα. Το ψωμί συχνά θεωρείται «απαγορευμένο» σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, όμως αυτό είναι μια υπεραπλούστευση. Στην πράξη, μια φέτα ψωμί έχει περίπου 70–80 θερμίδες — ποσότητα που μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Το ζήτημα δεν είναι το ψωμί από μόνο του, αλλά η συνολική ποσότητα και τα συνοδευτικά του. Όταν συνδυάζεται με μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφίμων, τότε αυξάνεται σημαντικά το συνολικό θερμιδικό φορτίο.

Εκεί που χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή είναι στο είδος του ψωμιού. Τα λευκά, υπερεπεξεργασμένα ψωμιά ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο και δεν προσφέρουν κορεσμό. Αντίθετα, τα ψωμιά ολικής άλεσης, σίκαλης ή προζυμένια —ιδιαίτερα όσα έχουν υποστεί αργή ωρίμανση— περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και συμβάλλουν καλύτερα στον κορεσμό και τη μεταβολική ισορροπία. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, καθώς δεν είναι όλα τα προϊόντα που αναγράφονται ως “ολικής άλεσης” πραγματικά τέτοια. Συχνά πρόκειται για ψωμιά με μείγμα λευκού και ολικής άλεσης αλεύρου ή με προσθήκη χρωστικών.

Συνεπώς, δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε το ψωμί. Αυτό που έχει σημασία είναι η επιλογή του κατάλληλου τύπου και η κατανάλωσή του με μέτρο, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. -Άννα Παπαγεωργίου

🍝Η γλουτένη είναι ανθυγιεινή για όλους;
Όχι. Η αντίληψη ότι η γλουτένη είναι επιβλαβής για όλους δεν ισχύει για τη μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων. Πρόκειται για μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκεται στο σιτάρι και στα παράγωγα του, όπως στο σιμιγδάλι και το πλιγούρι, στο κριθάρι και στη σίκαλη, και δεν αποτελεί πρόβλημα για τον υγιή πληθυσμό.

Υπάρχουν, ωστόσο, συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου πρέπει να αποφεύγεται. Η πρώτη είναι η κοιλιοκάκη, ένα αυτοάνοσο νόσημα στο οποίο η γλουτένη προκαλεί φλεγμονή και βλάβη στο λεπτό έντερο. Η δεύτερη είναι η αλλεργία στο σιτάρι, που είναι σπανιότερη αλλά σαφώς τεκμηριωμένη. Η τρίτη είναι η μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη, όπου ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα όπως φούσκωμα ή κοιλιακό πόνο χωρίς να έχουν κοιλιοκάκη.

Για τους υπόλοιπους ανθρώπους, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι η γλουτένη είναι από μόνη της επιβλαβής. Αντίθετα, πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο επεξεργασμένα και συχνά φτωχότερα σε φυτικές ίνες. Συνεπώς, η αποφυγή της γλουτένης δεν αποτελεί γενικό κανόνα υγείας, αλλά αφορά συγκεκριμένες ιατρικές ενδείξεις. Για τον γενικό πληθυσμό, μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα των δημητριακών – αν είναι ολικής άλεσης ή ραφιναρισμένα – παρά η παρουσία της γλουτένης στη διατροφή. -Γιώργος Κοντιζάς

🌅Τελικά το πρωινό είναι απαραίτητο;
Όχι απαραίτητα. Η ιδέα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας προέρχεται κυρίως από παλαιότερες παρατηρητικές μελέτες, αλλά και από εμπορικά μηνύματα που διαδόθηκαν ευρέως τα προηγούμενα χρόνια, ιδιαίτερα μέσω της βιομηχανίας των δημητριακών.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η σημασία του πρωινού δεν είναι ίδια για όλους. Σε αρκετούς ανθρώπους, ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και της ενεργειακής πρόσληψης μέσα στην ημέρα. Σε άλλους, όμως, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο μεταβολικό πλεονέκτημα, ενώ ορισμένοι αισθάνονται καλύτερα όταν καθυστερούν το πρώτο τους γεύμα.

