Οι τροφές που ευνοούν τη μακροζωία, η ποικιλία και η λήψη των αναγκαίων ουσιών από τα τρόφιμα
Μπορούν όντως τα τρόφιμα να προσθέσουν χρόνια στη ζωή μας; Σε μια εποχή που η έρευνα για τη μακροζωία έχει ενταθεί και πολλαπλασιάζονται οι διατροφικές υποσχέσεις, ένα ερώτημα παραμένει: Ποιες τροφές έχουν, με αδιάσειστα επιστημονικά στοιχεία, πραγματική επίδραση στο προσδόκιμο ζωής μας;
Τα όσπρια ήταν βασικό στοιχείο της δυτικής διατροφής κατά τον Μεσαίωνα. Είναι ωφέλιμα επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες), οι οποίες είναι γνωστές για τη σπουδαιότητά τους για το πεπτικό μας σύστημα και, ιδιαίτερα, για το μικροβίωμα του εντέρου. Αυτός ο τύπος τροφής θρέφει τα υγιή βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα. Όσο πιο υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ποικίλες και προστατευτικές τροφές καταναλώνουμε, τόσο πλουσιότερο θα είναι το μικροβίωμα του εντέρου σε ωφέλιμα βακτήρια και τόσο υγιέστερο θα είναι το σώμα μας. Το πεπτικό μας σύστημα είναι ο δεύτερος εγκέφαλός μας και είναι απαραίτητο να το θρέφουμε σωστά. Επιπλέον, τα όσπρια βρίσκονται σε περιοχές που είναι γνωστές ως «γαλάζιες ζώνες», περιοχές του κόσμου γνωστές για τη μακροζωία των κατοίκων τους: στην Ιαπωνία, στην Ελλάδα, στην Κόστα Ρίκα, στην Καλιφόρνια. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, μέταλλα και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ενώσεις που καταπολεμούν όλους τους φλεγμονώδεις μηχανισμούς στο σώμα, επηρεάζοντας τις αρτηρίες, το πεπτικό σύστημα και το δέρμα.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξίσου σημαντικοί αλλά συχνά παραβλέπονται στη διατροφή μας. Ωστόσο, ωφελούν την καρδιά και προλαμβάνουν μια ποικιλία καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτές οι ασθένειες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και την κύρια αιτία θανάτου για τις γυναίκες άνω των 50 ετών. Σε άτομα ηλικίας άνω των 65, οι καρδιακές προσβολές, και όχι ο καρκίνος (ο οποίος κατατάσσεται τρίτος), αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου . Επομένως, είναι απαραίτητες οι τροφές που προστατεύουν τις αρτηρίες. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά (ωμέγα-3) και αντιοξειδωτικά. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών και άλλων ξηρών καρπών καθημερινά μειώνει την κακή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, LDL) και αυξάνει την καλή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, HDL). Η καλή χοληστερόλη προστατεύει τα τοιχώματα των αρτηριών και καθυστερεί την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων ή και μειώνει τον κίνδυνο. Οι ξηροί καρποί και οι ωμοί σπόροι μπορούν να προστεθούν σε απλό γιαούρτι, σε μια σαλάτα, να καταναλωθούν με φρέσκα φρούτα ή να καταναλωθούν ως σνακ αντί για σοκολάτα. Συνιστώνται ξηροί καρποί, φουντούκια και αμύγδαλα, κατά προτίμηση χωρίς πέτσα και άλατι. Τα κάσιους ή τα καρύδια Βραζιλίας είναι καλά, αλλά θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο περιβαλλοντικός τους αντίκτυπος, καθώς προέρχονται από πολύ μακριά.
