Η καφεΐνη είναι δραστικό συστατικό σε μερικά από τα πιο αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως - Τι συμβαίνει όμως όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα;
Υπάρχει φυσικά στον πρωινό καφέ και στο τσάι ή προστίθεται σε ενεργειακά ποτά και πολλά δημοφιλή αναψυκτικά. Για πολλούς από εμάς, μια δόση καφεΐνης μπορεί να δώσει στο σώμα και τον εγκέφαλο την απαραίτητη ώθηση όταν νιώθουμε κουρασμένοι ή νωθροί.
Ωστόσο, πρόσφατα μια μάρκα λεμονάδας που πωλούνταν στις ΗΠΑ αποσύρθηκε από την αγορά, ύστερα από καταγγελίες ότι περιείχε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα καφεΐνης – παρότι, σύμφωνα με πληροφορίες, βρισκόταν εντός της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης για ενήλικες. Το περιστατικό αυτό αναζωπύρωσε τα ερωτήματα σχετικά με το πόση καφεΐνη είναι υπερβολική και αν έχει σημασία από πού προέρχεται.
Παρότι υπάρχει τεράστιος όγκος μελετών που δείχνουν ότι ορισμένα ροφήματα με καφεΐνη έχουν οφέλη για την υγεία, εξακολουθεί να υπάρχει αβεβαιότητα γύρω από το πώς ακριβώς θα έπρεπε να την καταναλώνουμε.
«Η αδενοσίνη είναι μία από τις ουσίες που παράγονται φυσικά στο σώμα και συμβάλλουν στη μείωση της δραστηριότητας διαφόρων οργάνων που βρίσκονται υπό πίεση ή χρειάζονται λιγότερη ενέργεια», εξηγεί ο Κένεθ Τζέικομπσον, επικεφαλής του τμήματος μοριακής αναγνώρισης στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων των ΗΠΑ.
Οι υποδοχείς της αδενοσίνης βρίσκονται στην εξωτερική επιφάνεια πολλών κυττάρων του σώματος και ανταποκρίνονται στα επίπεδα της αδενοσίνης, στέλνοντας εντολή στο εσωτερικό του κυττάρου να μειώσει τη δραστηριότητά του. Αυτό προάγει τον ύπνο στην καρδιά, τους νεφρούς, το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλους ιστούς.
Όταν καταναλώνουμε καφεΐνη, αυτή απορροφάται γρήγορα στο αίμα και ανταγωνίζεται την αδενοσίνη, εμποδίζοντάς την να συνδεθεί με τους υποδοχείς της και να επιτελέσει τον ρόλο της. Γι’ αυτό η καφεΐνη μας κάνει να νιώθουμε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
«Ο εγκέφαλος είναι σαν ένας μεγάλος μυς. Χρειάζεται διέγερση για να λειτουργήσει, και η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η καφεΐνη τον διεγείρουν», σημειώνει.
Υπάρχει εκτενής βιβλιογραφία για τις επιδράσεις της καφεΐνης στην υγεία – ιδίως όσον αφορά τον καφέ, που αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές καφεΐνης στη διατροφή πολλών πληθυσμών.
Μια συνολική ανασκόπηση περισσότερων από 200 μετα-αναλύσεων το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ ημερησίως συνδέεται συχνότερα με οφέλη για την υγεία παρά με βλάβες. Οι μελέτες που εντόπισαν αρνητικές επιπτώσεις αποδόθηκαν εν μέρει στο γεγονός ότι πολλοί καταναλωτές καφέ είναι και καπνιστές.
Ωστόσο, η καρδιαγγειακή υγεία αποτελεί πιο σύνθετο ζήτημα. Μια πληθυσμιακή μελέτη σε σχεδόν 19.000 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζανιών καφέ ημερησίως συνδεόταν με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια σε άτομα με ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση – όχι όμως σε όσους είχαν φυσιολογική πίεση.
Ο καφές – αλλά όχι το τσάι – έχει συστηματικά συνδεθεί με προστασία έναντι της κατάθλιψης.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο καφές μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση. Έρευνα σε ερασιτέχνες ποδηλάτες έδειξε βελτίωση της απόδοσης έως και 1,7%. Η καφεΐνη έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιοπαθειών και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι ουσίες που μπλοκάρουν τους υποδοχείς της αδενοσίνης, όπως η καφεΐνη, είναι ωφέλιμες για τον γηράσκοντα εγκέφαλο. Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφεΐνης με έως και 60% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
Τσάι, καφεΐνη και ενεργειακά ποτά
Παρότι ο καφές είναι το πιο γνωστό ρόφημα με καφεΐνη, το τσάι δεν υστερεί. Το έντονα παρασκευασμένο μαύρο ή πράσινο τσάι μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα καφεΐνης.
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση μέρους της κατανάλωσης καφέ με τσάι μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Άλλη τάση είναι τα ενεργειακά ποτά, τα οποία συχνά συνδυάζουν καφεΐνη με άλλα διεγερτικά, όπως γκουαρανά, βιταμίνες Β και L-καρνιτίνη.
Ορισμένα ενεργειακά ποτά περιέχουν από 75 έως 160 mg καφεΐνης, ενώ κάποια φτάνουν ακόμη και τα 500 mg.
Όταν συνδυάζονται πολλαπλά διεγερτικά, μπορεί να διαταραχθούν συστήματα του σώματος, όπως η καρδιά και το νευρικό σύστημα, προκαλώντας μακροπρόθεσμα αρρυθμίες, κρίσεις πανικού ή σπασμούς.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συνιστά μέγιστη ημερήσια πρόσληψη 400 mg για υγιή άτομα και όχι περισσότερα από 200 mg σε μία δόση.
Συμπτώματα υπερβολικής κατανάλωσης μπορεί να είναι ναυτία, άγχος, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλος και αίσθημα παλμών. Ωστόσο, μέτρια κατανάλωση – δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα – δεν έχει συνδεθεί με σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις σε υγιή άτομα.
Πώς πρέπει να καταναλώνουμε την καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι μοναδική ουσία, επειδή είναι τόσο εύκολα διαθέσιμη. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντική – αλλά και δύσκολη – τη μέτρια κατανάλωσή της.
Αν νιώθετε νευρικότητα, δυσκολία χαλάρωσης ή προβλήματα ύπνου, πιθανότατα έχετε ξεπεράσει το προσωπικό σας όριο. Όπως επισημαίνει ο Μπέιλι:
«Αρνηθείτε πάντα τον καφέ στο τέλος ενός βραδινού γεύματος και προτιμήστε ντεκαφεϊνέ. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο».
13°