Μελέτες που συγκρίνουν την κατανάλωση πρωινού με τη διαλειμματική νηστεία δείχνουν ότι το σημαντικό δεν είναι αν τρώμε πρωινό, αλλά η συνολική ποιότητα της διατροφής, η ποσότητα της ενέργειας που προσλαμβάνεται και ο χρονισμός των γευμάτων σε σχέση με τον κιρκάδιο ρυθμό. Συνεπώς, το πρωινό μπορεί να είναι χρήσιμο για κάποιους, αλλά δεν αποτελεί απαραίτητο κανόνα για όλους. -Γιώργος Κοντιζάς

⏱️Η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη για όλους;
Όχι απαραίτητα. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν αποτελεί καθολική λύση ούτε ταιριάζει σε όλους. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και σε ορισμένους δείκτες μεταβολικής υγείας, κυρίως επειδή περιορίζει το χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά συχνά οφείλονται στη συνολική μείωση της ενεργειακής πρόσληψης και όχι αποκλειστικά στον τρόπο κατανομής των γευμάτων.

Για αρκετούς ανθρώπους είναι μια πρακτική και εύκολη προσέγγιση. Για άλλους, όμως, μπορεί να προκαλεί έντονη πείνα, κόπωση ή να είναι δύσκολο να διατηρηθεί στην καθημερινότητα. Επίσης, δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ομάδες, όπως άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, εγκύους ή ανθρώπους με συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις. Συνεπώς, η καταλληλότητά της εξαρτάται από το άτομο, τον τρόπο ζωής και το ιατρικό του προφίλ. -Γιώργος Κοντιζάς

🫒Η μεσογειακή διατροφή είναι η καλύτερη;
Σε γενικές γραμμές, ναι – αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο για όλους. Η Μεσογειακή Διατροφή παραμένει ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα, με οφέλη στη μείωση του βάρους, την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και τη μακροζωία. Δεν είναι τυχαίο ότι κατατάσσεται σταθερά στις πρώτες θέσεις σε διεθνείς μελέτες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι εφαρμόζεται copy–paste. Η εξατομίκευση είναι βασική. Για παράδειγμα, άτομα με ευερέθιστο έντερο μπορεί να δυσκολεύονται με τρόφιμα πλούσια σε FODMAPs, όπως όσπρια, κρεμμύδι ή ορισμένα φρούτα. Άλλοι, με νεφρική νόσο, χρειάζονται προσαρμογές σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Ακόμη και τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία, όπως το ελαιόλαδο ή οι ξηροί καρποί, μπορούν να συμβάλουν σε αύξηση βάρους αν δεν υπάρχει έλεγχος στις ποσότητες. Στην πράξη, η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα ευέλικτο μοτίβο – όχι μια αυστηρή δίαιτα. Μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες κάθε ανθρώπου: πιο ήπια για το πεπτικό, πιο ελεγχόμενη σε μερίδες, πιο στοχευμένη σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Η φιλοσοφία της –ποικιλία, φυσικές τροφές και ισορροπία– είναι εξαιρετική. Το ζητούμενο είναι να τη φέρουμε στα μέτρα του οργανισμού μας, όχι το αντίστροφο. -Άννα Παπαγεωργίου

🌱Αν δεν τρώμε κρέας, μπορούμε να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη;
Ναι. Η πρωτεΐνη δεν είναι προνόμιο του κρέατος. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ συνδέονται και με οφέλη για τον γλυκαιμικό έλεγχο και την πρόληψη μεταβολικών νοσημάτων. Διεθνείς επιστημονικοί φορείς έχουν τεκμηριώσει ότι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές και vegan διατροφές μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, ακόμη και σε αθλητές.

Τρόφιμα όπως η σόγια, το τόφου, η κινόα και το φαγόπυρο περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών μέσα στη μέρα (όπως όσπρια και δημητριακά) βοηθά στην πλήρη κάλυψη των αναγκών. Η απουσία κρέατος, λοιπόν, δεν σημαίνει έλλειψη πρωτεΐνης. Αντίθετα, μπορεί να συμβάλλει και στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, κάτι που συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Συνεπώς, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν αποτελούν απλώς μια εναλλακτική επιλογή, αλλά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. –Άννα Παπαγεωργίου