Τα κόκκινα μούρα είναι επίσης αντιοξειδωτικά. Προστατεύουν από φλεγμονές και βλάβες στα κύτταρα. Συνιστάται ένα μικρό φλιτζάνι την ημέρα. Σμέουρα, βατόμουρα, μύρτιλλα, φράουλες και σταφίδες βρίσκονται περισσότερο το καλοκαίρι , κράνμπερι το φθινόπωρο (προέρχονται από βόρειες χώρες) και μικρά μύρτιλλα τον χειμώνα (προέρχονται από τα γαλλικά βουνά). Αν δεν είναι η εποχή των μούρων, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα αποξηραμένα ή αφυδατωμένα μούρα διότι έχουν χάσει πολλές από τις βιταμίνες τους. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι κυρίως γλυκιά απόλαυση· είναι προτιμότερο να τρώμε φρέσκα φρούτα, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες. Οι χυμοί κράνμπερι και μύρτιλων δεν προσφέρουν καμία θρεπτική αξία: απλώς μας γεμίζουν ανεπιθύμητη ζάχαρη. Η κατάψυξη είναι μια λύση για τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα αποψυγμένα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν τόσο καλή γεύση, αλλά αυτή η μέθοδος ελαχιστοποιεί την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να φάμε μούρα με ελαφρά γαλακτοκομικά επιδόρπια, κεφίρ ή ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα.
Το ελαιόλαδο είναι το αστέρι της μεσογειακής διατροφής επειδή είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους —καρύκευμα και μαγείρεμα σε μέτρια υψηλές θερμοκρασίες— αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε μόνο ένα είδος λαδιού. Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, παρέχει κυρίως ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, αλλά πολύ λίγα ωμέγα-3. Χρειάζεται συνδυασμός ελαιόλαδου με λάδι από κουκούτσια σταφυλιού ή καρυδέλαιο (μόνο για καρύκευμα), τα οποία παρέχουν όλα τα ωμέγα λιπαρά οξέα. Συνιστώνται δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας από αυτά τα έλαια ημερησίως.
Το λιωμένο σκόρδο είναι επίσης ευεργετικό. Είναι ένα μικρό καρύκευμα, αλλά ταυτοχρόνως μια από τις πιο ισχυρές τροφές που προστατεύουν την καρδιά. Το σκόρδο είναι αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες χάρη σε μια βασική ένωση: την αλισίνη. Από διατροφικής απόψεως, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το φάμε είναι να το λιώσουμε και να το αφήσουμε να καθίσει για τουλάχιστον οκτώ ώρες. Γιατί; Η σύνθλιψη του σκόρδου απελευθερώνει αλισίνη και όσο περισσότερο αφήνεται να ξεκουραστεί, τόσο ισχυρότερη γίνεται η αλλισίνη και τόσο πιο αποτελεσματικές είναι οι καρδιοπροστατευτικές, αντιβακτηριακές και αντιοξειδωτικές της επιδράσεις.
Στη Μεσόγειο, την εποχή της γρίπης τον χειμώνα, τα παιδιά έτρωγαν κάποτε μια κουταλιά ελαιόλαδο με λιωμένο σκόρδο . Αν το σκόρδο μαγειρευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στο φούρνο και το λιώσουμε στη συνέχεια, μπορεί επίσης να είναι θρεπτικά ωφέλιμο, αλλά αυτό απαιτεί χρόνο. Συνιστάται να αφήσουμε το σκόρδο να εμποτιστεί στο λάδι για οκτώ ώρες ή περισσότερο σε ένα μικρό δοχείο καλυμμένο με πλαστική μεμβράνη. Μπορεί να μείνει σε θερμοκρασία δωματίου ή να ψυχθεί και στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει τις σάλτσε ή ένα πιάτο με φασολάκια.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, τρία θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερα τέσσερα τμήματα του πληθυσμού. Οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες που έχουν περίοδο, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Προτιμώνται ωμά· όσο περισσότερο μαγειρεύονται, τόσο περισσότερες βιταμίνες χάνουν. Συνιστάται μια μεγάλη χούφτα ωμό σπανάκι, ιδανικά κάθε μέρα.
Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη μνήμη. Είναι εύκολα στο μαγείρεμα —ψητές, στον ατμό ή μαριναρισμένα— και δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα είναι υπεραρκετές. Ωστόσο, πρέπει να επιλέγουμε ψάρια που αλιεύονται ή εκτρέφονται όσο το δυνατόν πιο κοντά μας: η προέλευση παραμένει κρίσιμη και τα μικρότερα ψάρια είναι γενικά λιγότερο μολυσμένα. Ως πρακτική και οικονομική εναλλακτική λύση, υπάρχουν οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες που διατηρούν εξαιρετικά ωμέγα-3. Λίγο λεμόνι και μερικά αρωματικά βότανα βοηθούν την πέψη.
Τα αυγά είναι μια τροφή που δεν πρέπει να παραβλέπεται στη διατροφή σας. Καταναλώστε έως και δύο ολόκληρα αυγά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν λιγότεροι περιορισμοί με τα ασπράδια αυγών, καθώς δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα ασπράδια είναι ιδιαίτερα κατάλληλη τροφή για χορτοφαγικές δίαιτες. Οι κορυφαίοι αθλητές το γνωρίζουν καλά: τρώνε συχνά ομελέτες με ασπράδια αυγών. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε ασπράδια αυγών ως μέρος ενός προγράμματος διατροφικής αναπλήρωσης, όταν χάνουμε μυϊκή μάζα αλλά χρειάζεστε πρωτεΐνη, π.χ. για ηλικιωμένους ή πριν από έναν αθλητικό αγώνα. Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης καλοί για την υγεία, αλλά με μέτρο. Γενικά, τα αυγά περιέχουν καλή χοληστερόλη, είναι πολύ προστατευτικά για την καρδιαγγειακή λειτουργία και πλούσια σε βιταμίνη Α.
Όσο για τα ποτά, ο μόνο που συνιστάται χωρίς μέτρο είναι προφανώς το νερό. Το τσάι (και ιδιαίτερα το πράσινο) και ο καφές είναι καλές επιλογές επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, καφεΐνη και θεΐνη, μόρια που προστατεύουν τον εγκέφαλο. Η αγορά τσαγιού καλής ποιότητας δεν είναι πάντα εύκολη λόγω προβλημάτων προέλευσης, αν και ξέρουμε ότι τα πράσινα τσάγια από την Ασία είναι πολύ καλά. Ο καφές είναι πολύ ωφέλιμος από διατροφικής και καρδιαγγειακής απόψεως: πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δύο έως τρία μικρά φλιτζάνια καφέ την ημέρα παρέχουν καφεΐνη που προστατεύει τις αρτηρίες και τον εγκέφαλο. Τα οινοπνευματώδη δεν μας προσφέρουν τίποτα από διατροφικής απόψεως.
Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που είναι πολύ καλό για το μικροβίωμα του εντέρου επειδή είναι πλούσιο σε φυσικά προβιοτικά. Μπορεί να αναμειχθεί με οτιδήποτε. Σε αντίθεση με τους ενήλικες, τα παιδιά απορροφούν καλά το ασβέστιο και για αυτά είναι πολύ σημαντικό να τρώνε γιαούρτι για να δυναμώσουν τα οστά και τα δόντια τους. Προτιμάται το απλό γιαούρτι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλλά μερικές φορές αρωματισμένο με πραγματικά φρούτα για απόλαυση. Αν θέλουμε να φάμε τυρί, ας μην το συνδυάζουμε με γιαούρτι. Ας επιλέγουμε είτε το ένα είτε το άλλο.
Το στοίχημα είναι η ποικιλία, ο αποκλεισμός της πρόσθετης ζάχαρης, η αποφυγή συμπληρωμάτων και η λήψη όλων των ουσιών από τα τρόφιμα. Η vegan δίαιτα στα παιδιά πρέπει να αποφεύγεται· εξάλλου, κάθε ηλικία έχει τις δικές της ανάγκες.
10°