🥛Τα light προϊόντα βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Πολλοί πιστεύουν ότι «παίρνω μόνο light προϊόντα για να χάσω βάρος». Κι εκεί είναι που χρειάζεται μια διευκρίνιση: το light δεν είναι μαγικό ραβδί. Στην πραγματικότητα σημαίνει απλώς ότι το προϊόν έχει περίπου 30% λιγότερο από κάτι –συνήθως λίπος ή ζάχαρη– σε σχέση με την κανονική του εκδοχή. Και τι συμβαίνει συχνά στην πράξη; Για να μη χαθεί η γεύση ή η υφή, μπορεί να προστεθούν άλλα συστατικά, όπως ζάχαρη, άμυλο, αλάτι ή πρόσθετα. Έτσι, ένα light τρόφιμο μπορεί να έχει παρόμοια θερμιδική ή μεταβολική επίδραση.

Υπάρχει και ένας συμπεριφορικός παράγοντας: όταν βλέπουμε μια συσκευασία που γράφει «light», ο εγκέφαλος τείνει να το αντιλαμβάνεται ως «ασφαλή επιλογή». Έτσι, συχνά καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες, υποτιμώντας τη συνολική πρόσληψη. Επιπλέον, κάποια τεχνητά γλυκαντικά ενδέχεται να μην ενεργοποιούν στον ίδιο βαθμό τα σήματα κορεσμού, με αποτέλεσμα η πείνα να μην μειώνεται το ίδιο αποτελεσματικά.

Γι’ αυτό, η διαχείριση βάρους δεν εξαρτάται από τις ετικέτες, αλλά από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και τις καθημερινές μας συνήθειες. Η επιστροφή σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πιο ουσιαστική στρατηγική. -Άννα Παπαγεωργίου

💪Ό,τι γράφει «high protein» είναι πραγματικά πιο υγιεινό;
Όχι απαραίτητα. Η ένδειξη «high protein» έχει εξελιχθεί σε ισχυρό εργαλείο μάρκετινγκ της βιομηχανίας τροφίμων, αλλά δεν σημαίνει ότι ένα προϊόν είναι συνολικά πιο υγιεινό. Πολλά υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, όπως μπάρες ή παγωτά, εμπλουτίζονται με πρωτεΐνη, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών ή πρόσθετων συστατικών.

Στην πράξη, αυτό που έχει σημασία δεν είναι μια μεμονωμένη ένδειξη, αλλά η συνολική σύσταση του προϊόντος. Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι «high protein» και ταυτόχρονα χαμηλής διατροφικής αξίας.

Συνεπώς, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν κάνει ένα τρόφιμο υγιεινό. Η αξιολόγηση πρέπει να γίνεται συνολικά – με βάση τα συστατικά, τον βαθμό επεξεργασίας και τη θέση του τροφίμου μέσα στη διατροφή. -Άννα Παπαγεωργίου

🥩Χρειάζεται να προσέχουμε πόση πρωτεΐνη καταναλώνουμε καθημερινά;
Σε έναν βαθμό, ναι. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τον μεταβολισμό και τον κορεσμό, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε ή αν είμαστε σωματικά δραστήριοι, και καλό θα είναι να την περιλαμβάνουμε σε κάθε γεύμα. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης μέσα στη μέρα καλύπτει συνήθως τις ανάγκες.

Το ζητούμενο ωστόσο δεν είναι η υπερβολή, αλλά η επάρκεια. Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης δεν προσφέρει επιπλέον όφελος αν οι συνολικές ανάγκες έχουν ήδη καλυφθεί. Συνεπώς, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποιότητα της διατροφής και η ισορροπία, όχι η εμμονή με τα γραμμάρια.
-Άννα Παπαγεωργίου

🌱Οι detox δίαιτες «καθαρίζουν» τον οργανισμό;
Όχι. Πολύ συχνά ακούμε για «detox» δίαιτες, ροφήματα και χυμούς που υπόσχονται θαύματα. Όμως το σώμα μας δεν χρειάζεται εξωτερικό συνεργείο καθαρισμού. Έχει ήδη το δικό του, ιδιαίτερα αποτελεσματικό σύστημα αποτοξίνωσης. Το ήπαρ, οι νεφροί, οι πνεύμονες, το δέρμα και το έντερο λειτουργούν συνεχώς για να διατηρούν την ομοιόσταση – δηλαδή τη φυσική ισορροπία του οργανισμού. Δεν υπάρχει χυμός ή συμπλήρωμα που να μπορεί να αντικαταστήσει αυτή τη λειτουργία.

Οι ακραίες detox δίαιτες, αντί να «καθαρίζουν», συνήθως μειώνουν απότομα τις θερμίδες. Έτσι χάνεται κυρίως νερό και γλυκογόνο, δημιουργώντας την αίσθηση ότι κάτι «απομακρύνεται» από τον οργανισμό.

Στην πράξη, όμως, ο οργανισμός μπαίνει σε στρες: μειώνεται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ηλεκτρολυτών, ενδέχεται να επηρεαστεί η μυϊκή μάζα και επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Αυτό δεν είναι αποτοξίνωση, αλλά επιβάρυνση. Η επιστημονική προσέγγιση είναι πολύ πιο απλή: τα όργανα αποτοξίνωσης λειτουργούν σωστά όταν υποστηρίζονται με ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ενυδάτωση, φυσική δραστηριότητα και περιορισμό του αλκοόλ. -Άννα Παπαγεωργίου

🧴Τα φυσικά προϊόντα είναι πάντα ασφαλή;
Όχι. Η αντίληψη ότι «ό,τι είναι φυσικό είναι ακίνδυνο» είναι συχνά παραπλανητική – και σε ορισμένες περιπτώσεις επικίνδυνη.Πολλά φυτικά σκευάσματα μπορούν να επηρεάσουν την ηπατική λειτουργία, την αρτηριακή πίεση ή την πήξη του αίματος, ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα. Για παράδειγμα, το γκρέιπφρουτ επηρεάζει τον μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα δραστικών ουσιών στο αίμα.

Επιπλέον, η αγορά των συμπληρωμάτων δεν ρυθμίζεται πάντα με την ίδια αυστηρότητα όπως τα φάρμακα, ιδιαίτερα ως προς την περιεκτικότητα και την καθαρότητα. Πολλά φυτικά σκευάσματα έχουν επίσης περιορισμένη τεκμηρίωση για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά τους. -Αριστείδης Λύτρας

Άσκηση: Τελικά πόσο απαραίτητη είναι;

• Η άσκηση δεν αλλάζει μόνο το σώμα, αλλά τον τρόπο που λειτουργεί.

🏃Η άσκηση είναι το πιο ισχυρό «φάρμακο» στην αντι-γήρανση;
Όχι απόλυτα – αλλά βρίσκεται πολύ κοντά σε αυτό. Η συστηματική άσκηση είναι από τις πιο ισχυρές παρεμβάσεις που γνωρίζουμε για την επιβράδυνση πολλών μηχανισμών της γήρανσης. Βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, διατηρεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και μακροζωία.

Ωστόσο, δεν δρα μόνη της. Η ποιότητα της διατροφής, ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες και οι κοινωνικές σχέσεις επηρεάζουν επίσης τη γήρανση. Συνεπώς, η άσκηση είναι ένας από τους ισχυρότερους πυλώνες της υγιούς γήρανσης – όχι όμως ο μοναδικός. -Γιώργος Κοντιζάς

🏋️ Είναι απαραίτητες οι ασκήσεις με βάρη μετά από μια ηλικία;
Σε μεγάλο βαθμό, ναι. Μετά τη μέση ηλικία, ο οργανισμός χάνει φυσιολογικά μυϊκή μάζα και δύναμη – μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Η απώλεια αυτή δεν αφορά μόνο τη δύναμη ή την εμφάνιση, αλλά συνδέεται με τον μεταβολισμό, την ισορροπία, την υγεία των οστών και τον κίνδυνο πτώσεων.

Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως τα βάρη ή άλλες μορφές ενδυνάμωσης, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να διατηρήσουμε τον μυϊκό ιστό και τη λειτουργική μας ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνουμε. Παράλληλα, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον βασικό μεταβολισμό.

Δεν είναι η μόνη μορφή άσκησης που χρειάζεται, αλλά αποτελεί έναν από τους βασικότερους πυλώνες της υγιούς γήρανσης. -Γιώργος Κοντιζάς

⚡Η γυμναστική αρκεί για να αντισταθμίσει μια κακή διατροφή;
Η άσκηση δεν είναι απλώς «κάψιμο θερμίδων». Αν τη δούμε έτσι, χάνουμε όλη τη δυναμική της. Η πραγματική της αξία βρίσκεται στις αλλαγές που προκαλεί μέσα μας – ορμονικές, νευρολογικές, συμπεριφορικές. Με την κίνηση, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, αυτές τις φυσικές «ορμόνες ευφορίας» που ανεβάζουν τη διάθεση και μειώνουν το στρες. Παράλληλα, ενεργοποιούνται νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που ρυθμίζουν την όρεξη, τον ύπνο και τη συγκέντρωση. Δεν είναι τυχαίο ότι μετά από μια καλή προπόνηση νιώθουμε πιο καθαρό μυαλό και πιο σταθερή διάθεση.

Σε κυτταρικό επίπεδο, η άσκηση ενισχύει τη μιτοχονδριακή βιογένεση – δηλαδή δημιουργεί περισσότερα και πιο αποδοτικά «εργοστάσια ενέργειας» μέσα στα κύτταρα. Αυτό σημαίνει καλύτερο μεταβολισμό, περισσότερη αντοχή και πιο αποτελεσματική χρήση του λίπους ως καύσιμο. Ταυτόχρονα, βελτιώνει την πλαστικότητα των συνάψεων στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη μάθηση, τη μνήμη και την ικανότητα προσαρμογής σε νέες συνήθειες.

Ωστόσο, δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια συστηματικά κακή διατροφή. Και εδώ έρχεται το πιο σημαντικό: η άσκηση αλλάζει τη συμπεριφορά μας. Όταν νιώθουμε καλύτερα, κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές, ρυθμίζουμε καλύτερα την πείνα και χτίζουμε σταθερότητα στην καθημερινότητα.

Γι’ αυτό λέμε ότι η άσκηση δεν είναι «αντίβαρο» μιας κακής διατροφής. Είναι ο καταλύτης που βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να λειτουργούν στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. -Άννα Παπαγεωργίου

Ύπνος, στρες και άμυνα του οργανισμού

• Όσα θεωρούμε «απλώς κούραση» ή «άγχος» επηρεάζουν πολύ περισσότερα από όσα νομίζουμε.

🌙Αρκούν 5–6 ώρες ύπνου, αν νιώθουμε καλά;
Όχι απαραίτητα. Η γενικά αποδεκτή διάρκεια ύπνου είναι 7–9 ώρες. Υπάρχουν άνθρωποι που λειτουργούν με λιγότερο ύπνο, όμως η υποκειμενική αίσθηση ευεξίας δεν αποτελεί πάντα αξιόπιστη ένδειξη. Ο ύπνος δεν είναι απλώς ξεκούραση. Κατά τη διάρκειά του ενεργοποιούνται σύνθετες διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού, καθώς και απομάκρυνσης άχρηστων ή τοξικών προϊόντων. Πολλοί άνθρωποι προσαρμόζονται στη χρόνια έλλειψη ύπνου και τη θεωρούν φυσιολογική, χωρίς να αντιλαμβάνονται ότι η απόδοσή τους έχει μειωθεί. Η χρόνια έλλειψη ύπνου, ακόμη κι αν δεν γίνεται άμεσα αντιληπτή, μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, τη λειτουργία του εγκεφάλου και να επιταχύνει διαδικασίες γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο. Στην πράξη, σημάδια όπως η ανάγκη για συνεχή καφεΐνη, η δυσκολία συγκέντρωσης ή η υπνηλία μέσα στη μέρα δείχνουν ότι ο ύπνος δεν επαρκεί. -Αριστείδης Λύτρας

⏰Μπορούμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο το Σαββατοκύριακο;
Όχι πλήρως. Αν κάποιος κοιμηθεί λιγότερο για μία ή δύο νύχτες, ένας μεγαλύτερος ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να μειώσει μέρος της κόπωσης. Όμως ο οργανισμός λειτουργεί με κιρκαδικούς ρυθμούς και χρειάζεται σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όταν η έλλειψη ύπνου γίνεται χρόνια μέσα στην εβδομάδα, δεν αντισταθμίζεται απλώς με λίγες ώρες παραπάνω ύπνου αργότερα. Μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει τον μεταβολισμό, την όρεξη, τη γνωστική λειτουργία και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προστασίας της υγείας είναι ο επαρκής και σταθερός ύπνος σχεδόν κάθε βράδυ. -Γιώργος Κοντιζάς

🧠Είναι η κατάθλιψη θέμα θέλησης;
Όχι. Η κατάθλιψη δεν είναι θέμα χαρακτήρα ή δύναμης θέλησης. Πρόκειται για μια σύνθετη κατάσταση που σχετίζεται με αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου και των μηχανισμών που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η ισορροπία των νευροδιαβιβαστών και η απόκριση στο στρες.

Η θέληση επομένως από μόνη της δεν αρκεί. Όπως δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον πόνο με μια απλή εντολή στον εαυτό μας, έτσι και η κατάθλιψη δεν αντιμετωπίζεται μόνο με προσπάθεια. Στην πράξη, μπορεί να επηρεάζει την ενέργεια, τον ύπνο, τη συγκέντρωση, την όρεξη και τη δυνατότητα να αντλήσουμε ευχαρίστηση από καθημερινές δραστηριότητες.

Η σύγχρονη προσέγγιση βασίζεται σε συνδυασμό υποστήριξης, θεραπείας και παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής, όπως η ψυχοθεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή όπου χρειάζεται και η ενίσχυση της καθημερινής λειτουργικότητας. -Αριστείδης Λύτρας

😵‍💫Το στρες είναι απλώς ψυχολογία ή επηρεάζει και την υγεία του οργανισμού μας;
Το στρες είναι απλώς ψυχολογία ή επηρεάζει και την υγεία του οργανισμού μας; Στην καθημερινότητα που τρέχει με ιλιγγιώδη ρυθμό, πολλοί πιστεύουν ότι το στρες είναι «απλώς στο μυαλό». Στην πραγματικότητα, όμως, είναι ένας πλήρης βιολογικός μηχανισμός. Όταν ζούμε σε συνεχή πίεση, το σώμα δεν ξεχωρίζει αν ο κίνδυνος είναι πραγματικός ή αν πρόκειται για καθημερινή υπερφόρτωση. Έτσι, διατηρεί ενεργοποιημένο το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, σαν να βρισκόμαστε συνεχώς σε κατάσταση «μάχης ή φυγής».

Αυτό οδηγεί σε αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών και κορτιζόλης, δημιουργώντας ένα περιβάλλον που επηρεάζει πολλαπλά συστήματα του οργανισμού. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, το έντερο επηρεάζεται μέσω του άξονα εγκεφάλου–εντέρου και το ανοσοποιητικό μπορεί να αποδυναμωθεί. Σε αυτό το πλαίσιο, το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει και στην αύξηση βάρους. Η κορτιζόλη ευνοεί τη λιπογένεση, ιδιαίτερα στο σπλαχνικό λίπος, αλλά η επίδραση είναι και συμπεριφορική. Όταν το στρες είναι συνεχές, ο εγκέφαλος αναζητά «γρήγορη ανταμοιβή», οδηγώντας σε λιγούρες για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Παράλληλα, το στρες διαταράσσει τον ύπνο, μειώνει την ενέργεια και τη φυσική δραστηριότητα. Έτσι δημιουργείται ένα περιβάλλον όπου το σώμα τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και να καίει λιγότερο.

Συνεπώς, η κορτιζόλη από μόνη της δεν «παχαίνει», αλλά το χρόνιο στρες δημιουργεί τις συνθήκες που ευνοούν την αύξηση βάρους. Το στρες δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα – είναι βιολογικός μηχανισμός που, όταν παραμένει ενεργός, επηρεάζει συνολικά την υγεία. -Άννα Παπαγεωργίου

🦠Τελικά, πόσο καθοριστικό είναι το μικροβίωμα για την υγεία μας;
Το μικροβίωμα του εντέρου είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την υγεία μας, αλλά δεν είναι ο μοναδικός ούτε ο απόλυτος καθοριστικός. Τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας επηρεάζουν τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη φλεγμονή και την επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, μέσω ουσιών που παράγουν και αλληλεπιδρούν με τον οργανισμό μας. Γι’ αυτό και συνδέονται με καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου.

Ταυτόχρονα, το μικροβίωμα επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο ζωής – ιδιαίτερα από τη διατροφή, τη χρήση αντιβιοτικών, το στρες και το περιβάλλον. Δεν είναι κάτι σταθερό, αλλά ένα δυναμικό οικοσύστημα.

Ωστόσο, η υγεία δεν καθορίζεται από έναν μόνο παράγοντα. Διαμορφώνεται από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση: γονίδια, διατροφή, φυσική δραστηριότητα, ύπνος, στρες, περιβάλλον και πρόσβαση σε ιατρική φροντίδα παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Το μικροβίωμα είναι ένας σημαντικός κρίκος σε αυτό το δίκτυο – όχι ο μοναδικός. -Γιώργος Κοντιζάς

😵‍💫 Η κορτιζόλη είναι κακή ορμόνη;
Όχι. Η κορτιζόλη είναι μια απαραίτητη ορμόνη για τη ζωή. Συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βοηθά τον οργανισμό να ανταποκρίνεται στο στρες. Το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η κορτιζόλη, αλλά η χρόνια απορρύθμιση της έκκρισής της.

Όταν το σώμα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση στρες, η έκκρισή της παραμένει αυξημένη και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, τον ύπνο και την όρεξη. Γι’ αυτό και η λύση δεν βρίσκεται στα συμπληρώματα που υπόσχονται «ρύθμιση της κορτιζόλης». Η πραγματική ρύθμιση γίνεται μέσα από τον τρόπο ζωής: ύπνος, διατροφή, κίνηση και διαχείριση του στρες. -Αριστείδης Λύτρας

🌱 Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας γρήγορα με βιταμίνες;
Πολύ συχνά ακούμε τη φράση «να πάρω βιταμίνες για να ενισχύσω γρήγορα το ανοσοποιητικό μου». Όμως το ανοσοποιητικό δεν είναι ένας διακόπτης που ενεργοποιείται άμεσα. Είναι ένα εξαιρετικά σύνθετο δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων που συνεργάζονται καθημερινά – Τ-λεμφοκύτταρα, μακροφάγα, λεμφαδένες, όλα σε συνεχή επικοινωνία.

Οι βιταμίνες, φυσικά, έχουν ρόλο. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι αυτός ο ρόλος είναι προληπτικός και χτίζεται σε βάθος χρόνου. Η ξαφνική λήψη μεγάλων δόσεων βιταμίνης C ή D όταν ξεκινά μια ίωση δεν «μπλοκάρει» τον ιό. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται σε μεγάλο βαθμό, ενώ η υπερβολή στις λιποδιαλυτές μπορεί να γίνει επιβαρυντική. Η πραγματική «ανοσολογική ετοιμότητα» δεν έρχεται από ένα χάπι. Χτίζεται από σταθερές, καθημερινές συνήθειες: ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ύπνο, διαχείριση του στρες και ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα – που παίζει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού.

Με απλά λόγια, δεν υπάρχει μαγική ενίσχυση της τελευταίας στιγμής. Υπάρχει μόνο η σταθερή φροντίδα που δίνουμε στο σώμα μας κάθε μέρα, ώστε όταν χρειαστεί, το ανοσοποιητικό να είναι ήδη έτοιμο. Κανένα χάπι δεν μπορεί να ενεργοποιήσει άμεσα τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. -Άννα Παπαγεωργίου

Γήρανση – τι αλλάζει και τι εξαρτάται από εμάς

• Το σώμα αλλάζει με τον χρόνο, αλλά όχι πάντα με τον τρόπο που πιστεύουμε.

⌛Από τη μέση ηλικία και μετά το σώμα αρχίζει να «χαλάει»;
Όχι απαραίτητα. Στη μέση ηλικία αλλάζει σταδιακά η σύσταση του σώματος – μειώνεται η μυϊκή μάζα, επηρεάζεται η αντοχή και συχνά περιορίζεται η φυσική δραστηριότητα, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει την αίσθηση ότι το σώμα «αδυνατίζει» ή χάνει τη δυναμική του. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές δεν είναι απόλυτα αναπόφευκτες. Σε μεγάλο βαθμό επηρεάζονται από τον τρόπο ζωής. Πρόκειται για μια φάση όπου χρειάζεται μεγαλύτερη επίγνωση των αναγκών του σώματος, ώστε να προσαρμόζονται έγκαιρα οι συνήθειες και να υποστηρίζεται προληπτικά η υγεία.

Με τις κατάλληλες προσαρμογές ενδυνάμωση για διατήρηση μυϊκής μάζας, τακτική κίνηση και ισορροπημένη διατροφή– το σώμα μπορεί να παραμείνει λειτουργικό, δυνατό και ενεργό για πολλά χρόνια. Στην πράξη, μικρές και σταθερές συνήθειες έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση από απότομες αλλαγές που εγκαταλείπονται γρήγορα. -Αριστείδης Λύτρας

🌳Η φθορά της υγείας στις μεγάλες ηλικίες είναι αναπόφευκτη;
Όχι στον βαθμό που συχνά πιστεύουμε. Η γήρανση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία, όμως ο ρυθμός με τον οποίο εξελίσσεται διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η γενετική προδιάθεση παίζει ρόλο, αλλά η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι οι καθημερινές μας συνήθειες επηρεάζουν βαθιά το πώς λειτουργεί ο οργανισμός με τα χρόνια. Παράγοντες όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και η μεταβολική υγεία επηρεάζουν κρίσιμους βιολογικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με τη γήρανση. Όταν αυτοί οι μηχανισμοί λειτουργούν σωστά, ο οργανισμός διατηρεί για περισσότερο χρόνο την ενέργεια και τη λειτουργικότητά του. Αντίθετα, όταν επιβαρύνονται από κακή διατροφή, καθιστική ζωή ή χρόνια φλεγμονή, η φθορά επιταχύνεται.

Με άλλα λόγια, δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον χρόνο, αλλά μπορούμε να επηρεάσουμε τον τρόπο που γερνά το σώμα. Η σύγχρονη επιστήμη δείχνει ότι η υγιής γήρανση δεν είναι μόνο θέμα γονιδίων ή τύχης, αλλά σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα του τρόπου ζωής και των καθημερινών επιλογών. Γι’ αυτό, παρότι η ηλικία φέρνει φυσιολογικές μεταβολές, η φθορά της υγείας δεν είναι πάντα αναπόφευκτη στον βαθμό που πιστεύαμε παλαιότερα. Για τον λόγο αυτό, σήμερα μιλάμε όλο και περισσότερο όχι απλώς για αύξηση του προσδόκιμου ζωής, αλλά για αύξηση των υγιών χρόνων ζωής. -Γιώργος Κοντιζάς

🙂 Πρέπει να προσέχω όλη την ώρα; Και η χαρά πού μπαίνει σε όλα αυτά;
Δεν χρειάζεται να ζεις με την αίσθηση ότι πρέπει να ελέγχεις τα πάντα για να είσαι υγιής, ούτε να παρακολουθείς κάθε λεπτό της ημέρας με ένταση και φόβο μήπως κάτι πάει λάθος. Η υγεία δεν είναι μια συνεχής επιτήρηση του εαυτού, αλλά μια ισορροπία ανάμεσα στη γνώση, τη φροντίδα και στην ίδια τη ζωή. Χρειάζεται να κατανοείς το σώμα σου, να κάνεις σωστές επιλογές και να διατηρείς συνέπεια σε βασικές συνήθειες, όπως η διατροφή, η κίνηση και ο ύπνος, χωρίς όμως να στερείσαι τη χαρά της καθημερινότητας. Γιατί όταν η φροντίδα γίνεται εμμονή, μετατρέπεται σε στρες, και το στρες από μόνο του επιβαρύνει τον οργανισμό.

Η πραγματική ισορροπία βρίσκεται στο μέτρο: να φροντίζεις τον εαυτό σου με επίγνωση, αλλά και με ηρεμία. Να ζεις, όχι να φοβάσαι. Εκεί, σε αυτή τη φυσική ενσωμάτωση της φροντίδας μέσα στην καθημερινότητα, βρίσκεται η ουσιαστική υγεία. -Γιώργος Κοντιζάς